Scrisoarea XXI - Un joc de-a bătrânețea

SCRISOAREA XXI

Astă vară am devenit mamaie.
Am petrecut aproape două săptămâni cu un grup de copii și adolescenți. Din cum eram cel mai tânăr vlăstar din grupul meu de prieteni, am ajuns într-o duminică doamna Maria. A fost haios să-i conving să nu-mi mai vorbească cu dumneavoastră până într-o dimineață când unul dintre tineri a zis apreciativ, vezi dom'le, păi nu vezi cum arată la vârsta ei? N-m zis nimic, dar sigur privirea mea a transmis multe.
Așa că dimineața asta e despre bătrânețe. Pentru că dacă durata vieții n-o poți controla, calitatea ei depinde în mare măsură de alegerile de zi cu zi.

Până să mă mut în cartier, știam despre bătrânețe din cărți, filme, canțonete, din reclame la creme anti-rid și alte basme, o mai vedeam din când în când pe fața bunicilor, râdeam de ea în memes și la glume tătăiste de fb, apoi îmi dăduse anxietate în pandemie. Mi-era teamă de ea, dar era mai degrabă un concept, o temă abstractă.

Însă acum 2 ani când m-am mutat în Crângași, bătrânețea a devenit cât se poate de vie. Era peste tot: la coadă la farmacie, pe băncile din parc, în lift, la piață, trăgea de câte-un câine, țipa după un copil, stătea de pază în magazine, moțăia-n autobuze, purta șosetele-n papuci și tricoul în pantaloni, mereu căra câte-o plasă sau un cărucior, traversa molcom pe roșu, dar băga sprinturi spre autobuz.

Era așa multă bătrânețe în cartier că s-a strecut și la mine-n casă fără să-mi dau seama. Auzeam bătrânețea în sufragerie, prin pereți, unde răsunau slujbe, predici și cântece religioase din vecini. E funny în primele zile, până blambecăi într-o noapte după apă și auzi de nicăieri Tu îl cinstești pe Dumnezeul tău? 

Bătrânețea ajunsese și pe salteaua mea de yoga! Mi se puneau cârcei și junghiuri la câinele cu capu'n jos și-mi trosneau genunchii în poziția războinicului. Dar cel mai tare m-a speriat când am văzut-o în oglindă: eram epuizată, deprimată, orice mâncare îmi dădea dureri de stomac, îmi programam viața în funcție de analize și vizite la medici, iar ovarele mele se pensionaseră prematur. În câteva săptămâni urma să împlinesc 33 de ani. Laba gâștei era ultima mea grijă.

Nu vin cu studii și cercetări azi, ci cu un exercițiu de imaginație.
E doar un joc, dar știu că poate să fie foarte dificil pentru cineva care se confruntă cu probleme de sănătate, se recuperează după o suferință sau are în grijă pe cineva bolnav, pentru cine așteaptă rezultatul unor analize sau e în depresie. E un exercițiu pe care-l aduc în discuție cu cele mai bune gânduri și cu dorința să iei din el ce ți se pare util, fără să adauge frustrări și anxietate. Pentru mine, imaginea propriei bătrâneți a fost așa de puternică încât mi-a resetat felul în care am ales să-mi trăiesc tinerețea. Și m-a lovit într-un moment în care abia vedeam ziua de mâine.

E un exercițiu de imaginație pe care dr. Peter Attia, specialist în longevitate și medicină preventivă, îl face cu pacienții și clienții lui. Dup-aia le ia bani mulți pe scanări de oase, planuri de alimentație și antrenament, dar noi aici doar ne jucăm pe gratis.

Imaginează-ți cât mai în detaliu activitățile cotidiene din ultima decadă a vieții tale. E proiecția ta, aici totul e permis, nu există răspuns corect sau greșit, limite, accidente, predispoziții genetice, diagnostice, operații sau surprize de-ale vieții.

Până la câți ani vrei să trăiești? Unde îți imaginezi că o să fii și cu cine? Dacă ai copii, ce vârste o să aibă? Poate și nepoți? Cum îți imaginezi viața ta de zi cu zi? Te pregătești să alergi un maraton sau să ridici nepoții în brațe, vrei să te plimbi cu orele pe plajă, să înoți, să tai lemne, să cari plase și bagaje fără junghiuri, să te deplasezi fără ajutor, să dansezi la nunți sau să te ridici rapid de pe scaun să nu dea laptele-n foc pe tot aragazul proaspăt curățat? Vrei să te plimbi prin oraș duminica și să mănânci o înghețată, să grădinărești, să urci scările sau poate să cobori treptele la beci să tragi vinul din damigene, să urci pe munte, să mergi cu bicla sau să faci un Ironman când împlinești suta?

Acum, cu bătrânețea ta idilică în minte, revino în prezent. Care e nivelul tău de activitate fizică, ce greutate ai, cât dormi, cât timp liber ai și cum îl folosești? Ținând cont de punctul în care te afli acum - stil de viață, alimentație, stare de sănătate și nivel de activitate fizică, dar și de cât timp și efort vrei și poți să depui, începi de azi să-ți pregătești corpul pentru cum vrei să-l ai peste ani. Da, viața te ia prin surprindere, ai un bagaj genetic, sunt lucruri care nu depind deloc de tine, dar în cea mai mare parte îți poți influența bătrânețea prin felul în care alegi să-ți trăiești tinerețea.
Iar știința zice că nu e niciodată prea devreme să te pregătești pentru bătrânețe și nu e niciodată prea târziu să încetinești procesul.

ANTRENAMENT PENTRU BĂTRÂNEȚE

Pe măsură ce înaintează în vârstă, corpul trece printr-o serie de procese fizice absolut naturale și inevitabile: scade forța musculară, oasele devin mai fragile, pielea își pierde elasticitatea, metabolismul încetinește, organele vitale îmbătrânesc. Astfel, activitățile pe care azi le facem cu ușurință încep să ne pună probleme după o anumită vârstă.

Studiile arată că începând cu vârsta de 30 de ani, masa și forța musculară scad cu câte 3-5% per decadă, dar după 60 de ani, procesul se accelerează. În mod natural, după 50 de ani, și densitatea oaselor scade cu vârsta, mai ales în cazul femeilor. Nu am date pe România, dar conform statisticilor din State, căderile accidentale afectează 1 din 3 adulți peste 65 de ani și pot avea consecințe grave (fracturi, fisuri, dislocări, care pot să scadă calitatea vieții. Sau mai rău). Îmbătrânirea e un proces absolut natural și ireversibil, asupra căruia poți să ai control într-o mare măsură. Nu poți să oprești accidentele, dar poți să le previi, iar pentru asta, cercetătorii propun exerciții fizice pentru stabilitate, rezistență, forță și mobilitate. Și, nu sau.

Studiile arată că exercițiile de forță întăresc oasele și mușchii, îmbunătățesc stabilitatea și flexibilitatea. Nu înseamnă să ridici 25kg pe braț sau să stai numai la sală. Dacă nu poți sau nu vrei să folosești aparate, poți începe cu exerciții care implică greutatea corpului, benzi elastice, greutăți mititele, apoi crești progresiv. Cu cât începi mai devreme, cu atât mai bine, dar rezultatele sunt notabile indiferent de vârsta la care te apuci. Un studiu clinic făcut pe 100 de vârstnici cu vârste între 72 și 98 de ani (!) a arătat rezultate remarcabile în ce privește creșterea forței musculare și mobilitatea șoldurilor cu doar 3 antrenamente pe săptămână. Hips don't lie.

Experții recomandă să combini exercițiile de forță cu exercițiile cardio, benefice pentru corp și creier. Îmbunătățesc starea generală de sănătate, contribuie la controlul greutății, reduc riscul de boli cardiovasculare, diabet, stimulează memoria și pot îmbunătăți somnul. Alege activități care să-ți placă – sau pe care să le detești cel mai puțin – și de care te poți ține pe termen lung, de la urcat scările, la mers pe jos în ritm alert, pedalat, sărit coarda, jucat fotbal, tenis, înot, dans șamd. Pentru stabilitate poți să faci yoga, pilates, izometrii, tai-chi, să stai într-un picior, să mergi pe vârfuri etc. Aruncă un ochi pe insta și youtube la Knees Over Toes Guy.

Recomandările generale sunt de minimum 150 de minute de cardio și tot atâtea de forță pe săptămână. Dacă pare mult, fă cât poți, începi cu ce poți. Orice fel de mișcare e mai mult decât deloc. Alege activitățile care se potrivesc cu programul și vârsta ta, cu starea de sănătate, nivelul de activitate fizică și cu pregătirea ta fizică. Nu face prea mult dintr-o dată, vorbește cu medicul dacă ai probleme de sănătate, cere ajutorul unui specialist și fă un plan realist de antrenament, care să corespundă puterilor și nevoilor tale. Consistența e cheia.

Pe lângă beneficiile fizice, așa cum o demonstrează aproape o sută de studii cu peste 100.000 de participanți, activitatea fizică reduce depresia și anxietatea, îmbunătățește funcțiile cognitive și contribuie la sănătatea psihică, lucruri extrem de importante acum, dar și la bătrânețe.

Pentru bătrâneți sprintene în trup și-n cap, completează activitatea fizică cu:

💜 hrană sănătoasă și apă vie (tot apă, doar încerc s-o fac mai interesantă). E esențial să menții o greutate optimă pe tot parcursul vieții.
🖤 somn de calitate. 
💚 timp în natură. Nu aștepta concediul, bucură-te de excursii de-o zi.
💙 provocări și activități care-ți țin mintea activă, de la integrame la învățat limbi străine
❤️ oameni care să-ți aducă bucurii și care să scoată ce-i mai bun din tine

Poți citi mai multe despre somn, alimentație, cum să reduci stresul, calorii șamd în Arhiva de Scrisori. În Scrisoarea XX am încercat să rezum informațiile esențiale despre care am scris până acum. Trecând prin ele, mi-am amintit de studiul cercetătorilor de la Universitatea Michigan care au pus la punct un sistem de calcul prin care determină câte minute de viață sănătoasă te costă alegerile alimentare pe care le faci. Zic ei că un hot dog te costă 36 de minute de viață sănătoasă, în timp ce la o mână de nuci și semințe câștigi 25 de minute de viață sănătoasă. Asta nu înseamnă viață veșnică (și plictisitoare) cu susan și conopidă, ci că alegerile alimentare de zi cu îți influențează calitatea vieții. Am scris pe larg despre mâncarea ultraprocesată în Scrisoarea VIII.

Dacă vrei să sapi mai adânc în subiectul Centenarian olympics, cum îi spune el, cred că o să-ți placă episodul 206 din podcastul lui Peter Attia, un mix din mai multe episoade, cu date, statistici, program de exerciții și recomandările lui personale. Sau episodul 261 în care descrie în detaliu cum procedează exact cu pacienții lui, cum abordează antrenamentele lor, dar și pe ale lui. Dacă ai timp, sunt foarte interesante și discuțiile mai tehnice cu Andy Galpin despre principii de antrenament pentru longevitate, partea I și partea II, episodul 205 cu Layne Norton. De fapt, ascultă-le pe toate. Sunt disponibile pe toate platformele de streaming. Încă nu am apucat să-i citesc cartea, Outlive – The Science and Health of Longevity, bestseller New York Times, dar urmează.

Și apropos de doctori, nu uita să faci analizele și controlul medical anual. Pe lângă analizele de sânge, medicii recomandă o mamografie anuală în cazul femeilor peste 40 de ani și colonoscopie pentru persoanele trecute de 50 de ani și pentru femeile cu vârsta între 16 și 65, testul Babeș-Papanicolau pentru depistarea cancerului de col uterin. România e în continuare țara cu cea mai mare incidență de cancer de col uterin, în condițiile în care boala se poate preveni și trata.

INSPIRAȚIE ȘI MOTIVAȚIE

🥇 Recomand discuția lui Rich Roll cu Mike Fremont, centenarul activist care deține recordurile de cel mai rapid maratonist la 88, 90 și 91 de ani. La 99 de ani era cea mai în vârstă persoană din Campionatul Național de Canoe. Nu se potolește nici acum. Sau ia-l exemplu pe Rich Roll care obosea când urca scările-n casă. Până s-a enervat într-o zi și s-a apucat de sport la 40 de ani. Doi ani mai târziu participa la primul lui ultramaraton.

🥇 Avem și modele românești:
🏆 Andrei Roșu, ultramaratonistul care a decis la 34 de ani să nu mai fie sedentar, s-a ridicat de pe canapea și nu s-a mai oprit nici până-n ziua de azi. De-atunci a bătut multe recorduri naționale și internaționale, a terminat un triplu ultra, un deca ultra, un Arctic Ultra, a traversat Atlanticul într-o barcă cu vâsle, iar astea sunt doar câteva. Îi ajută și pe alții să aibă un stil de viață sănătos, iar pe mine mă inspiră cu alergările lui zilnice și cu entuziasmul lui.

🏆 Fotograful Adi Bulboacă abia putea să alerge 3k, iar un an mai târziu a participat la Ultramaratonul Arctic. A povestit pentru republica.ro că planul lui e să-l prindă 70 de ani alergând. Am avut plăcerea să vorbesc cu el despre parcursul lui în episodul #2 din podcastul YOLO. 

🏆 Sau mama, de care sunt tare mândră, care a început anul trecut să facă programul de forță Epic I cu sticle umplute cu nisip. Povestește cum a început relația ei cu sportul la 50+ în primul episod din YOLO. Se trezește în continuare la 5.30 și face exerciții.

🏆 Poza de mai jos e din aprilie, de la Semi-Maratonul București. Doamna care aleargă are 91 de ani. Era ultima, probabil ceilalți concurenți deja mâncaseră de seară. A zis asta e mândria, să mergi până la capăt. Era toată numai zâmbet și bucurie.

Poți să te apuci de mișcare și să ai grijă de tine la orice vârstă, iar efortul tău merită apreciat și încurajat. Poate așa ajungem și noi ca societate s-o lăsăm mai moale cu „complimentele” de genul arăți bine pentru vârsta ta. Nu, nu e un compliment. Mai ales în cazul femeilor. Nu ne mai îngropați când ne apropiem de 35 de ani.

Închei cu Rich Roll care, în cel mai recent episod din podcastul lui, l-a avut invitat pe sir Patrick Stewart (83) care-și descrie viața de la copilăria cu un tată violent, la relația cu Ian McKellen. Și desigur, vorbește și despre ce a însemnat rolul din Star Trek. O frumusețe de dialog, probabil la fel e și autobiografia proaspăt scrisă, Making It So: A Memoir.

LIVE LONG AND PROSPER!

Când am decis că vreau bătrânețe fără bătrânețe, am început să fac niște schimbări în viața mea, printre care să mă trezesc dimineața și să dau o tură prin cartier. Încă o mai fac, încă mi-e teribil de lene să mă pornesc. Îmi dau energie și inspirație oamenii în vârstă pe care-i văd în fiecare zi, indiferent de vremea de afară: cele 3 doamne powerpuff care ies la powerwalk, cuplul care plimbă un câine simpatic și isteric, domnul care acum doi ani abia putea să meargă și-acum aproape că aleargă, domnul care ascultă romanțe, cei care-și agață sacoșa de cumpărături pe aparatele de fitness din parc și fac exerciții. Mai era un domn foarte, foarte în vârstă care în fiecare zi dădea o tură de dig, încălțat cu galoși butucănoși și saluta vesel pe toată lumea. Pe el nu l-am mai văzut de câteva luni bune.

Ultimii cinci ani au fost așa imprevizibili încât mi-e departe și ziua de mâine, nu mai zic bătrânețea. Și la cât de ghidușe sunt vremurile astea, planurile sunt ultimul lucru pe care ți-l poți face, mai ales când trăiești în România. Am istoric de boli cardiace și diabet în familie. Bunică-mea a făcut totul ca la carte, cu mâncat și trăit delicat, dar a făcut demență. Bunicul a trăit fără niciun fel de restricție, are diabet și e încă în viață. Pe lângă gene, știu că viața e mereu pregătită să mă surprindă, dar asta nu mă oprește să-mi imaginez tot ce e mai bun pentru mine din viitor și să încerc să fac tot ce pot acum ca să ajung acolo. Când îmi pierd motivația și entuziasmul pentru mișcare și morcovi, mă ajută să mă gândesc la mine din viitor. Cu bucurie, nu cu teamă sau anxietate. Habar n-am cum o să-mi fie bătrânețea, dar știu că acum 5 ani eram mult mai bătrână decât sunt azi.

JOACA DE-A BĂTRÂNEȚEA

La aproape 90 de ani, Maria are riduri și o doare un genunchi de când s-a împrăștiat toată la treijdeani pe Calea Victoriei. Poate o să-l schimbe cu unul bionic, cu comandă vocală, dar mai așteaptă niște studii. E timp. În fiecare dimineață se plimbă câte 2km prin grădină, vede lumina soarelui, scoate robo-câinele de pe silent și pornește robo-găinile. Apoi își face cafeaua la ibric și scrie în jurnal.

Face drumeții cu prietenii pe muntele din spatele casei, conduce singură sonda spațială și se ceartă cu umanoizii prin restaurante că pun zahăr în sosul de salată. Ronțăie morcovi cruzi fără s-o doară stomacul, citește, se joacă cu nepoții prietenilor și știe să-i strige pe toți pe cifre, nu se mai ia în serios și e recunoscătoare pentru fiecare zi. N-a uitat nici de datoriile pe care le are de înapoiat prietenilor. E timp. Sănătoși să fim!

(P)

Potrivit studiilor Freshful, fiecare client câștigă în medie 2 ore libere la fiecare comandă plasată online, pe site sau direct din app. Iar dacă pui în coș fructe și legume, primești rapid și produse proaspete, și timp de yoga, de plimbare, să gătești ceva bun sau pur și simplu să scoți internetul din priză și să dormi. Freshful se ocupă de cumpărături, tu alegi cum petreci #alte2ore.
Dacă ești din București, Ilfov sau Ploiești, folosește codul MARIA10 la comenzi de minimum 250 lei (exclus tutun) și beneficiezi de 10% reducere.

Freshful by eMAG este primul hipermarket 100% online din România.

Mulțumesc pentru timp și interes. Mă bucur super mult că citești și sper să-ți fie de folos conținutul Scrisorilor. Sau măcar că râzi.
Dacă vrei să-mi zici de tine, ce ai mai citit sau ce ai mai văzut pe teme de sănătate-n trup și-n cap, mă găsești pe mail, Facebook sau Insta.

Ai grijă de tine 💗
Pe lunea viitoare.

Hugz & Luv,
Maria

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.