Scrisoarea XXIV - Bem cafeaua cu știința

SCRISOAREA XXIV

- Ia uite, mamaie, ce veveriță cu coada stufoasă ai pe drumul ăsta! Uite, o vezi?

- Nu văd nicio veveriță, mamaie!

-  Dar căprioara asta frumoasă din fundul ceștii o vezi?

- Nu. 

- Cum nu vezi, dom’le, ditai animalu’, uite câta capu’ are!

- Da’ ce-nseamnă?

- E de bine. Peste două puncte primești o veste foarte bună. Hai, dă cu degetul la coada ceștii!

Prima dată când am intrat în casa lor aveam 4 sau 5 ani. Țin minte perfect fotoliile de lângă măsuță, telefonul cu disc, lambriul de lemn, mirosul de aer curat și oglinda rotundă de pe hol în care mi-am văzut ochelarii roșii cu șnur. E prima mea amintire reală, palpabilă. Pe restul până la vârsta aia le-am construit din poveștile altora și din poze. 

Casa bunicilor era gard în gard cu a noastră. Făcuseră chiar o poartă prin gard ca să nu mai ocolim ăia trei pași pe stradă. Așa ajungeau mai repede de la unii la alții ciorbele, sărățelele, păhărelele de țuică, ouăle umplute, sarmalele, cozonacii, portocalele, feliile de tort, cănile de făină sau de ulei, câte un pahar de Frutti Fresh, sau tataie cu furca, speriat că m-a auzit urlând groaznic pentru că mă înțepase o albină.

Locul ăla mi-a fost acasă. Mai ales bucătăria, unde mâncam pâine cu unt și beam ceai de tei, cea mai călduroasă cameră, locul de unde vedeam lumea de sus pentru că efectiv era cea mai înaltă casă din toate pe care le văzusem până atunci. 

După ce am început să beau cafea, mergeam la mamaie să-mi ghicească. Stabileam întâlnirea cu o zi înainte, în funcție de programul ei de făcut mâncare sau de sărbători. De exemplu, duminica ghicea doar după ce ieșea preotul din biserică și niciodată de sărbători cu cruce roșie. Înainte să se apuce de ghicit, trebuia să las ceașca pe tăpșan, cu gura-n jos, să se limpezească, să se așeze zațul la citit. În timpul ăla, eu îi povesteam tot ce făcusem, ce visasem și ce-mi doream, iar ea-mi dădea toată atenția ei. Apoi începea lectura. Îmi arăta și mie, dar nu înțelegeam nimic. N-ai harul ăsta, zicea. Vedea în ceașcă reușite când îi povesteam că am examene, călăreți cu fața spre mine și brațele deschise dacă știa că-mi place de cineva, o cumpănă peste care o să trec cu bine dacă mă certasem cu mama. În toate ceștile vedea numai vești bune, drumuri drepte, tot felul de vietăți sălbatice care mă apărau și prinți care mă așteptau. Ieșeau uneori cățeluși sau pisici, adică cineva care mă vorbea pe la spate, dar prea mici să mă îngrijoreze. Câinii latră, ursul merge, mamaie! Să nu pui la suflet. Iubeam momentele alea când eram doar noi două și viitorul frumos pe care numai ea îl vedea. 

***

Chiar dacă ea nu mai e, ceașca de cafea are în continuare un iz mistic pentru mine și vine cu o grămadă de semnificații și sentimente. Iar știința are și (o parte din) explicații pentru asta.
Dar înainte de toate, să știi că mi-a fost dor să-ți scriu.

Am amânat să citesc despre cofeină fiindcă mă temeam că cercetătorii o să-mi răstoarne ceașca de cafea cum au făcut cu paharul de vin. Din contră, știința iubește cofeina! Desigur, într-o anumită cantitate, la anumite ore, preferabil bio, organică, fair trade, nu prea devreme în zi dar nici prea târziu, fără zahăr sau siropuri și să fi dormit bine înainte. Dar măcar e benefică!

Pentru cei mai mulți dintre noi, cofeină înseamnă cafea, dar o găsești și în ceaiuri, sucuri carbogazoase, băuturi și batoane energizante, ciocolată, shake-uri și tot felul de găleți cu frișcă și toppinguri imposibil de pronunțat ca venti double frappuccino caramel cornel dobrescu jr., iar uneori ascunsă prin produse la care nu te-aștepți, precum guma de mestecat sau batoanele proteice. Când vorbesc despre cofeină mă refer în principiu la cafeaua simplă, normală, pentru că știi deja ce părere am despre energizante, sucuri carbogazoase, băuturi pline de calorii, dar stoarse de nutrienți și în general despre alimente ultraprocesate.

Cum funcționează cofeina în corp?

Cofeina este o substanță stimulantă, amplifică activitatea sistemului nervos. În episodul Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance, Huberman explică cum cofeina stimulează secreția de dopamină, acetilcolină și noradrenalină, neurotransmițători care cresc starea de alertă, focusul, buna dispoziție și motivația. Astfel, cofeina îmbunătățește performanța fizică și cognitivă, crește timpul de reacție și îmbunătățește memoria. Asta știm toți, o trăim în fiecare zi, am mai citit pe internet. Dar mai e o latură a procesului ăstuia care mi se pare absolut fascinantă.

Părinții mei beau dintotdeauna cafeaua fără zahăr, fără lapte. Prima dată când am gustat din ceașca mamei am crezut că beau o fiolă de algocalmin. Cum naiba să vrei să-ți începi ziua cu zeamă de amărăciune? Din aceleași motive de mai sus. Pentru că ascute mintea, iuțește trupul și îți dă o stare de bine. De-aia ajunge să-ți placă să bei cafea, pentru cum te face să te simți.

Odată cu creșterea nivelului de dopamină ca rezultat al consumului de cofeină, crește și preferința pentru anumite alimente și băuturi care o conțin. Dacă e ceva ce te face să te simți bine, sigur creierul o să mai vrea. Deci pe lângă că-ți place ciocolata pentru că e dulce, îți place și pentru că are cofeină. Valabil pentru orice alte alimente sau băuturi care conțin cofeină. Cu ocazia asta îți doresc un călduros grijă la etichete.

Mai mult, din aceleași motive ce țin de dopamină, consumul de cofeină crește atracția sau preferința pentru pentru anumite experiențe sau oameni. Cât de super tare e chestia asta?! Așa se explică de ce ajungi să dai mulți bani pe cafea, să ai un ritual al cafelei, o cană preferată sau să cari în creierii munților butelie, cană, cafea, linguriță, termos, bidon cu apă. Ca un sălbatic, desigur. Fiindcă îți dă o stare de bine, crește focusul, mărește puterea de concentrare, memoria, viteza de reacție și-ți aduce likes pe insta, ajunge să-ți placă gustul de cafea, s-o cauți, s-o dorești, s-o poftești și, mai departe, s-o împarți cu oameni sau să o asociezi cu alte experiențe plăcute.
Dar înainte să pui o oală de cafea la fiert, mai ai puțintică răbdare.

Doza de cofeină

Cam la 15-30 de minute după consum, în funcție de cantitatea ingerată, toleranță, greutate și ce-ai mâncat sau nu în momentul ăla, simți efectul maxim al cafelei. Efectele ei se duc după 5-6 ore, dar substanța rămâne în corp până la 10-12 ore. Cantitatea zilnică recomandată este între 1-3 mg de cofeină / kg pe zi. Când faci calculele, ține cont că un espresso dublu poate avea 80-100mg de cofeină. O cantitatea de cafea care depășește doza zilnică recomandată sau nivelul tău de toleranță, îți poate da anxietate, dureri de stomac, de cap și, cel mai aiurea, îți va afecta somnul.

Cofeină vs Somn

Încerc să redau mai jos pe scurt ce-am înțeles din explicațiile lui Matt Walker, profesor de neuroștiințe și psihologie la UC Berkeley, despre relația cofeină - somn, dar îți recomand să asculți episodul #10 și episodul #11 din podcastul lui pe tema asta fiindcă sunt poezie.

Când te trezești dimineața, dacă somnul a fost suficient și de calitate, adenozina (un neurotransmițător) este la cel mai scăzut nivel din zi. Cum frumos explică el și în discuția cu Tim Ferris, pe măsură ce trece ziua, în creier se acumulează din ce în ce mai multă adenozină, ceea ce face să-ți fie din ce în ce mai somn. Astfel, la vreo 16 ore de la trezire, creierul primește semnale și se bagă la nani (procesul e mult mai complex de atât, mai sunt alți hormoni și alți factori implicați, însă despre asta într-o scrisoare viitoare). Apoi, după ce dormi, nivelul de adenozină scade și tot așa. 

Pauză 5 sec să contemplăm cât de minunat e corpul!

Ce face cofeina e că blochează receptorii de adenozină, iar creierul nu mai primește mesajul că ți-e somn. Chiar dacă tu ai fentat starea de oboseală și somnolență pentru că ai băut cafea sau produse care conțin cofeină, adenozina nu-i vreo fraieră, se acumulează în continuare, deci tot ți-e somn, doar că mesajul nu mai ajunge la creier pentru că cofeina a dat pe mute adenozina, cum explică Matt Walker. Dar când se duce efectul cafelei, creierul primește iar mesaje de nani-nani.

Dacă-ți cade capul în ciorbă pe la amiază, cel mai probabil o să bagi niște cofeină pe la 2pm. Dar pe la 8pm, când se duce efectul, o să vină peste tine și oboseala de amiază și aia de dimineață, pentru că adenozina abia așteaptă să te pârască creierului cum i-ai pus tu șoseta-n gură. E ok, că oricum e seară și trebuie să dormi (sper), doar că tu mai ai cofeina-n sistem pentru încă 5-6 ore, iar asta o să-ți afecteze calitatea somnului, chiar dacă tu juri că ai dormit buștean. Dacă ți-e afectată calitatea somnului, a doua zi o să te trezești cu stare de oboseală și o să vrei să bei cafea imediat.

Ca să eviți starea de oboseală de prânz / după-amiază, ar trebui să aștepți o oră jumate - două după ce te-ai trezit înainte să bei cafeaua. SĂ CE?!

Dacă te întrebi ce rost mai are s-o bei după ce te-ai izbit de toate ușile și te-ai împiedicat de 3 ori pe scări, să știi că te înțeleg perfect. Așa m-am întrebat și eu, doar că am folosit cuvinte ce nu pot fi reproduse aici. 

Faza e că dimineața încă mai ai niște resturi de adenozină prin corp, mai ales dacă n-ai avut un somn de calitate, explică Huberman. Dacă bei cafea imediat ce-ai făcut ochi, cofeina o să dea restul de adenozină pe mute. Așa că pe la prânz, când o să se ducă efectul cofeinei, o să te prindă din urmă somnul de dimineață, plus ăla care s-a acumulat între timp. Deci cel mai probabil o să vrei să mai bei o cafea / cola care, din cauză că rămâne în organism până la 10-12 ore, o să-ți afecteze calitatea somnului, deci în dimineața următoare o să te trezești mai greu, o să vrei să bei cafea imediat, o să ți se facă somn la prânz și mă opresc că ne învârtim în cerc și-am amețit. 

Varianta cea mai simplă dacă ți-e somn la amiază e să dormi la amiază. Dar tu știi cel mai bine ce program ai și care sunt nevoile tale, iar în funcție de asta, alegi ce ți se potrivește. Dar dacă ai de ales, swipe right for sleep.

Somn 1 - Cofeină 0

Pe scurt, soluțiile propuse de cercetători ca să te bucuri de toate avantajele cofeinei:

• să bei cafea în prima parte a zilei, cu 10-12 ore înainte de culcare.

• Să limitezi consumul între 1 și 3 mg de cofeină / kg pe zi.

• Ca să eviți oboseala de la amiază / prânz, mai ales dacă n-ai dormit bine, să amâni cafeaua cam la 90-120 min după trezire. Excepție dacă faci exerciții fizice intense imediat ce te-ai trezit. Atunci se pare că e ok să bei cafea înainte de exerciții. Hai merci, științo!

• Dacă ți se face somn la amiază, să tragi un pui de somn.

Dacă e să te iei după oamenii de știință, ne rămâne o fereastră de 5-10 minute să bem cafeaua în liniște. Oricum, bine că nu ne-au luat de tot și bucuria asta.
În concluzie, cofeina are efecte benefice pentru sănătate când e consumată la timpul potrivit și în cantitatea potrivită.

Spread the Joy

Mi-a fost extrem de greu să amân cafeaua de dimineață. Mă trezeam cu capu’n ibric. Din ce eram insuportabilă dimineața, devenisem o scârbă fără cafea. Mă ocoleau tramvaiele! Am amânat cafeaua, timp în care-mi făceam de treabă înjurând știința, făceam mișcare, ieșeam cu câinele, căutam lumina dimineții. A fost ceva mai ușor să nu mai beau cafeaua de la prânz, deși recunosc că au fost seri când am picat lată la 8. Am rămas cu o cafea pe zi, dimineața, cam la o oră-o oră jumate după trezire. Am descoperit ceaiul de fructe, decaf-ul și, în primul rând, somnul. Asta după ce ani întregi am băut cafea și energizante ca să mă țină trează să alerg viața în loc s-o trăiesc.
 

Nu mă pricep absolut deloc la soiuri de cafea sau metode de prăjire. Dacă te interesează asta, mergi cu încredere la Origo, acolo găsești experți pasionați de cafea care să-ți explice. Cu ocazia asta, poți să le urezi și la mulți ani, că doar ce au împlinit 10 ani. A fost una dintre primele cafenele de specialitate din București. Între timp s-au deschis multe locuri unde poți să bei cafea bună în oraș, la Ototo, Saint Roastery, Steam șamd, sigur ai tu locul tău preferat. Mie-mi place mult Beans & Dots de la Cișmigiu.
 

Acasă îmi place să-mi fac cafeaua la ibric, cu caimac, s-o las puțin să-și tragă sufletul înainte s-o torn în ceașcă. Uite, asta e cana mea din care beau în fiecare zi cafea și doar cafea. E pictată manual și am luat-o din Atelierul Fundației Inimă de Copil acum mulți ani. Îmi amintește în fiecare zi ce norocoasă și privilegiată sunt că pot să mă bucur de o cafea dimineață, în liniște, când pot să-mi imaginez viitorul, cum am învățat de la mamaie. Sunt mulți care n-au timp, bani sau energie să facă asta.

Te las pe ritmuri de Love is letting go, piesa care mă trezește dimineața, și cu un pasaj din Îndrăgostit de Lume, cartea pe care o iubesc și-o deschid random în fiecare dimineață, la cafea:

Tibetanii au obiceiul de a-și întoarce ceașca cu fundul în sus înainte de a merge la culcare, ceea ce semnifică nu doar sfârșitul zilei, ci și al vieții. Primul lucru la care ne gândim dimineața este Sunt viu, pot vedea, pot auzi, pot simți. Apoi întoarcem ceașca la loc: Începe noua viață și sunt gata să primesc. Dimineața, mintea este plină de prospețime și doar un singur moment de apreciere pentru că suntem în viață ne poate influența întreaga zi, reamintindu-ne de cercul neîntrerupt al vieții și al morții.

Mulțumesc mult că ai citit.
Mă bucur că ne-am început ziua împreună :)
Sper că ai găsit ceva informații utile. Dacă da, mă ajută să dai vestea mai departe. Ai linkuri rapide mai jos.
Dacă vrei să-mi scrii, mă găsești pe mail, Facebook sau Insta.

Un weekend superbissim!
Pe sâmbăta viitoare!

Ai grijă de tine 💗
Hugz & Luv,
Maria

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.