Scrisoarea XXXIII - Mâncare pentru creier(i)
Scrisoarea XXXIII - Mâncare pentru creier(i)
Dar pe gustul tuturor
Sunt un paradox biped. În timp ce fac research și scriu despre subiectul de azi, am o pâclă pe circuite de mă trezesc privind în gol minute bune. Mă simt... hmmm... care e cuvântul... stupidă. Nu știu cum e în cazul tău, dar observ că pe măsură ce înaintez în vârstă, îmi e mai greu să învăț lucruri noi. A devenit foarte clar de când m-am apucat să studiez nutriție că repet și rescriu aceleași lecții de zeci de ori până-mi intră-n cap, mă concentrez mai greu, îmi pierd răbdarea ușor și obosesc mai repede. Și nu pentru că nu există entuziasm sau voință, ci e o chestiune de putință, de limitări biologice și fiziologice. Nu e stres, înțeleg că face parte din bucuria senectuții. Dar știința îmi dă speranța că poți să faci rai din neuronii pe care-i ai, sau măcar să nu-i prăjești mai repede. Am adunat în Scrisoarea de azi o listă de alimente benefice pentru sănătatea creierului. Pregătește castronul cu caviar și spală zarzavaturile. Începem.
Sănătatea creierului e un subiect complex care dă mari bătăi de cap cercetătorilor. E analizat din perspectiva îmbunătățirii capacității cognitive (memorie, atenție, concentrare etc), a echilibrului psihic și a longevității, în încercarea de a diminua declinul cognitiv pe măsură ce oamenii înaintează în vârstă.
Deși studiile sunt la început și oamenii de știință nu au construit încă dieta perfectă care să garanteze o minte brici la bătrânețe, datele arată că există anumite opțiuni alimentare și comportamente care joacă un rol foarte important în dezvoltarea, îmbunătățirea și conservarea capacităților cognitive și în menținerea echilibrului psihic, ceea ce, pe termen lung, poate contribui la un creier sănătos. În același timp, sunt și unele care pot să-l deterioreze.
Alimentele care contribuie la sănătatea creierului, sprijină memoria, concentrarea, atenția și au impact pozitiv pe termen mediu și lung asupra acestuia sunt cele bogate în:
Acizi grași esențiali Omega 3 și Omega 6, pe care le găsești în pește, fructe de mare, semințe de in, de chia, de cânepă, nuci, ouă, edamame. Importante nu doar pentru creier, ci și pentru sistemul cardiovascular.
Colină, un nutrient de care creierul are nevoie pentru a produce acetilcolină, un neurotransmițător important pentru memorie, activitatea mușchilor sau reglarea bătăilor inimii. Colina se află în ouă, caviar, organe de animale, fructe de mare și pește, carne slabă de pasăre, legume crucifere (broccoli, conopidă, varza, napi).
Vitamine, minerale și fibre: pe care le găsești în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Complexul de B-uri e chiar faimos pentru ce bine-i face creierului.
Triptofan, un aminoacid esențial, precursor al serotoninei, un neurotransmițător care influențează dispoziția și memoria. Îl găsești în cantități generoase în semințe de chia, carne de curcan, semințe de susan, iaurt simplu. Dar n-are rost să arătăm cu degetul. Toți aminoacizii esențiali sunt necesari pentru funcționarea corpului și a creierului. Intră în componența organelor, a mușchilor, a enzimelor, a anumitor hormoni și neurotransmițători, așa că e important să mănânci o cantitate suficientă și variată de proteine. Le poți alege pe cele de origine animală (carne, ouă, lactate) sau vegetală (fasole, linte, tofu, edamame, nuci, quinoa, semințe de cânepă sunt câteva exemple).
Însă înainte de a merge mai departe, fac precizarea asta ca să nu-mi iasă vorbe că am folosit titluri mincinoase sau că instig la avocado. Nu există super-alimente care vindecă depresia și anxietatea sau care ne transformă în genii. Corpul e un sistem complex, iar când mănânci, n-o faci specific pentru creier, pentru ficat sau pentru ochiul stâng. În plus, nu mâncăm etichete într-un laborator, sub neoane care pâlpâie, ci consumăm alimente și băuturi în anumite contexte sociale și stări emoționale, avem preferințe, pofte, preconcepții și bâzdâci.
Pe lângă ce mănânci, mai există o mulțime de alți factori esențiali care influențează sănătatea fizică și echilibrul psihic precum somn, nivel de stres, activitate și condiție fizică, hidratare, context social, expunere la mediu și substanțe toxice (fumat, alcool, droguri, medicamente, poluare) și stare generală de sănătate.
Deșteaptă-te, române, cu dieta mediteraneană
Un studiu observațional publicat anul trecut, care a analizat datele din UK Biobank a peste 60.000 de indivizi, pe o perioadă de peste 9 ani, arată o scădere cu 23% a riscului de demență în cazul celor care au urmat o dietă mediteraneană. Dar nu e o dietă în sensul clasic al cuvântului, ci mai degrabă privește-o ca pe un stil de viață.
Din punct de vedere alimentar, se bazează pe:
cantități generoase zilnice legume proaspete, leguminoase (fasole, năut, linte)
consum de cereale integrale minimum procesate
fructe proaspete, consumate zilnic, în special ca desert
consum de pește și fructe de mare de câteva ori pe săptămână
ulei de măsline ca principala sursă de grăsimi
consum moderat de ouă, carne slabă și produse lactate
consum foarte redus de carne roșie, zahăr adăugat și alimente ultra-procesate.
Dieta mediteraneană combină alimente benefice creierului (și întregului corp) în proporții sănătoase, adaugă ierburi și condimente cu efecte anti-inflamatoare și neuroprotectoare și folosesc ulei de măsline ca sursă principală de grăsime. Uleiul de măsline este bogat în grăsimi nesaturate, antioxidanți, vitamine E și susține sănătatea inimii. Dacă e să punem cap la cap toate informațiile, are sens de ce dieta mediteraneană sprijină sănătatea creierului.
Atât modelul farfuriei sănătoase propusă de Harvard cât și principiile alimentației mediteraneene sunt puncte foarte bune de pornire dacă vrei să mănânci pentru un organism sănătos. Apoi, pentru fine tuning, fiecare se descurcă cum poate. Uite, eu nu mănânc pește sau fructe de mare și mi se face scârbă de la prea mult ulei de măsline, dar mănânc multe nuci, seminte de in, de susan, de cânepă, caju și migdale și iau suplimente cu Omega 3 din semințe de in.
Pornind de la aceste principii, poți alege și combina alimentele potrivite gusturilor și nevoilor tale, astfel încât farfuria ta să conțină grăsimi sănătoase, o cantitate potrivită de proteine și o varietate cât mai mare de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale care să-ți asigure necesarul de nutrienți. Dieta perfectă e cea de care te poți ține pe termen lung.
Dar reiau, nu poți considera alimentația în sine o soluție salvatoare, ci trebuie privită ca parte a unui stil de viață echilibrat. Dacă mănânci pește de două ori pe săptămână, nu-ți garantează nimeni că o să ai mintea brici la 80 de ani. Dar din datele care există, nici nu te încurcă.
Ce nu mănânci e la fel de important ca ceea ce mănânci
Creierul e un mâncăcios. Deși cântărește doar 2% din greutatea corpului, consumă 20% din necesarul de energie și se hrănește exclusiv cu glucoză. Glucoza e atât de importantă pentru organism încât dacă nu i-o dai din alimentație, și-o face singur prin niște mecanisme complexe. Problema e că ce-i place creierului nu e neapărat și bun pentru el. Îți zice asta fata care acum niște veri făcea supradoză de ciocolată și eugenii pe treptele TNB-ului de-mi auzeam neuronii plângând după frații lor.
Dacă ar fi după creier, ar amaneta întregul corp pentru alimente și băuturi dulci sau foarte gustoase (aici includ mâncarea cu conținut ridicat de zahăr, sare, grăsimi și aditivi: patiserie, pâine, pizza, fast-food, semi-congelate, chipsuri, snacks etc). Găsești mai multe detalii în Scrisoarea despre Consumul de Zahăr.
Unele studii arată o corelație între consumul crescut de alimente ultra-procesate și declinul cognitiv, iar alte studii arată legătura dintre astfel de alimente și depresie. O meta-analiză din 2015 arată asocieri între calitatea dietei, sănătatea cognitivă și depresie în rândul adulților. Studiul observă o reducere a dimensiunii hipocampusului la persoanele care consumă cantități mari de alimente ultra-procesate. Hipocampusul este partea din creier „responsabilă” cu memoria.
Asta nu înseamnă că brioșele tâmpesc sau că anxietatea se trage din covrigi, dar cantitățile și frecvența consumului sunt importante, astfel că alegerile alimentare de zi cu zi pot ajunge să aibă impact asupra echilibrului fizic și psihic.
Consumul exagerat de zahăr (peste 10% din dieta zilnică) are efecte adverse asupra întregului corp: deteriorează neuronii, provoacă deficiențe cognitive, îngrașă, crește riscul de boli cardiace, obezitate, diabet, suprasolicită ficatul, strică dinții și, implicit, digestia. Doza zilnică recomandată de OMS este de 25g/zi, adică 5 lingurițe. O doză de de Cola conține 31 de grame de zahăr.
Glucoza necesară creierului nu trebuie să însemne zahăr, sucuri sau fântâni de ciocolată, ci carbohidrați complecși, benefici pentru sănătatea creierului și a întregului organism (legume, fructe, cereale integrale). Astfel înlocuiești mâncăruri care pot deteriora creierul cu unele care contribuie la buna lui funcționare.
Mănâncă cu cap, pentru toți creierii.
Creierul are un statut privilegiat și e protejat de bariera hematoencefalică, un sistem de filtrare care permite accesul la creier al substanțelor nutritive și le oprește pe cele toxice (în teorie, dar nu mă bag, nu mă pricep). Somonul nu se duce din gură-n cap. Alimentele ajung întâi în stomac, unde sunt supuse unor mecaniste fizice și chimice complexe. Welcome to your second brain! Creierul din stomac (sistemul nervos enteric) se află în strânsă legătură cu cel din cap și invers, iar unul îl poate influența pe celălalt. Poți citi pe larg despre axa creier-stomac în Scrisoarea XXII și despre microbiom în Scrisoarea XXIII.
Îmi imaginez comunicarea dintre creier și restul organismului arată ca secvența de dans din Parfum de Femeie. No mistakes in the tango, darling!
Hrănește creierul din stomac cu probiotice, adică alimentele fermentate care conțin bacterii vii fiindcă ele cresc diversitatea microbiomului, reduc inflamația și susțin sistemul imunitar (murături în saramură, iaurt, chefir, kombucha), dar și cu prebiotice (alimente bogate în fibre: cereale integrale, legume, fructe, leguminoase).
Mi-am luat cartea neurocercetătoarei Lisei Mosconi, Hrană pentru Creier. Mi s-a părut foarte utilă, explică în detaliu, dar pe înțelesul meu cum funcționează creierul, ce sunt nutrienții, importanța unei diete echilibrate pentru puterea cognitivă, care e rolul vitaminelor și al mineralelor și vorbește despre alimentație ca parte a unui stil de viață. O mai ia și pe câmpii când insistă să mâncăm caviar – arma ei secretă, cum se laudă. Dar dna Mosconi a copilărit în Florența, eu la Băicoi.
Însă relația mea cu ea s-a stricat la băutură. Ea propune un păhărel la fiecare cină, dar eu țin cu echipa cercetătorilor care au descoperit că chiar și consumul moderat de alcool tulbură somnul și crește riscul de degenerare neuronală (printre altele). Dar citești tu dacă vrei în Scrisoarea IX și decizi cu cine ții.
Poți să te inspiri din ce mănâncă și cum trăiesc comunitățile de centenari sănătoși din Sardinia (Italia), Okinawa (Japonia), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia) și Loma Linda (California). Pe lângă ce mănâncă, oamenii ăștia fac mișcare zilnic, au un nivel scăzut de stres și mai trag câte-un pui de somn ziua și, o chestie care mi se pare foarte interesantă, au un scop, își fac de treabă, fie că își cresc nepoții sau sunt implicați în viața comunității. Documentarul Blue Zones e pe Netflix, iar pe bluezones.com găsești rețetele.
Dacă ai timp, aruncă o ureche pe episodul The Shocking Way Ultra-Processed Foods Damage Your Brain și alta pe The Truth About the Mediteranean Diet, cu my fav dr. Gardner. Ambele foarte bune și pline de informație și recomandări. Iar dacă ți-era dor de despicat axonii în paișpe, recomand episodul Nutrients for Brain Health and Performance din Huberman Podcast.
Ce a înțeles creierul meu din toate astea:
💚 E mai important să ai un stil de viață sănătos decât să faci obsesii pentru migdale când tu n-ai mai prins o noapte de somn de anul trecut. Un avocado nu înlătură tristețea, dar nici n-o adâncește, așa cum o mână de nuci nu te trece clasa dacă n-ai învățat nimic, dar nici nu prostește. Pe de altă parte, contează și ce nu mănânci sau bei, așa că încearcă să limitezi mâncărurile și băuturile cu zahăr adăugat, alimentele ultra-procesate și alcoolul. De tutun nici nu mai vorbesc.
💙 La baza recomandărilor alimentare stau cantitatea și calitatea alimentelor. Însă pe lângă o dietă echilibrată, pentru sănătatea creierului (și a corpului în general) contează toate aspectele vieții tale: somn, activitate fizică, controlul porțiilor și o greutate optimă, activități care să-ți aducă bucurie și să-ți țină mintea-n priză, dar și oameni cu care să împarți viața, cu toate ale ei.
💜 Profit de moment să subliniez că exercițiile fizice sunt benefice pentru corp și creier. Îmbunătățesc starea generală de sănătate, contribuie la controlul greutății, reduc riscul de boli cardiovasculare, diabet, stimulează memoria și pot îmbunătăți somnul. Găsești mai multe despre subiectul ăsta în Scrisoarea XXI.
❤️ E adevărat, trebuie luate în calcul și factorii macro: predispozițiile genetice, contextul socio-politic, nivelul de informație, posibilitățile financiare, norocul și Martele retrograd, dar până la urmă, alegerile de zi cu zi influențează ce se întâmplă în creier. Care mai departe influențează organismul – care influențează creierul – care influențează alegerile – care influențează starea de spirit – care influențează creierul – care influențează organismul – care influențează alegerile – care mă duc să înmoi un coltuc de pâine în castronul cu caviar. Am doar castronul deocamdată, aștept săptămâna opulenței la Lidl.
Mulțumesc că ai citit! Sper că ți-au fost de ajutor informațiile din Scrisoarea asta. Dacă da, m-aș bucura să dai vorbele mai departe. Și scrie-mi pe Facebook, Insta sau dă reply la mail dacă ai sugestii, reclamații sau recomandări, că uneori am senzația că joc ping-pong la perete.
Ai grijă de tine!
Hugz & Luv,
Maria