Ai primit Scrisoarea VII

Deschide în browser

SCRISOAREA VII

Cu tot bagajul meu, sunt ultima persoană care să pună etichete de bun/rău pe zahăr. Oricum, sunt destui care fac asta. Așa că Scrisoarea asta este despre efectele zahărului asupra organismului și motivele pentru care îl consumi, conștient sau inconștient. Cred că atunci când știi cum funcționează corpul, înțelegi de ce faci anumite alegeri și iei decizii în cunoștință de cauză. Stai fără grijă, servesc sfaturi nesolicitate la desert.

IZBÂNDA FETEI DE LA BĂICOI

 Cele mai dragi amintiri din copilăria mea au un conținut ridicat de zahăr. Am avut noroc să cresc cu două bunici. În afară de Meluța de la Banița, mama mamei, o aveam pe mamaie, mătușa tatălui, care locuia fix gard în gard cu noi. Aveam și o poartă prin gard, să nu mai ocolim patru pași pe stradă. Mamaie rămâne cel mai blând și plăpând om pe care l-am cunoscut vreodată. Mai bine stătea juma de oră să dea o muscă afară din casă decât s-o ia cu pliciul.

Mamaie era expertă în cozonaci. Îi făcea doar de Crăciun, de Paște sau vara, când veneau copiii în concediu. Descânta ouăle, zahărul, nuca și făina, le făcea semnul crucii, sufla peste ele și le ținea câteva zile pe pervazul din bucătărie înainte să dea drumul la lucrare. Dar în ziua de cozonaci, femeia firavă care altfel nu ridica nici un bidon cu apă, trântea coca aia în lighean și-o lua la pumni ca Rocky Balboa. Ieșea din luptă ciufulită și transpirată, dar mereu învingătoare. Mirosea toată strada a sărbătoare când îi scotea din cuptor. Tataie își îndesa un cozonac fierbinte pe gâtlej cât mamaie îl certa că o să i se lipească de mațe. Nu se putea opri din înfulecat un munte întreg de cocă dulce și aromată, deși știa foarte bine că o să plătească pentru asta. Uite de ce bietul om n-avea nicio șansă în fața cozonacului. 

YOLO

1. E o chestiune de bun gust. Receptorii din gură simt 5 gusturi de bază: sărat, acru, dulce, amar și umami (savuros). În natură, ce are gust amar înseamnă otravă, scuipă, fugi. Ce are gust acru avertizează că e posibil să fie stricat. Ai receptori pentru gust sărat ca să menții necesarul de electroliți, iar pentru umami ca să te asiguri că ai necesarul de proteine. Gustul dulce este asociat cu surse sănătoase de hrană. Plus că dulcele are gust bun. Deci te naști cu atracție pentru chestiile dulci și aversiune față de cele cu gust amar. Dar prin expunere repetată, receptorii se desensibilizează. Cu cât consumi mai mult dulce, cu atât o să-ți scadă capacitatea de a percepe nivelul de dulce, astfel că ajungi să crești cantitatea. Iar cum noi nu trăim în pădure, problema nu e că facem supradoză de fragi.

2. Consumul de zahăr crește nivelul de dopamină. Cu cât consumi mai mult, cu atât stimulezi mai tare acest circuit al recompensei. Băuturile și mâncărurile cu conținut ridicat de zahăr pot crește nivelul dopaminei cu până la 140% (cam la fel ca la nicotină și alcool). Dar cu cât o substanță sau un comportament crește mai tare nivelul dopaminei, cu atât stimulează supraconsumul și creează dependență.

3. Iar o chestie care pe mine m-a dat pe spate este că ai receptori pentru dulce în intestine. Deci chiar dacă nu simți gustul dulce în gură, corpul tău știe când consumi alimente care conțin zahăr, cum ar fi chestiile sărate, de la chipsuri, snacksuri, covrigii cu mac și până la pâinea noastră cea de toate zilele. Toate conțin zahăr. Iar când se combină cu grăsimile din mâncăruri ultraprocesate, lucrurile se complică. Dar despre asta pe larg în scrisoarea următoare.

4. Și nu în ultimul rând, creierul iubește zahărul. Iubește glucoza mai exact, principala lui sursă de energie.

Păi dacă e așa bun la gust și util creierului, iar în plus oferă plăcere, de ce să te oprești? Din exact aceleași motive de mai sus. Când e lăsat de capul lui, creierul e în stare să mănânce doar zahăr, chiar dacă asta înseamnă că se auto-prăjește și dinamitează tot organismul. Consumul exagerat de zahăr are efecte adverse asupra întregului corp: deteriorează neuronii, provoacă deficiențe cognitive, îngrașă, crește riscul de boli cardiace, obezitate, diabet, suprasolicită ficatul, strică dinții și, implicit, digestia.

Ce înseamnă consum exagerat? Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zahărul adăugat să reprezinte maximum 10% din dieta zilnică, ideal 5%, adică vreo 4-5 lingurițe / zi la un consum de 2000cal. Mie mi se pare mult pe zi. Și crede-mă, am iubit și iubesc dulcele mai mult decât pe foști parteneri. Dar ca o dependentă de zahăr ce mânca dintr-un foc o ciocolată și două eclere apoi o caserolă de înghețată la desert, crede-mă că poți trăi fără zahăr zilnic, iar creierul se descurcă foarte bine cu ce primește din fructe și legume, dacă ai o alimentație care să-ți asigure necesarul de nutrienți. Dar e o recomandare rezonabilă, ținând cont că o cutie de Cola de 330ml are 7 lingurițe de zahăr. Ș A P T E.

În același timp, recunosc că mi-a fost mult mai greu să mă lepăd de zahăr decât de fumat. Când am decis că mă las, pur și simplu n-am mai cumpărat tutun și am evitat să stau pe lângă fumători, dar nu riscam să mă expun la nicotina nevăzută dintr-o dobrogeană sărată. Însă când vrei să reduci consumul de zahăr e mult mai complicat pentru că nu ține doar de voința sau de puterea consumatorului de a spune nu, ci este legat de mecanisme biologice și fiziologice adânc înrădăcinate, care se suprapun pe un întreg context social, cultural și alimentar în care trăiești. E simplu să recomanzi din pix reducerea consumul de zahăr, dar cum faci asta când trăiești în orașe de turtă dulce? De ce nu reduceți voi, producătorilor, consumul de zahăr din alimente și băuturi? Și dacă tot suntem aici, nu mai adăugați nici aditivi alimentari! E ușor de zis, nu?

Nu cred că soluția este să renunți definitiv la zahăr, nici nu prea ai cum, ci să înțelegi ce face zahărul și la ce să fii atent, astfel încât să faci alegeri conștiente, raționale despre cât, cum și ce mănânci. Apoi să le spui și altora. Mai ales copiilor.

SPREAD THE JOY

(sau rubrica de sfaturi nesolicitate)

Cum zicea o prietenă, singura mâncare care nu îngrașă, e aia pe care n-o mănânci. Deci primul pas ca să nu mai consumi alimente sau băuturi dulci ar fi să nu te mai expui la ele și să nu le mai cumperi. Îți urez drum bun spre peșteri și vârf de munte! Trăiești printre covrigării, patiserii, dulciuri ambalate sau proaspete, shakeuri, freshuri, smooties, crackers, alcool și fast food, băuturi energizante, cafea cu frișcă și arome, festivaluri de burgeri, food trucks, mese în oraș și mâncare la comandă, reclame, mirosuri și texturi. Oriunde te întorci, dai de-un cub de zahăr, vizibil sau invizibil. Nu te poți lupta cu ele, dar poți alege produse de calitate, fie că sunt prăjituri sau patiserie. Sunt mai scumpe, dar măcar așa cumperi mai rar. Sau mai bine prepară-le acasă din ingrediente cât mai naturale.

Dacă nu te poți controla în preajma dulciurilor și viața te-a adus lângă o ciocolată sau un tort, mănâncă-le ca desert sau după ce ai consumat legume, fibre, proteine, care mai aplatizează vârful glicemic. De asemenea, mișcarea te ajută să reduci vârfurile glicemice. Pe lângă exerciții fizice zilnice, ieși la o plimbare sau fă puțină mișcare, mai ales după ce ai mâncat sau băut ceva dulce. O să revin pe larg la subiectul ăsta, dar până atunci ține cont că dacă mănânci sau bei mai multe calorii decât consumi, vei lua în greutate.

Da, ideal e să nu cumperi dulciuri, dar lumea în care trăim numai ideală nu e. Dacă te pierzi printre rafturile magazinelor, citește etichetele cu atenție și verifică ce cumperi. Zahărul stă pitulat unde nici nu te-aștepti: în pâine, pizza, burgeri, chipsuri, covrigei, crackers, cereale, nu doar în biscuiți.

Una-i nevoia, alta-i pofta. Amână dulcele pentru mai târziu și vezi dacă într-adevăr îți mai e poftă. În timpul ăsta, fă ceva ce-ți place: ascultă muzică, ieși la o plimbare (preferabil nu la magazin), gâdilă-te să râzi, respiră, privește-n gol. Potolește dopamina.

Creierul e topit după glucoză, dar asta nu înseamnă că trebuie s-o primească din zahăr procesat. Închide-i gura cu niște fructe sau legume dulci. Evident, nu zic mănâncă morcovi când tu poftești la ciocolată. Mănâncă ce-ți place și ce te hrănește. Doar ține cont că ceva dulce nu înseamnă doar zahăr procesat, așa cum nu înseamnă doar îndulcitori. De cele mai multe ori, produsele care conțin îndulcitori au și întreg tabelul periodic de chimicale în ele. Am zis mai sus să citești etichetele, nu mai zic.

Dormi suficient. Privarea de somn sau somnul de slabă calitate influențează apetitul, poftele și sațietatea, despre care am scris pe larg în Scrisoarea II și Scrisoarea III. Și caută să ai o alimentație care îți asigură necesarul de nutrienți și un program cât mai regulat de mese.

Pe asta n-am cum s-o îndulcesc: înlocuiește băuturile cu apă. Freshuri, shakeuri, siropuri, smooties, băuturile carbogazoase amplifică setea, îngrașă, cresc riscul de diabet și obezitate, prăpădesc stomacul și strică dinții. Nu e de glumă, băuturile cu zahăr adăugat chiar sunt foarte dăunătoare. Știu că apa nu e la fel de gustoasă ca un suc rece de la frigider, dar ai putut tu și mai grele în viață. Pune niște busuioc sau mentă în apă să-i schimbi gustul ăla plictisitor sau bea ceai neîndulcit. Pentru tine de azi și pentru bătrâneți liniștite, consumă rar spre deloc băuturi cu adaos de zahăr. Sucul trece, gastrita rămâne.

Un frappuccino pumpkin spiced cu extra topping de caramel are tot atâtea calorii câte consoane. O cafea cinstită cu sau fără lapte nu cere de mâncare mai târziu și nici nu-ți dă examen la engleză.

Zahărul nu e bun sau rău, iar tu nu ești un om bun sau rău dacă-l mănânci. Cum ziceam în Scrisoarea V, pe lângă alimente în sine, este la fel de important și felul în care gândești despre ele. M-ar bate Bunuțu' să spun că tortul diplomat al mamei e rău. Mâncarea nu e pedeapsă sau recompensă și nu te leagănă pe picioare la final de zi grea. 

Mai zic doar grijă mare la consumul de alcool, dar scriu pe larg despre asta peste două săptămâni. Asta dacă nu dai unsubscribe săptămâna viitoare, când scriu despre mâncarea ultraprocesată. Până atunci, grijă mare și la mâncarea ultraprocesată. Un mecpeștișor conține meczahăr, dar o să vezi că aia e chiar cea mai mică problemă a lui.

***

Dacă vrei să aprofundezi subiectul, recomand discuția despre biologia gustului dintre Charles Zuker, profesor de biochimie și biofizică moleculară la Universitatea Columbia și Andrew Huberman. Mai multe despre descoperirile lui Zuker găsești pe pagina oficială Zuker lab. Articolul din Precision Nutrition răspunde la multe întrebări despre zahăr și propune soluții pentru reducerea consumului. Iar dacă vrei să știi mai multe despre ce este dopamina și cum poți să o controlezi, Generația Dopaminei este o carte cuprinzătoare pe acest subiect.

Spre deosebire de tataie, mamaie mânca o felie de cozonac dimineața, după mic-dejun, sau după-amiaza, cu o cană de lapte, în loc de cină. Era foarte atentă la alimentație pentru că știa că dacă exagerează, se simte rău. Și avusese parte de suficiente dureri în viață. Luna asta s-au făcut 8 ani de când mamaie nu mai trântește cozonaci. Anul ăsta, deși nu credeam că e posibil, mama a făcut unii și mai buni, după rețeta ei. I-am mâncat cu poftă, cu bucurie, cu gândul la femeia blândă care ne-a învățat gustul bun și echilibrul, în viață și-n dulciuri.

Mulțumesc mult că ai citit! Sper să-ți fie utilă informația și că te ajută să te înțelegi mai bine cu zahărul și cu poftele. Iar dacă n-ai grija băuturilor sau a alimentelor cu adaos de zahăr, m-aș bucura să dai mai departe scrisoarea cui crezi că i-ar fi de folos.

Pe lunea viitoare!
Hugz & Luv!

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.