Scrisoarea XVII - Toate caloriile sunt egale

SCRISOAREA XVII

Te-am avertizat, te-am amenințat, azi scriu despre calorii, doar că ce n-am zis este că mă mai opresc în octombrie. E un subiect complex, dar o să vezi că nu e chiar așa de complicat. Iar azi, dacă ai răbdare să citești scrisoarea până la final, primești reducere la sănătate.
Însă înainte de toate, cine ești tu, calorie, și de ce ne complici matematica și viața?

IZBÂNDA FETEI DE LA BĂICOI

 La Băicoi n-avem calorii. Nici semafoare. Avem ciorbă, pâine, brânză, ouă de galinacee bătrâne, pastramă sau pește pe grătar și foarte, foarte rar legume, dăm prioritate cui trece pe strada principală și mașinilor scumpe. În prima tinerețe, când am ajuns la București, am găsit calorii peste tot și mâncare aproape nicăieri. Am aflat atunci despre calorii că le găsești pe etichetele produselor și-s niște chestii care se lipesc de coapse, fund, picioare, de care trebuie să te ferești sau pe care să le arzi. Practic, niște mini-satane. O bomboană Tic-Tac are doar 2 mini-satane, un covrig peste 200. Pe atunci nu erau aplicații care să monitorizeze caloriile, așa că mă descurcam cum puteam. Nu mai făcusem mate dintr-a 9a, deci decât să fac calcule, mai bine făceam foamea. Crezi că îmi păsa mie de calitatea alimentelor? Păi mâncam și pietriș cu cola zero dacă știam că n-are calorii, deci nu îngrașă. Treptat, fiecare dumicat a ajuns să fie un calcul, o adunare, un rest. Desigur, asta până în momentele când scăpam în dulciuri și bubuiam matematica, dar e altă discuție.
Obsesia asta cu număratul caloriilor m-a bântuit până relativ recent când am descoperit că, deși toate caloriile sunt egale, unele calorii sunt mai egale decât altele.

YOLO

O calorie este o unitate de măsură a căldurii. Se pare că de fapt mi-era frică de fizică.
O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius. O kilocalorie (kcal) este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius. În alimentație, kilocaloria măsoară cantitatea de energie din mâncăruri și băuturi. (Le zic calorii în continuare, dar știi că vorbesc de Kcal). Cam toate alimentele și băuturile pe care le consumi conțin un anumit număr de calorii, adică o anumită cantitate de energie.

Un gram de proteine furnizează 4 calorii, la fel cât un gram de carbohidrați, iar un gram de grăsimi 9 calorii.

Odată ingerate, corpul le procesează și le transformă în energie ca să alimenteze mai departe funcțiile necesare supraviețuirii, sau le depozitează pentru utilizare ulterioară. În funcție de o serie de factori, fiecare dintre noi are nevoie de un anumit număr de calorii în fiecare zi.

Principiul care stă la baza creșterii, menținerii și scăderii în greutate este balanța energetică – raportul dintre câte calorii mănânci vs câte calorii consumi. Când mănânci mai puțin decât necesarul tău caloric scazi în greutate, când mănânci cât consumi îți menții greutatea, iar când mănânci mai mult decât consumi, crești în greutate. Simplu, nu? Nu chiar. Deși nu e nimeni mai presus de legile fizicii, mecanismele sunt ceva mai complicate de atât, iar mâncarea nu înseamnă doar cifre. Balanța energetică este influențată și de mulți alți factori precum vârstă, sex, greutate, comportamente și preferințe alimentare, stil de viață, stare de sănătate, istoric al dietelor, nivel de stres și somn, activitate fizică șamd. Dar despre asta pe larg în săptămânile următoare. Însă înainte de a calcula câte calorii mănânci, cred că e important să vezi din ce surse le consumi.

✏️ Un studiu publicat în revista Cell demonstrează că nu contează doar numărul de calorii, ci și sursa acestora. De-a lungul timpului, meta-analize și studii observaționale au arătat că există corelație între consumul de alimente ultra-procesate și creșterea în greutate, dar abia în 2019 cercetătorii au făcut un experiment 100% controlat ca să determine cauzalitatea între cele două. Dr. Kevin Hall & co a hrănit 20 de subiecți cu mâncare ultra-procesată 2 săptămâni (cereale și iaurt cu zahăr, hot dogs, cartofi prăjiți etc) și cu mâncare minim procesată alte două săptămâni (ovăz, legume, salată, carne la grătar). Fiecare masă conținea același număr de calorii, zahăr, fibre și macronutrienți, iar oamenii puteau să mănânce cât de mult sau de puțin voiau. Cercetătorii au concluzionat că atunci când participanții au mâncat ultra-procesată, au consumat în medie cu 500cal mai mult pe zi decât atunci când au mâncat din cea minim procesată. Astfel, în cele două săptămâni de mâncat ultra-procesate s-au îngrășat, iar în celelalte două săptămâni au scăzut în greutate. Unul dintre participanții la studiu a declarat că atunci când era în perioada de ultra-procesate, erau zile când mânca în doar câteva minute, fără să realizeze că a terminat de mâncat și fără să se simtă sătul. Cum ziceam în , aditivii din mâncarea ultra-procesată deteriorează mucoasa gastrică și dereglează unul dintre hormonii din stomac care funcționează ca un supresor al foamei, astfel că nu mai simți când te saturi și ajungi să mănânci mai mult. În plus, de cele mai multe ori aceste alimente conțin zahăr, ceea ce stimulează supraconsumul pe moment și te face să vrei mai mult, chiar și când nu simți gustul dulce, cum am scris în .

✏️ Conform Organizației Mondiale a Sănătății, peste 1 miliard de persoane în întreaga lume suferă de obezitate, dintre care 650 milioane de adulți, 340 milioane de adolescenți și 39 milioane de copii. În spatele cifrelor sunt oameni, familii și o serie de probleme medicale asociate. Potrivit estimărilor OMS, până în 2025, adică până poimâine, alte 167 milioane de adulți și copii vor avea probleme de sănătate din cauza obezității și a creșterii în greutate. Sedentarismul și surplusul caloric sunt principalele cauze. OMS recomandă mai multă mișcare, mai puțină mâncare și cam aruncă pisica în curtea consumatorului. E adevărat, dacă în mod repetat mănânci mai mult decât consumi, excesul caloric este depozitat de corp sub formă de țesut adipos, adică grăsime. Controlul porțiilor și activitatea fizică sunt absolut esențiale pentru controlul greutății. Dar dr Robert Lustig, specialist în endocrinologie pedriatică și profesor la Universitatea din California, este de părere că nu e suficient să mâncăm mai puțin și să facem mai multă mișcare pentru că, spune el, o calorie nu e o calorie și explică pe larg în acest video ce fac zahărul și mâncarea ultra-procesată în corpurile noastre, cum afectează mediul și sistemul de sănătate. Chiar dacă vorbește de State și chiar dacă e un video vechi, rămâne actual și azi, aici. Deci pe lângă cât mănânci, atenție și la ce mănânci sau bei.

Hai să zicem că vrei să pierzi în greutate și ai stabilit că mănânci 2000 de calorii pe zi. Dacă e să luăm în calcul doar balanța energetică, poți să slăbești numai cu cafea, oreo, înghețată, energizante și covrigi cu iaurt, atâta vreme cât ești în deficit caloric, nu? Sau doar cu fructe. Dar este sănătos și sustenabil pe termen lung? Ce efect au alimentele pe care le consumi asupra creierului, ficatului, microbiomului sau stării tale psihice?

Mănânci mâncare, nu cifre, iar ca să funcționezi optim în trup și-n cap, e esențial să-i dai corpului nutrienții de care are nevoie, în cantitatea de care are nevoie. Contează atât numărul de calorii, cât și calitatea produselor consumate.

SPREAD THE JOY

🟩 Dacă vrei să ai controlul greutății, nu te interesează să numeri calorii, dar vrei să respecți principiile unei alimentații sănătoase, fie că ești sau nu în restricție calorică, o soluție care mi se pare extrem de eficientă este Farfuria Sănătoasă pe care o propun cei de la Harvard. Știu că te-am bătut atâta la cap cu ea în , dar iubesc simplitatea ei și faptul că e ușor de personalizat, că o poți adapta în funcție de preferințele alimentare și o poți lua cu tine în concediu, la nunți, botezuri, tăieri de moț și all-inclusive. Legumele ocupă jumătate din farfurie, mai rămâne să umpli un sfert de farfurie cu cereale integrale sau alimente care le conțin și un sfert cu proteine, folosești uleiurile cu moderație, eviți băuturile ce conțin zahăr și alimentele ultra-procesate, le limitezi pe cele cu conținut ridicat de grăsimi saturate, sau le înlocuiești cu . Hidratează-te, fă mișcare, dormi și nu te enerva pe mine că iar zic asta. O să tot zic. Hihi.

🟩 Dacă vrei să scazi în greutate, poți să reduci dimensiunea farfuriei și să păstrezi proporțiile de macronutrienți, fără să-i elimini complet din alimentație. Fiecare macronutrient este important pentru buna funcționare a organismului. Proteinele ajută la refacerea țesuturilor, transportă nutrienți, contribuie la producția de enzime, hormoni, anticorpi, iar un consum optim de proteine contribuie la controlul greutății. Carbohidrații și grăsimile sunt sursa de energie a corpului tău. Carbohidrații complecși conțin vitamine, minerale, fibre care îți hrănesc organismul, ajută la reglarea balanței hormonale și la controlul greutății, furnizează energie. Grăsimile oferă corpului energie, ajută la absorbția anumitor vitamine și la transmiterea semnalelor electrice, contribuie la funcționarea creierului și sunt surse de acizi grași esențiali.

🟩 Dacă vrei să ții o evidență mai clară a alimentelor și băuturilor consumate, sunt aplicații care-ți calculează nu doar caloriile, ci și procentele și gramele de nutrienți din mâncare. Doar scanezi un cod de bare de pe ambalaj și îți arată info despre produs. Au o bază de date destul de mare și pentru produse neprocesate și rețete, cum sunt de exemplu MyFitnessPal, Carbon sau Yazio (ruda lor de la țară). Sau calculatorul de macronutrienți de la Precision Nutrition. Folosite într-un mod sanatos, pentru o perioadă limitată de timp, aplicațiile de genul ăsta pot să fie utile să ții evidența macronutrienților și a caloriilor ca să înțelegi mai bine ce mănânci, să scazi sau să crești în greutate, depinde ce vrei, să te asiguri că-ți alimentezi corpul cu tot ce are nevoie, să estimezi mai bine cantitățile și porțiile, să ai un stil de viață sănătos și să îmbunătățești calitatea alimentației.

DAR! Sunt instrumente pe care le poți folosi pentru a-ți atinge scopurile, nu scopuri în sine. Subliniez asta pentru că am făcut un țel în viață din numărat calorii, ceea ce a contribuit la degradarea relației și-așa nesănătoase pe care o aveam cu mâncarea.

🟩 Ca să fie la îndemână, las aici recomandările generale de macronutrienți* la un aport caloric de 2000cal/zi:

📍 1 gram de proteine furnizează 4 cal. Necesarul zilnic minim ca să prevină deficiențele este de 0.8g proteine / kg corp, dar studiile arată că aportul optim de proteine pentru un adult activ este de 1.2 – 1.5g / kg corp. Recomandarea este ca aportul de proteine să fie între 10-30% din totalul calorilor pe zi, în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Mai multe în .

📍 1 gram de carbohidrați furnizează 4 cal. Cam 40-50% din aportul zilnic de calorii este reprezentat de carbohidrați. Mai multe în .

📍 1 gram de grăsimi furnizează 9 cal. Recomandarea este ca grăsimile să reprezinte 30% din totalul zilnic de calorii, din care maximum 10% grăsimi saturate. Mai multe în .

📍 1 gram de alcool furnizează 7 cal. Aici ești pe proprie răspundere, eu am zis ce-am avut de zis despre consumul moderat de alcool în Scrisoarea IX.
*Simt cum începe polemica despre dietele cu conținut ridicat de grăsimi versus cele conținut ridicat de carbohidrați. O să vină și vremea scrisorii ăleia, dar acum sunt la adunări și scăderi.

SFATURI NESOLICITATE

Dacă nu ești sportiv de performanță sau nu vrei să devii unul, dacă nu ai probleme de sănătate care te obligă să ții un anumit regim alimentar, încearcă să ai o alimentație echilibrată și variată care să cuprindă toate grupele de macronutrienți. Adu legumele în viața și-n farfuria ta, asigură-te că mănânci suficiente proteine și grăsimi că țin de foame, folosește orice ocazie să-ți miști corpul, citește etichetele produselor cu atenție, încearcă să renunți la sucurile cu zahăr adăugat și limitează consumul de alcool, iar când ai poftă de pizza, snacks, hamburgeri sau mititei, alege-le pe alea sănătoase, în cantitățile potrivite nevoilor tale. Concentrează-te pe tipul de mâncare, proveniență, calitate, gust, felul în care au fost preparate, conținut de macronutrienți, modelul farfuriei și-al feței de masă, oamenii și locul unde mănânci și ridică-te de la masă înainte să te saturi. Numărul de calorii și calitatea produselor consumate te ajută să faci alegeri informate despre ce vrei și ce e sănătos să mănânci.

Chiar dacă toate caloriile sunt egale, nu toate sursele caloriilor pe care le mănânci sau bei sunt la fel și nu sunt procesate la fel de către organism, așa cum ai văzut mai sus. Un măr mediu are cam 100 cal, dar și fibre, vitamine și minerale. O doză de Cola are 140 de mini-satane și 7 lingurițe de zahăr. O pungă de chipsuri (550 cal per 100g) poate să te sature pe moment, dar poate conține urme de tanc și nu-ți asigură necesarul de macronutrienți pe care-i poți lua dintr-o porție de paste cu pesto și parmezan, deși ambele pot avea același număr de calorii.

Nu zic să renunți la alimentele care-ți plac sau să mănânci doar conopidă fiartă și știuleți de porumb, nici să numeri fiecare bob de mazăre, ci să faci alegeri conștiente legat de ce fel de energie îi furnizezi corpului tău și în ce cantitate. Mâncarea este energie, iar pe termen lung contează cu ce fel de energie alegi să-ți alimentezi corpul. Nu pui benzină-n diesel, de ce să aduci mini-satane în trupul-templu?  

Așa cum ți-am promis, ai reducere la sănătate :)

Folosește codul MARIA10 și ai 10% discount la comenzi de minimum 250 lei pe Freshful.

Umple cu încredere coșul cu fructe și legume proaspete direct din grădinile producătorilor locali. Comandă la tine acasă mere, pepeni, prune, castraveți, roșii dulci, salată verde, ardei gras sau orice poftești și Freshful ți le livrează rapid, în deplină siguranță și mai ales proaspete.

Îți iei vitamine și minerale, dar și sprijini producătorii locali pentru că Freshful colaborează direct, fără intermediari, cu micii producători români, cărora le ușurează accesul pe platformă fără taxe sau constrângeri de cantitate livrată. Desigur, tu poți să pui în coș ce vrei și ce ai nevoie (exclus tutun).

Freshful by eMAG este primul hipermarket 100% online din România.

Sper că ți-au fost utile informațiile de azi. Am ținut neapărat să pornesc discuția despre calorii de la calitatea alimentelor și a băuturilor pentru că dacă te tripezi pe cifre, poți să pierzi imaginea de ansamblu, adică sănătatea ta fizică și psihică pe termen lung. Pe de altă parte, dacă nu ții cont de cât mănânci și cât consumi, te trezești cu kilograme în plus. Poți să controlezi greutatea într-un mod sănătos și sustenabil, cu alimente care îți hrănesc corpul, într-o cantitate potrivită nevoilor tale zilnice. Ce înseamnă asta și cum calculezi necesarul caloric, de ce aparent ești în deficit, dar nu slăbești sau ce înseamnă să slăbești sănătos? În săptămânile următoare, pentru că luna asta e plină de calorii. M-aș bucura să-mi scrii pe mail, Facebook sau Insta dacă e ceva anume care te interesează pe subiectul ăsta, dacă ai găsit studii sau articole interesante sau dacă vrei să mă tragi de urechi că am înțeles ceva pe dos.

Mulțumesc pentru timp și răbdare!
Pe lunea viitoare!

Hugz & Luv,
Maria

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.