Scrisoarea XV - Perseverență, nu perfecțiune

SCRISOAREA XV

Scrisoarea asta nu este despre calorii și metabolism, așa cum mi-am propus inițial.
Scrisoarea asta nu este încă un text motivațional care îți zice din pix ce simplu e să mănânci sănătos, să dormi, să bei apă, să faci sport.
Scrisoarea asta este despre acel 1% în plus față de ieri.

IZBÂNDA FETEI DE LA BĂICOI

 Nu e nicio izbândă de data asta. E sâmbătă după-amiază și eu m-am apucat să-ți scriu despre complet altceva decât plănuisem. Sunt aproape gata cu scrisoarea pe care voiam să o trimit azi despre calorii, metabolism și energie, dar simt că mai am 3% baterie. Am observat cum, de niște săptămâni, pe fond de oboseală, căldură și muncă, mi-e din ce în ce mai greu să mă țin de rutina de zi cu zi, deși asta m-a ajutat să mă pun pe picioare după burnout și m-a scos din depresie. Trag de mine să fac sport, mănânc pe grabă, mă ridic din pat cu macaraua, stau mai mult pe telefon, iar acum câteva zile m-am trezit că ronțăiam niște morcovi în timp ce căutam un video despre zahăr, deși de peste un an nu mai țin telefonul lângă mine când mănânc. Mi-a luat foarte mult timp să creez o rutină pe care o consider benefică pentru mine și mă îngrijorează să văd cât e de simplu s-o abandonez.

M-aș simți ca o impostoare să-ți predic despre câtă apă să bei și ce să pui pe farfurie, să dormi și să faci sport când, după un an jumate de obiceiuri transformate în automatisme, mie îmi ia juma de oră să mă conving să ies din casă dimineața sau să mănânc în liniște. E greu să te ții de obiceiuri, darămite să le construiești. Așa că trag frâna de mână, amân pentru o dată viitoare scrisoarea pe care o gândisem pentru azi și-mi dau un reset care sper să-ți fie și ție de folos. Back to basics: cum faci și desfaci obiceiuri.

YOLO

O echipă de cercetători a studiat cât durează pentru un grup de 96 de subiecți să facă un obicei din a se plimba după cină. Unora le-a luat 18 zile, altora 254 de zile. Da, nu mi-a scăpat degetul pe taste, chiar am scris 254 de zile. Dacă nici asta nu e perseverență, atunci nu știu ce e. 

Formarea un obicei nou durează în medie undeva la 66 de zile. Se consideră că ai internalizat un comportament nou când îl faci cu ușurință 85% din timp, fără să depui multă muncă de convigere să-l faci. De ce unora le e mai ușor să creeze obiceiuri decât altora? De la creier, desigur.

Huberman explică în episodul 53 din podcastul lui că formarea de noi obiceiuri are legătură cu disponibilitatea ta fizică și psihică din momentul respectiv, mai precis câtă energie trebuie să depui ca să depășești anxietatea, lenea sau oboseala și să acționezi (el o numește limbic friction). Dacă ești într-o perioadă stresantă sau epuizantă fizic, sunt șanse mai mari să nu te poți ține de un obicei nou. De exemplu, dacă îți propui să alergi în fiecare zi, dar ești praf de oboseală și nesomn, e foarte posibil să-ți fie dificil să faci un obicei din asta.

Sigur găsești mult mai multe informații în literatura de specialitate din psihologie sau dacă vorbești cu experți în terapie cognitiv-comportamentală, dar în scrisoarea de azi fac un rezumat al informațiilor și soluțiilor din episodul The Science of Making and Breaking Habits din podcastul lui Huberman pentru că mi-a fost sursă de inspirație și sprijin atunci când m-am apucat de construit obiceiuri sănătoase, dar și acum, când am nevoie să le consolidez. Plus că m-am sucit cu tema de săptămâna asta și n-am reușit să sap prea mult. Oricum, a făcut el research și sigur s-a descurcat mai bine decât aș fi făcut-o eu.

Pornind de la cum funcționează creierul și de la ce a studiat adițional, Huberman propune două abordări dacă vrei să te apuci de setat noi obiceiuri (Ce urmează să citești este extras din podcastul lui).

🧠 Varianta #1
Huberman împarte ziua în 3 faze în funcție de nivelurile de dopamină, adrenalină, cortizol și serotonină. Recomandă să programezi obiceiurile noi în anumite faze din zi, în funcție de gradul lor de dificultate:

📌 Faza 1: 0 - 8 ore după trezire: este o perioadă ideală să programezi obiceiuri mai grele, de care ți-e mai dificil să te apuci. În primele 8 ore de când te-ai trezit, corpul e mai focusat și mai orientat către acțiune. Nu trebuie să setezi obiceiuri la ore fixe, ci în fereastra asta de 8 ore. De exemplu, să înveți o limbă străină, să te apuci de sport, să faci dușuri reci, să scrii o carte, să coci vinete sau să ieși la o plimbare dimineață. Orice înseamnă pentru tine obicei dificil.

📌 Faza 2: 9 – 14 ore după trezire: în perioada asta poți să programezi obiceiuri ceva mai ușoare: să faci meditație, să citești 20 de pagini, să scrii în jurnal, să vezi lumina apusului etc.

📌 Faza 3: 14 – 24 ore după trezire: perioada asta este ideală pentru sedimentarea noilor obiceiurilor pe care încerci să le formezi în primele două faze. Dar este esențial să creezi contextul potrivit pentru faza 3, adică să ai parte de un somn de calitate: fără cafea și alcool în a doua parte a zilei, ultima masă cu 2-3 ore înainte de somn, să nu te expui la lumină puternică înainte de culcare (da, da, telefonul intră în categoria asta. Și lumina de la frigider). Am scris mai multe despre asta în Scrisoarea II și Scrisoarea III, dacă vrei să recitești.

Contrar credințelor generale, nu trebuie să programezi obiceiurile la ore fixe, pentru că pe termen lung n-o să te poți ține de ele dacă depind de context.

📌 Huberman mai propune să vizualizezi acțiunea înainte de a o face. De exemplu, dacă încerci să-ți faci un obicei din a ieși la alergat, dar n-ai mai făcut sport din cretacic, programează-l în primele 8 ore de când te-ai trezit. Cu cât mai devreme, cu atât mai bine. Vizualizează efectiv tot procesul: cum te încalți, ieși la alergat, înjuri, ce vezi, cum revii acasă.

📌 Pe lângă vizualizare, el recomandă să te gândești la beneficiile pe care ți le aduce noul obicei. Nu să te minți că ești zmeu dacă alergi 3km, ci realist, ce avantaje îți aduce alegarea respectivă: poate te vezi cu prietenii, te simți mai bine după, vezi lumina soarelui, urmează să bei cafea etc. Asta are legătură cu dopamina, cu sistemul de recompensă, și face obiceiul mai ușor de implementat.

🧠 Varianta #2 care ține cont de ciclurile neurochimice de mai sus, dar e mai concretă:
Huberman propune să setezi 6 obiceiuri noi, cu diferite grade de dificultate, pe care să le implementezi timp de 21 de zile, perioada aproximativă în care creierul se pare că se adaptează la noi obiceiuri. Din lista cu cele 6 obiceiuri noi, fă maximum 4-5 în fiecare zi, dar dacă nu le faci într-o zi, nu supracompensa să le faci dublu în ziua următoare. Distribuie obiceiurile pe care le consideri grele, care presupun multă muncă de auto-convingere, în faza 1, în primele 0-8ore de când te trezești, iar cele ușoare lasă-le pentru faza 2 (9-14ore de la trezire). După cele 21 de zile, vezi de câte obiceiuri te-ai ținut, cât de greu sau de ușor ți-a fost să te ții de ele. Apoi continuă încă 21 de zile până când le internalizezi pe toate, până când toate cele 6 obiceiurile pe care ți le-ai propus devin automatisme, adică le faci 85% din timp, fără să depui mult efort mintal în realizarea lor.

🧠 Dacă vrei să renunți la un obicei prost (obiceiuri, nu dependențe), se pare că merge cu electroșocuri sau să plătești sume mari ca pedeapsă după ce ai făcut respectiva acțiune. Bei alcool seara – pac, electroșocuri. Ai intrat pe FB – pac, pui 2000 lei în borcan. Varianta ieftină și ceva mai sigură este ca după ce ai făcut acțiunea respectivă la care vrei să renunți să o conștientizezi și apoi imediat să faci o acțiune pe care o consideri benefică. De exemplu, dacă vrei să renunți la dulciuri: ai mâncat ciocolata, ai realizat că ai mâncat-o, apoi ieși la o plimbare, coboară / urcă un etaj sau ce înseamnă pentru tine un obicei bun. Nu neapărat că-ți și place. Sunt vorbele lui Huberman, pe el să te superi.

SPREAD THE JOY

🟢  Andrew Huberman explică pe larg mecanismele care stau la baza creării și renunțării la obiceiuri în episodul The Science of Making and Breaking Habits. Recomand să-l asculți integral dacă vrei să afli mai multe despre cum funcționează creierul în relație cu obiceiurile, e foarte mișto. Dacă vrei direct soluțiile propuse de el, le găsești aici, sunt cele pe care le-am descris pe larg mai sus. Studiul la care face referire este aici, dar costă.

🔵 Nu puteam să scriu despre obiceiuri fără să-l amintesc pe James Clear, autorul best seller-ului Atomic Habits. Dar nu de carte voiam să zic, că de asta a auzit toată lumea, ci de newsletterul 3-2-1, în caz că nu știai de el. Îl trimite în fiecare joi și conține 3 idei de-ale lui, 2 citate ale unor personalități și 1 întrebare la care să meditezi. Nu mă supăr dacă te abonezi.

🔴 Am ajuns să-mi tatuez pe creier vorbele ultramaratonistului Rich Roll – Mood Follows Action și ale neurocercetătorului Andrew Huberman – You can't control the mind with the mind. Ambele spun același lucru în principiu: ca să controlezi mintea, schimbi comportamentul. Le-am pus wallpaper pe telefon și am umplut casa de post-its cu ele ca să-mi reamintesc în fiecare zi să fac ce-mi propusesem, deși absolut de fiecare dată mintea găsea motive să se lenevească și să mă saboteze. Încă o face. Încă am post-iturile lipite pe ușa de la intrare și pe oglinda din baie. Așa că îți dai seama ce tare m-am bucurat când Huberman a fost invitat prima dată la Rich Roll și au vorbit despre neuroplasticitate și modalități prin care să schimbi comportamentul, dar și despre parcursul lui de la adolescentul rebel la profesorul-fenomen de la Stanford. Sună penibil, dar mie mi-a dat speranță conversația aia, m-a ajutat la greu și a rămas una dintre discuțiile mele preferate (skip direct la min 25). Apoi Rich Roll l-a invitat încă o dată și au vorbit mai în detaliu despre conexiunea dintre corp și minte, cu exemple concrete de instrumente pe care le poate folosi oricine, indiferent de vârstă, ca să-și îmbunătățească starea fizică și psihică. Abia aștept să le ascult din nou.

🟡 Dacă tu încerci să setezi noi obiceiuri, sper că-ți e de folos informația din scrisoarea de azi, măcar ca punct de pornire. Ar fi excelent să-ți găsești un prieten de obiceiuri sănătoase. Dacă pot să te ajut, sunt aici, pe FB, insta sau pe mail. Nu-ți fie teamă sau rușine să ceri ajutor, suntem mulți care ne chinuim să ne ținem de o rutină.
Dacă cei din cercul tău de prieteni sau din familie încearcă să construiască obiceiuri sănătoase, dă-le o mână de ajutor, trimite-le Scrisoarea asta dacă ți s-a parut utilă. Sau, dacă nu ești genul ca să-și arate susținerea, măcar nu face mișto de ei, că nu e deloc simplu să te pui pe treabă.

❤️ În orice punct al vieții te-ai afla, fie că ți-e ușor să te apuci de alergat sau te străduiești să faci 5000 pași pe zi, Try A Little Tenderness, cum frumos le zice Otis Redding. Știm poezia că trebuie să mâncăm sănătos, să avem activitate fizică, să bem apă, bla bla, dar când vine viața peste tine nu e chiar la îndemână să le aplici sau să te ții de ele. E foarte multă presiune să faci de toate în timp scurt, să iei copilul de la grădi, să duci copilul să școală, să mănânci sănătos, să faci sport, să vezi lumina soarelui dimineața, să zâmbești, să mesteci încet. Până și somnul a ajuns să fie o corvoadă, că nu e suficient să dormi, ci trebuie să și dormi bine. Iar când arde cămașa pe tine de treabă sau de griji, e posibil să dinamitezi fix obiceiurile astea sănătoase, adică tot pe tine. Dă-ți pace.

❤️ Nu e niciodată un momentul perfect să începi să trăiești sănătos. Din fericire, asta înseamnă că te poți apuca într-o marți după-amiază sau într-o zi oarecare de 7 august. Poate o să-ți ia 254 de zile să faci un obicei, dar important e să începi și să nu te lași.
1% e mai mult decât deloc.

Pe 1 mai am promis solemn că trimit Scrisori de Bucurie în fiecare luni, fie ploaie, fie vânt. Mi-e foarte greu să iau decizia asta fără să-mi fac procese de conștiință, dar trebuie să fac pauză până pe 4 septembrie din 3 motive: pentru că o să fiu două săptămâni plecată cu treabă și nu știu cât semnal și timp liber o să am, pentru că nu vreau să-ți turui despre calorii și studii cât ești în concediu să-ți stea înghețata-n gât și pentru că în cele câteva zile care-mi rămân libere luna asta vreau să stau puțin în munți cu Liliput. 

Dar revin luni, 4 septembrie, cu toate caloriile despre care n-am mai scris azi. Asta dacă nu mă răzgândesc iar și scriu despre altceva. Dacă între timp vrei să recitești oricare dintre Scrisorile de Bucurie trimise până acum, le găsești pe toate în arhivă. În caz că ți se pare util ce scriu aici și ai chef, m-aș bucura să dai mai departe prietenilor (sau dușmanilor). Ai linkuri rapide mai jos. Iar mie poți să-mi scrii pe mail, Facebook sau Insta.

Mulțumesc mult pentru răbdare și interes.

Ai grijă de tine și vacanță plăcută!

Hugz & Luv,

Maria

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.