Scrisoarea XXVI - V de la Vitamine

SCRISOAREA XXVI

La 18 ani am renunțat la carne peste noapte. Literalmente. Seara am văzut niște videos de la PETA cu animale crescute în condiții oribile, dimineața m-am trezit vegetariană. Pe vremea mea, la Băicoi nici nu se auzise de vegetarieni, așa că familia mea nu putea concepe asta. Eu le ziceam că nu mănânc carne, ei auzeau că sunt bolnavă. De unde și reacțiile lor ca vai, săraca de tine, ce-ai pățit? sau hai să-ți fac o supiță de pui. Orice problemă era pusă în cârca vegetarianismului: că mă durea capul, când mi-am rupt mâna, dacă n-aveam bani, un iubit sau pur și simplu mă certam cu ei, totul era din cauza la boala asta blestemată a mea, năpasta care s-a năpustit asupra lor. Mama a suferit cel mai tare. Am văzut infinitul în ochii ei când i-am dat vestea și m-a întrebat: păi și dacă nu mănânci carne, ce mănânci?

Și avea dreptate în felul ei pentru că probabil eram singura dintre vegetarieni care detesta legumele și ocolea fructe. Cartofii îngrașă, fasolea verde are ațe, cealaltă dă gaze, roșiile balonează, castraveții n-au personalitate, ardeiul gras are prea multă personalitate, morovii trebuie curățați, vinetele gătite, conopida spălată, varza mă strică la stomac, ceapa pute. Mai mâncam din când în când mere, pepene verde, foaie verde lobodă, chiftele de legume, șnițele de soia, ouă și lactate. Restul completam cu cafea, tutun, covrigei, alcool, energizante și mâncat compulsiv. Eram exemplul perfect de vegetarian nesănătos. Dar asta și pentru că tot ce știam despre legume era că există doar cât să dea gust cărnii sau să țină de foame în zilele de post, iar fructele sunt pentru vin, țuică, prăjituri și ornat torturi. Între timp nu doar că mi-am schimbat părerea despre asta, dar am mâncat legume de m-am îngălbenit. Nu e un fel de-a spune, chiar sunt gălbioară. Vezi imediat de ce.

Informațiile pe care urmează să le citești sunt rezumate și extrase din articole și studii, atât din afară, cât și din țară. Nici n-aveam cum să scriu content original, că doar n-am inventat eu vitaminele. În istoria vitaminelor, pentru asta e recunoscut biochimistul Casimir Funk, cel care a folosit pentru prima dată termenul de vitamine în 1912 (adică amine vitale / esențiale. Deși nu toate vitaminele sunt amine, cum urmau să descopere mai târziu cercetătorii, denumirea a rămas). De-atunci, s-au acordat multe premii Nobel pentru descoperiri legate de subiectul ăsta. În prezent se cunosc vitaminele / complexele de vitamine A, B, C, D, E și K. Le iau pe rând.

Știu că e multă informație azi, dar vitaminele sunt importante și merită toată atenția. E foarte simplu să te bucuri de toate avantajele lor, dar la fel de ușor să le ratezi dacă nu ai o alimentație variată. Am adunat informații generale care sper să-ți fie de folos despre rolul vitaminelor și sursele alimentare, sugestii de preparare și studii despre suplimente, dar am făcut-o și pentru că sunt o tocilară fascinată de subiect. Sper că n-am dat cu știința-n gard, iar dacă am scris ceva greșit, te rog zi-mi și repar. Dacă știi deja informațiile astea, poți da skip direct la final unde iar vin cu sfaturi nesolicitate, dar apoi te pup și te hug :)

Care sunt cele mai importante vitamine? TOATE!

Vitaminele sunt nutrienți esențiali în procesele de creștere, digestie, transfer energetic, pentru funcționarea sistemului nervos, cardiovascular, muscular, osos și sistemului imunitar. Practic, pentru tot. Cu excepția vitaminei D pe care corpul o poate sintetiza prin expunerea la soare, pe celelalte le luăm din alimentație (adică asta îți doresc). Microbiomul poate de asemenea sintetiza unele dintre B-uri și vitamina K. Încă un motiv să ai grijă de microuniversul din interiorul tău, așa cum ziceam în , când am scris pe larg despre microbiom.

Vitaminele B și vitamina C sunt hidrosolubile (solubile în apă), iar vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile (solubile în grăsimi). Poți să arunci informația casual, pe Tinder sau la masa de Crăciun, înainte de sarmale.

Clasificarea e importantă. Organismul poate depozita rezerve de vitamine liposolubile timp de câteva zile / săptămâni, deci nu e nevoie să fie consumate zilnic alimente care le conțin. Consumul acestora împreună cu grăsimi sănătoase poate îmbunătăți absorbția. În cazul suplimentelor, vitaminele liposolubile se administrează doar la recomandarea medicului (sper). Excesul de vitamine liposolubile poate fi toxic sau pot interfera cu alte medicamente. Vitaminele hidrosolubile sunt eliminate prin urină. La cele mai multe nu există risc de supraadministrare, dar sunt și excepții (B3, B6, C).

Găsești mai multe despre asta în articolul Doc.ro – Vitamine hidrosolubile și vitamine liposolubile. Diferențe majore, cât și combinații de vitamine de evitat, sau în articolul Vitaminele în exces, efect negativ asupra sănătății (reginamaria.ro), unde găsești și dozaj. Foarte util. Iar dacă nu vrei să mai ieși din casă până luni, îți recomand articolul ăsta super cuprinzător despre fiecare vitamină în parte. Sau poți să citești mai jos rezumatul pe care am încercat să-l fac din mai multe surse, pe care le și citez. Unele sunt site-uri de farmacii sau clinici, dar n-am luat de la nimeni un leu sau vreo frunză de salată pentru Scrisoarea de azi.

Vitamina A

La litera A avem de fapt o familie de vitamine: Vitamina A preformată (retinol) pe care o găsești în alimente de origine animală: carne (ficat), ouă, lactate și pește și Carotenoide – în surse vegetale: fructe și legume de culoare roșie, portocalie sau galbenă, dar și legume cu frunze de culoare verde închis, ca spanac, broccoli sau kale. Vitamina A e importantă pentru sănătatea pielii, pentru o vedere sănătoasă și susținerea sistemului imunitar și digestiv.

Dacă mănânci o cantitate mare de morcovi, sfeclă și ardei gras, cum fac eu, o să observi că te portocalești pe față și în palme, cât și privirile îngrijorate ale cunoscuților. E ok, vitamina A din legume nu e toxică. Dar dacă ai drum prin Alaska de sărbători, grijă mare la ficatul de urs polar sau de focă - conține exces de vitamina A, spun cei de la Precision Nutrition.

Găsești mai multe informații la Harvard – Vitamin A, Dr. Max – Vitamina A, Doc.ro – Retinol (vitamina A): Surse și beneficii pentru piele sau Secom.ro – Vitamina A. Beneficii, surse și efecte secundare.

Vitaminele B

La litera B avem un complex de vitamine solubile în apă: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Las și numele lor de scenă în paranteză că sună sexy. Sau nu, dar am petrecut așa de mult timp cu vitaminele că mi s-a denaturat realitatea.
În caz că-ți făceai griji pentru ele, B4, B8, B10 și B11 nu s-au pierdut în traducere, ci inițial au fost considerate vitamine, dar apoi s-a descoperit fie că nu sunt esențiale, fie că pot fi produse de corp și li s-a retras medalia (detalii pe medium.com – A brief History of Vitamins)

De regulă, populația generală poate atinge necesarul de vitamine cu o dietă variată și echilibrată. În unele cazuri particulare, e necesară suplimentarea cu anumite B-uri (gravide, vârstnici, cei care suferă de anumite probleme de sănătate care afectează absorbția de vitamina B, cei care au alimentație doar din plante), dar asta se discută cu medicul specialist. Info suplimentare despre complexul de B-uri poți găsi pe catena.ro – Rolul Vitaminelor B, doc.ro – Totul despre complexul de vitamine B, healthline.com – Vitamin B complex.

Vitamina B1 (tiamina) ajută organismul să folosească energia din mâncarea consumată, contribuie la funcționarea celulelor, are rol în digestie și e importantă pentru sănătatea sistemului nervos și cardiovascular.

Surse de Vitamina B1: drojdie, ciuperci, fasole, linte, spanac, cereale integrale (unele sunt îmbogățite cu B1), varza de Bruxelles (de Brulex, cum zice bunică-mea), edamame, semințe de floarea-soarelui, lactate, pește și porc. Găsești pe doc.ro – Vitamina B1 și procentul de B1din alimente, iar pe Catena.ro – Vitamina B1 și harvard.edu – Vitamin B1 mai multe detalii despre dozaj și deficitul de B1.

Vitamina B2 (riboflavină) are rol în metabolizarea macronutrienților, contribuie la sănătatea sistemului nervos și a mușchilor, are efect antioxidant, ajută la menținerea unor nivele optime pentru alte tipuri de B și contribuie la producția de globule roșii. Mai multe despre B2, dozaj și deficiențe în Vitamina B2 – Beneficii, surse, rol în organism (drmax.ro), doc.ro – Vitamina B2, Harvard – Riboflavin.

Surse de Vitamina B2: carne (vită, porc, pui), lactate și brânzeturi, ouă, somon, migdale, fasole, mazăre, linte, spanac, ciuperci, asparagus, cereale integrale.

Vitamina B3 (niacina) are rol în în metabolizarea hranei, în digestie, ajută la reglarea nivelului colesterolului, e importantă pentru sănătatea pielii și pentru echilibrul psihic. Foarte multe informații utile și detaliate despre rolul vitaminei B3, dozaj, simptome și cauze ale deficitului, dar și efectele supradozaj de B3 (rar), cât și trimiteri la studii clinice găsești în articolul Vitamina B3 de pe doc.ro.

Surse de Vitamina B3: carne de pui, curcan, vită (special ficat), pește (ton, macrou, sardine), produse lactate, ouă, ciuperci, mazăre, orez brun, banane, migdale, cereale integrale, fasole, semințe. Mai multe detalii și pe harvard.edu – Vitamin B3

Vitamina B5 (acid pantotenic) are rol în producerea de energie din alimentele consumate și contribuie la sintetizarea colesterolului, hormonilor steroizi și neurotransmițătorilor, ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv și a pielii. (doc.ro – Vitamina B5)

Surse de Vitamina B5: cereale integrale, ciuperci, conopidă, broccoli, nuci și semințe, roșii, linte, mazăre, cartof dulce, porumb, carnea, în special cea de vită, curcan și rață, gălbenuș, somon, lapte (potrivit doc.ro), pește și fructe de mare, iaurt, avocado, cartofi, porumb (precisionnutrition.com – Vitamin B5).

Vitamina B6 (piridoxina) contribuie la formarea unor neurotransmițători și hormoni sexuali, are rol în metabolismul proteinelor și al glucozei, e implicată în producția de hemoglobină, susține sistemul nervos și cel imunitar (Precision Nutrition)

Surse de Vitamina B6: majoritatea alimentelor conțin o cantitate de vitamina B6, dar trec pe listă cartofi, fasole, năut, semințe de floarea-soarelui, banane, spanac, avocado, morcovi, pește, porc, vită, pui, păstrăv, ton, somon, orez brun, lapte (precicionnutrition.com – vitamin B6, doc.ro – vitamina B6)

Vitamina B7 (biotina) susține producția de energie, stimulează elimnarea toxinelor, contribuie la sănătatea pielii, părului și a unghiilor, a sistemului nervos și cardiovascular (Precision Nutrition, doc.ro – Vitamina B7).

Surse de Vitamina B7: nuci, cartofi dulci, ceapă, ciuperci, cereale integrale (fulgi de ovăz), roșii, ouă, lactate, ficat, pește, banane, zmeură. Mai multe despre dozaj și deficiențe în linkuri.

Vitamina B9 (folat) este esențială pentru producția de noi celule, metabolismul proteinelor, are rol în producerea de celule roșii și rol în dezvoltarea fetusului, motiv pentru care e administrat gravidelor (ca acid folic, varianta sintetică, adică suplimentele). Lipsa de B9 duce la anemie. Poți citi mai multe despre acidul folic, deficitul de folat și doze recomandate pe reginamaria.ro – Folat, doc.ro – acid folic harvard.edu - Folate

Surse de Vitamina B9 (folat): fasole, năut, mazăre, sfeclă, spanac, broccoli, conopidă, asparagus, ficat de pasăre, grâu integral, semințe floarea-soarelui, arahide, citrice.

Vitamina B12 (cobalamina) este esențială pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos, are rol în sinteza ADN-ului, întărește sistemul imunitar, protejează inima. Are un rol important în producția de energie, în formarea globulelor roșii și prevenirea anemiei. (doc.ro – Vitamina B12 , catena.ro – Informații utile despre Vitamina B12, NIH – Vitamin B12, Healthline.com – Vitamin B12 Foods)

Surse de Vitamina B12: carne, pește (păstrăv, somon, ton, sardine), fructe de mare, ouă, lactate.

Vitamina B12 nu se găsește în plante. Deficiența de B12 poate duce la probleme neurologice, anemie, depresie, oboseală, pierdere în greutate și pierderea apetitului. Cei de la Precision Nutrition recomandă suplimentarea cu B12 pentru cei care au o alimentație bazată exclusiv pe plante. Maria de la Băicoi recomandă să ceri părerea unui medic.

Vitamina C (acid ascorbic)
Face parte din categoria vitaminelor hidrosolubile, iar pentru că organismul nu face depozite de astfel de vitamine, e necesar să le incluzi regulat în alimentație. Fără vitamina C, corpul nu poate să sintetizeze colagenul (doc.ro – Vitamina C) E unul dintre principalii antioxidanți din corp, ajută la sinteza noradrenalinei, în procesul de digestie și contribuie la absorbția fierului.

Surse de Vitamina C: fructele și legumele sunt surse excelente (citricele, ardei gras, roșii, broccoli, varză, conopidă, varză de Brulex). Pentru că e o vitamină hidrosolubilă, fierberea și expunerea la temperaturi ridicate pentru perioade lungi de timp a legumelor și fructelor care o conțin reduce cantitatea de vitamina C din acestea (harvard.edu – vitamin C). dacă te lasă stomacul, mănâncă proaspete fructele și legumele care o conțin. De regulă, majoritatea oamenilor sănătoși ating doza recomandată de Vitamina C prin alimentație.

29 de studii cu peste 11.000 de adulți și copii arată că suplimentarea zilnică cu vitamina C pe o perioadă lungă de timp nu previne răceala. Dar se pare că scurtează perioada bolii cu 10%. Suplimentarea cu Vitamina C când deja ai răcit nu are niciun efect asupra răcelii. Un studiu amplu efectuat pe >8000 de femei, întins pe o perioadă de peste 9 ani, arată că suplimentarea cu vitamina C, vitamina E sau beta-caroten nu are beneficii în prevenția cancerului. Supradozajul poate provoca diaree și greață, dar fiind o vitamină hidrosolubilă, excesul e eliminat prin urină.

Vitamina D
Face parte din categoria vitaminelor liposolubile. Are rol în menținerea sănătății sistemului nervos, osos, muscular și imunitar și la reglarea nivelului de calciu și fosfor din organism.
Ideal, cea mai mare cantitate de vitamina D e obținută prin expunerea la soare (cu discernământ). În zonele sau perioadele când acest lucru nu e posibil, pot exista deficiențe. În anumite cazuri și pentru anumite categorii de oameni, medicul poate recomanda suplimentarea cu vitamina D.

Vitamina D se găsește și în alimente ca: somon, ton, sardine, lapte, ouă (gălbenușuri, dar nici să n-o luăm razna), avocado, nuci și semințe, ciuperci, legume cu frunze verde închis și alimente îmbogățite cu D (lapte, cereale, fulgi de ovăz) (healthline.com – 9 foods high in Vitamin D, doc.ro – Alimente sursă de vitamina D)

* VITAL a durat peste 5 ani și a inclus peste 25.000 de bărbați și femei din State. Este cel mai mare studiu făcut pe suplimentarea de Vitamina D și Omega3. Din acest studiu reiese că suplimentarea cu vitamina D și Omega3 nu reduce riscul de cancer sau boli cardiovasculare. Nu s-au găsit suficiente dovezi cât să recomande suplimentarea cu o cantitate anume de Vitamina D pentru populația generală, dar experții recomandă expunerea (cu discernământ) la soare și aportul de vitamina D din alimente. Recomandarea pentru suplimentarea vitaminei D e treaba medicului.

Vitamina E
Face parte din categoria vitaminelor liposolubile. Are efect antioxidant, e esențială pentru sănătatea pielii și a vederii și e importantă pentru sistemul circulator, reproducător și creier (mayoclinic.org – Vitamin E). poate interfera cu anumite medicamente, așa că trebuie discutat cu medicul (doc.ro – vitamina E)

Surse de Vitamina E: uleiuri vegetale, nuci, semințe, avocado, cereale integrale, roșii, morcovi, dovleac, legume cu frunze verde închis, mere, mango (precisionnurition.com – Vitamin E, Harvard.edu – Vitamin E)

Vitamina K
Închei tot cu o familie de vitamine: K1 (origine vegetală) și K2 (origine animală) (mai există și o vitamina K3, forma sintetică).

Vitamina K are un rol esențial în coagularea sângelui și susține sănătatea oaselor. Pentru că vitamina K e liposolubilă, consumul acesteia împreună cu grăsimi poate îmbunătăți absorbția. (doc.ro – vitamina K)

Surse de Vitamina K: varza de Brulex, broccoli, spanac, asparagus, salata verde, varza murată / murături, semințe, lactate (brânză, unt, smântână, lapte), ouă, pui, porc, gâscă, rață. Procente și gramaje poți găsi și pe healthline.com – Foods high in vitamin K

PREPARARE

Nu știu cum e la tine, dar familia mea nu prea știe să gătească legume. Sau să includă fructele în alimentație. Da, îi judec, că de-aia m-au crescut. În neamul nostru, legumele înseamnă murături, zarzavatul din ciorbă, zacuscă, mâncare de mazăre, pilaf la pomană și ciulama de ciuperci. Vara mai scapă niște legume negătite. În schimb sunt ași la afumat, condimentat, conservat, gătit, prăjit, copt, marinat, rumenit carnea, pot să facă magiun, zacuscă, suc de roșii, salată de vinete. O biată conopidă le dă viața peste cap.

Au început să-mi placă legumele abia acum vreo doi ani, când am descoperit ce gust au de fapt și ce combinații poți face cu diferite condimente și metode de preparare. Nu îndrăznesc să dau sfaturi sau rețete, simt deja cum leșină bucătarii, ci doar câteva recomandări de preparare / consum ca să te bucuri de vitaminele din alimente:

💚 Încearcă să alegi alimente de calitate, cât mai naturale, neprocesate sau minimum procesate. Pentru fructe și legume, când nu e sezonul lor, poți alege variantele congelate sau la borcan (dar citește etichetele să te asiguri că au fost culese / preparate corespunzător înainte și nu sunt pline de conservanți).

💚 Dacă starea de sănătate îți permite, mănâncă legumele și fructele în stare cât mai naturală sau minimum procesate (stir-fry, la cuptor, grill, saute, aburi). Fierberea în apă și expunerea la temperaturi foarte ridicate pe o perioadă lungă timp duce la pierderea unor cantități semnificative de vitamine hidrosolubile. Dar poți să folosești apa în care au fiert (supe, ciorbe, creme).

💚 Pe de altă parte, gătitul potențează vitaminele din roșii, morcovi, spanac, cartof (precisionnutrition.com). Dar nu uita oalele pe foc și tigăile-n cuptor, că expunerea la temperaturi ridicate prea mult timp dăunează alimentelor, indiferent că e vorba de carne sau legume.

💚 Joacă-te cu condimentele ca să dai personalitate alimentelor.

💚 Combină alimentele care conțin vitamine liposolubile cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, semințe, avocado etc)

SUPLIMENTE DE INFO

Dacă ai timp, aruncă un ochi pe discuția din Zoe Podcast cu JoAnn Manson, profesor de epidemiologie la Harvard School of Public Health, o cercetătoare de renume care a inițiat studii clinice ample despre eficiența vitaminelor, precum COSMOS și VITAL. Ea spune că în America sunt peste 90.000 de suplimente alimentare pe piață. Suplimentele pot ajunge să fie comercializate fără a fi testate. Dacă se găsesc probleme, pot fi retrase de pe piață. E o problemă reală. Mulți dau o grămadă de bani pe suplimente alimentare care nu numai că nu le aduc beneficii, dar pot fi chiar dăunătoare când sunt luate în doze mai mari decât cele recomandate. Suplimentele nu sunt necesare dacă urmați o dietă sănătoasă.

Uite cum arată situația în România, cât m-am priceput să caut: Conform ProTV, în mai 2023, românii cheltuiau 1,3 miliarde de euro anual pe suplimente alimentare. Protectoarele hepatice, pastilele pentru scăderea colesterolului, sau pentru reducerea retenției de apă şi slăbit, sunt printre cele mai cumpărate suplimente. Am găsit pe Forbes.ro că anul trecut, valoarea pieței de suplimente alimentare din România ajungea la 2.8 miliarde de lei. Cel mai consumat supliment alimentar din România este vitamina C (64% dintre respondenți), urmată de magneziu (44%) și ulei de pește/Omega 3 (23%). Studiul arată că principalele motive pentru care românii iau suplimente alimentare sunt menținerea sănătății, a sistemului imunitar și pentru energie.

Înainte sa iei orice fel de supliment alimentar, asigură-te că ai o alimentație diversă și echilibrată, iar mâncarea pe care o consumi conține necesarul de nutrienți. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc mâncarea! Iar dacă vrei să iei suplimente, discută cu medicul înainte. Sau dacă nu vrei să te duci la doctor pentru un complex de multivitamine, citește cu mare atenție etichetele suplimentelor, pentru că unele dintre ele pot conține o cantitate peste doza zilnică recomandată sau pot interfera cu alte medicamente / suplimente. Administrarea unor doze de vitamine și minerale peste cantitatea recomandată poate cauza efecte adverse. Mai mult nu înseamnă mai bine când vine vorba de vitamine, minerale și cozonacul de Crăciun.

Poate ții postul Crăciunului, nu mănânci deloc carne sau îți place să mănânci numai carne – indiferent ce alegi și în ce etapă a vieții ești, încearcă să incluzi fructe, legume, nuci și semințe în alimentația ta zilnică, în funcție de preferințe, stare de sănătate, vârstă, nivel de activitate fizică, toleranțe, buget. Pe lângă vitamine, îi dai corpului fibre, proteine, carbohidrați și grăsimi atât de necesare pentru echilibrul fizic și psihic. Legume, semințenii, proteină din carne sau de origine vegetală, cum preferi, alimente pentru sănătatea microbiomului, somn, hidratare și o un stil de viață cât mai activ cu putință.

Mulțumesc mult că ai citit! Știu că a fost foarte mult, dar micronutrienții sunt macroimportanți.
Oricum, te poți întoarce oricând la Scrisoarea de azi, iar eu promit să revin dacă e cazul cu clarificări, extra info sau noi studii.
Sper că ai găsit ceva informații utile. Dacă da, mă ajută să dai vestea mai departe. Ai linkuri rapide mai jos. Iar dacă am înțeles ceva pe dos, te rog să-mi zici.
Pentru sugestii și reclamații mă găsești pe mail, Facebook sau Insta.

Îți urez un călduros spor la piață! Pe sâmbăta viitoare, la minerale!
Mă duc s-o împac pe mama, că sigur e botoasă că i-am pus oalele pe internet.
Dar o și laud că a devenit expertă în mâncăruri fără carne.

Ai grijă de tine 💗
Hugz & Luv,
Maria

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.

Click pentru dezabonare