Scrisoarea XVIII - Secretele slăbitului rapid

SCRISOAREA XVIII

Cât voiam să slăbesc rapid, eram în post și rugăciune. Când terminam cura, începea dulcele desfrâu. Un ciclu care a durat ani de zile, până am ajuns la vârsta hristică și-am descoperit internetul și hipotalamusul. Așa am aflat că dietele agresive îmi afectează corpul și creierul și, pe termen lung, mă îngrașă. E un subiect prea mare și personal pentru o scrisoare mititică, așa că o încep acum și o termin săptămâna viitoare. Azi împart cu tine din ce-am trăit și citit despre curele drastice de slăbire.

IZBÂNDA FETEI DE LA BĂICOI

 Povestea mea cu pseudo-nutriționista la care am apelat acum vreo 3 ani e subiect pentru o mie de Scrisori și multe tratate de psihoterapie. Să ne-nțelegem, nu m-a obligat nimeni, ba chiar am plătit-o pentru meniurile pe care mi le trimitea săptămânal, deși o văzusem doar în poza de whatsapp. La fel și ea pe mine. În fine.
După primele 2 săptămâni de mâncare plictisitoare de genul kefir + caise uscate dimineața, salată + proteină la prânz și ciorbă seara, slăbisem 1kg. Nu scriu meniul exact fiindcă nu mi se pare relevant, dar mâncam destul de puțin chiar și după standardele mele. Și vorbim de o persoană foarte bine antrenată la înfometare, cu experiență de ani de diete imposibile și tâmpite ca să slăbesc mult și repede. Dar părea că doamna era mai grăbită și mai determinată decât mine să avem rezultate. De prin a 4a săptămână am început să stagnez pe cântar. Poate și din cauză că mi-era mereu foame, iar sâmbăta, când era zi de răsfăț, cum o numea ea, era zi de cina cea de taină cum o numeam eu. Aveam voie dulciuri, așa că mâncam zahăr de parcă venea sfârșitul lumii. Ca să avem rezultate, pseudo-nutriționista mi-a redus mai mult porțiile, a scos complet micul-dejun și a crescut perioada de fasting. Aliniam măslinele pentru ora 2, când aveam voie să mănânc, și fierbeam legumele de la 5 pentru supa de la 8 seara. În timpul ăsta munceam, nu stăteam în lotus. Eram (mai) irascibilă și (mai) frustrată, mă dureau capul și stomacul, ieșirile în oraș erau teste de anduranță, mă gândeam numai la mâncare și mi se ascuțise mirosul de știam și când s-au copt croissantele la Paris. Dar mai ales abia așteptam să vină sâmbăta.

YOLO

În 1944, în timpul celui de-al Doilea Război Mondial, 36 de bărbați sănătoși s-au înfometat pentru știință. Cercetătorii de la Universitatea Minnesota au vrut să studieze impactul fizic și psihic al foametei și să-i ajute pe cei privați de mâncare să se hrănească eficient și să-și revină după înfometare. În primele 12 săptămâni, cei 36 de subiecți au mâncat o dietă normală, de 3200 cal / zi. Însă în următoarele 24 de săptămâni, cercetătorii le-au redus mâncarea la jumătate (1570cal/zi), ceea ce i-a adus pe bărbați aproape de pragul înfometării. La aproape 60 de ani după experiment, Jim Graham, unul dintre participanții la studiu povestește într-un testimonial video cum a decurs experimentul. Fiecare dintre ei a primit un grafic cu rata la care trebuiau să slăbească. Cercetătorii îi măsurau și cântăreau în fiecare dimineață. Dacă slăbeau prea repede, le creșteau numărul de calorii, dacă stagnau sau slăbeau prea încet, le reduceau mai tare porțiile. În timpul ăsta făceau activități fizice. Zilele au devenit mai lungi, iar 6 luni păreau o eternitate. Nu-mi venea să zâmbesc și nu mai râdeam. Era inconfortabil să stau pe scaun, chiar și pentru câteva minute. Oboseam când urcam scările și nu aveam energie să stau drept, declară Jim Graham.

Pe lângă faptul că au slăbit dramatic, oamenii au fost afectați psihic extrem de puternic. Bărbații erau mereu obosiți, iritați, apatici, deprimați și fără sex-drive. În plus, deveniseră obsedați de mâncare: vorbeau numai despre asta, savurau fiecare dumicat și visau că mănâncă.

Experimentul Minnesota rămâne unul dintre cele mai reprezentative studii asupra efectelor fizice și psihice ale înfometării și este citat și în prezent în studiul și tratarea tulburărilor alimentare. Demonstrează că, pe lângă impactul fizic, înfometarea are consecințe asupra psihicului uman, iar alimentația afectează nu doar corpul, ci și mintea. Însă în urma experimentului, cercetătorii nu au găsit soluții pentru reabilitarea populației după înfometare.

***

Din fericire, nu mai sunt permise astfel de experimente pe oameni. Din păcate, unii dintre noi facem astfel de experimente pe propria piele. Dacă ții sau te gândești să ții o dietă super restrictivă, dacă știi pe cineva care o face, te rog din suflet spune-i de experimentul Minnesota. Iar orice influencer sau nutriționist care promovează diete extreme e la fel de periculos ca soluția pe care o susține. Sper ca experiența mea și informațiile din scrisoarea asta și din cea de săptămâna viitoare să fie de folos și să nu mai fim proprii cobai pentru înfometare.

SPREAD THE JOY

Cum spuneam în scrisoarea de săptămâna trecută, fiecare dintre noi are un anumit necesar caloric zilnic, în funcție de vârstă, sex, stil de viață, stare de sănătate, nivel de activitate fizică. Necesarul caloric zilnic este suma tuturor calorii pe care corpul le consumă ca să susțină activitățile tale de zi cu zi, voluntare și involuntare, de la menținerea temperaturii optime, la funcționarea organelor, clipit, zâmbit, citit, dormit și exerciții fizice. Dacă mănânci mai mult decât folosește corpul tău, cantitatea de energie rămasă va fi depozitată ca grăsime, așa că vei lua în greutate. Ca să scazi în greutate într-un mod sănătos, realist și sustenabil, trebuie să ai răbdare și te aliezi cu corpul tău. Soluții există, doar că nu e nimic magic, universal sau rapid. Din fericire.

🟩 O alimentație sănătoasă nu înseamnă pui fiert cu salată, fotosinteză și resticții veșnice. Regândește ce pui pe farfurie, joacă-te cu forme, texturi, culori și gusturi. Chris Garder, cercetător la Stanford și expert în nutriție recomandă în interviul ăsta să te concentrezi pe ce adaugi, nu pe ce scoți din alimentație, pentru că eliminarea e percepută ca pedeapsă, în vreme ce adăugatul de noi alimente înseamnă explorat și experimentat. Trebuie să-ți placă ce mănânci pentru că altfel va fi foarte dificil de susținut. De exemplu, poți să înlocuiești grăsimile saturate cu cele nesaturate, să pui carnea ca garnitură la salată, nu invers, să crești varietatea de legume din farfurie, să ronțăi un morcov sau un măr în loc de dulciuri, să te joci cu condimentele, să combini mai multe proteine din surse vegetale (năut, fasole, linte).
 

🟩 Cei de la Precision Nutrition au analizat feedbackul primit de la peste 1000 de clienți ca să vadă cât de mult efort au depus în raport cu rezultatele pe care le-au avut într-un an de coaching (alimentație, stil de viață și activitate fizică). Da, normal că au fost premianți cei care s-au ținut de program peste 90% din timp, dar și cei care s-au ținut de obiceiuri sănătoase 80% din an au înregistrat rezultate semnificative și mai ales sustenabile. Chiar și clienții care s-au ținut de treabă jumătate din an au pierdut 5-6% din greutate. Concluzia lor a fost că orice fel de efort, oricât de inconsistent și imperfect, poate să te facă să te simți mai bine. Poți să zici că e un fake studiu făcut de ei pentru ei, să atragă mai mulți clienți, dar până la urmă, chiar și 1% e mai mult decât deloc. Dacă nu-i crezi pe ei, poate mă crezi pe mine, că după atâția ani de totul sau nimic în materie de diete, am înțeles că, pe termen lung, consecvența bate perfecțiunea.
 

🟩 Ca să afli necesarul caloric zilnic, poți folosi calculatorul Mayo Clinic, calculatorul TDEE sau al celor de la NIH. Pentru iubitorii de calcule cu pixul pe foaie și detalii, avem ecuația Harris Benedict sau ecuația Mifflin care calculează rata metabolică bazală. Experții recomandă un ritm săptămânal de scădere în greutate optim de 0.6% din greutatea corpului tău (maximum 1%). Poți să folosești temporar aplicațiile de numărat calorii și macronutrienți, dar focus pe calitatea alimentelor și nu face obsesii pentru cifre și calcule, fiindcă asta poate duce la comportamente nesănătoase cu mâncarea. Am scris pe larg în Scrisoarea de săptămâna trecută.
 

🟩 Dacă nu vrei să te împiedici în matematică, organizează mesele după principiile farfuriei sănătoase. Poți folosi și sistemul mânometric de estimare a porțiilor recomandat de Precision Nutrition pentru fiecare masă:
o porție de proteine = palma ta
o porție de legume = pumnul tău
o porție de fructe / cereale integrale / leguminoase = cat încape în căușul palmei
o porție de grăsimi = degetul mare
Ei recomandă 2 portii pentru barbati, 1 pentru femei la fiecare masă. Nu e o rețetă, e un punct de pornire de la care poți adapta ulterior, în funcție de nivelul de activitate fizică, preferințe alimentare și scop (scădere, creștere sau menținere a greutății).

💙 Orice variantă alegi, adu activitatea fizică în viața ta și prioritizează somnul, apa, lumina dimineții, ființele preferate și frumusețea naturii 
 

🟩 Dacă ți s-a făcut poftă să studiezi subiectul mai în detaliu, recomand episodul 205 din podcastul The Drive în care dr. Peter Attia discută cu Layne Norton – bodybuilder și cercetător în nutriție despre balanța energetică, metabolism, strategii pentru controlul greutății, creșterea masei musculare etc. Ambii sunt adepții principiului că dieta care funcționează e aia de care te poți ține toată viața.
 

🟩 Când te întorci de la Harvard și Stanford în realitatea românească, farfuria sănătoasă și varietatea alimentară sunt un moft. Conform studiului organizației Salvați Copiii citat de edupedu, una din 10 familii nu și-a putut permite să își încălzească locuința în mod corespunzător în 2021 și aproape una din cinci nu și-a putut permite o masă hrănitoare. 1,5 milioane de copii români sunt expuși riscului de sărăcie, dintre care cei mai afectați provin din zona rurală - 50,1%. Mai sunt 3 luni până la Crăciun. Pe lângă dulciuri, haine și jucării, e loc în sacul Moșului și de niște alimente de bază. Iar în restul anului, dacă îți permiți financiar, poți să-ți donezi ziua de naștere pentru o cauză umanitară sau să donezi către un ONG.

Secretele curelor drastice care promit rezultate nerealist de rapide sunt că te afectează psihic, te obosesc, te frustrează, nu sunt sustenabile pe termen lung, îți afectează viața socială, pot să-ți afecteze hormonii, să genereze sau să amplifice comportamente alimentare nesănătoase și să te arunce în cicluri de dietă - mâncat în exces.

Când dietele sunt foarte restrictive, corpul tău activează mecanisme de supraviețuire perfecționate de-a lungul timpului. Metabolismul se adaptează, corpul devine super eficient în utilizarea energiei și se descurcă cu cât primește ca să te țină în viață. Nu știe că ai tu o nuntă peste 2 săptămâni și vrei să slăbești 10 kile. El înțelege că a venit foametea și se apără. Te apără. E minunat că face asta, dragul de el, așa am supraviețuit ca specie. Când dieta e înțeleasă de corp ca înfometare, ajungi să te lupți cu evoluția. Și cam știm cine câștigă. Dar despre asta pe larg săptămâna viitoare.

Sper că ți-a fost de folos Scrisoarea asta. Dacă ai idei, articole, sugestii sau reclamații, te rog scrie-mi pe mail, Facebook sau Insta.
Mulțumesc mult pentru timp și răbdare. Ai grijă de tine!

Pe lunea viitoare!

Hugz & Luv,
Maria

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.