Scrisoarea X - Pro Proteine

Deschide în browser

SCRISOAREA X

O alimentație echilibrată conține toți nutrienții de care are nevoie corpul pentru a funcționa fin și lin, adică macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale). Adaug și fibrele, o categorie specială. Bine, bine, dar ce sunt ăia macro, micro, tehno, disco, de ce sunt ei importanți și cum îi combini fără să te pierzi în gramaje, calcule, păreri și interdicții? De fapt lucrurile sunt simple când înțelegi câteva principii de bază. Poți să faci alegeri sănătoase și conștiente care să se potrivească nevoilor, aspirațiilor și stilului tău de viață. Poți să te joci, să variezi, să planifici, să adaptezi și să personalizezi preferințele astfel încât să construiești mese hrănitoare. Iar ca să ajungem acolo, iau fiecare categorie pe rând. Scrisoarea de azi este despre proteine.

IZBÂNDA FETEI DE LA BĂICOI

În prima lună de București am devenit vegetariană. Am fost la niște prieteni într-o seară și mi-au pus niște filmulețe de la PETA (unul dintre cele mai cunoscute ONG-uri pentru drepturile animalelor din lume). Fata de la Băicoi știa că puișorii cresc liberi în curte, găinile dorm și ouă în cuibar, vacile trec gârla seara la 7, iar oamenii așteaptă să le mulgă. Păi ce mi-au văzut mie ochii în filmulețele alea mi-a dat lumea peste cap. De scârbă, de-a doua zi n-am mai mâncat carne. Șoc și groază în familie. Nimeni nu mai văzuse vegetarieni, auziseră cazuri pe la televizor, dar nu știau că există așa ceva. Când le ziceam că nu mănânc carne, parcă le spuneam că sunt bolnavă. Mama s-a conformat, dar bunica nu putea accepta că așa necaz s-a abătut peste neamul ei. M-a așteptat la țară cu salată (de) boeuf. Am întrebat-o dacă a pus carne. A zis nu. Am pigulit cu furculița prin farfurie. Am găsit carne.

- Ce-i asta, Meluțica?

- E pui, mamaie, nu-i carne!

Avea dreptate într-un fel. Puiul nu e neapărat carne. Dar e proteină.

YOLO

• Ce sunt proteinele

Proteinele, împreună cu carbohidrații și grăsimile, reprezintă unul dintre cei 3 macronutrienti esențiali pentru funcționarea organismului. Proteinele sunt cărămizile organismului. Contribuie la dezvoltarea masei musculare și la funcționarea sistemului imunitar, la reglarea metabolismului, ajută la refacerea țesuturilor, transportă nutrienții în organism. Organe, enzime, mușchi, unghii și păr, anumiți hormoni, anticorpi și neurotransmițători sunt formați din proteine. Mai exact din aminoacizi, molecule ce intră în componența proteinei. Corpul tău are nevoie de 20 de aminoacizi pentru a funcționa. Dintre aceștia, 11 îi poate produce el singurel (și se cheamă neesențiali), dar 9 aminoacizi nu-i poate produce (esențiali), astfel că trebuie să-i dai tu prin ceea ce mănânci. Pe scurt: tu mănânci proteine, ele sunt descompuse în aminoacizi care apoi se recompun în proteine cu diferite funcții și configurații. Și tot așa. Mi s-a părut foarte simpatică analogia făcută de Christopher Gardner, expert în nutriție și profesor la Stanford University: „gândește-te că proteinele sunt cuvinte, iar aminoacizii litere. Mănânci cuvinte, organismul le desface în litere, iar apoi se recompun în alte cuvinte cu diferite lungimi, forme și înțelesuri” (enzime, anticorpi, anumiți hormoni etc). Poți să zici că nu mănânci shaorma, ci haiku. Revenind. Practic, tu și corpul tău trebuie să aveți grijă unul de celălalt. Tu îl hrănești cu proteinele de care are nevoie, el se asigură că le folosește ca să funcționeze optim. Fără proteine nu e viață sau e vai de viață.

• Câte proteine sunt necesare

Aici e haosul de pe lume, cu cât citești mai mult, cu atât înțelegi mai puțin. Adică eu cel puțin. Ba că necesarul zilnic recomandat e prea mic și ar trebuie crescut, ba că oamenii mănâncă mai multă carne decât au nevoie, ceea ce duce la obezitate și distrugerea planetei, deci consumul trebuie limitat. Apoi e discuția despre proteinele din plante versus proteinele de origine animală, că una e mai bună, că alta te îmbolnăvește. Fiecare tabără are dreptatea ei. Iar în toată confuzia legată de necesarul de proteine, sunt promovate tot felul de iaurturi, budinci, suplimente, pudre și shake-uri cu conținut ridicat de proteine. Dar hai să le luăm pe rând.

Recomandarea zilnică generală pentru aportul de proteine la un adult sedentar este de minimum 0.8g / kilogram. Deci la o greutate de 80 kg = 64g proteine/zi.
1 gram de proteină = 4 calorii.

4 calorii x 64 grame proteine / zi = 256 calorii care vin din proteine, deci cam 10% din aportul total caloric al zilei dacă mănânci 2500 cal /zi.

Recomandarea de 0.8g proteine / kg corp este necesarul zilnic ca să prevină deficiențele. Dar una este să supraviețuiești, alta să înflorești. Studiile arată că aportul optim de proteine pentru un adult activ este de 1.2 – 1.5g / kg corp. Subliniez activ.

Pentru sportivi: 1.4 – 2g / kilogram corp / zi.

Pentru persoane peste 65 ani, Organizația Mondială a Sănătătății recomandă 0.9 – 0.1g proteine/zi, doar că din ce în ce mai multe studii (dintre care amintesc unul în UK și altul în State) arată cei cu vârsta de peste 65 de ani au nevoie de 1.2 – 2g/ kg corp / zi.

Pentru copii între 1 – 3 ani, 4 – 13 ani, 14-18 ani, recomandările generale sunt de 1.05, 0.95, respectiv 0.85g proteine / kg corp / zi, iar la gravide și femei care alăptează de 1.1g/masă corp/zi.

În general, este indicat ca aportul de proteine să fie între 10-30% din totalul calorilor pe zi, în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică.
Reține doar că dacă mănânci proteine cât un om activ, e musai să fii un om activ. Și invers.

• Când le mănânci

Recomandarea este ca distribuția proteinelor să se facă pe toată durata zilei, de-a lungul celor 3 mese principale, aproximativ 20-25g proteine per masă. Până în acest moment, studiile arată că ce trece de 30g de proteine la o masă nu mai contribuie la creștea masei musculară, ci e transformat și depozitat ca grăsime, fie că ești body builder, fie că nu.

Studiile arată că majoritatea oamenilor mănâncă cele mai multe calorii și proteine seara, ceea ce îngreunează digestia și contribuie la creșterea în greutate. Dacă se aplică și la tine, răstoarnă masa astfel încât să distribui cea mai mare parte a proteinelor și a caloriilor în prima parte a zilei, când oricum corpul e mai viu și mai verde și poate să le digere mai bine, iar cina să fie mai light.

• Porții

Pentru că mie matematica îmi dă coșmaruri, zic să vedem concret ce înseamnă 20-25g de proteine / masă, că nu trăim în laboratoare și merge nimeni la restaurant cu abacul de gât. Uite câteva exemple de porții de 20-25g proteină:

- Poteine de origine animală: 3 ouă, 120 gr telemea vacă, 100gr păstrăv, 100gr piept de pui, 100gr ton în conservă, 85gr vită

- Proteine de origine vegetală: 50gr soia, 150gr tofu, 200gr edamame, 400gr fasole roșie boabe, 2.5 linguri semințe de cânepă, 100gr linte.

Dar nu poți să compari mere cu zarzăre. Sursele vegetale se combină de regulă, nu mănânci doar juma de kil de fasole la o masă decât dacă vrei să-ți pedepsești stomacul și vecinii. Imediat detaliez.

Ca să fie și mai simplu și să nu stai cu cântarul după tine, cei de la Precision Nutrition vin cu o soluție mai la îndemână: o porție de proteine = palma ta. Poți include 1-2 palme de proteine / masă, în funcție de nevoile, vârsta, sexul și activitatea fizică. Dar să nu trișezi și să pui porțiile una peste alta să faci fripturi supraetajate. O să revin la sistemul ăsta de măsurare pentru că mi se pare foarte util și simplu de folosit și la grăsimi și carbohidrați.

• Tipul de proteine și calitatea lor

A fost frumos până aici, dar acum se complică lucrurile. Dar asta le face mai interesante.

Avem proteine animale: carne, pește și fructe de mare, ouă, lactate și brânzeturi.

Și proteine vegetale: năut, fasole, linte, mazăre, edamame, cereale integrale, ciuperci, nuci, migdale, semințe de chia, quinoa, orez, nuci pecan, semințe de cânepă, dovleac, susan, floarea-soarelui, porumb, legume etc.

Pentru buna funcționare a corpului, mai important decât aportul de proteine este cel de aminoacizi esențiali. Proteinele de origine animală sunt surse complete de proteine, conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul, în timp ce proteinelor din plante le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi. Excepție face soia. Nu poți să mănânci doar tofu, soia, edamame și tempeh (plus că ce nume mai e și ăsta), dar studiile arată că atâta vreme cât ai o alimentație variată, poți atinge necesarul de aminoacizi și dintr-un regim vegetarian. Important este să combini diferite surse de proteine, nu neapărat la aceeași masă, ci pe parcursul unei zile: cereale, legume, semințe și nuci. Iaca salata! Iaca tocanița! E mai mult de muncă, dar nu e imposibil. În plus, sursele de proteine de origine vegetală conțin atât carbohidrați cât și grăsimi și fibre, ceea ce ajută organismul, dar pe larg despre asta în săptămânile viitoare. 

De fapt, e nevoie de multă grijă și atenție și dacă mănânci proteină animală. Poate chiar mai multă decât la vegetarieni fiindcă principala provocare este calitatea produselor pentru că, așa cum zicea bunică-mea, unii pui chiar nu sunt carne. Asigură-te că sursele de proteine animale sunt cât de cât sigure și certificate, iar dacă mănânci în oraș, ai grijă ce materii prime folosesc restaurantele respective. În plus, consumul de carne roșie este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare și atac cerebral. Poți s-o înlocuiești cu pasăre, pește sau ouă, de exemplu. Reiau ce ziceam și în Scrisoarea VIII, evită alimentele ultraprocesate și citește cu atenție etichetele produselor din magazine pentru că pot conține antibiotice, aditivi, grăsimi trans și zahăr. Poate un cheeseburger îți asigură necesarul de proteine la o masă, dar face multe stricăciuni în corp și te costă minute de viață sănătoasă. La fel și burgerii vegani, pateul vegetal sau alternativele vegetale la carne (Beyond Meat, Impossible Foods etc).

Poate nu salvăm noi lumea de-aici, din grădina Maicii Domnului, în niciun caz nu fac apologia vegetarianismului, dar nici nu cred că trebuie să mănânci carne la fiecare masă. S-o zicem pe-aia dreaptă: problema nu mai e demult consumul, ci supraconsumul de carne. Obezitatea nu e în creștere pentru că oamenii fac exces de piept de pui la grătar, ci de carne de proastă calitate, în cantități mari, în formă ultraprocesată, ceea ce îi  îmbolnăvește și pe ei, și planeta. Așa că din motive ce țin în egală măsură de sănătatea individului și a planetei, consider că un consum mai scăzut de proteină animală și unul mai crescut de proteină vegetală împacă și capra, și varza.

SPREAD THE JOY

• Studiul profesorului Gardner de la Stanford University arată că dacă tările vestice ar opta pentru înlocuirea a 25% din consumul de proteine de origine animală cu cel de origine vegetală, am avea o reducere cu 40% a emisiilor de carbon și cu 10% a apei uzate pentru terenurile agricole. El spune că pentru un adult sănătos care consumă proteine de origine animală, nu există riscul că nu atinge aportul necesar din acești macronutrienți. Ba, din punctul lui de vedere, oamenii consumă mai multă carne decât au nevoie și decât ar fi potrivit pentru nivelul lor de activitate fizică și explică punctul lui de vedere în podcastul ZOE. Are un stil puțin cam bombastic, dar e fun. Don Lyman, profesor de alimentație și nutriție, este cumva de altă părere în ce privește aportul de proteine pentru adulți și mai ales pentru vârstnici, așa cum afli din discuția lui cu Peter Attia, în episodul 224 din podcastul The Drive. Iar pentru mult mai multe informații decât am putut eu să acopăr (dar pregătește-te că o să revin la subiectul ăsta), recomand și episodul despre aportul de proteine și activitate fizică din podcastul ZOE.

• Pe de altă parte, anxietatea în jurul consumului suficient de proteine a crescut. Articolul ăsta din 2019 din The Guardian analizează fenomenul, de la cum Pinterest a inclus proteine la interests in life, pe lângă animăluțe și citate inspiraționale, până la multitudinea de produsele etichetate ca bogate în proteine, din ce în ce mai frecvente pe rafturile supermarketurilor. În condițiile în care datele arată că americanii și canadienii de rând consumă în medie 90gr proteine pe zi, ceea ce înseamnă că nu ar mai avea nevoie să suplimenteze cu batoane, alimente sau băuturi proteice. Din toate studiile și informațiile pe care le-am citit, ce-am înțeles este că dacă ai o dietă echilibrată și un stil de viață activ, dacă mănânci proteine de origine animală sau ai grijă să diversifici proteinele ca vegetarian, n-ai de ce să-ți faci griji legat de aportul de proteine. E mai degrabă o panică artificială indusă de industria de suplimente și de alimente ultra-procesate. În plus, cum ziceam mai sus, ce depășește 30gr proteine la o masă nu mai contribuie la creștea masei musculare, ci e transformat și depozitat în grăsime. Dacă nu mă crezi, ascultă-l pe Jeff Nippard, mai ales că explică diferența dintre absorbția și sinteza proteinelor. Și e body builder. Oricum, dacă totuși consumi prea puține proteine, încearcă în primul rând să reglezi din mâncare, apoi să te îndrepți către suplimente. Înainte de a face alegeri, găsești aici o listă de riscuri pe care ar trebui să le ai în vedere când optezi pentru un astfel de produs, de la faptul că pot avea un conținut ridicat de zahăr, îndulcitori, aditivi și chiar metale grele (!), până la lipsa studiilor în ce privește folosirea pe termen lung a acestora.

• Dacă te-ai săturat de aceleași surse de proteine, poate vrei să încerci ceva nou: aligator, broscuțe sau ceva din lista asta de insecte. Yuck! Trevor Noah descrie în autobiografia lui că a fost atât de sărac încât săptămâni întregi „nu am mâncat nimic altceva în afară de marogo, un fel de spanac sălbatic gătit cu omizi. Viermi mopane, așa se numesc. Sunt la propriu cel mai ieftin lucru, pe care doar cei mai săraci dintre săraci îl mănâncă”. Recomand toată cartea, nu doar pagina asta.

Cred că e important de reținut că tu îi oferi corpului materia primă pentru a funcționa optim. Alegerile alimentare pe care le faci devin parte din structura celulelor tale. Un privilegiu și-o responsabilitate în egală măsură.

Dacă am înțeles ceva greșit sau am transmis informația eronată, te rog zi-mi. Te asigur că n-a fost cu intenție, ci pentru că sunt în plin proces de învățare, descoperire și research. Also, dacă ai cărți, studii, extra info pe subiect, m-aș bucura să-mi trimiți.

Mulțumesc mult că ai citit! Știu că a fost multă informație, dar o digeri în timpul tău.
Pe lunea viitoare, când ne luăm la trântă cu carhohidrații.
Ai grijă de tine!
Hugz & Luv!

YOLO TEAM

Sunt super happy să te anunț că am postat episodul #2 din podcastul YOLO, cu Adi Bulboacă, unul dintre cei mai cunoscuți și apreciați fotografi români. În 2021, când a decis că vrea să concureze la Arctic Ultra, unul dintre cele mai dificile ultramaratoane din lume, pe o distanță de 620km, la minus 30 de grade, nu alergase niciodată mai mult de 3km. Cred că începuturile sunt cele mai grele, așa că am vrut să aflu de la el cum au fost primii pași spre noua lui viață și ce l-a determinat să continue. Am vorbit despre viața lui de zi cu zi, dacă o să renunțe la fotografie pentru sport, dacă vrea să se întoarcă la Arctic Ultra și multe altele. Pentru mine, omul ăsta e o inspirație și-o forță.

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.