Scrisoarea XVI - Te stresează stresul?

SCRISOAREA XVI

Virez și de data asta în direcția opusă față de ce voiam să scriu fiindcă iar mi s-a întâmplat niște viață și m-am gândit că poate treci și tu prin ceva asemănător. Că tot s-au terminat concediile, copiii se întorc la școli și grădi, șefii au idei, vecinii bormașină, traficul e în comă. Mna, fix eu mai lipseam din peisajul ăsta cu o scrisoare despre calorii. Așa că am decis să scriu despre stres și metode să-l potolești.

IZBÂNDA FETEI DE LA BĂICOI

 Acum 2 săptămâni am fost la endocrinolog să mă caute la hipotalamus, să-mi verifice hormonii. Înainte să intru în clinică eram un pachet de nervi și furie. Fără un motiv anume, ceva pe care să pun degetul, doar o combinație de căldură, claxoane, aglomerație, incertitudini, griji și gânduri care-mi gâtuiau respirația. Urc la medic. Analizele praf, amenoreea rezistă. Mă întreabă dacă sunt stresată. Mă bușește râsul. Sunt în grafic, zic. Alții au probleme mai mari și nu se vaită. Da, zice medicul, dar unii sunt mai sensibili la stres decât alții. Am plecat din cabinet cu un nou set de analize și cu recomandarea să reduc stresul. Nu știu tu cum ești, dar eu când aud relaxează-te mă enervez mai tare și-mi vine să scot sabia, deși înțeleg că intențiile sunt cele mai bune. Cum te relaxezi când ești în mijlocul unui oraș care vrea să te chinuie, în tornada grijilor sau într-un context care nu-ți permite să stai în lotus, cu ochii închiși? Recunosc, sunt repetentă la răbdare și calm. Dacă pentru mine, o simplă fată de la Băicoi, doar cu o maidaneză-n grijă, se pare că e complicat să manageriez stresul, cum fac față oamenii care chiar trec prin dificultăți serioase-n viață?

Uite de-aia am decis să adun în scrisoarea asta câteva soluții gratis, rapide, eficiente și la îndemână pe care le propun cercetătorii legat de controlul stresului, care sper să-ți fie utile, indiferent de motivul și nivelul de stres. Nu poți să scapi de stres și nici nu poți trăi doar pentru vacanțe sau weekenduri. Dar nici nu trebuie. Pentru că în ciuda tuturor lucurilor pe care le-am auzit cu toții, se pare că stresul e bun.
Știința, ai legătura.

YOLO

Studiile arată că stresul poate să crească productivitatea și performanța, îmbunătățește memoria, puterea de concentrare și atenția, te ajută să te recuperezi mai repede, întărește imunitatea și rezistența, te poate ajuta să vezi viața dintr-o perspectivă mai senină.

✏️ Însă problemele apar când nu poți să mai oprești stresul, iar cel mai adesea asta se întâmplă din cauza gândurilor și proiecțiilor pe care le ai vizavi de situația stresantă. Așa cum explică prof Elissa Epel în articolul ăsta, stresul este natural și inevitabil, dar când e prea mult și pe durată prea lungă, devine dăunător. Stresul cronic îți afectează somnul, relațiile cu cei din jur, starea de sănătate și echilibrul fizic și psihic (cauzează depresie și dereglări hormonale), te epuizează, îți afectează comportamentul alimentar și apetitul, performanța fizică și recuperarea. Iar pe termen mediu și lung, toate acestea duc la probleme serioase de sănătate. Corpul nu face diferența între stresorul fizic și cel psihic, astfel că poate răspunde la fel fie că te întâlnești cu ursul la Sinaia, fie că te stresezi din cauza gândurilor.

✏️ Un experiment realizat de University College London (UCL) în 2016 arată că incertitudinea provoacă mai mult stres decât stresul în sine. Participanții la studiu se jucau un joc pe computer în care ridicau niște pietre sub care erau sau nu erau șerpi. Dacă erau șerpi, țzzzzz – primeau un electroșoc (mic, în palmă, nu te stresa). Dacă nu erau șerpi sub piatră, nu primeau electroșoc. Au descoperit că cel mai stresant era când subiecții aveau 50% șanse să fie electrocutați, iar cel mai puțin stresant când aceștia știau 100% că o să fie electrocutați. Știința demonstrează încă o dată că sursa stresului stă în gândurile și grijile interminabile pe care nu le poți opri atunci când te confrunți cu situații stresante. Nesiguranța ne face anxioși, declară dr. Robb Rutledge, unul dintre oamenii de știință implicat în experiment. Studiul e super complex, e realizat de cercetători de la Institutul de Neurologie de la UCL și folosește multe metode științifice de calcul al stresului, nu-ți imagina niște tâmpiți în halate care electrocutează bieți cetățeni și-i întreabă te temi?

În același timp, cercetătorii sunt de părere că e util să te împrietenești cu stresul în loc să-l vezi ca pe o amenințare. 

✏️ Alia Crum, profesoară de psihologie la Stanford și directoarea Laboratorului Mind & Body de la Stanford se ocupă cu studiul stresului și al mindset-ului. Împreună cu colegii ei, Crum a realizat un studiu amplu din care reiese că felul în care te raportezi la stres este foarte important, pentru că asta poate să determine felul în care corpul reacționează la situații stresante. În acest studiu, subiecții au fost împărțiți în 3 grupuri și timp de o săptămână au primit videos cu durata maximă de 10min (un grup e de control, n-a primit niciun video). Grupul 1 s-a uitat la videos în care stresul era prezentat ca dăunător performanței și sănătății. Grupul 2 a văzut videos despre cum stresul e util, întărește imunitatea, crește creativitatea și calitatea muncii. După doar o săptămână, cei 164 de subiecți din Grup 2 au considerat stresul ca pe ceva pozitiv, au răspuns mai bine la situații stresante și au fost mai deschiși la feedback decât cei din primul grup, ceea ce i-a determinat pe cercetători să considere că, pe lângă că mindsetul este important, acesta poate fi modificat destul de repede, chiar și prin videos scurte de sub 10 min (dacă vrei să vezi la ce materiale s-au uitat, le găsești în Anexa B a studiului).

Dar așa cum ai un sistem pentru stres, ai și unul anti-stres. Uite ce soluții propune știința.

MECANISME PENTRU CONTROLUL STRESULUI

IMEDIATE

✅ RESPIRĂ

🔹 Conform unui studiu amplu publicat recent, efectuat de prof. Andrew Huberman și prof. David Spiegel de la Stanford University, cea mai eficientă și rapidă modalitate descoperită până în prezent prin care poți să te calmezi este respirația, mai exact: două inspirații pe nas, urmate de o expirație lungă, pe gură, până golești plămânii. Dacă nu poți să inspiri pe nas, inspiră pe gură.

Prima inspirație trebuie să fie puternică, sănătoasă, cât să umpli plămânii, urmată de o a doua inspirație scurtă, apoi expiri prelung pe gură, până golești tot aerul din plămâni. Dacă n-am explicat prea clar, ai aici link la momentul în care Huberman exemplifică tipul ăsta de respirație.

Studiul arată că doar o singură astfel de respirație reduce stresul și calmează sistemul nervos instant. Iar veștile devin mai bune: conform aceluiași studiu, subiecții care au repetat modelul ăsta de respirație timp de 5 minute în fiecare zi au raportat îmbunătățirea calității somnului și reducerea stresului pe parcursul a 24 de ore. Au studiat și alte forme de respirație, merită să asculți tot episodul din linkul de mai sus sau să citești studiul.

✅ OBSERVĂ-ȚI CORPUL
🔹 Elissa Epel, cercetătoare, profesoară de psihiatrie la Universitatea din California (UCSF), expertă în studiul stresului, propune următoarele soluții pentru controlul anxietății în cadrul Huberman Podcast, episodul Control Stress for Healthy Eating, Metabolism and Aging:

- scanează-ți corpul, observă cum îți ții pumnii, umerii, care e postura spatelui, dacă ai maxilarul încleștat. Primul pas e să conștientizezi poziția corpului și să ieși din poziția de atac.

- îndepărtează-te fizic de factorul de stres, fie că ieși la o plimbare sau alergare
 

PE TERMEN MEDIU

🔹 Pornind de la rezultatele studiului menționat mai sus, cercetătorii și psihologii de la Stanford au elaborat un toolkit despre cum poți să schimbi perspectiva asupra stresului. Eu doar am făcut un amărât de rezumat aici, dar dacă ai timp și curiozitate, urmărește toate materialele și informațiile din Toolkit-ul elaborat de cercetătorii de la Stanford.

✅ Pasul 1: conștentizează stresul fără să-l cataloghezi ca bun sau rău. Astfel nu o să reacționezi impulsiv, ci o să ai timp să alegi cum vrei să tratezi respectiva situație.

✅ Pasul 2: Acceptă stresul prin prisma faptului că lucrurile care contează nu sunt întotdeauna ușor de obținut. Mentalitatea asta e motivantă. Cică.

✅ Pasul 3: Transformă stresul în avantaj. Din punct de vedere evolutiv, stresul e modul prin care corpul și mintea înfruntă neprevăzutul și depășește limitele. Dacă privești anxietatea ca pe o provocare, poți îmbunătăți reacția ta la elementul care cauzează stres.

🔹 La fel, prof. Elissa Epel recomandă să privești stresul ca pe o provocare, nu ca pe o amenințare. Când leul aleargă gazela, ambii sunt într-o situație de stres, doar că unul e stresat fiindcă e pradă, altul pentru că aleargă prada. Fii leul, nu gazela, zice ea.

***

Poate cele din a doua categorie au așa un aer de citate de insta sau articole expirate de self-help, dar au la bază cercetări ample și experiențe din viața de zi cu zi a participanților la studii clinice. Oricum, poți începe cu respirația și cu scanatul corpului când ești în focuri, apoi vezi cum integrezi și soluțiile care țin de mindset, astea sau altele pe care le găsești mai potrivite. Folosește-te de corp ca să ieși din minte, să potolești șirul gândurilor. Iar când simți că nimic nu te ajută, cere ajutor. Specialiștii au mult mai multe soluții.

SPREAD THE JOY

💙 Ultramaratonista Courtney Dauwalter povestește cu Rich Roll că ea abia așteaptă să intre în pain cave (momentele când o doare sau simte că-i e foarte greu), să-și exploreze stările prin care trece fizic și psihic și să le înfrunte. Îi și iese. Alaltăieri, pe 2 septembrie, a câștigat UTMB și a stabilit un record absolut cu 3 ultramaratoane câștigate într-un an. Pardon, într-o vară. R E G I N A ultramatoanelor.

💙 Extra stress

🟩 Îți recomand să urmărești cele două episoade din Huberman Lab Podcast, Tools for Managing Stress and Anxiety și cel despre How to Breathe Correctly For Optimal Health, Mood, Learning and Performance. Găsești explicații și studii care stau la baza recomandărilor de mai sus, iar în plus conțin mai multe soluții practice, simple și rapide pe care le poți folosi ca să-ți îmbunătățești starea fizică și psihică. Laboratorul lui Huberman cu asta se ocupă, cu studiul biologiei stresului.

🟩 Cred că o să-ți placă și episodul Control Stress for Healthy Eating, Metabolism and Aging. Pe lângă ce am rezumat mai sus, o să vezi că prof. Epel vorbește cu calm și blândețe despre mâncatul compulsiv și la ce concluzii a ajuns laboratorul ei în urma studiilor efectuate pe gravide, dar și despre stresul prin care trec persoanele ce au în grijă bolnavi și se dă pe ea ca exemplu. În plus, explică pe larg analogia cu leul și gazela.

🟩 Dacă vrei să aprofundezi subiectul mindset-ului despre stres, găsești aici mai multe informații, linkuri la aparițiile media ale Aliei Crum, conferințe, trimiteri la alte studii pe aceeași temă.

💙 Alte tipuri de respirație

Am mai zis de aplicația Insight Timer, dar reiau recomandarea fiindcă mie chiar îmi e de folos. Înainte să intru la consult, copleșită de gânduri, am făcut un foarte scurt exercițiu de respirație ghidată pe o bancă, în mijlocul drumului: inspiri 4 secunde, ții respirația 7 secunde, expiri 8 secunde. Eu folosesc varianta gratis a aplicației și am acces la o mulțime de meditații, exerciții de respirație, muzică chill etc care-mi calmează anxietatea. Sunt multe alte forme de respirație, de exemplu pranayama, kundalini sau metoda Wim Hoff (pentru profesioniști). Cercetează-le în detaliu și alege ce ți se potrivește. Dar nu uita și de metoda celor două inspirații urmate de o expirație lungă despre care am scris mai sus.
 

💙 Oleacă de literatură

🟩 Problema este atunci când nu te mai poți destresa, când nu mai ieși din tăvălugul gândurilor despre stres, iar asta te îmbolnăvește, așa cum explică și exemplifică cel mai bine Gabor Mate în cartea Când corpul spune nu. Pe scurt, dacă tot nu ai bani, plânge stomacul de foame și toate ușile se închid, nu adăuga și-o boală la toate problemele. Pe lung în carte.

🟩 Tot la capitolul ăsta, recomand și cartea lui Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are (tradusă în română cu titlul Oriunde vrei să mergi, acolo ești deja). Omul are un doctorat în biologie moleculară la MIT și a aplicat tehnici de mindfulness în context științific. Cartea este un fel de ghid de meditație pentru începători sau introducere în meditație care conține explicații și exerciții practice la fiecare capitol. Mie-mi place, doar că în ediția pe care am cumpărat-o, doamna Marilena a tradus pe întuneric, chiar nu recomand deloc din punctul ăsta de vedere. Poate o găsești în engleză la un preț decent.

🟩 Una din cărțile mele de suflet, primită într-un moment de mare anxietate și care m-a ajutat să-mi schimb perspectiva asupra stresului și a vieții este Îndrăgostit de Lume a lui Mingyur Rinpoche, despre experiențele unui călugăr buddhist care alege să plece din confortul mânăstirii și să trăiască pe străzi, fără bani sau privilegii. Primul lucru care se întâmplă atunci când medităm este că ne dăm seama cât de nebune sunt mințile noastre. Cu toții avem această minte de maimuță și când punem maimuța sub lupă, mintea pare mai nebună ca niciodată. Dar nu e așa. Dar cum e? Posibil să găsești în carte.
 

În situații de stres, mă ajută să merg pe jos, să fac sport, să scriu, să respir, să ascult muzică, să plâng, să fac yoga, să cer un sfat sau să fac niște meditație, deși la capitolul ăsta mai am foarte mult de lucrat cu răbdarea. Mai mult nu-mi iese, dar nu mă las. Iar ce mă ajută cel mai mult este că am început să zic NU la oameni și la situații care miros a stres. Acum niște ani, aș fi sărit în dulciuri după o zi ca aia în care am fost la medic fiindcă în cazul meu, mâncatul a depins mereu de nivelul de stres și de anxietate, lucru despre care am scris mai multe în Scrisoarea I. Dar ce am reușit să fac cât de cât a fost să calmez stresul, ceea ce m-a ajutat să-mi echilibrez și comportamentul alimentar. Invers n-a mers. Așa că te rog, dacă ești într-o situație foarte stresantă, nu pune și mai multă presiune pe tine cu diete super restrictive și imposibile.

Închei acest TED Talk de Băicoi cu niște înțelepciune stoică: nu poți controla ce ți se întâmplă, dar poți controla cum reacționezi la ce ți se întâmplă.

Sub nicio formă nu am intenționat să dau sfaturi, să pretind că e simplu să controlezi stresul sau reacția ta la o situație stresantă. Tu știi cel mai bine prin ce treci. Și să fim serioși, simplul fapt că trăim în România ne pune nervii la încercare în fiecare zi. Iar dacă ai scandal în casă și la muncă, s-a îmbolnăvit copilul sau ai suferit un accident care ți-a dat viața peste cap, când nu ai siguranța zilei de mâine sau ai primit un diagnostic grav, dacă ai probleme financiare sau vii dintr-un mediu defavorizat, ultimul lucru pe care vrei să-l auzi e conștientizează stresul, transformă stresul în avantaj sau alte vorbe ce par părăsite la groapa de self-help. Știu că e stresant să auzi nu te stresa. Dar ce am vrut să dau mai departe din ce am înțeles, din ce-am citit și din memoriile unui hipotalamus răzvrătit este că stresul din cauza stresului e mai dăunător decât stresul în sine, dar ai în tine mecanismele anti-stres. Câteodată ajută doar să știi asta. Iar dacă simți că nu mai poți s-o duci așa și că te copleșește viața, cere ajutor.

R E S P I R Ă

YOLO PODCAST

Episodul 3 din YOLO Podcast abia așteaptă să fie ascultat.
O știu pe Andreea Rusu de vreo 10 ani. Am făcut multe proiecte foto-video împreună pentru Centrul FILIA, am mers în deplasări, ne-am enervat, am râs, dar n-am vorbit niciodată despre ce înseamnă pentru ea feminitate și feminism, cu ce standarde de frumusețe a crescut, cum a ajuns în echipa FILIA și ce relație are cu corpul ei. Am vorbit și despre probleme legate de așa zisa perfecțiune de pe social media și impactul asupra adolescenților, feminism și fotbal, despre hărțuire și discriminare pe baza aspectului fizic, dar și ce soluții există și cum pot fi implementate. Printre multe altele.

Sunt onorată că a avut încredere și curaj să vorbească despre subiecte atât de personale și sensibile.

O plac super mult. Mă inspiră, e super smart și știe al naibii de bine despre ce vorbește. O să vezi la ce mă refer după ce asculți episodul #3 din YOLO podcast de Maria Bucuria.

Video pe Youtube, Audio pe Spotify.
Timestamped

Mulțumesc pentru răbdare și interes. Înseamnă foarte mult pentru mine că citești și sper să găsești și ceva informații utile.
Dacă mi-a scăpat ceva sau am înțeles pe dos, te rog să mă tragi de mânecă. Mă ajută orice fel de feedback, sugestii sau reclamații. Uite, încep eu: am descoperit o eroare în Scrisoarea V când am scris că grelina și leptina sunt hormoni produși și eliberați în principial de stomac. Valabil pentru grelină, însă leptina e secretată de celulele adipoase. Îmi pare rău că am dat-o de gard cu info și-mi torn toată cenușa-n cap. Nu pot să modific în arhivă, dar pe viitor o să fiu mult, mult mai atentă.

Pe lunea viitoare!
Ai grijă de tine,
Maria

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.