Scrisoarea XXVIII - Antrenament pentru odihnă
SCRISOAREA XXVIII
Anul ăsta am fost obligată să mă odihnesc. Nu mă pricep deloc la asta, nici fizic – că nu stau locului, dar mai ales psihic, că-mi fuge creierul dintr-un colț în altul. Mi-e ușor să muncesc până la epuizare, dar extrem de greu să iau pauză.
Cum știi când să te oprești? Cu atâtea cărți, articole, reclame și podcasturi care ne obligă învață să fim mai productivi, mai rapizi, mai eficienți, mai competitivi, mai tineri, mai conectați, odihna vine cu un sentiment de jenă. Ți-e și rușine să zici că nu faci nimic. Până și relaxarea a devenit un task, un obiectiv, un program, un mod de a face bani pentru unii și sursă de anxietate pentru alții. Așa că azi scriu despre odihnă. E modul meu de a preveni posibile burnout-uri, ale mele sau ale tale. Nu te teme, scrisoarea asta nu e inspirațională, nici motivațională. Cu backgroundul meu, nici n-aș îndrăzni. Uite lupul, pe vremea când avea părul blond.
Caption: Panică, Maria se relaxează (by Schultz, 2018).
Evident că mă relaxam. Ce nu se vede e cartea de 300 pg din care conspectam în vacanță.
Odihna ajută corpul și mintea să fie mai echilibrate, mai puternice, mai empatice, mai creative, mai puternice. Fie că e vorba de stres fizic sau psihic, momentele de pauză sunt cel puțin la fel de importante ca munca și trebuie să fie direct proporționale cu aceasta. Odihna susține performanța și creativitatea. O demonstrează studiile, cercetătorii și sportivii de performanță. Nu e nevoie să aștepți să se termine proiectul, să vină vacanța, concediul, pensia sau boala să te odihnești. Sunt modalități simple, rapide și gratis de a include odihna în viața ta de zi cu zi. Ca să poți să faci, mai întâi trebuie să fii.
- Ce faci, P?
- Nimic.
- Cum nimic?
- Nimic. Mă uit în gol pe geam.
- Bietul de tine. Ești depri sau?
Prietenul P este unul dintre cei mai cerebrali oameni pe care-i știu, cu una dintre cele mai ascuțite și iscusite minți.
Odihnă pentru creier
Somnul e crucial pentru echilibrul psihic, asta am stabilit demult. Ți-am împuiat capul cu trei scrisori dedicate somnului, nu te mai bâzâi cu asta (deocamdată), dar poți citi mai multe despre importanța somnului în (și în resursele linkuite), în și , unde o să găsești și o serie de soluții de la experți să dormi mai bine și mai mult.
Dar sunt modalități prin care creierul își dă refresh și în timpul zilei. Există o rețea în creier, Default Mode Network – DMN, care se activează atunci când nu te focusezi pe ceva anume, când îți lași mintea liberă. Se pare că și atunci când clipim se activează modul default al creierului. Încă e neclar ce face creierul mai exact în momentele alea. Un studiu realizat de cercetătorii de la University of Soutern California arată că în stare de repaus (default mode), creierul poate lua decizii rapide, poate găsi soluții la probleme pre-existente, percepe și interpretează emoțiile și stările celorlalți, activează memoria, vizualizează imagini, proiectează viitorul. Modul default e asociat cu creativitatea.
DMN nu e o oglindă a realității neapărat, ci o poveste pe care o înțelege creierul în funcție de o serie de factori ce țin de educație, cultură, background etc. E interesant și complex subiectul, dacă vrei să-l explorezi găsești multe informații și studii despre Mental Downtime pe Scientific American.
Starea Default e întreruptă când indivizii se concentrează pe factori externi sau când nu se simt în siguranță. De exemplu dacă petreci mult timp pe social media, dacă ții mereu mintea în priză cu mailuri și taskuri sau dacă te afli într-o situație foarte tensionată și intri în modul fight or flight. Cercetătorii spun că pentru sănătatea psihică, e important să lași creierul să zburde liber, să ai momente de pauză, de defocusare.
Metode de odihnă pentru creier:
✅ Dacă ai terminat o prezentare, o întâlnire solicitantă sau pur și simplu te așezi la masă după o zi haotică, îți ajuți creierul dacă nu sari în telefon, în televizor sau în vreun podcast. Lasă-ți puțin mintea liberă, fără stimuli externi. Nu-i da nimic de făcut, de analizat, de auzit.
✅ Pune lumea pe pauză 10 minute și respiră. Cercetătorii au demonstrat că o metodă super eficientă este să inspiri până umpli plămânii + încă o respirație scurtă, apoi să expiri complet tot aerul din plămâni (video).
✅ Mai ai și varianta: inspiri 4 secunde, ții respirația 7 secunde, expiri 8 secunde. Găsești mai multe în despre metode de controlat stresul, dar și despre avantajele stresului pentru organism. În vreme ce stresul care se întinde pe o perioadă lungă de timp afectează corpul, cel pe termen scurt e util dacă-l pui să lucreze pentru tine.
✅ Exercițiul meditației poate ajuta să faci trecerea mai rapid la modul default al creierului. Apropos de asta, las aici pentru când ai timp discuția lui Dan Harris cu sora Dang Nghiem, născută în '68 în Vietnam, care are o poveste de viață tulburătoare, din care a luat ce-a fost mai bun din asta și a dat mai departe înțelegere și bunătate. Spune, printre altele, că dacă ești la volan și oprești radioul sau muzica și te concentrezi pe respirație, aia e o formă de meditație, așa stai cu tine și cu gândurile tale.
✅ Poți să încerci Non-Sleep Deep Rest (NSDR) – o formă de scanare a corpului foarte scurtă. Dacă nu-i suporți vocea lui Huberman, poți încerca o altă variantă gratis din aplicația Insight Timer.
✅ Creierul poate să intre în default mode și dacă faci o plimbare în natură, în parc sau pur și simplu dacă privești în gol pe fereastră.
Sean Conway a terminat anul ăsta 105 triatloane Ironman în 105 zile consecutive. Un triatlon Ironman înseamnă 3.8km înot, 180km pedalat, 42.2km akergat. În fiecare zi. Era foarte important să scoată zilnic un timp bun ca să-i rămână suficiente ore să doarmă și să se recupereze pentru ziua următoare. În ziua 22, de exemplu, a terminat triatlonul în 14h 11min. Putea să se oprească în ziua 102, când bătuse recordul anterior dar, inspirat de comunitate, a continuat. Apoi a lăsat soarta să decidă și a dat cu banul în fiecare zi dacă o ia de la capăt sau se oprește. În ziua 105, a scos un timp extraordinar de 14h 5min. I-a zis lui Rich Roll că cel mai greu i-a fost să se oprească din tot hype-ul și adrenalina de zi cu zi.
Odihnă pentru trup
În afara cazurilor speciale (provocări, teste de anduranță, competiții, recorduri etc), sportul fără recuperare nu înseamnă performanță și eficiență. Zilele de refacere sunt de fapt momentele când mușchii se regenerează, corpul se recuperează, devine mai puternic și scade riscul de accidentare.
Pe lângă zilele de pauză de la antrenament (un subiect de doctorat în sine, nu e domeniul meu) somnul stă la baza procesului de recuperare fizică. În cazul sportivilor de performanță, studiile arată că lipsa somnului crește riscul de accidentare, mai ales în cazul adolescenților care ar avea nevoie de extra ore de somn. O cercetare din 2014 arată că sportivii adolescenți care dorm în medie mai puțin de 8 ore/noapte sunt cu 70% mai predispuși la accidentări decât cei care dorm peste 8 ore. Somnul crește timpul de reacție, focusul, performanța și recuperarea. Dacă pe sportivi somnul îi face zei, ne-o face și pe noi măcar pui de semi-zei.
Creierul comunică cu sistemul digestiv și viceversa prin axa creier – stomac. Alimentația joacă un rol foarte important în procesul de odihnă și recuperarea fizică și psihică, indiferent de gradul de activitate fizică. Mai ales în perioadele de stres intens și nesomn când ai mânca și becul din frigider, asigură-te că-i oferi corpului nutrienții de care are nevoie: carbohidrați complecși, suficiente proteine de calitate, fructe și legume variate, grăsimi sănătoase (îți amintești de MUFA și PUFA, dragele de ele). Practic, să faci frumos platouaș cum ne-am pus de acord cu harvardienii la Scrisoarea despre farfuria sănătoasă. Ajută să te hidratezi în funcție de nevoile tale și să limitezi consumul de cafea în prima parte a zilei (vezi Scrisoarea XXIV). Despre alcool (Scrisoarea IX) și mâncarea ultra-procesată (Scrisoarea VIII) am scris pe larg, nu-ți mai stric și dimineața asta. Dar reține că digestia se întâmplă când corpul e calm, odihnit și relaxat.
Rescriu despre experiența mea cu epuizarea cu speranță că poate e de ajutor să preîntâmpine posibile burnout-uri, ale mele, ale tale, ale celor din jur.
După luni întregi de muncă multă, stres cu banii, planuri și foarte mult nesomn, m-am trezit în decembrie 2021 că predasem toate proiectele. Din ce ieri dormisem 3 ore, azi aveam timp și nu știam ce să fac cu el. Sau cu mine. Când scoți un câine din apă, el încă mai dă din lăbuțe și respiră de parcă înoată. Ca un Lăbuș deasupra unui lighean, habar n-aveam cum să mă opresc. Așteptam să treacă zilele, sărbătorile, să se întoarcă toată lumea la muncă și să terminăm naibii cu lâncezeala asta. Mă simțeam vinovată că stau degeaba. Mi-am propus să mă uit la 100 de filme. Zero răbdare. Am zis că alerg. Prea frig. Mi-am propus să citesc, dar vedeam numai golul dintre litere. Neputința de a mă relaxa îmi dădea stres, iar odihna îmi provoca anxietate. Dintr-un gând în altul, dintr-o zi în următoarea, lucrurile au luat-o razna fizic și psihic și m-am trezit captivă printre regrete, planuri, reproșuri, ambalaje de chipsuri, snacksuri și ciocolată. Eram așa de extenuată că nu mă mai puteam opri din a mânca și apoi din a mă pedepsi pentru asta, deși mi-era din ce în ce mai rău fizic. Dacă mijesc ochii, încă văd pe pat urmele mele din noaptea aia de decembrie 2021 când întingeam cu Oreo-n înghețată și mă uitam la Kill Bill.
Într-un moment de luciditate și pentru că fizic mă dureau toate cele, mi-a fost frică s-o mai duc așa. Mi-am propus să fac în fiecare zi câte ceva pentru mine, să muncesc la mine. Am început cu corpul fiindcă cu creierul nu mă mai înțelegeam, el plecase la luptă, salva omenirea, repara toate greșelile trecutului, n-avea timp de relaxare. Dar corpul rămăsese-n Crângași, epuizat. Am reînvățat împreună să adormim, să mâncăm, să ne plimbăm, să nu ne mai fie frig la spate. Ăsta e momentul când cântă orchestra și plânge lumea-n sală la povestea izbândei fetei de la Băicoi. Nu e cazul. Dacă cu corpul începusem să mă mai înțeleg, creierul era turat prin bălării și luase și menstrele după el. Nu puteam să mă relaxez în cap, înțelegi? Ronțăiam morcovi și turnam semințe de in peste salată, iar în timpul ăsta creierul gonea cu 200km/h pe serpentine. La începutul anului ăstuia, am primit o veste care m-a zdruncinat profund. Mi-a dat un reset major. Am fost nevoită să mai potolesc din șirul gândurilor și să-l mai opresc pe Lăbuș din capul meu să mai înoate-n gol. Încă învăț să mă opresc, să mă odihnesc.
În perioada asta suntem căpiați de planuri, drumuri, liste, gânduri, informație, incertitudini, muncă și multă oboseală. Știu că ai multe pe cap și nu vreau să adaug extra stres. Tu știi cel mai bine ce te relaxează. Dar te rog ține cont să incluzi odihna și recuperarea pe lista ta de activități zilnice. Pune reminder dacă știi că uiți. În mai puțin de o lună iar e nevoie de tine la capacitate maximă. E nevoie de antrenament pentru odihnă. Și ce moment mai bun să începi practica decât în prima sâmbătă din ultima lună a anului.
Mulțumesc că ți-ai luat din timp să citești și sper că ți-a fost de folos Scrisoarea asta.
Dacă ți s-a părut utilă, m-aș bucura s-o dai mai departe. Ai linkuri rapide mai jos.
În caz că mi-a scăpat ceva, dacă ai sugestii de subiecte pentru Scrisori și/sau reclamații, te rog scrie-mi pe mail, Facebook sau Insta.
Pe săptămâna viitoare!
Ai grijă de tine 💗
Hugz & Luv,
Maria
Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.