Scrisoarea XXVII - Vrei sare, sare îți dau!

SCRISOAREA XXVII

Ia să pun de-o cafea și să citesc despre magneziu. Bine că-i weekend și am timp. O, dar vai! Ce bine că a scris Maria despre asta! - n-a zis nimeni, niciodată.

Știu că nu te scoli sâmbătă dimineață (sau în orice altă zi) cu gândul la vitamine și minerale. Dar toți ne trezim cu dorința și speranța să avem o zi cât se poate de bună, să fim sănătoși, plini de energie și să se așeze viața cum e mai bine și mai frumos, ceea ce doresc la toată lumea, din tot sufletul. Iar vitaminele și mineralele au un rol esențial pentru echilibrul fizic și psihic.

Recunosc că habar n-aveam cât sunt de importante și, înainte să fiu nevoită să învăț despre micronutrienți, nu dădeam prea mare importanță subiectului, ba mi se părea chiar plictisitor. Luate separat, vitaminele și mineralele nu-mi ziceau nimic. O înșiruire de termeni și definiții. Ce-mi pasă mie de potasiu, că nu-mi plătește chiria! Da, dar când am văzut cât e de util pentru corp și ce mecanisme fine are organismul ca să regleze balanța de minerale, parcă altfel mă uit la sfeclă și cartofi. Mi-a fost foarte util să citesc și să învăț despre rolul vitaminelor și al mineralelor în corp, în primul rând pentru că așa am aflat câte lucruri nu mănânc, dar ar trebui. Sper să-ți fie și ție de folos. Și mai sper că n-am înțeles ceva pe dos, iar dacă e cazul, te rog să mă tragi de mânecă.

Din nou, nici informațiile de azi nu sunt conținut original, ci un sumar din diverse studii și articole (citate)*, pentru că n-am inventat (nici) mineralele. Dar am povești din tinerețe, proverbe și o recomandare de superb documentar. (*Scrisoarea XXVI despre Vitamine a avut așa multe links că a leșinat gmail și i-a dat red flag. Te asigur că nu te spamez și nu pun links la site-uri obscure)

Mineralele sunt substanțe nutritive esențiale pentru ca organismul să funcționeze optim: să meargă mintea brici și trupul să fie sănătos și puternic. Lista de minerale esențiale include calciu, magneziu, sodiu, potasiu, fosfor, clor (macrominerale) și fier, cobalt, cupru, iod, mangan, seleniu, zinc, molibden (microminerale, de care ai nevoie în cantități mai mici de 100mg/zi). Necesarul de micronutrienți se poate atinge printr-o alimentație diversă și bogată în fructe, legume, cereale integrale, lactate și carne, după voință și putință. Sunt foarte multe opțiuni alimentare la îndemnă, pentru toate gusturile. Dacă organismul nu are suficiente vitamine și minerale, se poate îmbolnăvi. Dar nu te teme! Ideea e că atunci când înțelegi cum funcționează corpul și ce nevoi are, poți face alegeri informate legat de ce consumi, adaptate preferințelor, obiceiurilor și toleranțelor tale.

Din lipsă de spațiu, m-am gândit să scriu despre cele mai faimoase minerale: magneziu, calciu, fier, sodiu, potasiu – care e rolul lor în organism și de unde le iei în mod natural. Apoi vezi tu cum poți să-ți îmbunătățești aportul de micronutrienți, dacă e cazul, iar în ultimă instanță, în funcție de particularitățile trupului tău minunat, discuți cu medicul suplimentarea extra. Nu umblu cu recomandări de pastile sau prafuri pentru că nu e treaba mea. Cum zice proverbul: nu te amesteca în toate, ca sarea în bucate.

Apropo de sare. La Băicoi, cel puțin pe strada mea, acum vreo 30 de ani, majoritatea vârstnicilor (și tata) sufereau de hipertensiune arterială sezonieră. Toată lumea lua același tratament. Când rămâneau fără, oamenii mergeau pe la vecini și cereau pastile, zahăr sau o cană de ulei. Hipertensivii n-aveau voie să mănânce sărat, așa că toată mâncarea de pe stradă avea același ne-gust, varia doar cantitatea de ulei. Am mâncat pomană de la toți, știu ce zic.
Sarea stătea ascunsă prin cămară, solnița era bibelou în vitrină, iar dacă cereai sare, primeai ntz ntz ntz-uri și priviri piezișe.

Însă iarna, când pastrama și cârnații erau așa sărate de lăsau dâră albă pe florile din farfurie, când se făceau murăturile și se întingea cu mămăligă fierbinte-n sarmalele unsuroase cu zeamă de varză, nimeni nu mai era hipertensiv.

Nu știu care mai e situația actuală la Băicoi, dar e important de văzut câtă sare, de care și mai ales de ce?
Dar fac întâi scurt popas la calciu, magneziu și fier.

CALCIU

Aproape tot calciul din organism e depozitat în oase și dinți, iar corpul are nevoie de calciu pentru oase și dinți sănătoși. Calciul are rol și în reglarea impulsurilor nervoase, contracțiilor musculare și în secreția de hormoni (precisionnutrition.com – Calcium / healthline.com – 8 fast facts about calcium / harvard.edu – Calcium).

Pe vremea mea, calciu era și chestia aia sinistră cu care se ornau pereții și arătau de parcă aveau pojar.

Corpul își ia calciu în două feluri: din alimentație sau, dacă nu primește suficient așa, îl ia din oase. Dar lasă-l pe-ăla în pace și asigură-te că îi dai corpului suficient din alimentație. Vitamina D ajută la absorbția calciului, așa că deschide poarta soarelui (cu discernământ) și a alimentelor bogate în vitamina D despre care am scris . Dacă vrei, poți citi mai multe despre efectele nivelului scăzut de calciu în sânge (hipocalcemie) pe doc.ro – Lipsa de calciu.

Surse alimentare de calciu: lactate, legume verde închis (spanac, broccoli, salată etc), fasole albă, sardine, migdale, semințe și nuci, pește, smochine, produse îmbogățite cu calciu (doc.ro și harvard.edu*). Nu din pereți.

* Ca fapt divers, că oricum nu mâncăm procente, ci alimente: corpul absoarbe cam 30% din calciu din lactate, 20% din migdale, cam 50% din varza chinezească și folosește doar 5% din calciul din spanac. Asta nu înseamnă că trebuie să eviți spanacul, care conține alți nutrienți importanți, ci să nu te bazezi neapărat pe el pentru aportul de calciu, zic harvardienii în articolul linkuit.

MAGNEZIU

Magneziul e foarte important pentru sănătatea oaselor, a mușchilor, a sistemului cardiovascular și a celui nervos (harvard.edu – Magnesium). Magneziul are rol în contracția mușchilor, sinteza ADN-ului, în metabolismul grăsimilor și carbohidraților, în reglarea sistemului nervos (doc.ro - Magneziu)

Magneziul ajută ficatul și rinichii să metabolizeze vitamina D. Deficianța de magneziu poate afecta abilitatea corpului de a folosi vitaminaD, ceea ce mai departe poate influența negativ absorbția de calciu (harvard.edu – Magnesium). Carența de magneziu poate provoca spasme musculare, oboseală, anumite tulburari ale somnului, probleme cardiovasculare și tulburări metabolice (reginamaria.ro – Deficitul de magneziu).

Surse alimentare de magneziu: semințe (susan, dovleac, floarea-soarelui, in), caju, migdale, alune, banane, smochine, avocado, leguminoase (fasole, năut, linte, mazăre), pește (somon, ton), legume cu frunze verde închis (spanac, broccoli, sparanghel, varză Bruxelles Brulex), cereale integrale (ovăz, orez, quinoa) (doc.ro – Magneziu / medlife.ro – magneziu)

FIER

Fierul e esențial pentru producerea de sânge. Numai informația asta și deja fierul e superstar. În plus, are rol și în procesele gastrointestinale, e important reglarea temperaturii corpului, pentru funcționarea sistemelor nervos și imunitar. Fierul e important și pentru dezvoltarea creierului și în procesul de creștere la copii. Surse și resurse, info extra despre deficit, excesul de fier și dozaj pe doc.ro – Fier, medlife.ro – Fier, harvard.edu – Iron.

Surse alimentare de fier: contrar credinței populare, carnea nu e singura sursă de fier. E adevărat, fierul din surse animale e absorbit mai bine decât cel din plante, așa că dacă ai o dietă bazată pe plante, asigură-te să consumi o cantitate mai mare de surse de fier. Valabil și în cazul femeilor în timpul menstruației. Pe lângă pește, fructe de mare sau carne, găsești fier și în spanac, broccoli, linte, cartofi, semințe susan, caju, năut, mazăre, fasole, linte. Detalii și pe doc.ro – 11 alimente care conțin mai mult fier decât carnea roșie.

SUPER EXTRA MEGA IMPORTANT: Balața mineralelor în organism e foarte fin reglată de corp, iar necesarul diferă în funcție de vârstă, activitate fizică, greutate, stare de sănătate, medicație etc. 

Uite câteva exemple: suplimentarea cu doze mari de zinc poate să ducă la deficiență de cupru // în combinație cu fierul, absorbția de zinc e diminuată // deficiența de vitamina A poate amplifica anemia cauzată de carența de fier.

Prea multe sau prea puține minerale pot avea efecte negative asupra sănătății.
Te rog nu lua suplimente după ureche. Cere sfatul medicului!
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație diversificată și echilibrată!

SODIU & POTASIU

Sodiul și potasiul sunt minerale esențiale pentru organism. Acești electroliți (sodiu, potasiu, clor, calciu, magneziu) au importanță crucială pentru reglarea lichidelor din corp, a nivelului pH-ului, pentru buna funcționare a sistemelor nervos, cardiovascular și muscular. Celulele folosesc electroliți ca să vorbească între ele (transport de impulsuri electrice). Sodiul și potasiul sunt implicați în transmiterea semnalelor nervoase din creier către diferite părți ale corpului, esențiale pentru coordonarea mișcărilor și pentru funcționarea sistemului nervos (doc.ro – consumul de sare, doc.ro – Potasiul).

Deși sunt mână-n mână, sodiul și potasiul acționează diferit. Principalul rol al potasiului e să mențină nivelul optim de fluide în interiorul celulelor, în timp ce al sodiului e să mențină nivelul optim de fluide în exteriorul celulelor (harvard.edu - Potassium). Potasiul ajută la controlul tensiunii arteriale, la relaxarea pereților vaselor de sânge și la eliminarea sodiului (heart.org – Sodium-Potassium). Mai departe, creierul și rinichii au niște mecanisme foarte fine prin care mențin raportul optim de minerale în organism, iar dacă vrei să aprofundezi subiectul, recomand episodul Salt for Brain and Body al lui Huberman (să vezi frumoasă simfonie între creier și rinichi). De reținut este că alegerile alimentare de zi cu zi influențează acest echilibru pe care corpul deștept încearcă mereu să-l regleze.

Let's talk about you and me / Let's talk about salt, baby!

Câtă sare în spinare?
Sarea conține 40% sodiu și 60% clor. Organizația Mondială a Sănătății recomandă maximum 2000mg sodiu/ zi, adică mai puțin de 5g / zi de sare (max o linguriță) pentru un adult sănătos. OMS estimează că în prezent, la nivel global, oamenii consumă dublul cantității recomandate, din care peste 70% vine din mâncarea ambalată, ultraprocesată și din restaurante. American Heart Association recomandă maximum 2300mg sodiu/zi, ideal 1500mg sodiu / zi.

În cazul persoanelor cu hipertensiune sau pre-hipertensiune, vârstnicilor și celor cu probleme renale, specialiștii recomandată reducerea consumului de sare. La persoanele sănătoase, o alimentație cu conținut foarte scăzut de sare este contraindicată fiindcă poate crește riscul de afecțiuni cardiace. Studiile nu arată dovezi clare că un regim foarte scăzut în sare are efecte benefice în cazul persoanelor sănătoase. Soluția nu e eliminarea / evitarea sării, ci consumul moderat. Iar dacă faci parte din categorii speciale sau urmezi un anume tratament, urmează sfatul medicului.

Sarea-n bucate ultraprocesate

75% provine din alimentele de la magazine sau din restaurante. Grija nu e că sărezi prea mult tocănița sau salata făcute de tine acasă, ci cantitatea de sare din alimentele procesate / ultra-procesate de pe rafturile magazinelor sau din restaurante: supe la plic, sosuri gata preparate (da, da, și despre tine vorbesc, ketchupule!), snacks, chips, popcorn, conserve, mezeuri, brânzeturi, produse de patiserie și fast-food (burgeri, pizza, shaorma etc), care pot conține o cantitate de sare ce depășește necesarul zilnic al corpului. Pe lângă un conținut ridicat de sare, alimentele astea pot conține și o cantitate mare de carbohidrați și grăsimi, aditivi alimentari și potențiatori de gust, în timp ce sunt sărace-n fibre și nutrienți de calitate.

Se scrie limitează consumul de sare, se citește limitează consumul de alimente procesate cu conținut ridicat de sare.

🙈 Un cheeseburger de la mec conține 720mg de sodiu.
😳 O porție de chipsuri are 170mg sodiu. Porție adică 15 chipsuri, zic producătorii. Hahahahaha! 15 chipsuri. Cine face recensământ la chipsuri când le mănâncă? Hahahaha!
🧐 În plus, și băuturile carbogazoase conțin sare. O doză de Cola are 45mg de sodiu. Iar sarea din sucuri potențează gustul și, împreună cu zahărul, te fac să consumi mai mult.

Citește cu atenție etichetele, Sherlock!

La Băicoi sunt izvoare cu apă sărată pe care băicoienii o folosesc la murături. De exemplu, pentru varza murată, mama diluează 1litru de saramură de izvor în 10 litri de apă. E superb la Băicoi, am mai zis. Lapte și miere încă nu curge din cer, dar se lucrează la asta că vine an electoral.
Te țin la curent.

De care sare?

Tabelul de la Harvard listează cantitatea de sodiu din diverse tipuri de sare, per linguriță.

🧂 Sare de masă iodată – 2300mg

🧂 Sare de mare fină – 2120mg

🧂 Sare de mare grunjoasă – 1560mg

🧂 Sare roz de Himalaya – 2200mg
Sarea de Himalaya conține și alte minerale ca potasiu, magneziu și calciu.

Experții recomandă utilizarea cu moderație a înlocuitorilor de sare pentru că aceste produse conțin potasiu, ceea ce poate afecta balanța de minerale și, în unele cazuri, pot interfera cu anumite medicamente. Plus că are un gust metalic. Cere sfatul medicului.

Bunică-mea, hipertensivă, folosea înlocuitor de sare.
Mâncarea ei avea gust de pilitură de fier. Nesărată.

Nu doar un consum moderat de sare e important, ci și un aport optim de potasiu. Raportul sodiu – potasiu influențează sănătatea inimii și a vaselor de sânge. O alimentație cu nivel optim de sodiu (1500mg / zi, max 2300mg/zi) și potasiu (2600mg pentru femei, 3200mg bărbați) ajută la controlul tensiunii arteriale. În State, consumul de sodiu e de peste 3000mg / zi, în timp ce aportul de potasiu de 2900mg /zi. Pe românește: mai mult potasiu decât sodiu.

Poți regla balanța dacă incluzi în alimentație fructe și legume bogate în potasiu (fructe uscate, fasole, linte, sfeclă, cartofi, spanac, sfeclă, mazăre, banane, roșii, somon, caju, migdale, portocale, pepene, iaurt, somon) și limitezi cantitatea de mâncăruri cu conținut ridicat de sare (mezeluri, sosuri, brânzeturi, pâine albă, conserve și ce-am scris mai sus). Pentru extra gust și savoare poți să te joci cu tot felul de condimente și ierburi etc.

Mulțumesc mult că ai citit și mulțumesc pentru răbdare și interes!
Sper ca, împreună cu Scrisoarea XXVI despre Vitamine, să-ți fie utile informațiile despre micronutrienți și să-i primești în viața și pe farfuria ta sănătoasă (vezi Scrisoarea XIII - Farfurimetria).
Dacă ți s-a părut util ce ai citit, m-aș bucura să dai mai departe. Ai linkuri rapide mai jos.
În caz că mi-a scăpat ceva, dacă ai sugestii de subiecte pentru Scrisori și/sau reclamații, te rog scrie-mi pe mail, Facebook sau Insta.

Iar dacă ai timp și posibilitate, pune The Salt of the Earth pe watch list dacă nu l-ai văzut deja. E un documentar superb despre viața și arta fotografului Sebastião Salgado, în regia lui Wim Wenders și a lui Juliano Ribeiro Salgado (disponibil pe TIFF Unlimited și Apple TV).

Pe săptămâna viitoare!
Ai grijă de tine 💗
Hugz & Luv,
Maria

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.

Click pentru dezabonare