Scrisoarea XII - Grăsimile îngrașă?

Deschide în browser

SCRISOAREA XII

Grăsimile cresc colesterolul, mănâncă margarină. Stai! Margarina e nocivă, adu untul înapoi! Folosește ulei din plante, dar ferește-te de uleiurile tropicale. Grăsimile îngrașă, dar cafeaua cu ulei de cocos slăbește. Cu atâtea informații, studii, păreri și dezbateri, recunosc sincer că grăsimile mi-au mâncat ficații. Dar acum mi-e puțin mai clar cum să le mănânc și eu pe ele. Sper să-ți fie și ție utilă ultima parte din trilogia macronutrienților – Scrisoarea despre grăsimi.

IZBÂNDA FETEI DE LA BĂICOI

Toată copilăria și adolescența am fost fan porc. Tobă și cârnați făcuți în casă și afumați în curte, pomana porcului, castroane de cartofi prăjiți cu murături. Iarna, părinții mei prăjeau carne și cârnați într-un tuci imens în curte, îi puneau în borcane și turnau grăsimea fierbinte peste ei. Când făceau ceva rapid, la cină, îi scoteau din borcan și îi prăjeau iar în tigaie. Și cum nu era suficient pumn în ficat, făceam un mop de pâine sau mămăligă și fugăream restul de untură din farfurie. Majoritatea meselor din familie se terminau cu săru' mâna pentru masă, unde-ai pus Colebilul? Apoi arsuri, dureri, balonare, grețuri. Duminica după prânz era ca la priveghi: rugăciuni, mers cu capul în pământ, apă sau ceai neîndulcit, suspine. Înțelegi acum mai bine de ce a fost șoc și groază pentru familie când n-am mai mâncat deloc carne. Nici pui.

Apoi am trecut la polul opus și am eliminat grăsimile aproape complet. Până destul de recent am fost convinsă că îngrașă și-am fugit de ele mai ceva ca de carbohidrați: iaurt și lapte fără grăsime, brânză de la vaci suple, niciodată cașcaval, rar migdale și nuci - dar când le prindeam mă luai cu armata de lângă ele. Cum nu era sănătos izvorul grăsimilor din tinerețe, nu e ok nici excluderea lor din alimentație.
Grăsimea-i ca iubirea: nu poți fără, dar prea multă ți se pune pă inimă. Uite de ce.

YOLO

• Ce sunt grăsimile

Încep cu un pic de teorie plictisitoare, cât am reușit și eu să înțeleg până în momentul ăsta, ca să fie mai ușor să le așez apoi în context și pe farfurie. Grăsimile (lipidele), împreună cu proteinele și carbohidrații, sunt macronutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului uman. În timp ce proteinele sunt cărămizile organismului, carbohidrații și grăsimile sunt sursa de energie a corpului. În funcție de structura lor, grăsimile sunt nesaturate, saturate și trans. Bunul, Răul și Urâtul. Dar care-i care?

• Rolul grăsimilor în organism

Înainte să aruncăm cu epitete și jigniri, hai să vedem ce rol au grăsimile în organism. Am compilat din diverse surse o listă cu beneficiile grăsimilor: oferă corpului energie, protejează organele, ajută la absorbția vitaminelor, la producția unor hormoni și țin nivelul colesterolului sub control (Harvard Health). Grăsimile intră în componența membranei celulare și contribuie la funcționarea creierului pentru că fac parte din compoziția mielinei, stratul de de fosfolipide care înconjoară celulele nervoase și ajută la transmiterea semnalelor electrice (doc.ro). Anumite grăsimi sunt o sursă de acizi grași esențiali Omega 3 și Omega 6 (adică pe care corpul nu-i poate produce și trebuie luați din alimente), super importanți pentru sănătatea ta fizică și psihică (mai multe detalii în articolul ăsta).

Pe de altă parte, când sunt consumate în exces, grăsimile sunt dăunătoare. Ții minte că proteinele sunt descompuse în aminoacizi și intră în structura celulelor, iar carbohidrații sunt transformați în glucoză și furnizează energie pentru creier și mușchi. Grăsimile din alimente sunt descompuse de organism în trigliceride și glicerol, apoi absorbiți în sânge. Grăsimea care nu e folosită de celule și nu e transformată în energie este depozitată ca și folosită când e nevoie. Dar dacă mănânci mai mult decât consumi, indiferent că vorbim de aport caloric în exces din proteine, carbohidrați sau grăsimi, corpul îl stochează în țesut adopos. Pe lângă că îngrașă, anumite tipuri de grăsimi fac stricăciuni mai nasoale: cresc nivelul colesterolului și implicit riscul de afecțiuni cardiovasculare, cresc riscul de obezitate, diabet și anumite tipuri de cancer. Dar până la probleme grave, chiar pot să te facă să te simți rău după ce le consumi. Care sunt grăsimile puse pe scandal?

• Tipuri de grăsimi

În funcție de structura lor, există trei tipuri de grăsimi: nesaturate, saturate și trans. De regulă, alimentele bogate în grăsimi nesaturate sunt lichide la temperatura camerei, iar cele ce intră în categoria saturatelor sunt solide la temperatura camerei.  

1. Grăsimile Nesaturate – sunt grăsimile pașnice, recomandate, de care corpul are nevoie. Le găsești în general în uleiuri, semințe, măsline, avocado, pește gras. Se mai împart în două categorii, mononesaturate și polinesaturate.
În State sunt folosite prescurtările MUFA, respectiv PUFA. Sună a nume de pokemoni. 

MUFA – Grăsimile Mononesaturate sunt în avocado, majoritatea oleaginoaselor, măsline și ulei de măsline, arahide și unt de arahide, semințe și uleiurile lor nerafinate.

PUFA – Grăsimile Polinesaturate le găsești în pește gras (somon, hering, sardine, ton, cod, macrou), alge, uleiuri din plante, semințe (chia, in, pin, susan, floarea-soarelui) și uleiurile lor, nuci. PUFA conțin acizi grași esențiali Omega 3 și Omega 6 de care corpul are foarte mare nevoie și pe care nu-i poate produce singur, dar sunt extrem de importanți pentru creier, inimă și sistemul imunitar.

Grăsimile nesaturate trebuie incluse în alimentația zilnică. Consumul moderat oferă corpului energie, au rol în absorbția anumitor vitamine, susțin sistemul imunitar și sănătatea creierului, pot reduce nivelul de colesterol LDL (ăla rău), ajută la păstrarea unei temperaturi optime a corpului, întră în componența membranei celulare, plus că țin și de foame.

2. Grăsimile Saturate – sunt în general cele care rămân solide la temperatura camerei. Un conținut crescut de grăsimi saturate găsești în produse de origine animală (vită, porc), brânzeturi grase (cașcaval, brânză, unt), uleiuri rafinate și uleiurile tropicale (cocos și palmier). De asemenea, produsele ultra-procesate pot conține cantități mari de astfel de grăsimi: margarina, pizza, patiserie, deserturi, fast-food. Dar asta e cea mai mică problemă a ultra-procesatelor, cum ziceam în Scrisoarea VIII. Deși până nu demult toate grăsimile saturate erau considerate rele, acum sunt așa și-așa rele, iar experții și autoritățile recomandă limitarea lor la maximum 10% din totalul zilnic de calorii. Deși sunt multe voci care insistă că e sănătos să te îndopi cu unt și șuncă, varianta safe e să urmezi recomandările actuale.

E drept, nu poți să pui egal între antricot și brânză cheddar. Studiile au demonstrat că grăsimile saturate din brânzeturi nu sunt la fel ca cele din carne. În plus, produsele lactate nu-s făcute doar din grăsimi, mai conțin proteine și vitamine și minerale și au rol benefic asupra florei intestinale. Carnea roșie poate să conțină antibiotice și aditivi, astfel că grăsimile saturate ajung să fie cea mai mică problemă a vacii. Revin pe subiect. Până atunci, încearcă să limitezi consumul de alimente ce conțin grăsimi saturate la maximum 10%, că e brânza, că e oaia, fiindcă atunci când sunt consumate în exces, cresc colesterolul rău (LDL), inflamația, riscul de obezitate, boli cardiovasculare, diabet și anumite tipuri de cancer. Găsești la final informații despre care-i treaba cu colesterolul bun și rău, dacă te mai țin nervii până acolo.

3. Grăsimile Trans – La categoria asta, lucrurile sunt foarte clare: grăsimile trans sunt nasoale, fugi de ele. Sunt rezultatul unui proces industrial prin care uleiurile sunt procesate ca să devină solide la temperatura camerei. Sunt foarte benefice pentru producători fiindcă sunt ieftin de produs, prelungesc termenul de valabilitate al produselor și-i îmbogățesc. Ție îți dau colesterolul peste cap, blochează arterele, cresc riscul de infarct, cancer și diabet. Win-No win. Pe etichete le găsești ca grăsimi trans sau uleiuri parțial hidrogenate. Unde există etichete. Pot să fie adăugate în margarină, unt de arahide, produse de patiserie, cartofi prăjiți, aluaturi congelate.

Din ce am citit, în State au fost interzise în 2018, dar FDA avertizează că pot fi găsite în continuare în anumite alimente. Din 2021, statele membre UE sunt obligate să limiteze grăsimile trans la maximum 2gr la 100gr. Dar decât puțin, mai bine deloc, așa că nu strică să verifici cu atenție etichetele.

• Cantitatea recomandată

Recomandările generale pentru populația adultă sunt ca 30% din totalul zilnic de calorii să provină din grăsimi, din care maximum 10% grăsimi saturate.

1g grăsime = 9 cal (dublu față de carbohidrați și proteine).

La un aport caloric zilnic de 2000cal, înseamnă 600 cal din grăsimi, deci aproximativ 70g de grăsimi în total pe zi, din care maximum 20g din grăsimi saturate. 
Autoritățile recomandă consumul de pește / fructe de mare de două ori pe săptămână. Dacă nu mănânci, ai mai jos câteva alternative.

*

Uite câteva exemple de alimente și conținutul lor de grăsimi, dar mai multe găsești în articolul sursă sau oriunde pe net:

Un avocado dodoloț (270gr) = 40g grăsimi, din care 6g saturate (430cal)
Un ou mediu = 6gr grăsimi, din care 2g saturate (70cal)
O mână de migdale (30gr) =14g de grăsimi / 1g saturate (170cal)
O de nuci = 19gr de grăsimi / 2g saturate (190cal)
O linguriță de ulei de măsline =14g / 2g saturate (120cal)
20g semințe de chia conțin cam 7g grăsimi / 1g saturate (100cal)
*sfat nesolicitat: încearcă să nu torni ulei cu găleata sau cu ochii închiși

*

Alte câteva exemple pentru 100g produs:
Iaurt grecesc 10% – 10g grăsimi din care 7g saturate (130cal)
Somon – 13g grăsimi / 3g saturate (200cal)
Burger – 10g / 4g saturate (260cal)
Brânză topită – 19g / 13g saturate (237cal)
Cașcaval clasic – 23g / 15g saturate (300cal)

Majoritatea grăsimilor pe care le mănânci conțin un mix de saturate si nesaturate, dar sunt clasificate ca saturate sau nesaturate în funcție de tipul de grăsime predominant. Dar nu stă nimeni să țină minte sau să calculeze atât, plus că nici nu ajută să faci obsesii pentru calorii și grăsimi(crede-mă), așa că reiau recomandările celor de la Precision Nutrition. Ghidul lor recomandă să folosești degetul mare ca unitate de măsură pentru grăsimi / masă.
O porție de grăsimi = un deget de ulei, unt de arahide, migdale, nuci, semințe etc. 
Un deget de grăsimi pentru femei, două degete de grăsimi pentru bărbați.
Oricum, tu adaptezi și personalizezi în funcție de nivel de activitate fizică, vârstă, pofte, asocieri alimentare, chef samd.

*

Alternativele cu conținut redus de grăsimi nu sunt neapărat mai sănătoase decât variantele grase pentru că pot fi ultra-procesate, pot conține aditivi și zahăr și uneori au și un gust mai câh. O felie de brânză cheddar poate fi mai sănătoasă decât margarina. Un chefir poate fi mai hrănitor decât iaurtul cu 0.2% grăsime. Alege alimente cât mai puțin (ultra)procesate. În plus, o alimentație cu conținut foarte scăzut de grăsimi nu implică automat scădere în greutate. Important este raportul dintre cât mănânci și cât consumi. Orice exces de calorii e tranformat în țesut adipos, fie ca vine din carbohidrați, proteine sau grăsimi, iar eliminarea oricărei categorii de macronutrienți produce dezechilibre în corpul unui adult sănătos.

SPREAD THE JOY

• Pe scurt, nu elimina grăsimile cu totul din alimentație! Alege MUFA și PUFA, limitează saturatele și elimină grăsimile trans. Poți să nu reții nimic din tot ce ai citit pentru că American Heart Association a făcut un infografic simplu care rezumă în 3 rânduri toată informația de mai sus: Love It, Limit It, Lose It. Ai varianta pdf la finalul articolului dacă vrei să-l descarci.

• Site-ul oficial al Ministerului Agriculturii din State este un instrument (zic eu) super util dacă vrei să afli conținutul de nutrienți din alimente. E foarte ușor de folosit, introduci alimentul și-ți dă toate informațiile despre macro, micro, MUFA, PUFA și ce-a mâncat găina când a făcut oul.

• Am trecut cam repede peste acizii grași esențiali Omega 3 și Omega 6, dar m-am gândit că mai bine tratez subiectul separat, într-o scrisoare viitoare, că merită atenție specială. Dar dacă nu mai ai răbdare până atunci, las aici câteva informații. Articolul ăsta explică destul de tehnic ce sunt acizii grași Omega 3, care este cantitatea de care ai nevoie și care este rolul lor în organism, iar aici ai un alt articol cuprinzător pe tema asta, în română. Mai ales pentru cei care nu consumă pește, fie că sunt vegetarieni sau carnivori certați cu peștii, aveți grijă la aportul de Omega 3. Ai o listă de câteva alternative: nuci, alge, ulei de rapiță, semințe de in, edamame, chia. Nu mă bag să recomand suplimente alimentare, dar te rog asigură-te că îți iei cumva necesarul de acizi grași esențiali.

• Deci până la urmă unt sau margarină? Mai bine ulei de măsline. În anii 90, margarina era prezentată ca alternativa sănătoasă la untul gras care crește riscul bolilor de inimă. Doar că era plină de grăsimi trans, fără discuție mai nesănătoase decât grăsimile saturate. Margarina de calitate pare mai safe, dar trebuie consumată cu moderație. Sau înmoaie cu pâine în ulei de măsline. Mo-de-raaat.

• Dacă vrei să știi mai multe despre colesterol, recomand să asculți explicațiile dr Peter Attia care m-a făcut chiar și pe mine să înțeleg. Mă rog, parțial, trebuie să mă mai uit de câteva sute de ori la video. Sau poți să citești despre rolul colesterolului în organism. Iar dacă vrei să-ți dai examenul în grăsimi, recomand video pe care l-am linkuit la începutul Scrisorii.

Mai sunt multe de zis despre uleiuri, acizi grași esențiali, când folosește corpul grăsimea ca sursă de energie, diete cu conținut ridicat de grăsimi etc. Dar e timp de toate în scrisorile viitoare. Mai studiez, mai revin. Deocamdată sper că-ți sunt utile astea câteva informații despre proteine, carbohidrați și Scrisoarea de azi despre grăsimi, pentru că săptămâna viitoare facem frumos platouaș cu ele.

Dacă am înțeles ceva greșit sau am transmis vreo informație pe dos, te rog să-mi dai reply pe mail, să-mi scrii pe Facebook sau Insta. Mi-ar plăcea să-mi zici și ce ai mai citit, ce te interesează, ce-ai vrea să citești în Scrisori sau orice alte sugestii și reclamații. Dacă ți se pare util ce scriu aici și ai chef, m-aș bucura să dai Scrisoarea mai departe prietenilor (sau dușmanilor) prin linkurile de mai jos. 
 

Mulțumesc mult pentru răbdare și interes!

Pe lunea viitoare!

Hugz & Luv,

Maria

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.