Scrisoarea XXIX - Dieta festivă 🎄

SCRISOAREA XXIX

De Crăciun, în Sicilia se mănâncă buccellato, o prăjitură cu smochine uscate, migdale, alune și nuci de visez frumos noaptea. Finlandezii prepară lanttulaatikko, mâncare de napi la cuptor. Încă o dată, toți în cor: lanttulaatikko. Etiopienii ortodocși serbează Crăciunul pe 7 ianuarie, când gătesc doro wat picant de cocoș, o ciorbă de pasăre cu ouă fierte. În Oltenia, iarna se fac puricei prăjiți cu tobă. Într-o tigaie cu untură încinsă fărâmițezi mămăliga rece peste care adaugi tobă de porc. Cei curajoși zdrelesc și-un ou pe deasupra, că doar e rețetă pentru mic-dejun. Asezonezi cu murături. Recomand să încerci doar sub atentă supraveghere medicală. E ceva ce l-ar pune la pat și pe Chuck Norris. E totuși ceva ce pare că avem în comun: luăm în greutate de sărbători.

În 2012, cercetătorii au realizat un studiu pe aproape 3000 de participanți din SUA, Germania și Japonia. Greutatea subiecților a fost monitorizată de-a lungul unui an. În toate cele 3 țări, participanții au luat în greutate în perioada sărbătorilor: 600g în State (Ziua Recunoștinței – Anul Nou), 800g în Germania (Crăciun – Anul Nou) și 500g în Japonia (Golden Week). Legat de studiul ăsta, partea bună e că jumătate din kilogramele puse de sărbători au fost date jos la scurt timp după (hello abonamente la sală în ianuarie). Partea mai puțin bună e că cealaltă jumătate a rămas la purtător până-n vară cel puțin.

Alt studiu din 2000 realizat pe 195 de adulți în perioada sărbătorilor (Ziua Recunoștinței – jumătatea lunii ianuarie) arată că doar 10% dintre participanți au luat peste 2kg în greutate de sărbători, în timp ce peste 85% au cântărit în medie cu doar 400g mai mult în ianuarie. Nu e mult, doar că raportat la greutatea câștigată în decurs de un an, sutele de grame din perioada sărbătorilor reprezintă mai mult de jumătate din greutatea anuală acumulată. O meta-analiză din 2017 arată că și cei care încearcă să slăbească în perioada sărbătorilor iau în greutate. Dar studiile astea nu sunt concludente pentru populația generală. Au fost realizate în anumite părți ale lumii și au vizat anumite categorii sociale, așa că pentru concluzii mai clare la nivel global e nevoie de mai multe date. Însă fiecare dintre noi e cercetătorul și subiectul propriului experiment anual de sărbători. Așa că am adunat în Scrisoarea de azi câteva recomandări pentru sănătate-n trup și-n cap care sper să-ți fie de folos pentru perioada sărbătorilor. Le adaptezi în funcție de posibilități și nevoi. Ca de obicei, am făcut și platouaș cu povești din tinerețe.

Sărbătorile de iarnă erau momentul meu preferat din an. Copilul singur la părinți vedea casa plină de rude și cadouri, de cozonaci, sărățele, tort, față de masă și șervețele cu moș, gălăgie și miros de portocale. Pe-atunci aveam și multă zăpadă, o gașcă mare de copii, mănuși cu un singur deget și fulare de ninja, dar și pantaloni de lână care mă mănâncă și mă înțeapă și-acum când mă gândesc la ei. Pe vremea mea, Băicoiul nu era orașul posh de acum, cu un semafor nefuncțional și-o pizzerie, ci mai degrabă un sat. Cam toată lumea care stătea la curte creștea un porc. Cu vreo două săptămâni înainte de Crăciun, Băicoiul era tot o afumătură și-o prăjeală. Se pregăteau în casă cârnați și tobă, caltaboș, mușchiuleț și carne la garniță. Eram mare fan porc, primeam mereu bucățica cea mai bună și bonus de prin farfuriile altora.

Stomacul și creierul tău comunică în permanență și se influențează unul pe celălalt. Ce, cât, cum, când și cu ce gânduri consumi alimente și băuturi influențează starea ta fizică și pe cea emoțională și viceversa. Digestia începe în creier și se întâmplă când corpul e odihnit și relaxat. Rest and digest, vorba lu' mamaie.

Cum ziceam în , sistemul nervos are senzori (neuroni) care detectează cât de plin e stomacul (ca volum) și, în funcție de asta, creierul decide dacă mai mănânci sau te oprești. Să le zicem neuronii-nu-mai-pot-și-cozonac. În plus, creierul primește constant informații de la stomac și despre conținutul alimentelor și-al băuturilor, astfel că te oprești din mâncat când e atinsă cantitatea suficientă de nutrienți. Creierul știe când și cât să mănânce, dar și când să se oprească. Teoretic. Practic, e foarte greu să te oprești din mâncat sau să nu te gândești la mâncare când stai mereu cu platourile pe masă. Nu mai e o chestiune de putință când totul miroase a zahăr, prăjeală și vin fiert. Toate simțurile tale o iau razna.

🟢 Ajută să pui cozonacii în dulap, friptura în cuptor, cârnații în frigider, nu trebuie să stai cu ispitele pe masă. Prăjiturile care nu se văd, se uită.
🟢 Mănâncă încet. Durează cam 15-20 minute dialogul între sistemul digestiv și creier. E dial-up.
🟢 Limitează ronțăielile și încearcă să rămâi la 3 mese principale.
🟢 2 pentru 1. Adică 2 furculițe de legume pentru fiecare dumicat de carne. Umple jumătate de farfurie cu salată verde, castraveți, roșii, ardei gras, după modelul farfuriei sănătoase. Mai degrabă carnea să fie garnitură pentru legume. În plus, fibrele țin de foame și o să te ajute cu digestia a doua zi.
🟢 Sau poți folosi sistemul mânometric de estimare a porțiilor recomandat de Precision Nutrition pentru fiecare masă:

o porție de proteine = palma ta
o porție de legume = pumnul tău
o porție de fructe / cereale integrale / leguminoase = cat încape în căușul palmei
o porție de grăsimi = degetul mare

Ei recomandă 2 portii pentru barbati, 1 pentru femei la fiecare masă. Sunt niște recomandări generale, mai departe adaptezi tu în funcție de nevoi, preferințe alimentare și ce-ai mai consumat în ziua aia. 
🟢 Experții recomandă să te oprești din mâncat înainte să te saturi. Ascultă-i, nu lua sfaturi despre nutriție de la bunica sau din reclamele la medicamente. Dacă nu mai poți sau nu vrei să mănânci încă două sarmale că sunt calde și muncesc de două zile la ele, nu mai mânca.

Situația se complică puțin atunci când e vorba de zahăr, moment în care nu prea mai poți să-ți asculți creierul, că senzorii lui sunt razna. Ai neuroni care simt zahărul, chiar dacă mâncarea nu are gust dulce. Asta te poate face să vrei să consumi mai mult din anumite tipuri de mâncăruri. Dar sunt soluții:
🔵 Citește cu atenție etichetele pentru că multe produse sărate conțin zahăr și ajungi să consumi mai mult decât aveai în plan.
🔵 Încearcă să controlezi porțiile de dulciuri și să le consumi în prima parte a zilei, ca desert, nu între mese.
🔵 Alege dulciurile făcute-n casă, sau în laboratoare de încredere, care folosesc ingrediente de calitate, fără aditivi și coloranți.
Găsești mai multe informații utile cât și sfaturi nesolicitate în .

Dacă ai o slăbiciune pentru sucurile carbogazoase, înlocuiește-le cu variantele fără zahăr ca soluție temporară. A nu se înțelege că încurajez consumul de sucuri acidulate! Spun doar că, în cazul în care consumi multe sucuri cu zahăr adăugat, poți opta pentru variantele lor sugar-free cât faci tranziția spre apă / ceai. Altfel, dacă poți să nu le consumi deloc, cu atât mai bine, iar asta nu doar pentru că au conținut ridicat de calorii, ci pentru că au efecte negative asupra microbiomului și nu conțin nutrienți. Practic, nu-ți aduc nimic bun și mai fac și deranj. Ca unele neamuri.

O doză de Red Bull (250ml) – 110 calorii, 80mg cofeină, 27g zahăr, 0 fibre
O doză de Cola (330 ml) – 120 calorii, 13mg de sodiu, 28mg cofeină, 31g zahăr, 0 fibre
Pumpkin Spice Latte Starbucks (470ml) – 390 calorii, 9g grăsimi saturate, 230mg sodiu, 50g zahăr

Știu ce bun e un single malt sau un pahar de vin băut la vremea lui, cu cine trebuie. Dar și ce simplu e să sari peste necesarul caloric din câteva beri. Dacă bei, alege o băutură de calitate  și ai grijă la cantitate. O variantă ar fi să consumi cu moderație, în prima parte a zilei, mai ales că alcoolul și băuturile ce conțin cofeină tulbură somnul. Și dacă vrei liniște-n casă, nu te băga în discuții cu rudele despre cum vinul de țară care e mai bun decât poșirca aia din comerț.

Un pahar de vin – 220 calorii 
O sticlă bere (500ml) – 200 calorii
50ml de whiskey – 120 calorii

Acum niște ani am mâncat carne de Crăciun pentru prima și ultima oară de la majorat. Rugăciunile familiei fuseseră ascultate: blestemul vegetarianismului se rupsese, fiica risipitoare se întorsese acasă! Mâncam doar carne de pasăre. Am fost cu mama și cu tata să luăm un curcan de la cineva din Băicoi. Pe vremea aia, printr-o serie de circumstanțe, tata conducea un Audi S8. Imaginează-ți un curcan viu de 20kg în portbagajul unei limuzine sport, cu canapele albe de piele și-un far cârpit cu bandă izolatoare să nu ia apă. Ta-ran-ti-no.

Când prepari mâncarea, încearcă să folosești cât mai multe ingrediente naturale și să cunoști sursa de proveniență. Da, bine, de la carmangerie, dar cum arată, cum miroase, ce termen de valabilitate are, de unde provine? În măsura în care îți permite bugetul, cumpără de la producători locali. Când pregătești tu mâncarea, ai mai mult control asupra cantităților și metodelor de preparare. Poți alege să faci carnea pe grătar sau la cuptor în loc s-o prăjești, să măsori uleiul pentru maioneză, să înlocuiești făina albă cu cea integrală sau fără gluten, să te joci cu condimente și ierburi pentru un gust mai special și să controlezi cantitatea de sare. Iar când gătești, ai grijă la cât guști din preparate.

o linguriță de ulei (14g) – 120 calorii (dar și 70% MUFA)
o linguriță de unt – 102 calorii (din care 70% grăsimi saturate și doar 25% MUFA)

Dacă alegi să cumperi din magazin mâncarea, citește cu atenție etichetele produselor și încearcă să iei alimente cât mai puțin procesate. Chiar și dacă nu te pricepi să gătești, o tocană sinceră făcută de tine va bate întotdeauna o caserolă de semi-preparate sau o pizza semi-congelată.

Indiferent că gătești sau comanzi, ai grijă la cantitatea de mâncare preparată. Dacă nu faci 7 feluri de aperitive nu înseamnă sărăcie, ci cumpătare. Când faci sau cumperi mai multă mâncare decât consumi, ajungi s-o arunci. Nu prăpădești doar mâncarea, ci și toată munca depusă și banii cheltuiți. Dacă îți rămâne, dă-o de pomană, sunt mulți care n-au ce pune pe masă.

Cu niște ani în urmă, după ce că aveam creierul praștie, am decis să țin cură de sărbători. Pseudo-nutriționista la care apelasem mi-a zis ca în zilele de și după Crăciun și Anul Nou să mănânc la cină doar ananas (e o tâmpenie, nu recomand. O să explic pe larg într-o scrisoare viitoare. Până atunci repet: o tâmpenie). Fată conștiincioasă, am mâncat cu kilele. M-am ales cu bube la gură, o durere nasoală de stomac, juma de kil în plus și cu frustrarea că n-am mâncat suficient tort.

Poți să bei oțet cu sticla, să mănânci ananas cu tot cu coajă, să bei apă sfințită, dar nu poți fenta matematica și fizica. Nu există scurtături, trucuri sau scheme când e vorba de raportul dintre câte calorii mănânci vs câte arzi. De acord, subiectul e complex și sunt multe variabile, dar ca regulă generală, când mănânci mai multe calorii decât arzi, iei în greutate. Deci ca să menții greutatea, e necesar să păstrezi un echilibru între caloriile ingerate și cele consumate de corpul tău.

Și totuși. Ții minte experimentul cu milkshake al cercetătorilor de la Yale? Participanții la studiu au primit două milkshake-uri. Li s-a spus că unul are de 620 calorii, iar altul 140 calorii. După ce au băut shake-ul hipercaloric, din analizele de sânge a reieșit că sunt sătui. După ce au consumat shake-ul sărac în calorii, analizele de sânge au arătat că erau mai puțin sătui (au măsurat nivelul grelinei). Surpriză! Shake-urile aveau același număr de calorii. Uau am zis și eu. Și cercetătorii, că nici lor nu le-a venit să creadă. Am scris pe larg despre subiect în Scrisoarea V, dacă vrei să recitești (tot acolo găsești și o eroare, pe care am corectat-o ulterior. Leptina e secretată de țesutul adipos).

Dar să ne înțelegem: caloriile sunt reale, reacțiile chimice ale corpului la mâncare sunt la fel de reale și măsurabile, iar cel mai important e că nu poți să-ți păcălești mintea dacă ea știe deja realitatea. Nu merge să-ți zici că friptura e salată. Însă contează nu doar ce mănânci, ci și cum te gândești la mâncare pentru că și percepția asupra mâncării îți poate influența fiziologia. Adică mâncarea nu e recompensă, pedeapsă, libertate, relaxare, vinovăție, o formă de control, ceva ce meriți sau nu. E doar o bucată de cozonac, nu un credit la bancă. Pe de altă parte, e doar o masă, nu Cina cea de Taină. Nu trebuie să suferi și să te căiești pentru alegerile tale. Moderația e cheia.

Somnul și mișcarea sunt mereu importante, indiferent ce zi e.
Ca să ai un somn de calitate de sărbători, încearcă să păstrezi obiceiurile din restul anului: să adormi și să te trezești cam în același interval orar, să iei cina cu 2-3 ore înainte de culcare și să limitezi consumul de cafea și de băuturi alcoolice în prima parte a zilei, ca să nu-ți fragmenteze somnul. Desigur, de Revelion și cercetătorii petrec.
Și activitatea fizică ajută la un somn odihnitor. Poate e mai greu în perioada asta să te ții de rutina ta de sport din motive obiective, dar include mișcarea în viața ta de zi cu zi. Dansează, fă stretching, yoga, 10min de izometrii, ieși la zăpadă, urcă și coboară scările și mai ales ieși la plimbare după ce ai mâncat.

Poate cel mai important, încearcă să creezi un mediu cât mai relaxant în timpul meselor, fără distracții ca telefon, tabletă sau televizor. Uneori n-ai cum, pentru că prin natura lor, sărbătorile cu familia pot fi foarte stresante și obositoare. Nu e locul meu să dau sfaturi, dar vezi dacă te ajută cu ceva metodele de controlat stresul despre care am scris în Scrisoarea XVI.

Recunosc că după ce am renunțat la carne, parcă sărbătorile n-au mai avut gust. Reuniunile au devenit chiar enervante cu toate glumele proaste despre vegetarieni și cu toți mesenii care gustă doar un pic din ciupercile mele la grătar și din drobul de legume, de mă trezeam fără. În plus, pe măsură ce treceau anii, ne strângeam din ce în ce mai puțini în jurul mesei. Apoi l-am cunoscut pe S care se știa cu juma de București. Au urmat niște ani în care mesele și casele se umpleau cu mulți oameni mișto, povești, discuții și râsete. Am redescoperit că sărbătorile nu gravitează în jurul farfuriilor. Îmi plăcea pelerinajul de la unii la alții între Crăciun și Rev, când toate zilele păreau o lungă după-amiază de vineri. Eu și S ne-am despărțit într-un început de decembrie. N-am înțeles nimic din Crăciunul ăla și din celelalte două care au urmat. Nu-mi mai găseam locul în nicio casă și în nicio mâncare.

Pentru unii, perioada Crăciunului e cea mai așteptată din an. Se reunesc familiile, se doarme și se mănâncă bine, se vede pentru a mia oară Singur Acasă sau Greu de Ucis, se pleacă în excursii, se respiră. Pentru alții, sărbătorile vin cu anxietate, cu singurătate sau obligația de a petrece timp în familii toxice, cu probleme financiare, de sănătate, emoționale sau cu epuizare fizică și psihică. Dacă ești bine, fă bine mai departe cu o donație, o masă caldă, un telefon cuiva drag, o îmbrățișare, un zâmbet random pe stradă. Dacă nu ești într-o perioadă festivă sau simți că te copleșește viața, vorbește cu cineva despre asta, cere ajutor.
În orice perioadă sau stare te afli, amintește-ți că nu durează o veșnicie. Pe de altă parte, nu durează o veșnicie.

Te las cu frumos cântecel de la Major Lazer & Marcus Mumfor – Lay your head on me și îți doresc să ai parte de sărbătorile pe care ți le dorești.

Iar am scris până la capătul internetului.
Mulțumesc că ți-ai luat din timp să citești și sper că ți-a fost utilă Scrisoarea asta.

Dacă da, m-aș bucura s-o dai mai departe. Ai linkuri rapide mai jos.
În caz că mi-a scăpat ceva, dacă ai sugestii de subiecte pentru Scrisori și/sau reclamații, te rog scrie-mi pe mail, Facebook sau Insta.

Pe săptămâna viitoare, la Scrisoarea XXX, ultima de anul ăsta.
Ai grijă de tine 💗
Hugz & Luv,
Maria

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.

Click pentru dezabonare