Scrisoarea XX - Mini-ghid de viață sănătoasă 💚

SCRISOAREA XX

Sper că ai văzut ce simplu e să ai un stil de viață sănătos. Tot ce trebuie să faci e să dormi, să ai grijă la ce mănânci, să mai faci niște mișcare, schimbi vinul pe apă, iar seara încaleci unicornul și te retragi la coliba ta din pădure. 
Zilele trecute m-am luat cu viața, am uitat să mănânc și-am căzut de pe unicorn. A fost un reminder bun să nu-mi mai iau corpul de fraier. Știm toți teoria vieții sănătoase, dar unele zile sau perioade sunt așa de pline că e greu de aplicat.

Așa că am gândit Scrisoarea XX ca un mini-ghid de viață sănătoasă din ce am înțeles, trăit și citit până acum. Am rezumat și grupat informația din Scrisori de Bucurie în 5 principii mari și late, dar unul este fundația pe care stau toate celelalte.

Sper să-ți fie de folos, iar ce nu-ți trebuie dă mai departe, că poate îi ajută pe alții.

1. HRANĂ

Printre atâtea păreri, restricții, ispite, soluții-minune, informații contradictorii, studii, influenceri, suplimente și scurtături, mâncatul sănătos a ajuns să însemne că ești la dietă. Mâncarea este energie, iar pentru sănătatea ta pe termen lung, contează cu ce fel de energie alegi să-ți alimentezi corpul și în ce cantitate. Ca să nu mai zic că, pe termen scurt, niște mititei și-o bere pot să-ți ciufulească ficatul. Dar când înțelegi ce, cât, când și de ce mănânci, poți face alegeri conștiente legat de ceea ce pui pe farfuria ta sau a celor dragi. Ficatul tău 1 – Mititei 0.

🤓 Recomandările generale pentru populația adultă sunt ca aportul de proteine să fie între 10-30% din totalul zilnic de calorii (variază în funcție de nivel de activitate, vârstă, sex), cel de carbohidrați undeva la 40-50%, iar 30% din totalul zilnic de calorii să provină din grăsimi, din care cel mult 10% din grăsimi saturate. În ce privește fibrele, aportul minim recomandat e de 30 grame pe zi. Dar nu strică 35-40grame dacă poți, pentru că ajută digestia, contribuie la reglarea glicemiei și sunt sățioase. Proteinele, carbohidrații și grăsimile, sunt macronutrienți esențiali pentru funcționarea organismului. Proteinele sunt cărămizile organismului, iar grăsimile și carbohidrații sunt sursele lui de energie.

🥳 Experții în nutriție de la Universitatea Harvard ne apără de liste, procente și calcule. Au simplificat recomandările de mai sus și, bazat pe studiile existente până la acest moment, au propus FARFURIA SĂNĂTOASĂ.
🥳 Poți să completezi cu sistemul mânometric de măsurat porțiile propus de Precision Nutrition:

o porție de proteine = palma ta
o porție de legume = pumnul tău
o porție de fructe / cereale integrale / leguminoase = cat încape în căușul palmei
o porție de grăsimi = degetul mare
Ei recomandă două porții pentru bărbați, una pentru femei la fiecare masă, dar mai bine arunci o privire prin farfuria lor pentru o imagine mai clară.

Ambele soluții sunt instrumente pe care le poți folosi ca să personalizezi și să adaptezi, în funcție de nivelul de activitate fizică, preferințe alimentare, vârstă, buget și scop (scădere, creștere sau menținere a greutății), fără să numeri calorii.

Dacă vrei greu, cu adunări și scăderi, poți folosi aplicații de numărat calorii și macronutrienți (MyFitnessPal, Carbon sau Yazio (ruda lor de la țară), calculatorul de macronutrienți de la Precision Nutrition), dar te rog ține cont că sunt doar instrumente care să te ajute să-ți îndeplinești scopul de a avea o alimentație sănătoasă, nu le lăsa să-ți controleze viața și relația cu mâncarea.

***

Cercetătorii recomandă să iei cina cu 2-3 ore înainte de culcare, iar prima masă din zi la cel puțin o oră după ce te trezești. Un fel mai delicat de a zice să nu mai mănânci noaptea. Ajută să mănânci la ore cât mai regulate pentru că așa anticipezi și controlezi foamea, îi dai timp stomacului să digere, să se pregătească de masă și limitezi ronțăielile. Și apropos de asta, înainte să ronțăi ceva, întreabă-te chiar aveam chef de pufarine sau mi-a făcut poftă Maria că n-avea altă treabă decât să scrie despre asta? Dacă vrei să ronțăi ceva, în loc de covrigi și ștrudele, biscuiței și bombonici, vezi cum te înțelegi cu niște morcovi cu hummus, un măr cu iaurt și puțină scorțișoară pe deasupra, o mână de migdale / fistic / nuci și prune uscate, castraveți cu brânză șamd. Iar dacă ți-e foame, mai bine ia și mănâncă. să nu crezi că-ți păcălești stomacul cu niște biscuiței aparent inofensivi. Sau încearcă, dar vorbim noi diseară. Mănâncă mesele mai bogate în prima parte a zilei, iar cina să fie lejeră. Dacă nu mă crezi, poți să citești mai multe în Scrisoarea VI – Planificarea meselor. Dar ce te rog eu este să nu începi și să nu termini ziua cu zahăr.

***

Am scris mult despre iubirea și oroarea mea, zahărul, în , una dintre preferatele mele. La ce relație disfuncțională am (avut) cu el, mai bine nu mai zic nimic în plus, dar te rog citește-o dacă ai timp și alegi cât și de mănânci dulciuri. Dar amintesc că ai receptori pentru dulce în intestine. Deci chiar dacă nu simți gustul dulce în gură, corpul tău știe când consumi alimente care conțin zahăr, cum ar fi chestiile sărate, de la chipsuri, snacksuri, covrigii cu mac și până la pâinea noastră cea de toate zilele și ajungi să vrei să consumi mai mult din produsul respectiv.

Așa că citește cu atenție etichetele produselor. Pe lângă zahărul ascuns, aditivii din mâncarea ultra-procesată deteriorează mucoasa gastrică și dereglează unul dintre hormonii din stomac care funcționează ca un supresor al foamei. Practic, nu mai simți când te saturi, așa că ajungi să mănânci mai mult. În plus, alimentele ultra-procesate sunt foarte sărace în nutrienți, dar pline de calorii. Adică nici nu te satură, te fac să consumi o cantitate din ce în ce mai mare, nu oferă hrana necesară pentru buna funcționare a corpului și îngrașă. Înlocuiește mâncarea ultra-procesată cu variante cât mai puțin procesate. Pornește girofarul și fugi la Scrisoarea VIII despre mâncarea ultra-procesată, unde am scris mai multe. O să vezi și cum au ajuns cercetătorii la concluzia că un hot dog te costă 36 de minute de viață sănătoasă, dar și rețeta de piță de la bunica Meluța ce poate da peste cap toate studiile.

***

Știi că principiul care stă la baza creșterii, menținerii și scăderii în greutate este balanța energetică, adică raportul dintre câte calorii mănânci vs câte calorii consumi. Dacă mănânci mai mult decât consumă organismul, iei în greutate. Dar, cum ai citit în Scrisoarea XVII, chiar dacă toate caloriile sunt egale, nu toate sursele caloriilor pe care le mănânci sau bei sunt la fel și nu sunt procesate la fel de către organism. Fix ce ziceam mai sus cu ultra-procesatele. Poți să slăbești doar cu înghețată, iaurt și covrigi atâta vreme cât ești în deficit caloric, dar e super nesănătos, nesustenabil și poate duce la probleme de sănătate, o relație problematică cu mâncarea și cu corpul tău și la creștere în greutate.
 

***

Și încă ceva: ții minte din Scrisoarea V că nu doar mâncarea propriu-zisă ci și percepția pe care o ai asupra mâncării îți influențează fiziologia și mecanismele corpului. Desigur, caloriile sunt reale, dar ce spun cercetătorii de la Yale care au făcut studiul milkshake-ului despre care am scris atunci este că la fel de important ca ceea ce mănânci este și ceea ce crezi despre ce mănânci. Mâncarea nu e pedeapsă sau recompensă, durere sau plăcere, nu e bună sau rea, așa cum nici tu nu ești un om bun sau rău în funcție de ceea ce mănânci.

Adaptează alimentația în functie de preferințele tale, de toleranțe, alergii, patimi sau scârbe. Explorează, experimentează, personalizează.
Doamne ajută că fiecare corp e unic, că altfel ne-am bate de muscă de-atâta plictiseală.
Reține, te rog, că dieta care funcționează este cea de care te poți ține pe termen lung. Moda trece, gastrita rămâne.

2. MIȘCARE

E simplu și aici: mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult! La fel de util ca stresează-te mai puțin, relaxează-te mai mult! Păi dacă era așa ușor, la ora asta eram toți în ambuteiaj de biciclete la Unirii, ne certam cu alergătorii de 10 care blochează intersecția. Să fim serioși! Exercițiile fizice sunt o ciudățenie, cum bine zice Lieberman în superba lui carte, O istorie Naturală a exercițiului fizic. Dar tot domn cercetător-maratonist spune că deși mișcarea nu mai este o necesitate, rămâne la fel de importantă pentru buna funcționare fizică și psihică.

Oricât de puțin chef ai să te miști (și o să vezi în cartea lui Lieberman că ai dreptate), activitatea fizică e forma prin care ai grijă de trupul și de capul tău. Gândește-te la ea ca modalitatea prin care îți sărbătorești corpul.

👉 Adu mișcarea în viața ta, în stilul tău: dansează, fă yoga, mergi pe jos, cu bicla, coboară și urcă scările în loc să iei liftul, aleargă dacă te ține, mergi la sală dacă ai timp și posibilitate. 30 de minute pe zi pot să însemne mult dacă nu ai mai făcut sport din generală, dar poți să începi cu câte 10minute dimineața, cât vezi lumina soarelui, alte 10 după masa de prânz și 10 minute seara. Apoi adaugi, combini, explorezi. Tu de acum poate n-ai chef, dar tu de la finalul zilei o să-ți mulțumești.

👉 Exercițiile fizice contribuie la echilibrul fizic și psihic, îmbunătățesc circulația sângelui, întăresc oasele, cresc flexibilitatea, ajută la controlul greutății, reduc stresul și îmbunătățesc somnul. Ca să nu mai zic că sunt și motiv de socializare și de bucurie. Confirmă asta toți cei din comunitatea 321 sport cu fiecare alergare. Știu că e simplu de zis și greu de făcut, dar ai făcut tu mai grele :) Iar dacă mișcarea face parte din viața ta, te rog nu alerga shaormele, sunt mai rapide ca oamenii. Mișcarea e modul în care îi mulțumești corpului tău de azi și de la bătrânețe, nu o pedeapsă că ai mâncat.
Mai multe sfaturi nesolicitate, vorbe de la cercetători și recomandări de exerciții fizice în Scrisoarea IV.

3. HIDRATARE

Dacă fără mâncare poți supraviețui până la 3 săptămâni, fără apă nu reziști mai mult de 3 zile. În principiu, dacă bei minimum 2l de lichide pe zi ești în grafic. Cei de la Precision Nutrition vin cu o metodă de calcul mai aplicată și recomandă un consum aproximativ de 30-40ml apă/kg corp (în condiții de termperaturi normale, pentru un adult în stare de repaus). Necesarul zilnic de lichide variază în funcție de greutate corporală, vârstă, activitate fizică, cât de mult transpiri, temperatură, stare de sănătate, dar găsești tu mai multe informații în Scrisoarea XIV despre hidratare.

Acum hai să vorbim despre lichidele care nu hidratează: alcoolul și băuturile cu zahăr adăugat 👀

👀 Sucurile carbogazoase care conțin zahăr adăugat nu potolesc setea. Din contră, sucurile și energizantele au zahăr și sare, ceea ce nu numai că provoacă sete, dar dau dependență, fac deranj în stomac, au conținut caloric ridicat și nu au nutrienți. O doză de cola conține ȘAPTE lingurițe de zahăr! Freshurile și sucurile din fructe conțin o cantitate mare de fructoză și de calorii, pe lângă că unele au și zahăr. N-am nimic bun de zis despre toate băuturile astea, deși mulți ani mi-au curs prin vene. Te încurajez să renunți la ele în numele stomacului, inimii, dinților, și-al creierului tău amin. Variantele fără zahăr pot fi o soluție temporară în perioada de tranziție, dar încearcă să faci pasul cât mai repede spre apă. Dacă ți se pare plictisitoare și fără gust, pune în ea lămâie, busuioc, mentă. O să fie la fel de plictisitoare, dar mai colorată.

👀 Legat de consumul moderat de alcool, dacă până de curând se considera că unul-două pahare pe zi (sau până la 14/săptămână) nu implică riscuri asupra sănătății, studiile recente arată contrariul. Din datele existente până în prezent, nu există o cantitate sigură recomandabilă în ce privește consumul de alcool. Chiar și consumul moderat de alcool are efecte negative asupra sănătății. Distruge bacteriile bune din intestinul tău, dar și neuronii. Cei care consumă alcool în mod regulat (1-2 pahare/ zi sau 7-14 / săptămână) înregistrează nivele de cortizol crescute chiar și când nu beau. Adică mai multă anxietate și stres chiar și când nu consumă alcool. Dar cel mai nasol dintre toate efectele negative mi se pare faptul că fragmentează somnul. Și cu asta nu te pui. Îți zic imediat de ce. Am scris și despre partea plină a paharului în Scrisoarea IX.

4. LINIȘTE-N CAP

Cum ziceam în Scrisoarea XVI, nu poți să scapi de stres și nici nu poți trăi doar pentru vacanțe sau weekenduri. Dar nici nu trebuie. Pentru că pe termen scurt, stresul e bun. Problema e când nu poți să-l mai oprești. Dar sunt soluții, pas du panique! Respiră.

☀️ Serios. RESPIRĂ. E superputerea ta. Două inspirații pe nas, urmate de o expirație lungă, pe gură, până golești plămânii. Dacă nu poți să inspiri pe nas, inspiri pe gură. Prima inspirație trebuie să fie puternică, sănătoasă, cât să umpli plămânii, urmată de o a doua inspirație scurtă, apoi expiri prelung pe gură, până golești tot aerul din plămâni. Dacă n-am explicat prea clar, ai aici link la momentul în care Huberman exemplifică tipul ăsta de respirație.

☀️ Un foarte scurt exercițiu de respirație este și metoda 4-7-8: inspiri 4 secunde, ții respirația 7 secunde, expiri 8 secunde. Găsești mai multe soluții, meditații linkuri utile în Scrisoarea despre stres.

☀️ Dacă vrei să faci mindfulness dar și să ai senzația că țipă cineva la tine SĂ TE RELAXEZI, încearcă stilul Arnold Schwarzenegger. Am aflat de Arnold's Pump Club din newsletterul Cristinei Chipurici, da-i-ar Bunuțu' sănătate.

☀️ Sau croșetează, uită-te-n gol pe geam, ieși în natură, mângâie un câine (cu voia dumisale), taci, orice îți face plăcere și te aduce mai aproape de tine. Dă-ți 10 minute pe zi în care îi mulțumești corpului tău că te poartă și te suportă. 10 minute în care pui lumea pe pauză și stai cu tine. Fără telefon, fără muzică, fără stres. Știu că nu e ușor. Uneori e mai simplu să alergi 10 km decât să stai 10min printre gânduri. Sunt doar gânduri. Ești safe.

☀️ Pe lângă ce faci tu cu tine, pentru echilibrul tău psihic e foarte important să ai relații sănătoase și cu cei din jurul tău. N-am niciun sfat, abia mă descurc pentru mine la capitolul ăsta. Dar știu că oricât de bine aș mânca, oricât sport aș face sau câtă natură aș vedea, tot mi-e dor de oameni. Să râd cu prietenii, să mănâncăm împreună, să ne certăm, să dezbatem, să mergem prin păduri, să-mi vizitez familia, să văd necunoscuți, copii care zâmbesc, să mă pierd în mulțimi, să ascult discuții prin autobuz. Pandemia, internetul, viața și firea mea sălbatică misterioasă au măturat grupul extins de prieteni, dar au rămas fix cei care trebuie și sunt foarte recunoscătoare pentru asta.

5. SOMN

FUNDAȚIA care stă la baza echilibrului fizic și psihic este SOMNUL, zice Matt Walker, profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea Berkeley. Somnul este absolut cel mai eficient lucru pe care îl putem face pentru a restabili sănătatea creierului și a corpului în fiecare zi, scrie el în cartea Despre somn.

Am ajuns unul dintre martorii somnului, deși consideram odihna un timp pierdut. Acum mă lupt pentru orele mele de somn, sunt gata să scot internetul din priză și să tai curentul în oraș. În zilele lui nu am timp, somnul a devenit un lux, dar merită tot efortul. Somnul îmbunătățește memoria, reglează apetitul, scade riscul de de cancer, demență, atacuri cebrale, infarct și diabet, reduce anxietatea și starea de depresie. Dacă nu faci parte din categoriile de oameni al căror somn nu mai depinde de ei (cei cu copii mici, cei care lucrează în ture, femei la menopauză sau persoane aflate în suferință), împrietenește-te cu somnul și dormi 7-8 ore pe noapte. La fel de importantă este și calitatea somnului. Pentru tine de mâine și pentru tine de la bătrânețe.

Am scris pe larg încă de la început despre importanța somnului și metode propuse de cercetători pentru îmbunătățirea lui, dar le reiau pe scurt și te rog din tot sufletul să le dai o șansă, apoi le personalizezi în funcție de program, disponibilitate, vârstă, context. Am descris pe larg experiențele mele și explicațiile cercetătorilor în Scrisoarea II și în Scrisoarea III, că nu dau sfaturi de capul meu.

🌛 Scoate ochii din ecrane seara pentru că inhibă secreția de melatonină și-ți fuge somnul.

🌛 Mănâncă cina cu 2-3 ore înainte de somn

🌛 Culcă-te cam pe la aceeași oră în fiecare seară, dar astfel încât să te poți trezi dimineața ca să vezi și să te vadă soarele. Cu ocazia asta faci și alea 10minute de mișcare. Lumina dimineții pornește ceasurile interne ale corpului tău care apoi se pregătește pentru zi, dar și pentru somnul cel bun de seară.

🌛 Ca să-ți lași corpul să pornească în ritmul lui, bea cafeaua la vreo 90 de minute după ce te trezești. Nici mie nu mi-a convenit, dar mi-a plăcut apoi când nu mi-a mai fost somn după-amiază.

🌛 Trezește-te cam la aceeași oră în fiecare dimineață.

🌛 Alcoolul și weed-ul afectează calitatea somnul. Chiar dacă adormi mai rapid și dormi mult, de fapt nu dormi mai bine. Alcoolul îți fragmentează somnul și te trezești mai des, chiar dacă nu-ți amintești, fiindcă pe măsură ce este metabolizat, de fapt activează organismul. Uite de-aia mă enervează, că e mârșav. 

Am mai scris asta, dar reiau: cred că întâi construiești obiceiuri sănătoase și te asiguri că-i dai corpului ce are nevoie ca să funcționeze optim, de la lumina dimineții până la gândurile pe care le așezi pe pernă. Apoi mai vezi pe unde ajustezi. Cum ai citit în Scrisoarea XV, formarea un obicei nou durează în medie undeva la 66 de zile. Unora le-a luat 254 de zile. E timp. În fiecare zi poți s-o iei de la capăt.
Important e să nu renunți.
Ai grijă de trupul și de mintea ta pentru că meriți să-ți fie bine și să faci bine.

Am trimis prima Scrisoare de Bucurie pe 1 mai. Chiar nu-mi vine să cred că am ajuns la Scrisoarea XX. M-am îmbrăcat frumos, am pus muzică, mă simt ca la serbare.
Mulțumesc că-mi ești alături pe serpentinele astea spre un stil de viață sănătos și sper să găsești ceva util prin gândurile, poveștile, informațiile, melodiile sau cărțile pe care le-adun aici. Mi-ar plăcea să aud și eu de tine, așa că dacă vrei, m-aș bucura să-mi scrii pe mail, Facebook sau Insta.

Pe lunea viitoare!
Până atunci te las cu vorbele mele preferate de la ultramaratonistul Rich Roll: MOOD FOLLOWS ACTION.

Hugz & Luv,
Maria

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.