Scrisoarea XXX - Despre motivație și alte miracole
SCRISOAREA XXX
Închei seria Scrisorilor de Bucurie de anul ăsta cu experimentul meu preferat și, pornind de la asta, cu o recomandare și o rugăminte. Promit să nu te rețin mult azi fiindcă, pe de-o parte, Crăciunul e la două clipiri distanță, iar pe de altă parte, mi se pare că textele pe tema motivației pot să alunece în gaura neagră a citatelor motivaționale, aka instagram, și fix un Băicoi Ted Talk mai lipsea lumii. Dar las câteva din vorbele spuse de alții, care mie-mi sunt de folos.
În 1973, Mark Lepper, profesor de psihologie la Stanford University, a realizat un experiment prin care a vrut să testeze impactul recompenselor externe asupra motivației intrinseci. Lepper și echipa au selectat 55 de preșcolari de 3 și 4 ani cărora le plăcea mult să deseneze. Awwww.
Au împărțit copiii în 3 grupuri:
🐥 Copiilor din primul grup li s-a cerut să deseneze ca să primească premiul de Good Player – o diplomă cu fundiță roșie și o stea mare aurie pe care urma să fie scris numele lor. Awwww din nou.
🐧 Copiilor din al doilea grup li s-a spus să deseneze, iar la final au primit sau nu diploma, însă fără să se aștepte la asta.
🐣 Copiii din al treilea grup (grupul de control) au desenat în treaba lor, n-au știut că se dau premii, n-au primit, n-au cerut, n-au văzut.
Câteva zile mai târziu, după multe foi desenate, carioci consumate și degețele colorate:
Copiii care au desenat ca să primească diploma cu fundiță și-au pierdut interesul pentru desen. Whaaaat? Da, Lepper & co notează că le-a scăzut interesul la jumătate. În plus, conform unui juriu obiectiv, a scăzut și calitatea estetică a desenelor, un fel academic de a spune că cei mici au început să-și cam bage picioarele și să deseneze urât.
În cazul grupului care nu a desenat pentru premiu, interesul a rămas la fel sau, în unele cazuri, a crescut foarte puțin. Subliniez că inițial, tuturor copiilor selectați pentru studiu le plăcea să deseneze. De fapt ăsta a fost și principalul criteriu de selecție – motivația lor intrinsecă. Însă în doar câteva zile, cei mici din primul grup au ajuns să nu mai deseneze de plăcere, ci pentru premiu. Concluzia: știința și recompensele au stricat copiii*.
Urmează rezoluțiile de Anul Nou, ambițiile, planurile și dorințele reportate din anii trecuți sau adunate anul ăsta, toate împachetate în entuziasmul noilor începuturi. Cumpărăm agende și pixuri noi, resuscităm abonamentele la sală, pregătim dietele, ștergem praful de pe pantofii de alergare, planificăm concediile. În perioada asta, fiecare dintre noi are pe listă sau în gând cel puțin o rezoluție pentru 2024. Iar asta e minunat. Îți doresc să ți se așeze gândurile cu faptele.
Doar îți recomand să ai grijă cât de mult legi motivația ta interioară de factori externi, fie că e vorba de recompense, premii, trenduri, beach bodies, standarde de frumusețe, reach, bani, aplauze, ce-o să zică lumea, critici, invidii sau alte diplome cu fundițe. Chiar cred că atunci când motivația interioară nu e influențată de factori externi, obstacolele devin provocări, iar recompensele sunt bonusuri, nu scopuri.
What stands in the way, becomes the way.
(Obstacolul devine calea).
Marcus Aurelius, Meditații
Doar că indiferent cât de puternică e, motivația te ține până la prima febră musculară, prima ieșire în oraș sau până pe la Ziua Îndrăgostiților. Ca să construiești obiceiuri sau să te ții de planuri, e nevoie de disciplină, perseverență și răbdare, surorile fără simțul umorului și fără glam ale motivației. Din păcate nu există o baghetă magică sau o scurtătură între cumpărat pantofi de alergare și alergat, între azi și de luni, între poza de before și aia de after, doar disciplină și muncă.
Când motivația se ascunde sub plapumă, nu-ți rămâne decât să acționezi și să ai răbdare.
Mood Follows Action
Rich Roll, ultramaratonist, autorul best-seller-ului Finding Ultra, podcaster.
Problema cu rezoluțiile la început de an e că vrem totul acum, ieri dacă se poate. Deși e foarte util entuziasmul ăla, ajută să-l dozezi. Nu e nevoie de măsuri extreme ca să faci schimbări, din contră. Ca să te ții de treabă, experții recomandă să nu-ți pui o mie de task-uri pe listă, ci să te concentrezi pe maximum 4-5 activități noi pe care să le duci la bun final și să le transformi în rutină, iar asta durează în medie cam 21 de zile.
You can't change the brain with the brain
Andrew Huberman, neurocercetător, profesor la Stanf știi tu
În episodul The Science of Making & Breaking Habits, Huberman recomandă ca atunci când vrei să te apuci de noi obiceiuri, să le distribui în zi în funcție de gradul de dificultate.
✏️ Intervalul 1, în primele 8 ore de la trezire: momentul pentru activitățile dificile, pentru care trebuie să depui efort, cele de care ți-e greu să te apuci (sport, învățat greaca veche, scris un roman etc)
✏️ Intervalul 2, la 9–14 ore de la trezire: perioada pentru setat activități pe care ți-e mai ușor să le faci (citit, meditație, yoga etc)
✏️ Intervalul 3, la 14–24 ore după trezire: se sedimentează ce-ai muncit toată ziua, de-aia sunt importante odihna și somnul.
În plus, spune Huberman, nu trebuie să programezi obiceiurile la ore fixe, pentru că pe termen lung n-o să te poți ține de ele dacă depind de context. De-aia e utilă distribuirea activităților pe intervale din zi, în funcție de cât de mult efort depui pentru ele. În episodul linkuit, Huberman pune totul în context și explică pe larg de ce, apoi vine cu o propunere concretă despre cum să-ți organizezi ziua dacă vrei să te apuci de setat noi obiceiuri. Am scris pe larg despre asta dar și alte recomandări în .
Să umpli, de poți, minutul care doare
Cu 60 de secunde de-alergare,
A ta va fi Lumea, cu tot ce-n ea are
Rudyard Kipling
(extras din Anduranța de Alex Hutchinson, pag 18)
Iarna trecută, Radu Restivan și-a propus să alerge 100 de km pe săptămână timp de 100 de săptămâni. Când n-a mai putut, a luat-o de la capăt. Mai are vreo două luni. Vorbește despre asta pe larg în episodul #4 din YOLO Podcast, când am avut bucuria și plăcerea să am o conversație cu un om care nu fuge de frică, ci aleargă pentru sănătatea lui fizică și psihică, pentru familie, prieteni și comunitate. Îl poți încuraja pe facebook sau insta, sau poți alerga cu el în fiecare marți la 19.30, în Piața Charles de Gaulle, alături de comunitatea 321sport. Radu și-a schimbat radical viața cu aproape 10 ani în urmă când, la peste 100kg, a decis să se apuce de sport. Și nu s-a mai oprit de-atunci. A fondat 321 sport - cea mai mare comunitate de alergare din București, a alergat maratoane și ultra-maratoane, a făcut un film, are propriul biznis, o familie misto și un câine vesel. Viața lui pare un kodak moment, dar o să vezi din discuția cu el că nu e chiar așa.
Descoperisem, în sfârșit, singura modalitate valabilă de eliberare din suferință: să nu încerc să scap de problemă. Înțelesesem că, în loc să scap de panica mea, trebuia să mă familiarizez cu sentimentul de sine rigid care încerca să țină lucrurile nemișcate.
(Yongey Mingyur Rinpoche, Îndrăgostit de lume, p 122)
Rugămintea mea este ca înainte să faci planurile și listele pentru noul an, fie că e vorba de un stil de viață (mai) sănătos, carieră, bani, relații, faimă etc, să te întrebi sincer DE CE vrei lucrul ăla. În momentele în care n-o să vezi rezultate sau o să ți se pară prea mici în raport cu efortul depus,
când ceilalți o să pară mai frumoși, mai deștepți, mai norocoși,
când va fi nevoie să lași tot și s-o iei de la capăt,
când o să fie costisitor fizic și psihic,
când o vrei să abandonezi,
când o să doară,
întoarce-te la de ce-ul tău, la tine.
Iar când motivația dispare și nu mai ai nici energie să acționezi, cere ajutor.
Mi le spun mie, doar le scriu aici.
Înainte să mă duc să-mi adun cireada din gaura neagră a platitudinilor, mai zic doar atât:
2024 începe într-o zi de luni 👀
Dacă te apuci de rezoluții din decembrie, ai avans până pe 1 ianuarie. Iar dacă începi să faci mișcare, vei fi făcut deja febră musculară până atunci.
Orice ți-ai propus să începi de pe 1, o poți face de azi, de mâine, oricând, nu-i musai să aștepți anul.
Până la urmă, Decembrie e luna miracolelor, nu?
*Studiul lui Lepper nu trage concluzii pentru întreaga populație și nici nu susține că recompensele nu sunt utile, ci că în cazul preșcolarilor pasionați de desen, condiționarea pasiunii lor de un factor extern le-a scăzut interesul pentru activitatea respectivă și a afectat calitatea desenelor. Lepper a concluzionat că dacă un copil ar fi motivat exclusiv de factori interni și dezinteresat de orice recompensă exterioară, nu s-ar descurca prea bine în societate (desigur, asta nu înseamnă că principiile pe care sunt clădite societatea și sistemul educațional sunt corecte, dar asta e altă discuție). El spune că trebuie să existe un echilibru între motivația intrinsecă și cea extrinsecă.
Motivația ta interioară pentru citit Scrisorile de Bucurie va fi recompensată săptămâna viitoare cu o felicitare de Crăciun cu fundiță roșie 🏆
Lăsând gluma, îți mulțumesc din tot sufletul că ai primit informațiile pe care le-am adunat, împreună cu entuziasmul, fricile, gândurile, greșelile și poveștile mele. A fost un an complicat, iar Scrisorile m-au ajutat să-l descâlcesc. Sper că ți-au fost și tie de ajutor sau măcar că te-au făcut să zâmbești.
Mulțumesc pentru timpul și încrederea ta, mulțumesc că citești!
Seria Scrisorilor de Bucurie pe 2023 se încheie azi.
Ai grijă de tine 💙
Hugz & Luv,
Maria
Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.