Ai primit Scrisoarea VI

Deschide în browser

SCRISOAREA VI

Alimentația sănătoasă înseamnă ce și cât mănânci, dar la fel de important este și când o faci. Așa că am adunat în scrisoarea asta câteva recomandări și principii generale despre planificarea meselor, pe care le poți adapta în funcție de programul și nevoile tale.

IZBÂNDA FETEI DE LA BĂICOI

 Cum adică program de mese, ce e ăla? Până anul trecut, consideram mâncatul (și somnul) o activitate inutilă care doar îmi consumă timp. Dimineața păcăleam stomacul cu un covrig, cafea și țigări, iar când începea să mă roadă mai băgam o cafea. Dacă devenea deranjant de zgomotos, mâncam o salată silfidă sau un senviș. Uneori mă luam cu viața și nu mai apucam sau pur și simplu uitam să mănânc. Dar avea grijă stomacul să-mi aducă aminte, mai ales seara, când priveam pierdută la becul din frigiderul gol, ca o căprioară în lumina farurilor. Și-atunci fugeam la primul magazin, umpleam coșul cu lactate, diverse forme de cocuță și dulciuri pe care le înfulecam la un serial, înainte să pic lată de somn. Sună cunoscut?

Acum 3 ani am apelat la o nutriționistă care-mi trimitea pe whatsapp meniul săptămânal. Tipa mi-a impus un program: trei mese și două gustări pe zi, cu fasting între 9 seara și 2 ziua (doar apă și ceai neîndulcit). Doar că eu munceam ca apucata și dormeam 4 ore pe noapte, și-alea pe o canapea din puf de crocodil. La cină îmi zicea să mănânc supă cremă de legume cu crutoane sau o cutie de brânză cu o mână de nuci, iar la mic-dejun un iaurt grecesc sau un kefir. Îți dai seama ce foame mi se făcea numai când citeam meniurile ei. Ai putea zice că plăteam pe cineva să mă infometeze. Poate, dar prefer să mă gândesc că atunci am început researchul pentru scrisoarea de azi. 

YOLO

  Paradoxal, în timp ce industria de fitness, influenceri, nutriționiști, advertiseri și companii propovăduiesc fastingul ca metodă ușoară și miraculoasă de slăbit, mai ales metoda 16:8 (8 ore mănânci, 16 ore dormi și aștepți orele alea când mănânci), cercetătorii sunt foarte rezervați. Iar asta pentru că studiile pe oameni sunt abia la început, nu a trecut suficient timp încât să analizeze efectele pe termen lung și nici nu au acoperit suficienți subiecți încât să poată veni cu recomandări generale. În plus, astea 8 ore fix nu sunt bătute-n piatră de niciun studiu. Mai mult, din ce am găsit și citit până acum, nu sunt studii clare pe oameni care să ateste negru pe alb că metoda asta de fasting duce la scăderea în greutate. Dacă ai timp și curiozitate, există o cercetare din 2019 care compară studiile despre limitarea numărului de calorii vs limitarea perioadei de alimentație, atât pe oameni, cât și pe animale, realizate până la momentul respectiv. Din unele studii reiese că nu sunt diferențe notabile între cele două în ce privește scăderea în greutate, în timp ce alte studii le contrazic într-o oarecare măsură și adaugă îmbunătățirea funcțiilor metabolice la lista de beneficii.

Pentru o mai clară înțelegere a subiectului și pentru că Scrisoarea asta este despre când mănânci pe durata unei zile, folosesc termenul pe care-l regăsești și în studiile pe această temă: restricționarea aportului caloric într-un interval limitat din zi sau Time Restricted Eating (TRE), cum îi zicea mamaie. Adică limitarea perioadei în care mănânci la o fereastră de 8-12 ore pe durata zilei, fără restricționarea numărului de calorii. Dar înainte să pornești ceasul și să te repezi în burgeri pentru următoarele 10 ore, stai oleacă și citește până la capăt. 

În ciuda tuturor dezbaterilor și dilemelor firești pentru un domeniu de cercetare aflat la început, specialiștii sunt de acord asupra câtorva principii: este important să ai un program cât mai regulat de mese, să fie adaptat la ritmul circadian și să te poți ține de el pe termen lung. 

Ritmul circadian înseamnă totalitatea proceselor fizice, psihice și comportamentale ce au loc în 24 de ore, iar ceea ce îl setează și influențează este lumina. Deci ne întoarcem la trezitul de dimineață și, implicit, la somn. Cum ziceam în , somnul este esențial pentru buna funcționare a organismului și se află în strânsă legătură cu apetitul și cu sațietatea. Iar în am adunat o serie de recomandări de la experți despre cum să optimizezi zilele ca să dormi mai bine nopțile. Fiindcă atunci când somnul, activitatea și alimentația se petrec în intervale optime care sunt în concordanță cu ritmul circadian, ele consolidează funcțiile organelor, contribuie la sănătatea organismului și la echilibrul fizic și psihic. În consecință, când acestea sunt neregulate, adică dormi sau mănânci haotic, îți perturbi ritmul circadian, ceea are impact negativ asupra sănătății fizice și duce la dezechilibre psihice. Prof. Satchin Panda, unul dintre cei mai renumiți experți în ritm circadian și TRE, spune că 80% dintre adulți mănâncă mai mult de 7 mese și gustări pe zi, pe o perioadă care depășește 15 ore, iar 90% dintre adulți mănâncă mai mult de 12 ore pe zi. 

În urma unor experimente realizate pe șoricei și apoi corelate cu date furnizate de oameni, cercetătorii au observat că limitarea perioadei de alimentație la un interval de 8-12 ore are efecte benefice asupra organismelor. Cum ziceam, studiile sunt încă la început, dar ca principii generale, cercetătorii recomandă să iei cina cu 2-3 ore înainte de culcare, iar prima masă din zi la cel puțin o oră după ce te trezești. Pare că oamenii ăștia ne zic să nu mâncăm noaptea, nu? Doar că și noaptea a devenit un concept relativ și subiectiv și-atunci trebuie să fie mai clari.

Pe lângă că este important să mănânci pe durata zilei, îți faci un serviciu dacă mănânci la ore cât mai regulate. Așa anticipezi și controlezi foamea, îi dai timp stomacului să digere, dar și să se pregătească de masă, limitezi ronțăielile și îți reglezi somnul, deci îmbunătățești starea generală de sănătate. Și posibil să scazi în greutate, dacă e să mă iau după anumite studii. Nu zice nimeni că la 14.30 fix lași mașina pe avarii în mijlocul intersecției și alergi după prânz, dar stabilește un interval orar pentru mesele principale de care să te ții pe termen lung. Pornind de la recomandările astea, poți să adaptezi cum ți se potrivește mai bine: poate vrei să sari peste mic dejun sau să mănânci ultima masă la 18. Sau vrei să ai o zi pe săptămână / lună când nu mănânci nimic (dacă starea de sănătate ți-o permite. Altfel, discută cu medicul, te rog). Important este să ai un program de mese realist, sustenabil, care se pliază cel mai bine pe nevoile și nivelul tău de activitate, pe viața ta socială, personală și profesională și de care să te ții în fiecare zi. La fel în ceea ce privește somnul și exercițiile fizice. Ai văzut cum simpla schimbare a orei sau a fusului orar îți afectează digestia și somnul. Fie că sunt cauzate de factori externi sau de tine, schimbările în programul de mese și de somn tulbură ritmul circadian și îți afectează organismul. 

Concret, dacă te trezești la 7, până te dezmeticești, faci nițică mișcare, un duș, să zicem că mănânci pe la 9-9.30. Dacă știi că te culci pe la 22-23, cina o să fie pe la 19.30-20.00. Uite cum ajungi să mănânci prânzul pe la 14-14.30, adică servești mesele în fereastra științei. Desigur, între mic-dejun și prânz, respectiv între prânz și cină, rămâne și timp de-o gustare nutritivă (subliniez nutritivă cu pixul cel roș și țin minte pentru scrisorile viitoare). Dar în principiu, dacă mesele tale conțin necesarul de nutrienți, ai dormit bine și nu ai un diagnostic de hipoglicemie, n-ai de ce să mănânci la fiecare 2-3 ore.

Dar te rog ține cont de aceste trei lucruri:

1. Mâncarea și băuturile calorice cu 2-3 ore înainte de culcare afectează calitatea somnului. Poate poftești la paharul de vin sau cronțănelele de la 21-22, dar chiar vrei să le lași să-ți strice somnul?

2. Dacă mănânci sau bei mai multe calorii decât consumi, vei lua în greutate. Matematica e pizmașă.

3. Indiferent de numărul de calorii sau de ora la care mănânci, este foarte important ca mâncarea să-ți asigure aportul necesar de nutrienți. Adică dacă la prânz mănânci un covrig cu Sana, seara o să cotropești frigiderul. Dar sunt soluții și pentru asta, după cum o să vezi în scrisorile viitoare.

Sunt foarte multe de zis despre cum planifici mesele în funcție de programul de lucru (mai ales la cei care lucrează în schimburi), de vârstă, viață socială, starea de sănătate sau programul de exerciții fizice. Să vezi tărăboi între cercetători când vine vorba de planificarea meselor în funcție de nivelul de fitness, dar ăla e deja subiect de olimpiadă, iar eu sunt abia în clasa a 3a. Dar promit că revin.   

SPREAD THE JOY

Mă opresc cu linkurile că te-am bombardat mai sus, dar m-am gândit că poate te inspiră programele cercetătorilor. Andrew Huberman, profesor de neurobiologie la Stanford, propune în Episodul #28 din Huberman Lab Podcast o serie de activități zilnice pentru optimizarea sănătății fizice și psihice, cu exemple din viața lui personală. Nu zic să le iei de bune, ci poate găsești ceva să-ți placă. Huberman se trezește în fiecare zi la 6-6:30 și încearcă să se culce în intervalul 22:00-23:00. Dimineața bea apă, iese la scurtă plimbare ca să se expună direct la lumina naturală, face research, scrie sau planifică podcastul. Face sport 45-60 de minute și bea yerba mate la vreo 90 de minute după ce s-a trezit. Mănâncă mic dejunul în jur de 11-12, fiindcă pe el starea de fasting îl ajută să se concentreze, iar pe la 19-20 cina. Satchin Panda, profesor la Salk Institute for Biological Studies, unul dintre cei mai mari experți în studiul ritmului circadian și time restricted eating, spune în podcastul Found my Fitness al Rhondei Parick că dacă mănâncă într-un interval de maximum 12 ore se simte mai productiv, are mai multă energie și doarme mai bine. Cercetătorul se trezește la 6 - 6:30 și se duce în grădină să verifice cutiile de provizii pentru păsări, mănâncă un mic dejun foarte consistent pe la 7-8, iar în jur de 17-18 mănânca ultima masă din zi.

Și totuși nu mă pot abține. Mai las două referințe pe care le consider importante dacă vrei să aprofundezi subiectul: Episodul #34 din Huberman Lab Podcast despre abstinența de la mâncare și băuturi calorice pe o perioadă mai lungă din zi, efectele acestei metode asupra sănătății sau cum să faci schimbări în orarul de mese. Este un subiect mult mai amplu decât am acoperit eu azi. Tot din episodul ăsta am aflat că totul a pornit de la un studiu făcut pe șoricei, în care aceștia primeau hrană doar într-un interval de 8 ore. De ce 8 și nu 7 sau 9 ore? Fiindcă partenerul/partenera persoanei care se ocupa de research i-a interzis cercetătorului/cercetătoarei să petreacă mai mult de 10-12 ore pe zi în laborator. Pe lângă hrănirea efectivă a șoriceilor, persoana responsabilă trebuia să pregătească hrana, să strângă, să scrie rapoarte și ce mai fac cercetătorii pe-acolo. Deci ca nu întârzie acasă, hrănea animalele într-un interval de 8 ore.

Recomand și discuția lui Huberman cu prof. Satchin Panda, în care vorbesc pe larg despre alimentația într-un anumit interval orar, un studiu pe pompieri și asemănările dintre aceștia și părinții de nou-născuți.

YOLO PODCAST

Am publicat joia trecută primul episod din podcastul YOLO. Găsești varianta audio pe Spotify și video pe Youtube. Am vrut să încep cu mama seria YOLO pentru că tot demersul ăsta este unul foarte personal. Și credeam că o să fie ușor să vorbim, că doar facem asta tot timpul, numai că ne-am emoționat foarte tare amândouă. Dar a ieșit o discuție care mi-e tare dragă, înregistrată într-o livadă lângă casă, la Băicoi. Am vorbit despre viață, despre cum gătește două feluri de sarmale și ardei umpluți de sărbători pentru că nu mănânc carne și mai ales despre cum ne-am apucat împreună de sport. Pentru ea a fost prima dată când a făcut sport, pentru mine a fost soluția să ies din depresie. Sper să-ți placă discuția.

Din păcate am bușit ceva la export și nu se aude stereo, așa că recomand să nu asculți la căști, ci direct din laptop / telefon. Îmi pare rău, o să fiu mai atentă data viitoare. Mulțumesc Vitalie Brega pentru ochiul cel bun la filmare, că ai avut grijă să ne vedem și să ne auzim bine, mulțumesc pentru sprijin, disponibilitate și că m-ai suportat așa control freak.

Hai că iar nu m-am mai oprit din scris. Însă m-aș bucura ca după ce ai citit Scrisoarea asta să rămâi cu ideea că e important să-ți construiești un program de mese care să se alinieze cu viața ta, dar în același timp să-ți organizezi viața în funcție de nevoile de bază, în special somnul și alimentația. Dacă este un principiu pe care-l aplici deja în viața ta, te felicit! Spune-le și altora mai departe.

Mulțumesc mult că ai citit și chiar sper să-ți fie utile informațiile sau să le dai cui crezi că i-ar fi de folos.
Pe lunea viitoare!

Hugz & Luv!

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.