Scrisoarea XIV - Hidratarea
SCRISOAREA XIV
Azi punem furculițele jos și bem oleacă de apă.
IZBÂNDA FETEI DE LA BĂICOI
Și zici că suntem aproximativ 60% apă? Până acum vreo 4 ani am fost aproximativ 90% cola, cafea, vin, cola zero, bere, energizante, uischi, apă tonică, limonadă și freshuri de fructe. De la apă ruginești, așa era vorba în familie. Ce revoltă și scandal când un prieten mă ruga să beau un pahar cu apă după ce mă trezesc, înainte de țigară și cafea. Nu faci dumneata ordine la mine-n corp, escrocule!
Dar cine a transformat vinul în apă și-acum predică despre hidratare?
YOLO
Ce să vezi: se pare că recomandarea de 2 litri de lichide nu s-a bazat pe cercetări concrete, iar mesajul a fost transmis incomplet. În urma unui studiu din 2022, oamenii de știință au ajuns la concluzia că pentru unii 2 litri reprezintă o cantitate prea mare, pentru alții prea mică. Necesarul zilnic de lichide variază în funcție de greutate corporală, vârstă, activitate fizică, cât de mult transpiri, temperatură. Adică am băut sau ne-am chinuit să bem 2 litri ca fraierii? Nu chiar.
Aportul total de lichide înseamnă 80% din băuturi și 20% din alimentație (supe, ciorbe, fructe și legume cu conținut ridicat de apă - castraveți, ardei gras, pepeni, mere, salate etc, dar și carne, ouă, iaurt, chefir, dacă tolerezi).
📌 Conform Academiei Naționale de Medicină din State, recomandarea generală* pentru aportul zilnic total de lichide la adulți este de:
3.7 litri pentru bărbați – din care 3 litri să provină din băuturi
2.7 litri pentru femei – din care 2.1 litri să provină din băuturi
* ține cont de sfatul medicul dacă ți-a recomandat o anumită cantitate de lichide.
📌 Dar cum spuneam, necesarul zilnic de lichide variază în funcție de mai mulți factori, iar greutatea corporală este unul dintre ei. Cei de la Precision Nutrition vin cu o metodă de calcul mai aplicată și recomandă un consum aproximativ de 30-40ml apă/kg corp (în condiții de termperaturi normale, pentru un adult în stare de repaus).
📌 Dacă transpiri foarte mult sau ești într-un mediu cu temperaturi foarte ridicate (faci saună la Therme, ești în mijlocul Saharei sau în garsonieră-n Militari la 4pm, vara), trebuie să suplimentezi necesarul de lichide. De asemenea, dacă suferi de vărsături, febră sau diaree, ai grijă să te dehidratezi corespunzător.
📌 Pentru cine face exerciții fizice la temperaturi normale (sală, aer condiționat, alergat pe răcoare), Andy Galpin, profesor de kinesiologie la Universitatea California recomandă 2ml lichid / kg corp la fiecare 15 minute. Așa cum explică profesorul Huberman în episodul Cum să optimizezi aportul și calitatea apei, nu trebuie să te oprești la fiecare 15 minute, ci poți să bei după jumătate de oră de exerciții fizice sau să sorbi din când în când din sticlă. În plus, este foarte important să te hidratezi bine și înainte de a face sport. În condiții de temperaturi ridicate sau dacă transpiri mult, crește până la 3-4ml lichid / kg corp. Aici discuția e mai lungă și mai detaliată pentru că nu e doar despre apă, dar promit să revin la subiect după ce-mi dau doctoratul în electroliți.
De ce ai nevoie de lichide*
Hidratarea corespunzătoare îmbunătățește starea generală, nivelul de concentrare și performanța fizică. Cum am învățat la școală, apa este un nutrient esențial pentru funcționarea tuturor organelor din corpul nostru. Transportă nutrienți și oxigen la celule, ajută la menținerea tensiunii arteriale, reglează temperatura corpului, susține buna funcționare a sistemului nervos, ajută digestia, lubrifiază articulațiile, protejează organele și țesuturile. Pierzi apă prin transpirație, fecale, urină, lacrimi și suspine.
*când zic lichide, mă refer la apă, ceai neîndulcit, o anumită cantitate de cafea (explic mai jos)
Deshidratarea
Chiar și la o deshidratare ușoară poți să ai o stare de oboseală, iritabilitate, îți scade capacitatea de efort fizic, dar și capacitatea cognitivă, gândirea creativă, concentrarea, memoria și parcă ai o pâclă pe creier. Dacă nu ai băut suficientă apă, poți confunda senzația de sete cu cea de foame. Un motiv în plus să te asiguri că ai o hidratare optimă.
La 5% deshidratare începi să ai crampe musculare, oboseală accentuată, dureri de cap și stare de dezorientare.
Dacă fără mâncare poți supraviețui până la 3 săptămâni, fără apă nu reziști mai mult de 3 zile.
Cei mai mulți dintre noi nu suferim de deshidratare cronică. Dar toți vrem să funcționăm optim, mai ales în vremurile astea înfierbântate.
Semnele deshidratării 👀
🔵 Gura și gâtul uscate, senzație de sete. Ascultă-ți corpul și dă-i apă!
Cum ziceam, chiar și la un grad mediu de deshidratare poți simți oboseală, iritabilitate, reducere a capacității de concentrare și a performanței fizice. Nu ignora senzația de sete și fă-ți un obicei din a bea apă ca să meargă creierul și corpul ca unse.
Ține cont însă că senzația de sete nu ține de fiecare dată pasul cu nivelul de deshidratare. Vârstnicii trebuie să-și facă un obicei din a consuma necesarul zilnic de lichide pentru că odată cu înaintarea în vârstă se reduce senzația de sete. În plus, poate unele dintre medicamentele prescrise au efect diuretic. Sau mai sunt unii care nu simt nevoia să bea lichide. De exemplu mama, care putea să se prăjească o zi la soare și să considere că s-a hidratat dacă o scuipi de deochi.
🔵 Culoarea urinei – așa cum explică articolul ăsta, dacă este mai închisă la culoare, conține puțină apă, deci semn de deshidratare (asta dacă nu iei alte medicamente, vitamine sau suplimente care să influențeze culoarea). Ca să fie mai clar, uite mai jos și un grafic pentru culoarea urinei de la Precision Nutrition.
🔵 Și ceva de la mine: dacă faci pipi albastru, nu te panica! Nu înseamnă (neapărat) că te-ai transformat în ștrumf, doar ai uitat că ai luat urinal-urinex-de-ăla!
EXTRA PICĂTURI DE INFORMAȚIE
💧 În episodul despre consumul de apă, Huberman explică cum viteza cu care bei lichidele influențează viteza cu care le elimini. Ca să te asiguri că apa ajunge la celule și nu e eliminată rapid prin urină, recomandarea e să sorbi delicat, nu să dai pe gât paharul dintr-o înghițitură. Sip it, don't gulp it.
💧 Dimineața și seara
👉 Ca să eviți trezirile dese din toiul nopții ca să mergi la toaletă, experții recomandă să nu mai consumi lichide cu 2 ore înainte de somn. Desigur, dacă ți-e sete sau dacă trebuie să iei medicamente, bea maximum un pahar cu două ore înainte de culcare. Hidratarea e importantă, dar mai important e un somn odihnitor. Dacă faci deja asta și tot te trezești de mai multe ori pe noapte, n-ar strica să mergi la un medic.
👉 Bea un pahar cu apă când te trezești. Chiar dacă nu ai chef, nu ți-e sete sau ți se pare plictisitor. Ai băut? Acum hai afară la o plimbare, să te vadă soarele. Am scris mai multe despre importanța luminii de dimineață asupra sănătății fizice și psihice în .
💧 Temperatura și pH-ul apei
👉 Tot în episodul despre consumul de apă Huberman recomandă să nu-ți bați capul prea tare cu temperatura apei și să alegi în funcție de preferință și ce poți să tolerezi. Dacă faci gâlci de la apa din frigider, bea cum poți. Apa rece este absorbită mai încet de corp decât apa la temperatura camerei, dar asta nu înseamnă că trebuie să bei doar apă la temperatura camerei.
👉 Apele alcaline (cu pH mai ridicat, între 8 și 9) sunt absorbite mai ușor de celule, ceea ce înseamnă că te hidratează mai repede (de exemplu după efort), dar asta nu înseamnă că e musai să bei numai apă alcalină ca să te hidratezi corespunzător. Mai ales că e scumpă.
💧 Alte lichide
👉 2 litri de cola/tutti frutti/pepsi/hell pe zi nu înseamnă hidratare optimă.
Băuturile care conțin zahăr adăugat nu potolesc setea. Din contră, pentru că sucurile carbogazoase au zahăr și sare, provoacă sete, dau dependență, fac deranj mare în corp, au conținut caloric ridicat și nu au nutrienți. O doză de cola conține ȘAPTE lingurițe de zahăr! Am zis și că provoacă sete? Am zis.
Băuturile energizante conțin, pe lângă zahăr, cofeină și taurină, cu puternic efect diuretic. La fel și unele băuturi rehidratante pentru sportivi. Freshurile și sucurile din fructe conțin o cantitate mare de fructoză și de calorii, pe lângă zahăr. Dacă alegi apă cu magneziu, zinc, calciu adăugat etc, citește cu atenție eticheta pentru că poate conține zahăr. Variantele fără zahăr pentru exemplele de mai sus pot conține îndulcitori și alte piese de camion. În plus, sunt mai multe șanse să se împace biserica catolică cu cea ortodoxă decât să se pună de acord cercetătorii în ce privește riscurile aspartamului. Pe de altă parte, e adevărat că pentru persoanele care încearcă să renunțe la sucurile acidulate, variantele fără zahăr pot fi o soluție temporară utilă în tranziție.
👉 De la Harvard citire, se pare că potrivit studiilor actuale, 2 cești de cafea pe zi (180mg) nu te deshidratează neapărat, chiar dacă pe termen scurt te trimit la baie mai des. Deci pot fi incluse la necesarul total zilnic de lichide.
👉 Alcoolul este un diuretic puternic, aici nu e niciun dubiu. Dacă totuși consumi alcool, consumă și apă. Oricum, sunt altele care dau bătăi de cap și mănâncă ficații când vine vorba de alcool, chiar și la consum moderat. Poți să citești despre .
***
Nu zic să nu le consumi pe astea de mai sus, până la urmă e alegerea ta, doar explic de ce nu le consider surse de hidratare. Mai ales pentru copii!
Da, înțeleg perfect, apa chiar e o insipidă. Doar că e importantă. O mai fentez cu lămâie, busuioc mentă, rodie sau castravete. Sau beau ceai neîndulcit, rece sau cald. Nu mă ține stomacul să beau apă carbogazoasă, dar dacă n-ai probleme cu crampe și balonare, bagă bule! Importanța apei este indiscutabilă. Mai rămânem cu problema calității și a costului.
SPREAD THE JOY
🔍 Conform CNN, în prezent, în lume se vând mai mult de 1 milion de sticle de apă pe minut. Pe lângă că durează 1000 de ani să se degradeze și poluează planeta, sticlele de plastic se descopun în microplastice - particule minuscule care ajung în apă și în mediul înconjurător și ne pun sănătatea în pericol. În 2019, potrivit CNN, la nivel global înghițeam 5 grame de plastic pe săptămână, cam cât un card, estimează ei. În țările cu venituri joase și medii, oamenii se tem să bea apă de la robinet și cumpără apă îmbuteliată, marketată ca fiind safe. În țările cu venituri mari, apa îmbuteliată e văzută ca o achiziție premium, cu gust mai bun și mai sănătoasă decât apa de la robinet. Din 2010 până în 2020 industria de apă îmbuteliată a înregistrat o creștere a vânzărilor de peste 70%.
🔍 Pentru cine locuiește în București, poți afla detalii referitoare la calitatea apei de la robinet de pe site-ul Apa Nova dacă introduci adresa. Dacă nu locuiești în capitală și vrei să știi care este calitatea apei în zona ta, te poți adresa Direcției de Sănătate Publică din județ, care are obligația să-ți comunice rezultatele ultimelor analize efectuate. Am aflat asta dintr-o investigație Recorder din 2020 care a făcut harta apelor contaminate din satele României. Jurnaliștii au descoperit că în peste 800 de comune curge apă nepotabilă, dar pe oameni nu-i anunță nimeni. Sunt multe astfel de exemple. Asta nu înseamnă neapărat să cumperi plastic scump cu apă în el.
🔍 Nu mă pricep să fac recomandări pentru soluții de filtrare a apei, depinde de calitatea apei în zona unde locuiești, de țevile din locuință și de buget, dar dau câteva exemple de la cunoscuți. La Băicoi beau apă direct de la robinet, mie mi se pare că are gust bun, dar totuși, părinții mei au montat și un filtru de la Aquaphor. La București n-am băut niciodată de la robinet, mai ales că am locuit mulți ani în blocuri foarte vechi, unde țevile nu fuseseră schimbate. Folosesc o cană de filtrare a apei și schimb cartușul. Sper că face treabă. Mai sunt și variantele de filtre care se montează sub chiuvetă, iar aici sunt foarte multe opțiuni (n-a plătit nimeni niciun ban pe reclamă, sunt exemple de soluții folosite de cunoscuți).
🔍 Pe termen lung, ieși mai ieftin cu filtru pentru apa de la robinet decât să cumperi apă și e o soluție mai prietenoasă pentru natură, adică tot pentru tine. Dacă totuși ai nevoie de apă îmbuteliată, încearcă să o cumperi în sticle mai mari sau să folosești o sticlă reutilizabilă din materiale de calitate pe care să o reumpli, în loc de pahare de unică folosință.
Problema apei potabile este un subiect extreeeeem de complicat, cu mulți factori de luat în calcul, de la frică, dezinteres, lipsă de informare și de informație, la studii plătite, date contradictorii, campanii de marketing, lobby, autorități nepăsătoare, corupție, interese financiare și politice. N-am cunoștințele, resursele și nici spațiul necesare să dezvolt subiectul în scrisoarea asta.
Dar te rog află cât mai multe despre apa pe care o bei, pentru ca apoi să iei deciziile potrivite. Ajută să ai o alimentație bogată în fructe & legume și să înlocuiești băuturile ce conțin zahăr cu apă sau ceai neîndulcit. Încearcă să reduci consumul de apă îmbuteliată și de plastic în general, dar și risipa de apă, că unii n-au nici de unde să bea. În plus, apa este o resursă limitată. Știu că sună stupid și e frustrant să auzi cum încă cineva aruncă pisica în grădina consumatorului, dar măcar asta putem controla cât de cât, că autoritățile și multinaționalele nu se perpelesc noaptea de grija noastră sau a planetei.
Te las cu vorbele lui Bruce Lee și cu rugămintea să cercetezi subiectul.
Empty your mind.
Be formless, shapeless, like water.
Dacă am înțeles ceva greșit sau am transmis vreo informație pe dos, te rog să-mi dai reply pe mail, să-mi scrii pe Facebook sau Insta. Mi-ar plăcea să-mi zici și ce ai mai citit, ce te interesează, ce-ai vrea să citești în Scrisori sau orice alte sugestii și reclamații. Dacă ți se pare util ce scriu aici și ai chef, m-aș bucura să dai Scrisoarea mai departe prietenilor (sau dușmanilor). Ai linkuri rapide mai jos.
Mulțumesc mult pentru răbdare și interes.
Ai grijă de tine!
Pe lunea viitoare,
Hugz & Luv,
Maria
Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.