Scrisoarea XXV - Cum ai dormit?

SCRISOAREA XXV

Somnul este fundația echilibrului fizic și psihic peste care vii apoi și apoi construiești cu alimentație, activitate fizică și relațiile interumane. Dar dacă fundația nu e stabilă, întreaga construcție se clatină. Urmărește-mă pentru mai multe truisme și sfaturi despre construcții și nutriție.

Am mai scris despre somn în și în , dar mai degrabă despre nesomn și senzația de foame. Dar somnul e așa de important că merită o scrisoare doar a lui.

Am ales să scriu multe despre beneficiile somnului, nimic despre efectele privării de somn, ca să dormim de dragul, nu de frica lui. Am adunat o serie de soluții propuse de experți pentru un somn bun. O să vezi că număratul oilor nu e una dintre ele. Le-au numărat cercetătorii și au văzut că nu merge, dar au alternative.

Asta dacă mai aveai nevoie de vreo dovadă că știința nu doarme.
La fel ca prietenii mei cu copii mici.

Pe S o știu din primul an de facultate. Ne-am abuzat ficații cu shoturi ieftine, am plâns pe rând după tot felul de bărbați nepotriviți și iubiri imposibile, am râs cu orele în bucătăria ei, ne-am certat, am găsit soluții perfecte la probleme imaginare pe când ne credeam pline de înțelepciune la 25 plus, am împărțit muzică, filme, festivaluri, cărți, țigări, căni de cafea, sticle de bere, apartamentul ei când n-am avut unde să stau, muntele, moartea și marea.

Săptămâna viitoare se face un an de când a născut-o pe A. Când le-am văzut prima dată live, A dormea la ea în brațe. Era liniște și cald în cameră, mirosea a rufe proaspăt spălate, lapte și somn. N-am știut ce să ne zicem, doar am plâns amândouă de bucurie și preaplin. Pe când A avea vreo 4-5 luni și mie nu-mi mai era chiar așa frică s-o țin în brațe, o bâțâiam pe cea mică prin cameră în timp ce mă văitam la S de niște drame irelevante. Probabil din legănatul ăla și pentru că nici ea nu mai suporta să mă audă, simt cum copila își lipește capul de gâtul meu, corpul îi devine din ce în ce mai greu greu și începe să respire din ce în ce mai adânc. Mai văzusem copii dormind, dar era prima dată când unul îmi adormea în brațe. În premieră absolută, mi-a tăcut creierul.

N-am porniri materne, nu mă gândesc să am copii și nici nu simt vreo chemare în direcția asta, dar când A mi-a adormit în brațe, am simtit un fel de iubire cum n-am mai trăit vreodată. Am stat juma de oră cu ea pe mine. Îmi înțepeniseră spatele și mâinile, dar nici nu mă gândeam s-o las din brațe. Singura mea grijă era să-i protejez somnul, de parcă aș fi ținut în palme cel mai prețios balon de săpun.

CE E SOMNUL?

Indiferent de vârstă, somnul este vital. Consolidează memoria, îmbunătățește gândirea creativă și atenția, reface capacitatea creierului de a învăța, contribuie la menținerea echilibrului psihic, îmbunătățește performanța fizică, accelerează recuperarea și refacerea mușchilor, susține sistemul imunitar, contribuie la reglarea hormonilor și este o formă de auto-curățare a creierului. Tot sper că o să ajungem să ne întrebăm Cum ai dormit în loc de Ce mai faci.

Somnul este probabil cea mai eficientă modalitate prin care să-ți resetezi corp și creier. Ca proces, somnul este un balet fiziologic complex. După vorbele astea frumoase spuse de Matt Walker, mie nu-mi rămâne decât să mă duc acasă. Serios, dacă vrei să te îndrăgostești de somn, îl poți asculta / citi pe Matt Walker pe tema asta fiindcă este unul dintre experții internaționali în domeniu, vorbește cu fascinație de subiect, are umor și nu (mai) e fixist. Adaugă la toate astea și accentul de Gandalf. Găsești la final linkuri către munca și aparițiile lui, dar și ale altor cercetători. Însă de la prof. Walker am luat cele mai multe informații pentru Scrisoarea de azi. Visele, comentariile și derapajele sunt ale mele.

ETAPELE SOMNULUI

Somnul e caracterizat de două etape: non-REM și REM. 
În timpul somnului non-REM, inima bate mai încet, undele cerebrale devin mai lente, iar mușchii se relaxează. Somnul non-REM se mai împarte în 4 stadii, primele două de somn ușor, iepurește, când te pot trezi la cele mai mici zgomote, iar următoarele două stadii de somn profund. În timpul somnului non-REM se sedimentează informația și experiențele noi, iar apoi, în somnul REM, creierul face asocieri și corelații între acestea și experiențe și evenimente din trecut, astfel că te poți trezi dimineață cu soluții la probleme, explică Walker la ZOE Podcast.

Somnul REM e cunoscut și ca perioada când visăm. Acest stadiu e mult mai amplu de-atât și, dacă ai timp și curiozitate, îl găsești descris pe larg în cartea Despre somn sau în primele episoade din podcastul The Sleep Diplomat ale lui Walker. Numele REM e prescurtarea de la Rapid Eye Movement fiindcă în etapa asta, cum îi zice și numele, se înregistrează mișcări rapide orizontale ale ochilor.

Profit de asta să-ți povestesc unul din cele 2 vise memorabile, adică singurele mi le amintesc. Visul mă descrie perfect. Cine mă cunoaște, înțelege. Cine nu mă cunoaște, felicitări!

Se făcea că eram pe biclă în Piața Victoriei, așteptam la semafor.
În spatele meu am apărut eu, conduceam un tanc.
M-am urcat cu o șenilă pe bordură.
Am scos capul din tanc și-am urlat la mine care mă uitam la mine șocată:
CE EȘTI AȘA RETICENTĂ?!

Ce mi se pare absolut fascinant este că în timpul somnului REM, corpul este complet paralizat, ceea ce ne împiedică să trăim activ visele. The brain paralyzes the body so that the mind can dream safely - același Matt Walker, cu același accent british. Dar deși corpul nu se mișcă, anumite părți ale creierului sunt cu până la 30% mai active în REM decât în starea de trezire. E minunat corpul? E!

În etapa asta se reactivează anumite experiențe și evenimente din zi sau din trecut și procesăm informația. Somnul REM vindecă rănile, e o formă de terapie, zice Walker la ZOE.

Pe românește, noaptea e un sfetnic bun. Nu sfeșnic, cum am crezut eu că se zice până la o vârstă prea înaintată să mai am scuze că nu știu română.

ARHITECTURA SOMNULUI

Eu credeam că în prima parte a nopții dormi tun, în a doua visezi. Dar nu e deloc așa. Un ciclu complet de somn durează în medie cam 90 de minute, interval în care ai parte și de somn non-REM, și de REM.

Doar că în prima parte a nopții predomină somnul non-REM, iar în cea de-a doua parte a nopții somnul REM. Dar ambele etape sunt absolut esențiale pentru sănătatea fizică și psihică, nu e una mai importantă decât cealaltă.

Așa cum descrie Matt Walker în What is Sleep, în general, structura somnului la adulți arată cam așa: când adormi, intri în faza 1 de non-REM și aluneci spre faza 2 (light non-REM sleep). După vreo 20 de minute, dacă nu latră maidaneza să-ți salte inima din piept, intri progresiv în fazele 3 și 4 de non-REM (deep non-REM / somn profund). După vreo 80 de minute de când ai adormit, ai o perioadă scurtă de somn REM. Iar asta se repetă la fiecare 90 de minute, plus/minus. Dar în a doua parte a nopții, somnul REM începe să câștige în durată, iar perioadele de somn non-REM se scurtează. Și tot așa, până te trezești.

 RECOMANDĂRILE PROF. DR. CERCETĂTOR ENE MOSH

Experții spun că, pentru sănătatea fizică și psihică, pe lângă cele 7-8 ore de somn, e importantă și calitatea somnului. Ce faci ziua influențează cum dormi noaptea și viceversa. Alimentația, activitatea fizică, alcoolul, cofeina, lumina, stresul sunt în strânsă legătură cu somnul, dar somnul rămâne fundamentul pe care se construiește echilibrul fizic și psihic.

Oamenii de știință propun soluții la îndemână și mai ales gratis care te pot ajuta să dormi bine, atât calitativ, cât și cantitativ. Am mai scris despre ele în și în , că ți-am zis că am început cu subiectul ăsta de când eram tânără, dar le reiau aici, să fie fresh în minte. Tu decizi ce faci cu informația, cum ajustezi în funcție de nevoi și posibilități
(discuția despre somn nu include categoriile cu regim special: oameni cu copii mici, cei care lucrează în ture, femei la menopauză, persoane aflate în suferință sau care le îngrijesc. Toți aceștia merită toată înțelegerea și compasiunea)

❤️ PROGRAM REGULAT DESOMN
Chiar și în weekend să te trezești și să adormi cam în același interval orar. Pentru mulți dintre noi, weekendurile sunt momentele când respirăm, leșinăm și apucăm să dormim până mai târziu. Pe de-o parte ca să recuperăm oboseala din timpul săptămânii, pe de altă parte fiindcă programul de lucru / studiu poate nu e în concordanță cu cronotipul fiecăruia. Poți să faci testul MEQ (morningness-eveningness questionnaire) și să vezi dacă ești bufniță, leu, delfin sau privighebufniță. Dar în același timp nici nu te identifica prea tare cu o categorie, pentru că pot fi foarte flexibile și subiective. Totuși, indiferent ce cronotip ești, știința zice că e important să te expui la lumina soarelui în prima oră de la trezire ca să pornești ceasurile interne (explicația pe larg în episodul Master Your Sleep).

💙 MÂNCARE ȘI BĂUTURĂ
🔵 Pentru un somn liniștit, încearcă să iei cina cu 2-3h înainte de somn.
🔵 Cofeina rămâne în organism până la 10-12 ore. Ca să nu fragmenteze somnul, ajută să limitezi consumul în prima parte a zilei. Am scris multe despre asta în .
🔵 Ca să-l citez pe Matt Walker, alcoolul e sedativ, dar sedarea nu e somn. Astfel, vinișorul de seară fragmentează somnul și scade calitatea lui, chiar dacă tu crezi că dormi mai bine. Ceartă-te cu știința în două părți: Sleep & Alcohol Part 1 și Sleep & Alcohol Part 2.

💚 UN MEDIU POTRIVIT PENTRU SOMN
Somnul e un proces care are nevoie de pregătire, nu vine când stingi lumina și închizi ochii, zice prof. Walker. Dacă te-ai certat cu cetățeni până la 11 noaptea pe FB, ai închis laptopul cu plapuma sau ai stat să termini Netflixu', e foarte posibil să nu reușești să adormi imediat sau să ai un somn chinuit. Încheie ziua cu o carte, o muzică, o baie sau un duș, yoga, sex cu sau fără partener, meditație și / sau orice te ajută să te destinzi.

🟢 Cum ziceam, nu merge să numeri oi. Le-au numărat cercetătorii. Da, chiar au făcut studiul ăsta. Dar ce au descoperit că funcționează este să te conduci spre somn, efectiv să vizualizezi în detaliu cum mergi pe un drum, unde vrei tu, ceva să-ți placă, să te relaxeze. Îți imaginezi cum pășești, ce vezi, poteca, Patrocle, strada, faleza. Am aflat despre asta din discuția lui Matt Walker cu Jonathan Wolf.

🟢 Experții recomandă să scazi intensitatea luminilor din casă între 10 pm - 4 am și să limitezi expunerea la lumina ecranelor cu 2-3h înainte de somn fiindcă inhibă secreția de melatonină, adică o să-ți cam fugă somnul (laptop, tabletă, telefon, televizor, poate și becul de la frigider, dacă-mi permiți).

🟢 În plus, păstrează o temperatură scăzută în dormitor. Matt Walker zice 18 grade. Doamne sfinte! Brumă la nas.
Căciulițele peste ochi, șosetele de lână și fiecare la peștera lui! 

Totuși, nu trăim în laboratoare. Nu vreau ca scrisoarea asta și informațiile de aici să adauge un plus de anxietate într-o lume și-așa extenuată și privată de somn.

Noaptea să fie dormită, iar viața să fie trăită.
Însă dacă trebuie să sacrifici ceva, lasă somnul la coada listei.

Am considerat mereu somnul o tâmpenie, timp pierdut. Până la burnoutul din 2021. De-atunci, somnul e nenegociabil. Știu că sunt privilegiată să-mi fac singură programul de somn, la fel cum eram privilegiată și când mă privam de somn ca să muncesc, de cele mai multe ori. La mine a fost o alegere să nu dorm, însă pentru mulți, somnul e un lux. Sunt oameni care, indiferent cât de mult și-ar dori, nu sunt într-o etapă a vieții care să-i lase să se bucure de un somn de calitate. Îți doresc ca, dacă viața îți permite, să prioritizezi somnul pentru toate beneficiile pe care ți le aduce.

Te las cu obsesia mea de acum niște ani, Call it Dreaming.
Și cu mesajul primit de curând de la o prietenă, despre copila ei de 3 ani: Cel mai mișto lucru pe care l-am învățat de la fata mea e să trăiesc în prezent. Copiii nu au noțiunea timpului. E adorabilă cum se trezește după somnul de pranz și mă întreabă dacă e tot azi.

Mulțumesc mult că ai citit!
Să știi că-mi place să ne bem cafeaua împreună, în weekend. Sper că și ție:)
Și mai sper că ai găsit ceva informații utile. Dacă da, mă ajută să dai vestea mai departe. Ai linkuri rapide mai jos.
Iar dacă am înțeles ceva pe dos, te rog să-mi zici.
Pentru sugestii și reclamații mă găsești pe mail, Facebook sau Insta.

Un weekend odihnitor!
Pe sâmbăta viitoare!

Ai grijă de tine 💗
Hugz & Luv,
Maria

SPREAD THE JOY

❤️ Matt Walker este profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea Berkeley. Are podcast, site, cartea Despre Somn, TED Talks și o serie de apariții în podcasturi, dintre care am apucat să-l ascult doar la ZOE Podcast, Huberman, Rich Roll și parțial la Tim Ferris. În podcastul lui are episoade foarte scurte și frumos explicate pe toate temele la care te poți gândi ce țin de somn, de la cafea, vise, insomnie, sex, alcool, mâncare, activitate fizică șamd.

❤️ Pentru cine n-a apucat să citească Scrisoarea II și Scrisoarea III, reiau pe scurt informația despre nesomn – sațietate și pofte. Matthew Walker vorbește în episodul 15 despre un studiu care arată că indivizii care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte mănâncă cu 3-400 calorii mai mult în ziua următoare. Iar în episodul Sleep & Weight Gain spune că cei care dorm în jur de 4-5 ore au cu 30% mai multă poftă de pizza & paste și cu 45% mai multă poftă de gustări dulci. În plus, RMN-urile făcute pe indivizi privați de somn arată că lipsa somnului oprește partea din creier responsabilă de controlul impulsurilor, ceea ce duce la mâncat compulsiv. Ca să nu pui biciul pe tine dacă n-ai putut să te abții de la croissanțele și covrigei. Vezi întâi cum dormi.

❤️ Huberman are o serie de episoade dedicate somnului:
🔹 Using Science to Optimize Sleep, Learning & Metabolism
🔹 Master Your Sleep & Be More Alert When Awake
🔹 Dr. Samer Hattar: Timing Light, Food, & Exercise for Better Sleep, Energy & Mood
🔹 Dr. Gina Poe: Use Sleep to Enhance Learning, Memory & Emotional State
🔹 Dr. Matthew Walker: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep
🔹 How to Defeat Jetlag, Shift Work & Sleeplessness
În plus, pornind de la studii actuale, recomandările experților și literatura de specialitate, Huberman a elaborat un GHID GRATUIT pentru cine vrea să îmbunătățească calitatea somnului.

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.