Scrisoarea XXIII - Feriga, varza și imunitatea

SCRISOAREA XXIII

* trec la programul de iarnă. La sugestia multor cititori – da-v-ar Bunuțu' sănătate tuturor – schimb ziua de trimis Scrisori de Bucurie. Deși îmi place să începem săptămâna împreună, știu că scrisorile pot să fie oleacă prea dense pentru o zi de luni deja aglomerată. De săptămâna viitoare ne bem cafeaua împreună, în liniște, sâmbătă dimineață. Pupizzz!

În continuarea despre legătura creier-stomac, azi am încercat să adun date și studii recente despre bacteriile, virusurile și microbii cu care împărțim mâncarea, răcelile, genele, nervii, bucuriile și necazurile. Și nu mă refer la neamuri în zile de sărbătoare, ci la microorganismele care trăiesc în interiorul nostru, în particular cele din tractul digestiv.

Microbiomul intestinal e un ecosistem complex, iar (dez)echilibrul lui influențează sistemul imunitar, metabolismul, sistemul digestiv și pe cel nervos. Cercetarea e încă în stadiu incipient și oamenii de știință au multe întrebări și necunoscute. De exemplu, dacă până răsalaltăieri credeam că fibrele sunt soluția pentru un microbiom divers, un studiu recent de la Stanford University zice altceva, de i-a dat peste cap până și pe oamenii de știință. Sper să-ți fie de folos informațiile de azi, iar dacă subiectul nu te atrage sau îl cunoști deja, poți merge direct la rețeta Freshful de conopidă la cuptor, care vine cu o reducere la coșul de cumpărături.

Microuniversul din tine

Înainte de studiile și experimentele alea super interesante, să te plictisesc cu puțină teorie.
Microbiomul uman înseamnă totalitatea microorganismelor (microbi, fungi, bacterii) care trăiesc în sau pe om, adică pe piele, în gură, în nas, sistemul reproducător sau de-a lungul tractului digestiv. Când auzi microbi cam fugi, știu, dar nu te speria și nu te scârbi, cele mai multe minusculități de-astea sunt prietenoase și își văd de treaba lor dacă nici tu nu le tulburi. Un adult are 30 de trilioane de celule și aproximativ 38 de trilioane de bacterii. Asta a ieșit la recensământ, nu le-am numărat eu.

1 trilion = 1000 de miliarde. Fără TVA.

Unii cercetători se întreabă dacă nu cumva scopul nostru în lanțul evoluției este să fim gazde bune pentru ăștia mici și să-i transmitem din generație în generație. Filosofeală bacteriană.

Majoritatea microorganismelor ce formează microbiomul uman se află în tractul gastrointestinal, dintre care cele mai multe se găsesc în colon. Se pare că am avea cam 2kg de microbiom – bacterii, virusuri, fungi. Există bacterii prietenoase și mai puțin prietenoase, iar alimentația și mediul de viață influențează echilibrul dintre acestea. Dar microbiomul individului se formează încă din primii ani de viață și depinde de o serie de factori, de la tipul de naștere (cezariană sau naștere naturală), dacă a fost alăptat la sân sau nu, dacă a crescut cu animale în casă, dacă a luat antibiotice, ce a mâncat, cât de mult contact a luat cu alții când era mic. Fiecare dintre noi are un microbiom unic. Ca o amprentă.

Microbiomul intestinal nu doar populează aiurea spațiul, ci ajută la digestie, susține sistemul imunitar, contribuie la sinteza unor vitamine și enzime șiiiiii, nu în ultimul rând, are rol în producerea unor neurotransmițători precum dopamina și serotonina.

Cercetătorii au descoperit că bacterii precum domnul Bacillus, doamna Morganella sau domnișoara Serratia contribuie la producția de dopamină, iar Streptoccocus, Enteroccocus și frații lor la producția de serotonină. Habar n-aveam că 90-95% din serotonină e produsă în stomac, iar restul în creier. Asta nu înseamnă că serotonina din intestine ne face fericiți. Creierul are mecanismele lui în producția și eliberarea de neurotransmițători. Fiecare sistem nervos cu responsabilitățile lui. Dar comunică între ele. Iar aici lucrurile devin extrem de interesante. 

Ce înseamnă microbiom sănătos?

Prof. Sonnenburg de la Stanford, unul dintre experții în domeniu, răspunde e complex. Deci nici cercetătorii nu știu exact.

Comparat cu ce? se întreabă el. Poate microbiomul considerat acum sănătos e deja stricat din cauza adaptării la factorii de mediu din lumea post-industrială. Pare că mai degrabă pot să descrie un microbiom nesănătos. Dar un lucru e cert: cu cât ai o diversitate mai mare de bacterii sănătoase, cu atât mai bine pentru sistemul tău imunitar, digestiv, metabolism și pentru echilibrul psihic.

Dezechilibrul la nivelul microbiomului intestinal (disbioza intestinală) e o problemă foarte serioasă. Poate să se manifeste prin probleme digestive precum greață, constipație, stomac deranjat, balonare, crampe, iar cercetările arată că poate afecta metabolismul, sistemul imunitar sau echilibrul psihic. Pentru că este maleabil și adaptabil, alimentația și stilul de viață joacă un rol esențial în dez/echilibrul microbiomului intestinal.

Știința, ai legătura!

Într-un experiment făcut de laboratorul lui Sonnenburg, cercetătorii au hrănit șoriceii pe o dietă cu conținut ridicat de grăsimi nesănătoase și foarte scăzut de fibre și au văzut că microbiomul și-a pierdut diversitatea. Le-au murit bacteriile. Când i-au trecut înapoi pe dietă șoricească standard, au reînviat multe dintre bacterii. Dar când au continuat experimentul cu dieta săracă în fibre vreme de mai multe generații, au observat că pe la al patrulea neam de șoricei muriseră până la 70% din microorganisme și nu le-au mai putut reînvia prin dietă. Au găsit o soluție să repopuleze microbiomul, dar nu vreau să te scârboșesc. Însă recomand să asculți discuția lui cu Huberman pentru că e mind-blowing.

De la Sonnenburg am auzit de un studiu super interesant care arată că după ce ajung în State, imigranțiilor le mor din bacterii. De exemplu, populația Karen din Thailanda mănâncă un fel de ferigă pe care nu o găsesc în State. În decurs de doar 9 luni de la trecerea la o dietă cu alimente ultra-procesate și conținut scăzut de fibre, imigranții pierd din varietatea de bacterii sănătoase și din capacitatea (enzimele) de a descompune fibrele. Fără ferigă, mor și microbii care descompun feriga. Mai mult, cercetătorii au observat scăderea diversității bacteriilor sănătoase de-a lungul generațiilor.

Un studiu amplu a analizat datele a peste 1000 de oameni și a identificat o corelație între prezența anumitor bacterii și absența altora și depresie sau anxietate. O altă meta-analiză (un studiu de studii) a observat prezența scăzută a unor bacterii prietenoase (cu rol anti-inflamator) și o varietate crescută de bacterii care creează inflamație la pacienții diagnosticați cu depresie, tulburare bipolară și anxietate. E important de reținut că studiile arată corelații, nu cauzalități.

Nu e clar dacă dezechilibrul microbiomului intestinal e consecința sau cauza anumitor dezechilibre psihice. Dar există un consens între cercetători asupra faptului că un microbiom populat cu bacterii sănătoase, cu rol anti-inflamator, contribuie la echilibrul psihic.

Ce tulbură și ce bucură bacteriile

Antibioticele, fumatul, alcoolul, drogurile, carnea provenită de la animale tratate cu antibiotice, aditivii alimentari, coloranții artificiali, grăsimile din mâncarea ultraprocesată, îndulcitorii artificiali distrug bacteriile bune, ceea ce duce la dezechilibrul microbiomului, iar asta cauzează mai departe probleme de sănătate, atât fizice, cât și psihice. În plus, stresul, lipsa somnului de calitate, lipsa contactului social, un mediu prea dezinfectat și, desigur, alimentația influențează echilibrul florei intestinale. Dar microbiomul este maleabil, așa că există soluții să-l ții sănătos.

Cum ziceam, există bacterii bune și mai puțin bune, iar miza e să creștem populația de bacterii bune atât ca număr, cât și ca varietate, să le hrănim și să câștige supremația în stomac. Sau măcar să nu le dezechilibrăm. Iar pentru că e maleabil, alimentația, stilul de viață și factorii de mediu au un rol esențial în echilibrarea microbiomului. De factorii de mediu te ocupi tu, eu te las cu câteva informații despre alimentație.

Broccoli vs Zeamă de varză

Cercetătorii au fost suprinși să afle că alimentele care cresc varietatea de bacterii din colon nu sunt fibrele. Bine că am mâncat brocoli și conopidă de eram pericol nuclear. Cercetătorii de la Stanford arată că alimentele fermentate care conțin bacterii vii cresc diversitatea microbiomului, reduc inflamația și susțin sistemul imunitar. Unii oameni au pierdut din bacteriile care pot digera fibrele așa că, deși consumă o dietă bogată în fibre, tot nu le pot procesa pentru că nu mai au bacteriile care s-o facă. Deci trebuie să repopuleze microbiomul cu bacteriile care să proceseze fibrele. Alimentele fermentate cresc diversitatea bacteriilor, dar este nevoie și de fibre care să le hrănească și să se asigure că nu mor.

Fibrele sunt prebiotice (hrana pentru bacterii), iar alimentele fermentate sunt probiotice (bacteriile vii). Da, există și varianta suplimentelor alimentare, dar nu mă bag să recomand. Orice alegi, reține doar că suplimentele alimentare nu înlocuiesc un regim alimentar echilibrat și o dietă variată, ca să vorbesc ca un prospect. (Dacă faci tratament cu antibiotice sau ai alte recomandări de la medic, te rog urmează sfatul specialistului)

Câteva exemple de alimente fermentate, ordonate pe buget: murături în saramură sau direct zeamă de varză dacă te ține, iaurt, chefir, kimchi sau kombucha.
Alege produse care nu conțin zahăr adăugat sau conservanți. Murăturile care conțin bacterii vii sunt în frigidere, nu pe rafturile magazinelor. Nu sunt recomandări generale pentru consumul de alimente fermentate, în plus depinde de toleranțe și de preferințe, dar ține cont să le adaugi în alimentație.

În cazul fibrelor, recomandarea este de 30-40gr pe zi. Decent, ținând cont că triburile de vânători-culegători Hadza din Tanzania consumă în jur de 100-150gr de fibre pe zi, în timp ce americanii aproximativ 15gr/zi. Pe lângă că hrănesc bacteriile prietenoase, alimentele bogate în fibre țin de foame, ajută la controlul glicemiei și îmbunătățesc digestia. Le găsești în fulgi de ovăz (fără zahăr), cereale integrale, fructe, legume, leguminoase sau în Thailanda.

Pentru cine nu mănâncă de obicei alimente fermentate sau bogate în fibre, legumele, fructele, iaurturile sau murăturile pot să facă tărăboi mare în stomac. Dacă ai problema asta, încearcă să introduci treptat fibrele sau alimentele fermentate. Porții mici, depinde de ce tolerezi. Are dr. Bulsiewicz o vorbă care mi-a plăcut: dacă te doare piciorul, soluția nu e să nu mai mergi, ci să exersezi mușchiul puțin câte puțin. Sau, cum zice mamaie, cui pă cui să scoate. (vorbesc de persoane clinic sănătoase)

***

Până anul trecut mă făceam pește-balon din două boabe de mazăre. Mâncam sana cu gaviscon, mă balonam și mă luau crampele numai dacă treceam pe lângă năut, fructe, fasole, conopidă sau varză. Vegetariana care fugea de legume. Încet-încet, corpul a învățat să digere, iar mintea a înțeles că nu e sfârșitul lumii dacă ai gaze. M-a ajutat să adaug treptat alimentele în cantități mici, să văd ce asocieri pot să fac și în ce moment al zilei, dar mai ales să prepar legumele, să nu le mănânc crude.

(P) Rețeta de conopidă la cuptor

Nu-i nicio noutate, sunt praf la gătit. N-am răbdare și nici îndemânare. Am dat-o de gard masiv cu o ciorbă de soia care sfida toate principiile gastrotehniei și legile fizicii. Nu sunt în măsură să dau sfaturi despre gătit sau să propun rețete, dar are Freshful soluții de la experți. Uite, de exemplu, rețeta de Conopidă la cuptor propusă de Chef Radu Dumitrescu. E super rapidă și ai lista cu toate ingredientele la un click distanță, pe care le poți comanda direct de pe Freshful. Practic, câștigi #altedouaore la fiecare comandă ca să-ți faci ceva bun de mâncare cu produse proaspete, livrate rapid. 
Iar dacă folosești codul MARIA10, ai 10% discount la comenzi de minimum 250 lei (exclus tutun). Hurry up, promoția este valabilă până pe 7 noiembrie.

Freshful by eMAG este primul hipermarket 100% online din România.

Când am zis săptămâna trecută că mă fascinează felul în care funcționează corpul n-am exagerat cu nimic. Dar, pe bune, crezi că-mi păsa mie de microbiom când întingeam noaptea cu Oreo-n înghețată? Sau de axa creier-stomac când dormeam 4h? Nici nu știam ce-s alea. Am vrut mereu să fac schimbări dramatice, revoluționare, memorabile. Nu mi-a ieșit. Mă întorceam în același punct în care mă învinovățeam că nu sunt suficient de disciplinată să mă abțin, că-s la cheremul poftelor mele. N-a mers să potolesc mintea, dar am zis să încerc cu schimbări mici, plictisitoare, de la somn la legume. Și am văzut rezultate. Nu știu cât și cum alegerile alimentare, odihna și mișcarea au influențat starea mea psihică și invers, dar sunt un om simplu cu concluzii simple: acum mi-e bine, înainte mi-era rău. Nu cred că doi morcovi și-un chefir m-au scos din depresie, dar poate măcar n-au mai adâncit-o. Dacă există o șansă minusculissimă ca alegerile mici de zi cu zi să contribuie la echilibrul meu fizic și psihic, profit de ea fără discuție.

Ca să închei, legătura creier – stomac e complexă, deci nu știu mare lucru despre ea.
Dar poate că e adevărată vorba aia că toate răspunsurile sunt deja în noi. Literalmente.

Mulțumesc mult că ai avut răbdare, timp și chef să citești scrisoarea asta.
Știu că a fost foarte mult, dar sper că ți-a fost de folos. Dacă da, mă ajută să dai vestea mai departe. Ai linkuri rapide mai jos.
Pe mine mă găsești pe mail, Facebook sau Insta.

Ai grijă de tine 💗
Pe lunea sâmbăta viitoare!

Hugz & Luv,
Maria

Extra resurse

Pentru context: Human Microbiome Project

Articol Washington Post despre Legătura dintre mâncare, microbiom și depresie

Podcast The Proof cu cercetătorii Gardner și Sonnenburg de la Stanford

What is the Healthy Gut Microbiota Composition?

Gut microbiome-wide association study of depressive symptoms

6 Tools to improve Gut Microbiome de la Huberman

The Guardian explică modul în care alimentele ultra-procesate afectează microbiomul. Pe scurt: e foarte nasol.

De la doc.ro despre microbiomul intestinal dezechilibrat și despre disbioză.

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.