SCRISOAREA XXII
Stress. Eat. Restrict. Shit. Repeat.
Pe lângă că am mâncat la emoții până mi-am dat organismul peste cap.
Cam asta însemna pentru mine alimentație până acum vreo doi ani.
Nici mie nu-mi vine să cred cum am ajuns să fiu absolut fascinată de felul în care funcționează organismul și cum are el soluții, protocoale, mecanisme și substanțe pentru transformat senvișul în neurotransmițători, sarmalele-n energie sau fasolea-n mușchi. Și totul a început de la un link.
LEGĂTURA CREIER - STOMAC
Poate ți s-a întâmplat să ai de ajuns la o întâlnire importantă și să nu poți să te ridici de pe budă, să te doară stomacul după o ceartă sau să ți se facă rău numai când te gândești la absint, după ceea ce-a rămas în istorie ca Marea Revoltă a Ficatului din 2004. Pe de altă parte, să zicem că ți-e foame și treci pe lângă o patiserie care miroase delicios. Creierul o să-i spună corpului să se pregătească pentru mâncat înainte să apuci să scoți portofelul. Începi să salivezi și să secreți enzime. Ce treabă are capul cu stomacul?
Creierul comunică cu sistemul digestiv care la rândul lui comunică cu creierul prin a 10a pereche de nervi cranieni – nervul vag. Nu e un singur nerv, e o rețea de fibre și neuroni. Cercetătorii compară nervul vag cu o autostradă cu multe benzi pe ambele sensuri, ceva ce pentru România e greu de imaginat, dar știi la ce mă refer. Prin nervul vag, creierul primește informații de la sistemul digestiv, le analizează și reacționează. Concret, dacă ți-e foame, stomacul informează creierul, creierul te duce la frigider, mănânci, stomacul informează creierul că mănânci, creierul analizează, decide că e suficient, te oprești din mâncat. Măcar în teorie. Toată comunicarea se întâmplă prin nervul vag, axa creier – stomac.
Simplu, nu? Deloc, dar super interesant. Iar dacă faci liniște, auzi cum leșină medici, cercetători și psihologi că am simplificat atât de mult un proces extrem de complex.
CREIERUL DIN CAP
Sistemul nervos are senzori (neuroni) care detectează cât de plin e stomacul. Din episodul 30 Huberman Lab Podcast am aflat că Steven Liberles de la Harvard a descoperit un set de neuroni conectați la intestine și la creier care simt (nici nu știu dacă ăsta e termenul) cât de dilatate sunt intestinele și transmit semnal către creier, iar în funcție de asta, oprește sau continuă mâncatul. Poate la Liberles în laborator, că la mamaie în bucătărie te ștergi de știință la gură și mănânci tot din farfurie, chiar dacă ai burta plină.
În episodul 11, Huberman spune că creierul primește constant informații de la stomac și despre conținutul alimentelor și-al băuturilor, le analizează, iar în funcție de rezultat, decide dacă și cât mai mănânci. Ai neuroni care nu simt doar câte proteine (aminoacizi) mănânci, ci și de care. Te oprește din mâncat când are suficienți nutrienți. Desigur, cercetătorii pare că n-au aflat de creierul care ajunge la all-inclusive.
Creierul te face să vrei să mănânci sau să respingi anumite mâncăruri. Închizi gura dacă ceva e amar. Cobori la non-stop după ceva dulce în creierii nopții. Dar creierul te poate face să-ți schimbi preferințele în funcție de asocierile pe care le faci cu anumite alimente sau băuturi. Te înveți cu gustul amar al cafelei pentru că știi că-ți dă energie. Sau nu mai mănânci tort de la cofetăria din colț dacă ultima dată ai făcut toxiinfecție. De exemplu, dacă mi-e foame, ajung să mănânc chiar și ce gătesc eu.
Creierul știe când și cât să mănânce, dar și când să se oprească. Mai puțin când e vorba de zahăr, moment în care o iau razna toți senzorii, iar creierul vrea mai mult, mai mult. Are și el slăbiciunile lui. Creierul e răsfățatul absolut al corpului. El e primul care se așază la masă și cel care primește toate bunătățile. Deși cântărește doar 2% din greutatea corpului, creierul folosește 20% din totalul de energie. Mâncarea lui preferată e glucoza. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci zahăr cu lingura ca să faci fracții și integrale. Eu una aș putea să mănânc cu punga și nici măcar n-aș ști ce-s alea. Creierul își ia glucoza din carbohidrați, dar e atât de dependent de ea încât, dacă nu primește suficientă din alimentație, și-o face singur din alte surse (proteine și grăsimi). Pare că dac-ar fi după creier, am mânca numai dulciuri și am sta degeaba, iar în pauze am face sex. ȘI CE E RĂU ÎN ASTA, MARIA?! Sună bine în teorie, dar n-ai putea s-o duci mult în huzureală pentru că ai ceda fizic și psihic. Nu mâncăm doar pentru creier.
CREIERUL DIN STOMAC
Sistemul digestiv începe în gură și se termină în budă, dar nu înseamnă doar esofag, intestine, pancreas, ficat și stomac. Conține și neuroni, hormoni, neurotransmițători, enzime și bacterii, fiecare cu roluri foarte precise. Gândește-te că sistemul digestiv poate să mărunțească un ditai burgerul în particule minusculifere care apoi ajung la celule, iar pentru asta se dezlănțuie o mulțime de procese mecanice și chimice absolut fascinante.
Sistemul digestiv are proprii senzori (neuroni) care pot să funcționeze independent de creier, dar se află în strânsă legătură cu acesta. Creierul din stomac răspunde și la numele de sistem nervos enteric. Nu face compuneri și nu știe să dea unsubcribe (asta mi-ar mai trebui), dar e foarte bine organizat și are mecanisme extrem de fine prin care reglează majoritatea proceselor digestive. Sistemul digestiv are peste 100 milioane de celule nervoase, iar cercetătorii le-au numărat și stau cu ochii pe ele.
Digestia începe în creier și se termină în laborator
Charles Zuker e neurocercetător, profesor la Columbia University și expert în percepție. Nici nu știam că există așa ceva. Laboratorul lui studiază modul în care creierul decodează cele cinci simțuri și, în funcție de asta, ce comportamente dezvoltă. În episodul 81, unul dintre cele mai interesante din Huberman Lab din punctul meu de vedere, Zuker povestește, printre multe altele, despre tot felul de experimente pe care le face echipa lui. Unul dintre ele mi-a bubuit mintea.
Cercetătorii s-au apucat să dea apă la șoricei. Într-o sticlă au pus apă chioară, într-una apă cu zahăr. Șoriceii au preferat apa cu zahăr, desigur. Apoi le-au blocat receptorii pentru dulce din creier. Șoriceii nu mai simțeau gustul dulce. Iar le-au dat apă chioară într-o sticlă, apă dulce în alta. Șoriceii n-au avut nicio preferință. Însă după 48 de ore, șoriceii au început să bea din sticla de apă îndulcită pentru că și-au dat seama că ceva din sticla aia îi face să se simtă bine. Hello, dopamina! Cât de tare e chestia asta?!
Deci chiar dacă nu simți gustul dulce, când consumi un aliment care conține zahăr, creierul ajunge să vrea mai mult din lucrul ăla. Iar asta pentru că ai în intestine celule care simt zahărul, trimit informația la creier prin nervul vag, creierul by default iubește glucoza, se secretă dopamină, creierul vrea mai mult, iar tu te trezești că vrei să mănânci mai mult dintr-un anume aliment pentru că are zahăr. Poți să faci și tu propriul experiment data viitoare când mergi la magazin și să citești etichete, să dacă găsești zahăr printre borcane de zacuști, murături, pungi de chipsuri, snacksuri, covrigei sărați. Începi cu pâinea.
Creierul păcălește creierii
Am mai pomenit de experimentul făcut de cercetătorii de la Yale, dar îl reiau fiindcă pe mine m-a dat peste cap. Plus că l-au botezat frumos, Mind Over Milkshakes. În cadrul studiului, 46 de subiecți au primit un milkshake de 620 de calorii. O săptămână mai târziu, aceiași oameni au primit un alt milkshake de 140 de calorii. După fiecare shake, cercetătorii le-au măsurat nivelul grelinei – un hormon care reglează sațietatea. După o masă sățioasă, nivelul grelinei scade, când ți-e foame, nivelul e crescut. După ce subiecții au consumat shake-ul hipercaloric, nivelurile grelinei erau considerabil mai scăzute decât după ce au consumat shake-ul dietetic. Adică participanții erau sătui, iar asta se vedea la analize, nu în capul lor. Când au băut shakeul sărac în calorii, din analize reieșea că sunt mai puțin sătui. Doar că subiecții băuseră același milkshake în ambele săptămâni, cu același număr de calorii. Diferența era că unora li se spusese ceva, altora altceva. Deci nu doar nutrienții unui aliment îți pot schimba fiziologia, ci și mindset-ul asupra acestuia.
Desigur, asta nu înseamnă că dacă încerci să te convingi că un platou boieresc de 8 persoane face cât două salate dar, așa cum ziceam în Scrisoarea V, e important atât ce mănânci, cât și ce crezi despre ce mănânci. Sunt două lucruri asupra cărora insist: ok, pe de-o parte nu etichetezi mâncarea ca bună sau rea, dar pe de altă parte, mâncarea nu e miracolul vindecător și nu trebuie să înlocuiască tratamentul de specialitate prescris de medic.
Un caz aparte
Vreau să fac un popas. Sunt cazuri când sistemul nervos este afectat și nu funcționează corespunzător. Epilepsia este o boală a creierului caracterizată de convulsii și uneori pierdere a cunoștinței. În anii 20, medicii au conceput dieta ketogenică ca formă de control și tratare a simptomelor de epilepsie la copii. Dieta asta presupune excluderea aproape completă a carbohidraților din alimentație. În prezent, unii psihiatri folosesc dieta keto ca tratament adjuvant în cazul pacienților ce suferă de schizofrenie sau forme grave de depresie. Încă se studiază subiectul, toate schemele de tratament se fac în medii controlate, sub atenta supraveghere a specialiștilor care monitorizează starea fizică (analize, imagistică) și psihică (terapie) a pacienților, iar acest regim alimentar e folosit concomitent cu tratamentul medicamentos, nu-l substituie. Unul dintre specialiștii care studiază fenomenul e Chris Palmer, psihiatru și asist. prof. la Harvard Medical School. El spune că și în cazul pacienților diagnosticați depresii, a observat că simpla reducere a cantității de zahăr îmbunătățește starea psihică a acestora. Mai au mult de studiat, dar rezultatele sunt promițătoare. Deși astea sunt cazuri particulare, este încă o dovadă a faptului că legătura dintre creier și sistemul digestiv este una extrem de puternică, iar unul îl poate influența pe celălalt. Chris Palmer a fost invitatul lui Huberman în episodul Diet & Nutrition for Mental Health al lui Huberman.
Subliniez, ca să nu fie neînțelegeri: cele de mai sus sunt cazuri particulare. Pentru un adult clinic sănătos, o dietă echilibrată caloric care cuprinde toate grupele de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) plus somn, activitate fizică, hidratare, nivel scăzut de stres susțin și contribuie la funcționarea optimă a corpului, atât fizic, cât și psihic. Am vorbit ca un cotor de carte, dar ce vreau să zic e că dacă vrei să pierzi în greutate și n-ai un diagnostic fizic sau psihic, soluția nu e să excluzi grupe întregi de macronutrienți. Mai bine faci asta cu alimentele și băuturile care conțin zahăr și cu cele ultraprocesate.
În loc de concluzii
Pe lângă toate procesele fiziologice și biologice din organism, mâncatul este suma tuturor experiențelor interne și externe, de la mediul în care ai crescut, preferințe și obiceiuri alimentare, stare fizică și psihică, nivel de stres, cât îți e de foame, nivel de auto-control, ce relație ai cu mâncarea în general, vârstă, stare de sănătate, cât ai dormit, în ce fază a ciclului menstrual ești, medicamente, câtă carne mănânci sau sănătatea dinților.
Problema este că nici creierul din cap, nici ăla din stomac nu sunt adaptați încă vremurilor în care trăim. Sunt expuși la nenumărați stimuli, de la reclamele pe care le vezi când mergi pe stradă sau burgerii care apar pe telefon când citești o știre până la toate mirosurile pe care le simți sau oamenii pe care-i vezi mâncând sau bând pe stradă. Mâncarea ultra-procesată e extrem de gustoasă, poți să comanzi pizza la orice oră și să faci rezerve de dulciuri în casă. Nu mai știi dacă dacă ți-e foame sau mănânci de stres, de plictiseală, din obișnuință, pentru că e disponibilă, din nevoia de zahăr, de oboseală. Uneori nu mai poți să te oprești sau nu mai știi cum s-o faci.
Stresul și mâncarea fac și desfac legătura dintre creier și stomac. Pe de-o parte, stresul blochează comunicarea creier – stomac, iar pe de altă parte, alimentele ultraprocesate afectează microbiomul, ceea ce duce la o serie de consecințe atât fizice, cât și psihice. E un domeniu de care se ocupă numeroși omeni de știință, dar e încă destul de la început și mai au multe de descoperit despre bacteriile din stomac și felul în care afectează restul organismului. Între timp, se dezvoltă și o industrie de șarlatani care promit vindecări miraculoase cu suplimente, tratamente sau meniuri-minune. Ne doresc să fim vigilenți! Dar despre microbiom într-o scrisoare viitoare.
***
Până atunci, îți propun un experiment: studiază ce se întâmplă cu tine fizic și psihic după două săptămâni de mâncat oleacă mai sănătos decât acum. Poate asta înseamnă să reduci din alimentele ultra-procesate și sucuri, să dormi mai bine, să faci puțină mișcare. Poți chiar să ții un jurnal dacă te ajută. Vezi cum îți e stomacul și care îți e starea de spirit și decizi mai departe ce vrei să faci. M-aș bucura să-mi dai un mail și să-mi zici cum te simți sau dacă te pot ajuta cu ceva.
Legătura Stanford – Băicoi
În primăvara lui 2021, prietena Adina mi-a trimis un link la un podcast – How Foods and Nutrients Control Our Moods (pentru echipa română: cum mâncarea și nutrienții ne controlează stările). Vorbea un cercetător de la Stanford despre nutrienți, neurotransmițători, EPA, nervul vag. Și-n engleză! N-am înțeles nimic, nici nu știam să caut denumirile alea pe net. L-am căutat pe Youtube și-am crezut că e robot fiindcă nu clipea secunde întregi. Dar mi-au rămas în minte entuziasmul și fascinația cu care omul ăla vorbea despre corp. Și vocea lui sexy, de ce să mint. Mi-a plăcut că venea cu date și studii de la experți, pe care le traducea într-un mod cât mai accesibil, cu modestie, echilibrat, fără predici sau aroganțe. Apoi a invitat oameni de știință, specialiști în domeniile lor de cercetare, cu care a săpat mai adânc în subiecte. La fel de modest și echilibrat. Unde nu știe, promite să revină, iar când greșește, repară. Îl ascult în continuare, aproape în fiecare luni.
Pentru mine, Prof. Andrew Huberman a făcut știința fun și interesantă, mi-a explicat cum funcționează organismul, iar asta m-a determinat să vreau să am grijă de corpul meu. La mine n-a mers niciodată să-mi impun restricții, să ascult sfaturi sau să-mi iubesc corpul, dar când am început să înțeleg cum funcționează organismul, am început să fac alegeri conștiente pentru sănătatea mea fizică și psihică. A durat mult, încă lucrez la asta și pare că procesul e de foarte lungă durată, dar corpul chiar e fascinant și merită tot ce e mai bun. Thank you for your interest in science, domn' profesor!
RESURSE
Las la îndemână câteva dintre episoadele din Huberman Lab care m-au super ajutat în procesul ăsta.
Din unele am adunat și informații pentru scrisoarea de azi:
How Our Hormones Control Our Hunger, Eating & Satiety
How to Optimize Your Brain-Body Function & Health
Dr. Chris Palmer: Diet & Nutrition for Mental Health
How Foods and Nutrients Control Our Moods
Dr. Alia Crum: Science of Mindsets for Health & Performance
Alte resurse:
O lecție excelentă despre The Gut – Brain Connection / Peter Attia cu Michael Gershon
Informații despre The Brain – Gut Connection / Johns Hopkins Medicine
Mulțumesc mult că ai avut răbdare, timp și chef să citești scrisoarea asta.
Sper că și-a fost de folos. Dacă da, mă ajută să dai vestea mai departe. Ai linkuri rapide mai jos.
Dacă vrei să-mi zici de tine, să mă ții la curent cu experimentul tău sau să-mi spui ce-ai mai aflat pe teme de sănătate-n trup și-n cap, mă găsești pe mail, Facebook sau Insta.
Ai grijă de tine 💗
Pe lunea viitoare.
Hugz & Luv,
Maria
Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.