Scrisoarea XIII - Farfurimetria

Deschide în browser

SCRISOAREA XIII

Adu porțelanurile. Scoate argintăria. Calcă fața de masă.
Azi punem de sănătos platouaș, că de trei săptămâni numai cu asta ți-am împuiat capul. Mulțumesc mult pentru răbdare! Sper să-ți fie de folos.

IZBÂNDA FETEI DE LA BĂICOI

E plin netul de diete rapide de slăbit, sfaturi, alimente interzise și cure miraculoase de detox, aplicații, deserturi care te răsfață, sucuri care potolesc setea (haha), suplimente, pastile, influenceri care vând pudre pentru buci ferme, experți în nutriție care condamnă vegetarienii sau medici nutriționiști care recomandă mezelurile. Le-am auzit și încercat aproape pe toate și la finalul fiecărei etape / cure / experiment am rămas oleacă mai proastă, mai contrariată, mai săracă și mult mai înfometată. Ce mănânc când se termină dieta și începe viața?

A fost nevoie de un burnout, o depresie, o dereglare hormonală încă nereglată și multă frustrare ca să înțeleg cât de important este pentru sănătatea mea fizică și psihică ce mănânc în fiecare zi, la fiecare masă. Din linkuri în cărți, din podcasturi în studii, am ajuns într-un final la farfuria sănătoasă care pe mine m-a ajutat să mă hrănesc, nu doar să mănânc. Cred că farfuria sănătoasă este o metodă super simplă să ai o alimentație echilibrată și hrănitore la fiecare masă, fără frustrări, calculat calorii sau cântărit alimente, fără să depinzi de meniuri făcute de alții sau de trenduri, indiferent că mănânci acasă sau în oraș, că știi sau nu să gătești. Și e GRATIS!

Mi-ar plăcea să ajungă la toată lumea, să se predea în școli, să se tatueze pe abdomenul plat, să se predice la slujba de dumincă.

YOLO

Așa cum am scris în ultimele 3 scrisori, recomandările generale pentru populația adultă sunt ca aportul de proteine să fie între 10-30% din totalul zilnic de calorii (variază în funcție de nivel de activitate, vârstă, sex), cel de carbohidrați undeva la 40-50%, iar maximum 30% din totalul zilnic de calorii să provină din grăsimi, din care cel mult 10% din grăsimi saturate. Apropozito, Oprah are propria ei livada de avocado! Yas, kween! Așa faci economie!

Experții în nutriție de la Universitatea Harvard au simplificat recomandările de mai sus și, bazat pe studiile existente până la acest moment, au propus o metodă simplă de a porționa mâncarea pe farfurie la fiecare masă.

Jumătate de farfurie să fie plină cu legume (nu cartofi), un sfert cu cereale integrale sau alimente care le conțin (grâu, orz, ovăz, quinoa, orez brun, paste integrale, pâine integrală), un sfert cu proteine sănătoase, când mănânci fructe să ocupe cam un sfert din farfurie, iar uleiurile să fie folosite cu moderație. Evită băuturile ce conțin zahăr, alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate (unt, bacon, carne de vită și porc), limitează produsele lactate la două porții, și fă mișcare! Zic cercetătorii, nu eu.

Practic, dacă scoți cartofii și sosurile, reduci la jumate carnea, alegi lipie integrală din care mănânci doar un sfert, dai sucul pe apă plată sau ceai și-apoi faci nițică mișcare, ar putea să intre o shaorma mică de pui pe farfuria de la Harvard.

Ai văzut deja că farfuria sănătoasă nu zice nimic de număr de calorii sau gramaje :) Sunt de acord cu ei. (Bravo geniilor, fata de la Băicoi aprobă!) Cred că întâi construiești obiceiuri sănătoase și te asiguri că-i dai corpului ce are nevoie ca să funcționeze optim, apoi mai vezi pe unde ajustezi.

Dacă vrei să scazi în greutate, poți să reduci dimensiunea farfuriei păstrând proporțiile de macronutrienți, fără să-i elimini complet din alimentație pe cei sănătoși. Tu știi mai bine ce nivel de activitate fizică ai și cât mănânci, doar reține că dacă vrei să slăbești trebuie să fii în deficit caloric, ca să pui pe tine trebuie să fii în surplus caloric, iar dacă vrei să te menții, să mănânci cam cât consumi. Revin pe larg pe subiectul ăsta, fiindcă ceva mai complex decât fraza asta și merită atenție specială.

Reiau câteva exemple de alimente sănătoase din scrisorile despre proteine, carbohidrați și grăsimi, cu rugămintea să arunci un ochi pe ele dacă vrei informații mai pe larg, în caz că n-ai apucat deja să le citești.

Proteine sănătoase pot să însemne carne, pește și fructe de mare, ouă, lactate și brânzeturi (proteine de origine animală), cât și năut, fasole, linte, mazăre, edamame, tofu, soia, tempeh, ciuperci, semințe de chia, quinoa (proteine de origine vegetală).

Fructe și legume, cereale & paste integrale și leguminoase (fasole, linte, năut, soia, mazăre) sunt carbohidrați complecși.

Grăsimi sănătoase sunt în avocado, majoritatea oleaginoaselor, măsline și ulei de măsline, arahide și unt de arahide, semințe și uleiurile lor nerafinate (MUFA) pește gras (somon, hering, sardine, ton, cod, macrou), alge, uleiuri din plante, semințe (chia, in, pin, susan, floarea-soarelui) și uleiurile lor, nuci (PUFA ). Limitează grăsimile saturate la maximum 10% din consumul zilnic: vită, porc, brânzeturi grase (cașcaval, brânză, unt), uleiuri rafinate și uleiurile tropicale (cocos și palmier). Ai grijă la produsele ultra-procesate care pot conține cantități mari de astfel de grăsimi: margarina, pizza, patiserie, deserturi, fast-food.

Harvard Healthy Plate este, din punctul meu de vedere, un punct de pornire util de unde poți începe să personalizezi și să adaptezi, fără să numeri calorii sau să cântărești fiecare boabă de orez, fie că mănânci acasă sau în oraș.

Harvard Healthy Plate nu este o rețetă universală. Alimentația trebuie individualizată. Unii au intoleranțe, boli sau iau medicamente care nu le permit să mănânce anumite alimente, unii nu mănâncă proteină animală, unii sar peste mic-dejun, alții nu mănâncă cina, unii au vieți foarte active, alții sunt mai sedentari. Dar cred că e o bază bună pe care să începi să contruiești mese personalizate. Cel puțin pentru mine a fost și încă e.

Și nu e singura. O altă variantă este și farfuria ceva mai complexă propusă de Precision Nutrition, despre care o să scriu pe larg în curând, la capitolul diete.

CÂTEVA SFATURI NESOLICITATE

Cei mai mulți dintre noi, dacă nu avem probleme de sănătate și nu ne pregătim de Turul Franței, putem să avem o alimentație echilibrată și să tinem greutatea sub control prin obiceiurile de zi cu zi, fără cure drastice, înfometat, nutriționiști, suplimente sau pastile de slăbit. Doar că ce pui pe farfurie e strâns legat de toate celelalte aspecte ale vieții, de la cum ai dormit azi-noapte, la stilul de viață, nivel de stres, vârstă, buget, aspirații, educație, mentalitate etc. E simplu să zici mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult, dar e simplist și nerealist. Sunt multe de luat în calcul când vine vorba de alimentație, am mai scris despre ele în scrisorile anterioare, le știi, doar le recapitulez pe scurt.

# mănâncă 3 mese / zi și limitează-te la 2 gustări

Pe lângă că e important să mănânci pe durata zilei, nu la lumina becului din frigider, îți faci un serviciu dacă mănânci la ore cât mai regulate. Așa anticipezi și controlezi foamea, îi dai timp stomacului să digere, dar și să se pregătească de masă, limitezi ronțăielile și îți reglezi somnul. În plus, încearcă să mănânci mesele mai bogate în prima parte a zilei, iar cina să fie mai lejeră. Găsești în Scrisoarea VI mai multe recomandări și principii generale despre planificarea meselor, pe care le poți adapta în funcție de programul și nevoile tale, dar important de reținut este ca ultima masa să fie cu 2-3 ore inainte de somn, iar prima la cel putin o ora dupa ce te-ai trezit. Poate preferi două mese pe zi, tu alegi, doar te rog nu începe și nu termina ziua cu zahăr. Am scris despre efectele lui asupra corpului în Scrisoarea VII.

# prioritizează somnul

Privarea de somn crește pofta de mâncare și în același timp scade nivelul de sațietate. Când nu dormi bine sau suficient, îți e mai foame și ai senzația că nu te saturi. În plus, îți crește și pofta de mâncare nesănătoasă. Am scris mai multe despre asta în Scrisoarea II și Scrisoarea III. În caz că le-ai ratat, găsești acolo și câteva recomandări de la specialiști despre cum să îmbunătățești calitatea somnului.

# scoate mâncarea la plimbare

Pentru controlul glicemiei și pentru digestie, ajută să faci mișcare după masă. Măcar 10 minute de mers pe jos sau de urcat scările. Sau da cu matura, spala vasele, doar nu te urca-n pat cu burta plină. Iar în general ajută să faci mișcare, în orice formă: mergi pe jos, dansează, biciclește, ridică-te cât poți de des de pe scaun, joacă-te, înoată, mergi alert, chiar dacă în mod natural nu-ți vine să faci nimic din toate astea, așa cum ziceam în Scrisoarea IV, pornind de la cartea lui Daniel Lieberman.

# când ai chef de ronțăit

Înainte să bagi mâna-n punga de chipsuri, întreabă-te de ce mănânci. De foame, de plictiseală, de sete, pentru că e acolo, pentru că-i vezi pe alții, de poftă? Dacă vrei să ronțăi ceva, în loc de covrigi și ștrudele, biscuiței și bombonici, vezi cum te înțelegi cu niște morcovi cu hummus, un măr cu iaurt și puțină scorțișoară pe deasupra, o mână de migdale / fistic / nuci și prune uscate, castraveți cu brânză șamd. Vezi că fructele mâncate de capul lor îți cam fac foame. Zice stiința, nu doar mamaie. De unde și recomandarea să le combini cu proteine (iaurt) sau grăsimi (unt de arahide, o mână de nuci) sau să le mănânci după masă. La fel și cu dulciurile, după masă. Dacă vrei. Dar orice alegeri faci, nu gândi despre mâncare în termeni de bună sau rea, ci vezi mai degrabă dacă e sănătoasă sau nesănătoasă pentru tine, așa cum cum scriam în Scrisoarea V, pornind de la un studiu făcut de Alia Crum, profesoară de psihologie la Stanford University.

# contează și ce pui în pahar

Am scris despre felul în care consumul moderat de alcool îți tulbură somnul și îți efectează organismul în Scrisoarea IX, iar în Scrisoarea VIII despre alimentele și băuturile ultraprocesate. Dacă le consumi des, încearcă să le limitezi cât de mult poți. Înlocuiește sucurile și freshurile cu apă și ceai neîndulcit și nu lăsa cafeaua și berea să-ți tulbure somnul. Măcar o lună. Vezi cum te simți, apoi decizi ce faci mai departe.

# cu ochii pe etichete

Stai cu ochii pe etichete după zahăr ascuns și ingrediente care sună ca denumiri de piese auto sau prospectul la medicamente. Iar când comanzi sau mănânci în oraș, verifică ingredientele produselor și valorile lor nutriționale.

# ia-o încet

Nu știu dacă ți s-a întâmplat, dar am pățit des să mă ridic de la masă fără să realizez că am mâncat sau dacă mi-a plăcut. Porțiile mele de mâncare erau de dimensiunea unui serial, iar când n-aveam timp de asta, mâncam în timp ce răspundeam la mailuri și mesaje. Când era vreun eveniment mai special în lume, în societate, mâncam în timp ce mă uitam la știri. Crime, războaie, dezbateri, reclame la prostamol și salată de roșii cu telemea.

Știu că uneori te iei cu viața și nu mai ai timp sau uiți să mănânci, dar asta merge o dată, de zece ori, nu pe termen lung. În măsura în care poți, pune lumea din jur pe pauză și mănâncă într-un mediu fără distracții, fără nervi. Concentrează-te pe ce ai în farfurie. Poți înlocui serialele sau televizorul cu muzică de lift, conversații, un playlist special pentru asta (fără Adele, să nu plângi în ciorbă) sau pur și simplu cu liniște.

Mănâncă încet pentru ca, asa cum spun oamenii astia aici, creierul tău are nevoie de timp să realizeze că s-a săturat. Și îi ia cam 20 de minute până-i transmite stomacul. În plus, îți dai timp să te bucuri de gustul și textura mâncării, de faptul că ai ce să pui pe masă, de companie, de priveliște. Sau să-ți dai seama, cum mi se întâmplă mie, că iar am gătit o porcărie.

SPREAD THE JOY

MEAL PLANNING

Dacă crezi că metoda farfuriei sănătoase ți se potrivește, găsești recomandări, soluții și sfaturi generale despre preparat mâncarea săptămânal, în avans, în infograficul ăsta la Precision Nutrition pe care poți să-l și primești gratis pe mail.

Georgiana Ilie face o treabă excelentissimă cu Meal Planning: gândește și face rețete, buget și listă de cumpărături pentru meniul săptămânal pe care-l trimite pe mail. Sigur știi de ea, iar dacă nu, te poți abona la newsletterul ei.

TASTY TREATS

Mi-a plăcut episodul ăsta din podcastul Wiser Than Me în care Julia Louis-Dreyfus are o conversație pufoasă cu Ruth Reichl, autoare și fostă editoare la revista Gourmet, o tipă foarte apreciată și premiată în domeniul ei. Ruth Reichl vorbește cu seninătate și umor despre copilăria ei cu o mamă bipolară, despre ce înseamnă mâncarea și gătitul pentru ea și spune că singurul lucru care te ține tânăr e să faci lucruri care te înspăimântă. Are 75 de ani.

Tot la capitolul delicioșenii, ador bakinginception pentru că bălesc la rețetele ei super sexy, fără gluten și fără zahăr (#sugarfreejuly). Am văzut la ea un chec cu zucchini și ardei capia de mi-a resetat creierul. Îl încerc la iarnă, când îmi fac curaj să pornesc cuptorul.
 

Te las cu un frumos cântecel de la Mumfor & Sons care zice

In these bodies we will live, in these bodies we will die
And where you invest your love, you invest your life

și cu rugămintea să ai grija și la lucrurile, gândurile și oamenii cu care îți hrănesti sufletul.

Farfuria sănătoasă are la bază câteva principii simple pe care poți să le toci, coci, fierbi, sotezi, adaptezi, personalizezi cum ți se potrivește mai bine, în funcție de nevoi, dorințe, nivel de activitate fizică, vârstă, stare de sănătate, buget, viață socială. Nu trebuie să te apuci de plantat avocado ca Oprah sau să faci obsesie pentru clean eating, ci doar să te ții de câteva obiceiuri sănătoase. Încearcă asta o lună și vezi cum te simți. Măcar 5 zile din 7, sau 2 mese jumate din 3. M-aș bucura să-mi scrii și să-mi spui cum îți merge. Poți începe de azi, că tot e luni.

Știu că e plictisitor sănătos ăsta, dar dacă ai chef de adrenalină ieși în trafic la oră de vârf. Într-adevăr, farfuria sănătoasă nu e vreo dietă bombă, nu slăbești în 10 zile, nu faci buci ferme în două săptămâni, dar adevărata dietă minune e cea simplă, de care te poți ține pe viață.

Dacă am înțeles ceva greșit sau am transmis vreo informație pe dos, te rog să-mi dai reply pe mail, să-mi scrii pe Facebook sau Insta. Mi-ar plăcea să-mi zici și ce ai mai citit, ce te interesează, ce-ai vrea să citești în Scrisori sau orice alte sugestii și reclamații. Dacă ți se pare util ce scriu aici și ai chef, m-aș bucura să dai Scrisoarea mai departe prietenilor (sau dușmanilor). Ai linkuri rapide mai jos. 
 

Mulțumesc mult pentru răbdare și interes!

Pe lunea viitoare!

Hugz & Luv,

Maria

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.