Scriu azi despre Vitamina D pentru că mi-a fost năpastă și izbândă recent. Am adunat informații generale despre ce este și ce face ea în corpul nostru, câtă trebuie și de ce, dar sub nicio formă nu le lua ca pe niște axiome, mai ales că sunt multe necunoscute și interpretări pe subiectul ăsta chiar și în rândul specialiștilor. Oricum, rămâne cum am stabilit: întâi obiceiuri sănătoase, apoi suplimente, dacă e cazul, la recomandarea medicului sau a farmacistului. Deși, ca să fiu sinceră, am ajuns să iau suplimente cu vitamina D3 datorită doamnei Cornelia, vecina mea. Dar lucrurile sunt mai nuanțate de atât, așa cum o să vezi la finalul acestei Scrisori.
Cine e Vitamina D?
Vitamina D asta ne dă multe bătăi de cap. Și nici măcar nu e o vitamină, e de fapt un prohormon. Dar asta contează doar dacă rămâi fără subiecte de conversație la primul date sau la vreun party. Cazuri în care te sfătuiesc să părăsești incinta, că până și plictiseala a murit de plictiseală.
Ce contează însă e că rolul principal al Vitaminei D este să ajute corpul să absoarbă calciul și fosforul. Mai are rol și în menținerea funcției musculare, stimulează activitatea sistemului imunitar și ajută la funcționarea creierului (Regina Maria)
Vitamina D este esențială pentru buna funcționare a organismului, dar beneficiile ei au fost amplificate artificial, deși studiile sunt neconcludente. Industria de suplimente alimentare joacă un rol important în toată bulibășeala asta, așa cum sugerează Tim Spector și Federica Amati, la podcastul ZOE (UK).
Ții minte că în timpul pandemiei COVID ni se spunea că dacă luăm suplimente cu vitamina D suntem mai protejați de satana aia de virus? Nu e chiar așa.
Într-adevăr, s-a observat o corelație între starea de sănătate și nivelul de vitamina D. Oamenii sănătoși au și un nivel optim de vitamina D, dar mai multă vitamina D nu ne face automat mai sănătoși. Fraza asta sună de parcă joc fotbal cu mâna dreaptă. Ce zic este că dacă stai bine nivelul de vitamina D, n-ai avea de ce să iei suplimente. Însă prea puțină vitamina D cauzează probleme majore.
Cum se face vitamina D?
Vitamina D este produsă în mod natural de organism în urma expunerii la soare, mai exact când razele ultraviolete intră în contact cu pielea. Zi și tu ce tare e corpul ăsta și ce frumos s-a adaptat el.
De asemenea, poți lua vitamina D și din alimentație: pește gras, ficat, gălbenuș, ciuperci și ulei din ficat de cod. Dar tot Soarele e Rege.
Ca să sintetizezi o cantitate suficientă de vitamina D este de ajuns să te vadă soarele 15-20 de minute, dacă ai tenul deschis și cam 30 de minute dacă ai un ten mai închis.
Sună simplu, dar modul și mediul în care am ajuns să ne trăim viețile complică puțin lucrurile:
Petrecem foarte mult timp la interior, în birouri, în magazine, la volan. Ferestrele clădirilor și geamurile mașinii reduc intensitatea razelor soarelui. Astfel că, dacă petreci mult timp la interior sau te pitești de soare ca mine, scade și cantitatea de vitamina D sintetizată de corp.
Cremele cu factor de protecție blochează razele UV, că na, doar de-aia dai banii pe ele. E minunat pentru sănătatea pielii și prevenirea melanomului, dar reduc producția de vitamina D. Ceea ce nu înseamnă că nu trebuie să te dai cu cremă de protecție, ferească Bunuțu, ci să te expui la soare în mod responsabil. Ba chiar te rog folosește cremă cu protecție solară, mai ales vara, pentru că reduce riscul de cancer de piele. Dacă stai la plajă cu atât mai mult, iar dacă faci baie în mare / ocean asigură-te că folosești protecție solară ori de câte ori e nevoie.
În lunile de iarnă sau în zonele nordice, e posibil ca expunerea la soare să fie insuficientă pentru a asigura un nivel optim de vitamina D. Însă și oamenii care trăiesc în zone foarte însorite pot avea un nivel scăzut de vitamina D tocmai pentru că se protejează împotriva razelor soarelui cu haine și creme.
În cazurile în care expunerea la soare e insuficientă și dieta nu asigură necesarul de vitamina D, pot fi utilizate suplimente pentru a atinge un nivel optim.
Nivelul de vitamina D
Analiza 25-hidroxi vitamina D (25 OH vitamina D) cel mai bun indicator al nivelului de vitamina D din sânge.
Valori vitamina D în sânge:
30 ng/mL - 50 ng/mL valori normale
21-29 ng/mL nivel insuficient (carență)
sub 12 ng/mL deficiență severă ce necesită suplimentarea de vitamina D până la normalizarea valorilor (conform European Journal of Clinical Nutrition // Nature).
Opiniile profesioniștilor și studiile despre valoarea optimă de vitamina D sunt contradictorii. Unii specialiști zic că deficitul începe de la valori sub 30 ng/mL, alții de la valori sub 20 ng/mL.
Conform acestui articol, în 2010, Institute of Medicine din SUA estima că un nivel sub 20 ng/mL în sânge este considerat insuficient. În 2011, Societatea de Endocrinologie din SUA a emis un raport care recomanda un nivel minim de vitamina D de 30 ng/mL în sânge.
Am găsit studiul ăsta despre Statusul vitaminei D în Europa care arată că o concentrație sub 20 ng/ml e considerată insuficientă, iar 10 ng/ml intră la deficiență severă. Apoi am ajuns la mulțumiri și n-am mai știut ce să cred. Oricum n-am cunoștințele necesare să interpretez.
Dar pare că un nivel optim ar fi începând de la 30, cam nasol sub 20, și foarte nașpa sub 10. Stimați medici și cercetători, vă rog să mă iertați că rezum așa barbar ani întregi de medicină și cercetări. De-aia e important să nu te tratezi cu internet, ci să mergi la medic.
Deficit de vitamina D
În cazul copiilor, lipsa vitaminei D poate cauza rahitism. La adulți poate cauza oboseală, o stare generală de rău și de lipsă de energie, slăbiciune, slăbirea sistemului muscular și osos. S-au observat corelații între un nivel foarte scăzut de vitamina D și căderea părului, dureri musculare și stări depresive. Hello! This is my life!
Principala cauză a deficitului de vitamina D este expunerea insuficientă la lumina soarelui. Alte cauze sunt malnutriția, anumite medicamente sau boli.
Persoane predispuse la deficit de vitamina D:
Cei cu pielea mai închisă la culoare.
Vârstnicii. Pe măsură ce înaintezi în vârstă, scade capacitatea corpului de a produce vitamina D. După vârsta de 70 de ani, capacitatea de a sintetiza vitamina D scade cu 50%.
Persoanele supraponderale și obeze
Persoanele care poartă haine ce le acoperă complet corpul
Cei care trăiesc în zone cu puțină lumină naturală
Cei care petrec foarte mult timp la interior (atât cei care muncesc în spații închise, cât și persoanele instituționalizate)
Cei care suferă de malabsorbție intestinală
Gravidele
Cei care trăiesc în zone cu mult soare pentru că ajung să petreacă mult timp la interior, tocmai ca să se ferească de soarele puternic și de temperaturile ridicate.
Chiar și cei care s-au mutat într-o zonă geografică cu mai puțină expunere la lumina naturală a soarelui, iar corpul lor nu s-a adaptat cu noul mediu.
Suplimente
Ca în cazul oricărui alt supliment, te rog întâi asigură-te că ai un stil de viață sănătos și că-ți iei necesarul de vitamine și minerale din alimentație și din mediul înconjurător, abia apoi ia în considerare opțiunea suplimentelor. Și înainte de a decide asupra unor suplimente sau dozaj, mergi la medic.
☀ Doza recomandă pentru un adult sănătos este în general de 600 UI/zi, iar pentru cei care nu-și pot asigura aportul de vitamina D prin expunere la soare și alimentație, doza zilnică recomandă poate ajunge până la 1.000-2000UI/zi pentru a menține o valoare de 30-50 ng/mL în sânge.
☀ Doza maximă tolerată este de 4.000 UI/zi, atât în Europa, cât și în SUA.
Din fericire, alimentația și expunerea la soare nu cauzează exces de vitamina D. Dacă stai la soare mai mult de cele 15-20 de minute, nu faci supradoză de vitamina D. Dar, repet, mare grijă cu expunerea la soare din alte considerente: riscul de arsuri, insolație, iritații și cancer de piele. Însă dacă iei mai multe suplimente decât ai nevoie, poate exista risc de hipercalcemie dacă tratamentul nu e monitorizat.
Suplimentul cu vitamina D poate fi luat în orice moment al zilei, iar pentru că este liposolubilă, trebuie luată cu mese sau gustări care conțin grăsimi pentru a asigura o absorbție optimă (conform doc.ro). Nu este indicat să iei vitamina D în același moment cu fier.
Problema majoră cu suplimentele alimentare în general este că nu sunt reglementate de nicio autoritate și nici nu-și asumă nimeni răspunderea pentru ele. Cantitatea și calitatea ingredientelor dintr-un supliment alimentar poate să difere de la un lot la altul. Nu verifică nimeni câtă coada-șoricelului e într-o capsulă. Și cine știe cum își bagă șoricelul coada și face deranj în extractul de păpădie din celălalt supliment și ajungi acea 1 din 100 de persoane care poate manifesta tulburări digestive, constipație sau diaree.
Simptomele deficitului de Vitamina D
Nu prea ai simptome decât dacă ești într-o deficiență majoră. Posibile simptome sunt: dureri musculare și de oase, furnicături ale mâinilor și picioarelor, spasme. Însă aceste simptome nu sunt caracteristice exclusiv unui nivel foarte scăzut de vitamina D.
Problema mea cu vitamina D
(Mi se pare haios că cine a citit ultimele 4-5 scrisori probabil are impresia că umblu doar leșinată și vorbesc despre viață sănătoasă. Sunt bine, worry not)
Prin martie m-a luat o stare de leșin și de amețeală, mai ales după efort fizic. Am zis că e de la muncă, de primăvară, de la deficitul de fier pe care nu-l pot rezolva de peste un an jumate. Am încercat suplimente de fier de toate felurile, medicamente cu fier, mai aveam să rod la Poarta Raiului. M-am căutat de boli autoimune și malabsorbție intestinală. N-am. Am acceptat că așa sunt eu, neferoasă. Medicii mi-au recomandat să nu mai alerg și să mănânc carne, că toate problemele mele sunt de la vegetarianism și de la efort intens (?!). Mhm. Dar totuși simțeam că ceva era în neregulă.
Tot așa, din rău în mai rău, până cu două săptămâni înainte de Paște. Parcă nu mai aveam aer și se învârtea totul cu mine, aveam spasme musculare în timpul zilei, dar mai ales în timpul nopții. Să urc două etaje mă epuiza și aveam palpitații. Un prieten glumea că poate viața asta sănătoasă nu e pentru mine. N-am râs. Analizele erau perfecte.
M-a frustrat foarte tare toată perioada aia fiindcă făceam tot ce ținea de mine să mănânc, să dorm, să toate chestiile alea plictisitoare, dar mă simțeam rău fără motiv aparent. Asta în timp ce-ți scriam despre beneficiile unui stil de viață bla bla bla.
După sărbători, într-o dimineață, mă văd cu vecina, doamna Cornelia, femeie super activă care merge alert o oră zilnic, fie ploaie, fie vânt. Madam C. e beton armat în trening și cu ochelari, jur! Zice Credeam că mor! Stare de amețeală și leșin, slăbiciune în tot corpul, mă simțeam ca o mămăligă. Mi-era frică și să dau drumul la aragaz să nu leșin. Doamna Cornelia vorbea cu cuvintele mele.
Mi-a povestit că de câteva săptămâni se simțea din ce în ce mai amețită. Nu se știa cu tensiune, cu diabet și nu lua niciun tratament. A mers la medic. Totul normal, tensiunea normală, glicemia, analizele uzuale normale. Medicul de familie a trimis-o să facă analiza de vitamina D. A ieșit 9 sau 7, nu mai rețin exact. La doar câteva zile după suplimentele cu vitamina D a început să se simtă mai bine. A fost nevoită să scoată bani din buzunar pentru toate investigațiile astea. Juma de pensie.
A doua zi m-am dus la recoltat. Nivelul meu de 25-OH vitamina D era 9 ng/mL. După prima săptămână de suplimente cu vitamina D3 am simțit că am înviat.
A fost prima dată în viață când am făcut analiza asta. Niciun medic nu mi-a cerut-o vreodată și nici nu intră în pachetul uzual de investigații. Nici prin cap nu mi-a trecut vreodată să o cer. Ba mai mult, când cel mai bun prieten mi-a zis să iau suplimente cu vitamina D, am zis că n-am de ce, că mă plimb suficient prin soare. Știam că extra suplimentarea cu Vitamina D3 nu aduce beneficii reale, ci e mult marketing. La fel și cu produsele fortificate. Ceea ce cred în continuare. DAR!
Cred că e foarte important să discuți cu medicul și să-ți faci analiza asta dacă faci parte din categoria persoanelor predispuse la deficit de vitamina D, menționată mai sus. Și te rog prioritizează expunerea la soare (cu discernământ!) și o alimentație sănătoasă.
Vitamina D și Fier
Recunosc cu toată sinceritatea că nu am știu de legătura dintre carența de fier și cea de vitamina D până nu m-am lovit specific de situația asta. Știam că vitamina D are treabă cu calciul și fosforul, dar atât. După ce am pățit situația, m-am pus pe research. Fierul este esențial pentru activarea vitaminei D, iar Vitamina D influențează absorbția fierului. Deficitul simultan apare des la femei, sportivi și vegetarieni. Mare sportivă nu sunt, dar bifez celelalte criterii.
Am găsit în acest studiu realizat pe 219 atlete cu vârste între 18 și 34 de ani că deficitul de vitamina D poate provoca scăderea nivelului de fier și poate crește riscul anemiei. În același timp, și carența de fier e unul dintre factorii ce cauzează deficiența de vitamina D. Doar că încă nu-și dau seama cum anume și cine începe.
The current results clearly indicate an association between both analyzed nutrients. However, due to the observational study design, it is difficult to assess exactly which of these nutrients exerts a stronger influence on the other. It only seems that in healthy, physically active females the influence of iron deficiency on vitamin D status is greater. Since deficits of iron and vitamin D are two common nutritional deficiencies and both nutrients interact with each other, it would be appropriate to monitor iron and vitamin D nutritional status simultaneously. Due to the impact of iron and vitamin D on health and on physical fitness, and because female athletes are a particularly high risk group for iron deficiency, a good status of both nutrients should especially concern them.
Dacă e cineva care se pricepe să-mi explice și mie mai multe pe acest subiect, un medic, un antrenor, un stimat cercetător sau cineva care a trecut prin asta, te rog mult scrie-mi. Sunt bine, nivelul de vitamina D e în curs de normalizare. Trag de fier. Te rog mult nu-mi recomanda suplimente de fier. Apreciez grija, dar sunt 101% șanse să le fi încercat deja. Însă m-ar ajuta o recomandare de hematolog, dacă știi.
Pentru că ai rezistat până aici:
Discuția asta dintre Dan Harris și Rich Roll. Mă știi că-s fană Rich, mai ales când e el intervievat. Observ că devine din ce în ce mai echilibrat și mai înțelept. L-a invitat și Rich Roll pe Dan Harris la el la podcast, biensur.
Trevor Noah l-a invitat pe Jon Stewart la podcast. Vorbesc despre cum s-au cunoscut, ce a însemnat unul pentru altul, cum privesc lumea și ce ar face Steward dacă ar avea o baghetă magică. Am râs și-am plâns pentru că foarte mult mi-a plăcut iubirea dintre ei.
Ultimele două materiale ale Andreei Giuclea sunt foarte mișto. Mă rog, toate sunt, dar zic despre cele mai recente ediții ale newsletterului ei. Nu știu cum face de găsește oameni atât de interesanți și le scrie așa de uman poveștile. Te poți abona gratuit la newsletterul ei, Povești din Sport.
Tot de la Andreea am aflat că Anca Iosif s-a reîntors cu entuziasm și gol în stomac pe Via Transilvanica, traseul pe care acum patru ani am parcurs la pas 700 kilometri. Mai concret, voi porni din Micăsasa, județul Sibiu – acolo am încheiat prima oară drumul — și o să ajung până la Drobeta Turnu-Severin, la Dunăre, unde e linia de sosire. O să fiu singură, și spre deosebire de data trecută, o să am și cortul în spate, ca să am mai mult loc de spontaneitate la cușetarea zilnică. Totul se va întâmpla între iunie-iulie, scrie ea pe substack-ul ei, ReMediu. Drum bun, Anca! Ești super curajoasă!
Am văzut pe Facebook că și Alin Ușeriu a pornit iar pe Drumul care Unește - Via Transilvanica. A plecat de la Drobeta Turnu Severin. Vreau să merg până la Putna și apoi să vin înapoi, spune Alin pe Facebook, unde-l poți urmări să vezi pe unde a ajuns și cu cine s-a mai întâlnit Dacă vrei să-l însoțești sau să mergi de capul tău pe Via Transilvanica, găsești pe viatransilvanica.com sau în aplicație recomandări utile de pregătire pentru drumeție. Au inaugurat recent și un nou tronson, Terra Borza Teutonica de vreo 180 de kilometri, care pornește de la Viscri și trece prin 13 localități. Toate condițiile! Cândva, cumva o să ne întâlnim noi două, Via Transilvanica!
Dacă vrei drumeții sau expediții pe munte cu grupuri, organizate de profesioniști, aruncă un ochi pe ofertele de la GoNomad. Poate ne vedem în Retezat, la Perseide.
Mulțumesc mult că citești! A fost super stufoasă Scrisoarea asta, stiu. Scuze că am chiulit săptămâna trecută, dar m-am aglomerat cu multe și n-am reușit să termin research-ul în timp util, iar subiectul ăsta nu e simplu și nu voiam s-o fușeresc. Dacă e ceva ce n-am înțeles bine sau ai completări, sugestii și recomandări, scrie un comentariu sau dă reply la mail. Mă găsești și pe Insta, pe Youtube Starea Sănătății, prin newsletterul Starea Sănătății și, desigur, prin pădure. Ai aici toată arhiva de Scrisori.
Ai grijă de tine,
Maria
💚🥦
Mulțumeeesc mult, spor la ☀️☀️☀️!