Scrisoarea XI - Cui îi e frică de carbohidrați?
SCRISOAREA XI
Urmează să citești a doua parte din trilogia macronutrienților: vrajba carbohidraților. Dacă credeai că a fost mult de digerat la proteine, acum să te ții. În timp ce nimeni nu contestă importanța proteinelor în alimentație, despre carbohidrați toată lumea are o părere și o definiție.
IZBÂNDA FETEI DE LA BĂICOI
Recunosc, până acum vreo 5 ani, mie mi-era frică de carbohidrați. După multe cure de slăbire care mai de care mai greu de ținut, de la mâncat anumite alimente la ore fixe sau în anumite zile, la măsurat porții și adunări care mă umileau, am dat de dieta ketogenică: consum foarte redus de carbohidrați, undeva la 20 de grame/zi. Perfect, zic, oricum carbohidrații sunt mini-satane, că de-aia ferește-te de carbohidrați e a 11a poruncă. Citisem niște articole în zig-zag despre dieta keto, nimic științific, toate promiteau că slăbești. Vine sfânta zi de luni, protectoarea dietelor. Eram pregătită să mă lepăd de covrigi, chips, cioco, pizza, senvișuri, cartofi prăjiți și rudele lor. Aveam o aplicație cu care țineam socoteala caloriilor zilnice. Adaug în app gustarea: un măr, nu știu câte calorii și 20g carbohidrați. WHAT?! Păi ce, merele sunt paste?
YOLO
Ce sunt carbohidrații
E multă confuzie în ce privește carbohidrații, dar de fapt lucrurile sunt destul de simple. Cel puțin până la digestie, că de-acolo se complică puțin. Carbohidrații (glucidele), împreună cu proteinele și grăsimile, sunt macronutrienți esențiali pentru o alimentație echilibrată și sănătoasă în rândul populației generale. În timp ce proteinele sunt cărămizile organismului, grăsimile și carbohidrații sunt sursele lui de energie.
În funcție de structura lor, carbohidrații sunt simpli – formați din una sau două molecule de zahăr (monozaharide și dizaharide) sau complecși – conțin mai multe molecule de zahăr legate între ele. Exemple de monozaharide sunt glucoza, fructoza și galactoza. Care apoi se țin de mână două câte două și formează dizaharide, cum ar fi maltoză, lactoză și sucroză. Nume mișto și pentru tripleți. Mai multe molecule de zahăr care se leagă între ele formează carbohidrații complecși (polizaharidele) precum amidon, glicogen și fibre.
Carbohidrații simpli și complecși se găsesc în mod natural în plante, legume și lapte. Practic, în afară de carne, îi găsești în tot ce bei și mănânci. Există și alimente și băuturi procesate și ultraprocesate care conțin carbohidrați simpli. De exemplu, în mod natural, fructoza este zahărul din fructe, iar sucroza se găsește în sfecla de zahăr și trestia de zahăr. Dar sunt adăugate și în alimente și băuturi: fructoza este adăugată în siropul de porumb, iar sucroza este și numele de scenă pentru zahărul alimentar. Și ce treabă are asta cu pâinea noastră cea de toate zilele? Păi în funcție de structura lor, carbohidrații sunt procesați și absorbiți diferit de corpul tău.
Cum sunt procesați de organism
Poate o să uiți toate denumirile de mai sus până la finalul scrisorii, dar de reținut este că deși nu toți carbohidrații sunt egali între ei, toți sunt tranformați în glucoză de către organism. Celulele nu se hrănesc direct cu gogoși sau ciorbă. Corpul muncește să descompună alimentele și băuturile în structuri simple, utilizabile la nivel celular. În funcție de tipul lor, carbohidrații au anumite efecte asupra organismului și diferite viteze de descompunere și absorbție. Procesele sunt foarte elaborate pentru că organismul e super deștept, iar denumirile sunt prea complexe pentru o biată dimineață de luni, dar pe scurt, indiferent de structura lor sau de cum îi cheamă, carbohidrații sunt transformați în cea mai simplă formă a lor, glucoza (monozaharidul ăla de mai sus) – principala sursă de energie a celulelor. Glucoza este o sursă de energie așa de importantă pentru organism încât dacă nu și-o primește direct din alimentație, corpul și-o face singur din alte surse. Scriu pe larg despre asta într-o scrisoare viitoare. Ți-am zis că e super deștept.
Și-acum situația devine complexă. În funcție de tipul lor, carbohidrații sunt procesați și absorbiți diferit de organism. Cei simpli ajung mai repede în sânge pentru că sunt deja într-o formă simplificată, deci pot crește rapid glicemia (nivelul zahărului din sânge). Cei complecși sunt întâi descompuși în glucoză, apoi absorbiți, deci ajung mai lent în sânge și apoi la celule, ceea ce înseamnă un nivel constant al glicemiei. Păi nu mai bine ai multă energie imediat? Nu chiar. Repede nu înseamnă neapărat mai bine. Una e să ai nevoie de energie ca să alergi un maraton, alta să citești scrisoarea asta. Plus că tot ce urcă și coboară. Pe munte, în viață și-n glicemie. Pe lângă faptul că surplusul de alimente și băuturi ce conțin carbohidrați simpli duce la creștere în greutate și crește riscul de obezitate, o creștere bruscă a glicemiei fără consum energetic pe măsură va fi urmată și de o scădere bruscă a acesteia, iar pe termen lung, fluctuațiile astea mari de glicemie pot duce la deteriorarea neurnilor, deficiențe cognitive, rezistență la insulină, obezitate, risc crescut de boli cardiace și metabolice.
Pentru ca organismul să funcționeze optim, nivelul de zahăr din sânge trebuie să rămână într-un anumit interval, fără vârfuri și scăderi bruște. Corpul are grijă permanent să se întâmple asta, în principal cu ajutorul insulinei și glucagonului, doi hormoni eliberați de pancreas, care reglează nivelul glicemiei. Important e să-l ajuți și tu să păstreze acest echilibru prin ce mănânci și bei. Discuția despre vârfurile glicemice e mult mai lungă pentru că intervin și alți factori precum vârsta, nivelul de activitate fizică, asocierile alimentare, momentul când consumi anumite alimente etc. Revin cu detalii peste două săptămâni, când compunem farfuria sănătoasă.
Cantitatea recomandată
Cantitatea recomandată de carbohidrați pentru un individ sănătos este de 40-50% din aportul zilnic de calorii.
1gr de carbohidrați = 4 calorii, deci undeva la 250g de carbohidrați distribuiți pe parcursul unei zile, la un aport caloric de 2000cal/zi.
Reiau soluția celor de la Precision Nutrition din scrisoarea trecută pentru estimarea necesarului de macronutrienți. Ca să aproximezi cantitatea de carbohidrați, folosește mâna ca unitate de măsură. O porție de legume (verzituri) e cam cât pumnul tău, iar toți ceilalți carbohidrați (cereale, leguminoase precum fasole, năut, linte, mazăre și fructe) cât un căuș de palmă. Pentru un adult sedentar, ei recomandă 2 pumni de legume (că le consideră mai mult fibre). În farfuria propusă de Harvard: fructele sau legumele ocupă jumătate din farfurie, proteinele un sfert, cerealele integrale un sfert.
Cum alegi carbohidrații
Cum ziceam în Scrisoarea V, e important și felul în care gândești despre ce mănânci. Carbohidrații nu sunt buni sau răi, permiși sau interziși, dar unii sunt prietenoși, în timp ce alții te sabotează, în funcție efectele pe care le au asupra organismului.
Carbohidrați complecși găsești în lactate, fructe, legume, cereale integrale și paste, semințe, leguminoase, hrișcă, amarant, chia, quinoa. Sunt prietenoși cu organismul fiindcă acesta îi digeră mai lent și nu cauzează creșteri rapide glicemiei. În plus, aceste alimente conțin vitamine, minerale, fibre și proteine, iar toate astea hrănesc celulele, ajută la repararea țesutului muscular și la reglarea balanței hormonale, furnizează energie pentru creier și ajută la controlul greutății și al digestiei. În ce privește fibrele, aportul minim recomandat e de 25 grame pe zi. Dar nu strică 35-40grame dacă poți, pentru că ajută digestia, contribuie la reglarea colesterolului și glicemiei și sunt sățioase.
Carbohidrații simpli sunt sabotori. Mă refer la cei din produse de patiserie și alimente care conțin făină albă, cereale procesate, alcool, iaurturi cu fructe, sucuri de fructe, dulciuri și în general în mâncărurile și băuturile ultra-procesate care conțin zahăr și fructoză adăugate. Nu mai reiau, am scris pe larg despre efectele negative ale consumului de zahăr în Scrisoarea VII și despre alimentele ultra-procesate în Scrisoarea VIII. O clarificare: deși fructele conțin fructoză, ele furnizează și vitamine, minerale și fibre, deci intră la categoria carbohidraților prietenoși.
Ideea nu e să elimini carbohidrații din alimentație, ci să-i alegi pe cei prietenoși cu organismul tău, care îți aduc beneficii și au și gust bun. Poți să înlocuiești cerealele ambalate de la micul-dejun cu fulgi de ovăz sau de hrișcă, iaurtul de fructe cu iaurt simplu în care să pui tu afine sau zmeură, de exemplu. Sau să mănânci portocalele în loc să le bei, să alegi pâine și paste din cereale integrale în loc de pâine albă (ochii pe etichetă după zahăr și aditivi), să te asiguri că mănânci suficiente fibre, să dai covrigul cu mac pe niște migdale, iar ciocolata pe curmale. Nu vorbesc din cărți. Când scăpam în dulciuri și patiserie mâncam până aveam amețeli și dureri de cap, dar am văzut pe pielea mea că duce și corpul până nu mai duce. Până la urmă e treaba ta ce mănânci, dar sfatul meu e să alegi viața simplă și carbohidrații complecși.
SPREAD THE JOY
Dacă ai timp, poți să arunci un ochi pe discursul dr. Robert Lustig, profesor de endocrinologie pediatrică la Universitatea din California, despre zahărul și fructoza din alimentele ultra-procesate și epidemia de obezitate. Plus multe alte subiecte pe aceeași temă. Video e din 2013, dar este la fel de actual pentru că situația nu s-a îmbunătățit. Și el încă de pe-atunci pare cam nervos, acum probabil e mai fiert pe siropul de porumb.
Unele alimente provoacă creșteri mai rapide și mai semnificative ale glicemiei decât altele. Asta înseamnă că au un indice glicemic mare. Carbohidrații din alimente procesate (produsele din făină albă, berea, zahărul, siropul de porumb, dulciurile, sucurile etc) au un indice glicemic mare, în timp ce carbohidrații complecși un indice glicemic mai mic. Dacă vrei să verifici anumite alimente, poți să încerci calculatorul de indice glicemic elaborat de cei de la Sydney University. Dar cum ziceam, lucrurile astea trebuie puse în context pentru că una e să mănânci o ciocolată întreagă, alta să ronțăi un măr, alta să mănânci un măr cu iaurt și nuci. Dar revin la asta peste două săptămâni. Oricum, noi nu cu merele avem probleme, ci cu patiseria, pizza, chipsuri, snacks, iaurturi cu fructe, dulciuri, băuturi carbogazoase, alcoolice etc. Între timp, uite o listă cu diferite alimente și indicele lor glicemic, atât din categoria carbohidraților prietenoși, cât și din rândul proteinelor. Atenție la cartofi, că deși complecși, sunt mai cu moț.
Dar conform studiilor din articolul ăsta, se pare că dacă mănânci cartofii și orezul reci, după ce le-ai preparat termic, sunt mai rezistent-amidonoase, sau cum se cheamă. Desigur, dacă ai vreo pasiune pentru cartofii fierți reci. Iar un studiu mititel din 2008 observă că pâinea albă congelată are un index glicemic mai mic cu 30% decât cea albă proaspătă. E o jucărie de studiu, făcut pe 10 oameni, dar poți să încerci acasă și să fii al unșpelea subiect. Am căutat studii să văd dacă pâinea chiar prostește, dar n-am găsit nimic. Ești pe proprie răspundere cu consumul.
Ghidul ăsta oferă sfaturi foarte utile despre cum să citești etichetele alimentelor. Pe lângă numărul de calorii, vezi cât zahăr conține produsul respectiv, grăsimi trans și sare.
Articolul ăsta descrie rolul glucozei în funcționarea creierului, sugativa de glucoză. Deși cântărește 2% din greutatea corpului, consumă 20% din totalul de glucoză. Citește tu și zi-mi și mie cât citesc eu despre creierul din stomac și-ți zic și ție. Dar să terminăm mai întâi de așezat mâncarea pe farfurie.
Fiecare corp e unic. Unii au nevoie de o cantitate mai mare de carbohidrați, alții limitează consumul ca să slăbească. Unii au intoleranțe sau alergii la gluten sau lactoză, alții nu tolerează bine leguminoasele. Nu există o dietă universală care să se aplice la toată lumea pentru că fiecare corp are nevoi diferite, dar important este să găsești echilibrul care funcționează pentru tine. Pentru mine a fost și e de ajutor să știu ce sunt macronutrienții și ce rol au în organism pentru că atunci am început de fapt să mă hrănesc, nu doar să mănânc. Sper că ți-e util și ție.
O să revin separat despre dieta ketogenică. E un subiect foarte amplu, de la studii care arată că dieta low carb e foarte benefică pentru cei care suferă de tulburări mintale, la consecințele pe care le poate avea privarea de carbohidrați pe termen lung pentru populația generală.
Sper că n-am dat-o de gard cu vreo informație, definiție sau cu vreun studiu înțeles pe dos. Dacă e așa, mă bazez pe tine să-mi zici și repar. Săptămâna cealaltă închei trilogia macronutrienților cu grăsimile. Zi-mi și tu dacă e ceva anume ce te interesează și despre care ai vrea să citești aici.
Oricum, după scrisoarea despre grăsimi, promit să nu mai scriu texte așa lungi de-ți scade glicemia până le termini de citit.
Mulțumesc mult pentru răbdare și interes!
Pe lunea viitoare!
Hugz & Luv,
Maria
Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.