Ai primit Scrisoarea II

Înainte să vezi cum, ce, când și cât mănânci, e important de ce mănânci. Sunt multe motive: de poftă, de curiozitate, de plictiseală, de dor, de ciudă, că m-am lăsat de fumat, nu mănânc, doar gust puțin, să n-arunc, că sunt sau nu mai sunt la ciclu, să n-o supăr pe bunica, de stres, de bucurie, de sete, de somn. Și uneori de foame. Doar că uneori e greu să le deosebești pe ultimele două. Așa că Scrisoarea asta este despre somn.

IZBÂNDA FETEI DE LA BĂICOI

M-am născut pusă pe treabă: într-o luni, 2 ianuarie, la 4 dimineața. Apoi am învățat mindfulness și wellbeing la Băicoi, jud Prahova și în satul Banița, județul Buzău, unde mi-am petrecut vacanțele de vară. Bunică-mea, Meluța fostă-Kalashnikov, avea două mantre: dorm pă lumea ailantă și puricele n-are sărbătoare. Bunică-miu s-a urcat pe casă la câteva zile după ce i-au scos fierea. Și a căzut cu scara, desigur. Părinții mei, ceva mai credincioși, luau pauză dacă le-o impunea Bunuțu'. Sau statul. Ne mai relaxam așa când mergeam în concedii, deși am imaginea clară cu femeile din familia mea care munceau juma de zi la prăjit carne și munți de cartofi printre corturi, la butelie, într-un tuci imens și cealaltă juma de zi să spele toate vasele. Cu neamul ăsta fiert pe odihnă și meditație plus temperamentul meu de flacără olimpică, vorba mamei, am ajuns să consider somnul o pierdere de vreme, iar relaxarea timp irosit.

Înainte de burnout-ul din 2021 au fost niște luni pline în care am pus multă presiune pe mine cu deadline-uri nerealiste, lucrat noaptea și disponibilitate la orice oră. Într-o noapte, după vreo săptămână de nesomn și muncă multă, nu mai reușeam să adorm. După două ore de foit în pat, seriale, ceai, vin, dușuri, tot nu adormeam (ce surpriză!). Și n-aveam timp de prostiile astea, trebuia să dorm repede ca să mă trezesc să lucrez. Inima bătea razna și-mi bubuia capul. Pe la 4 am sunat un prieten. Măcar să fim doi fraieri care nu dorm. I-am zis toate parolele, l-am rugat să-mi arunce jurnalele și să sune la salvare că las ușa descuiată. Am râs și-am vorbit până am adormit cu telefonul lângă mine. La 8 a sunat interfonul. Venise curierul cu meniul meu „planificat de nutriționist și gătit de chef”, în a suta-mia încercare a mea de a slăbi sănătos. Și știi ceva? Nici nu mai țin minte la ce lucram atunci. Oricum, nimic revoluționar, memorabil sau urgent, nici măcar ceva care să mă îmbogățească sau să mă facă fericită.

YOLO

Dacă somnul nu este suficient și de calitate, crește pofta de mâncare și în același timp scade nivelul de sațietate. Adică îți este mai foame și ai senzația că nu te saturi. Iar asta are legătură cu leptina și grelina, hormonii apetitului. Matthew Walker, profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea Berkeley, vorbește în episodul 15 despre un studiu ce arată că indivizii care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte mănâncă cu 3-400 calorii mai mult în ziua următoare. Deci cu 5 zile de somn prost pe săptămână, ajung să mănânce undeva la 6000 calorii în plus / lună, ceea ce înseamnă că pot lua în greutate aproape un kilogram.

Așa că, înainte să te apuci de diete drastice, să te cerți că ai mâncat brioșa aia sau că te-ai îngrășat de când cu noul job, vezi mai întâi cât și cum dormi și începi de-acolo. Pentru că nopțile nedormite nu înseamnă doar un ștrudel cu mere în plus a doua zi. Pe termen lung, lipsa somnului slăbește sistemul imunitar, crește riscul de Alzheimer, demență, boli cardiovasculare diabet, atac cerebral, obezitate și toate necazurile. 

Știm toți teoria cu 7-8 ore de somn. Dar mă lua anxietatea numai când calculam cât timp pierd dormind. Așa că, la început de 2022, mi-am propus ca măcar să dorm bine alea 4-5-6 ore, să nu mă mai trezesc obosită și nesuferită. N-a fost ușor să pun în practică obiceiurile sănătoase recomandate de medici și cercetători. Am muncit în fiecare seară pentru somnul meu, dar a meritat. Deși creierul m-a sabotat la fiecare pas, acum se bucură și el de rezultate. Nu dau sfaturi, doar descriu procesul meu de reîmprietenit cu somnul. S-au scris multe studii și recomandări pe tema asta, pe unele dintre ele le-am notat mai jos. Pentru mine au fost un punct de pornire bun, iar de-acolo am ajustat și personalizat în funcție de viață.

Primul pas a fost să nu mai adorm în legănat de Insta sau la seriale. Am scos televizorul din dormitor și-am oprit toate notificările la telefon începând cu ora 11pm. Asta a fost cel mai greu pentru că brusc era foarte liniște în casă și foarte mult zgomot în capul meu. Plus FOMO la max. Dacă se îneacă vreun prieten și-mi scrie pe whatsapp să-l salvez / dacă trimite biziday alertă și eu nu aud? Se cuibăreau lângă mine toate gândurile și grijile, de la oare am închis ușa, la de ce nu mi-am făcut rucsac pentru cutremur, până la scenarii apocaliptice cu asteroizi care loveau planeta tocmai în noaptea aia. Am încercat să inspir adânc și să expir până se golesc plămânii. A mers de câteva ori, dar mă plictiseam teribil, iar asteroidul ăla din capul meu nu dădea semne că ne ocolește. Îmi repetam ca o mantră că-s doar gânduri și oricum nu pot eu să rezolv. Recunosc, erau nopți când ziceam și Tatăl Nostru în timp ce respiram, să-mi iau gândul de la gânduri. Am adormit citind. Au fost nopți când am adormit plângând de ciudă că nu pot să adorm, în timp ce Liliput sforăia lângă pat. Am încercat o aplicație cu medicații ghidate și tot felul de sunete. M-a ajutat. Apoi altă aplicație, că aia mă enerva. Am încercat să mănânc cum zice știința: ultima masă cu 2-3 ore înainte de somn. Mi-a fost foame la început și uneori visam mâncare pentru că una era ora la care credeam eu că mă culc, alta era ora la care chiar reușeam. Am tot împins paharul de vin pentru zile de weekend sau ocazii speciale. Am observat apoi că mi-e mai greu să fac mișcarea de dimineață dacă beau ceva seara, așa că am eliminat alcoolul complet.

După vreo săptămână, gândurile au început să se audă din ce în ce mai încet. După niște alte zile de perpelit, nervi, rugăciuni și respirat am văzut mă trezesc mai odihnită. Aveam mai mult chef să mă ridic din pat, mai multă energie și putere să fac sport. Ba chiar mi s-a părut că am reflexele mai bune, că-s mai ageră. Asta m-a făcut să-i dau înainte cu obiceiurile. Treptat, am început să adorm mai devreme și să dorm mai mult de 6 ore. Acum, somnul meu nu e negociabil. Prietenii știu că după 9.30pm trag obloanele internetului și nu sunt disponibilă decât dacă mă sună. Mi-am făcut un program de somn de 7 ore, mă trezesc și adorm cam la aceeași oră și nu mai am nevoie de cafea la amiază. Nu sunt robot, am viață socială, mai fac compromisuri când e cazul, dar trebuie să fie ceva care chiar să merite. Pentru că YOLO.

*discuția asta despre somn nu include categoriile cu regim special al căror somn nu mai depinde de ei: oameni cu copii mici, cei care lucrează în ture, femei la menopauză sau persoane aflate în suferință care merită toată înțelegerea și compasiunea.

SPREAD THE JOY

Ritualurile mele de seară sunt adunate, adoptate și personalizate din diverse podcasturi și articole. Huberman, profesor de neurobiologie la Universitatea Stanford, a dedicat o serie de episoade din podcastul lui somnului. Pornind de la studii și literatura de specialitate, a elaborat un ghid gratuit pentru cei care vor să îmbunătățească calitatea somnului. Iar dacă vrei să înțelegi mai multe despre de ce-urile din spatele recomandărilor lui, poți afla mai multe din episodul # 2 – Master your Sleep.

Huberman are o discuție fascinantă cu Matthew Walker despre somn în episodul #31 - Știința și practica perfecționării somnului. Care Matt Walker, profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea Berkeley, are și el un podcast, The Matt Walker Podcast, în care traduce știința somnului pe înțelesul nostru în episoade de câte 12-15minute. El este și autorul cărții Despre somn, apărută la editura Vellant. 

La început mi-a fost foarte greu să-mi calmez mintea fără telefon sau seriale, dar m-a ajutat să adorm cu sunete, exerciții de respirație și meditații scurte. Le-am folosit pe cele disponibile gratis din aplicațiile Insight Timer și Simple Habit (pe Google Play și în App Store).

Ca să-mi construiesc o rutină, am făcut Evening Yoga Challenge cu Kassandra, 15 minute în fiecare seară timp de 30 de zile.

BUCURIA SĂPTĂMÂNII

Asta e una din pozele mele preferate cu răsăritul crângașian de aprilie. Ca să vezi că n-am scris scrisoarea asta din mijlocul pădurii, în poziție lotus. Sunt în Crângași, după ce săptămâna trecută am fost trei zile la filmare și m-am trezit la 4.30-5am. Știu că de cele mai multe ori e un lux să prinzi alea 7-8 ore de somn. Dar meriți lux și opulență! Iar când nu poți să dormi suficient sau bine, asigură-te că ceea ce faci chiar merită să-ți sacrifici somnul.

Atât deocamdată. Oricum, mult am mai scris. Sper să termini de citit până diseară, să nu stai pe telefon din cauza mea după 11 noaptea. Dacă te-ai împrietenit cu somnul, te rog spune-le și altora cum ai făcut. Iar dacă pur și simplu nu poți să-ți îmbunătățești somnul acum, îți doresc să treci cât mai repede și mai bine de perioada asta ca să te poți bucura de somnul pe care-l meriți.

Mulțumesc că ai acceptat să primești și să citești Scrisori de Bucurie!
Îți sunt recunoscătoare pentru încredere, timp și interes!

Abia aștept să-mi zici ce părere ai, cum dormi, cum adormi, ce visezi!
Pe lunea viitoare!
Hugz, baby!

Cred că informațiile despre sănătate fizică și psihică
trebuie să circule liber, cu responsabilitate și să ajungă la oricine are nevoie de ele,
fără bariere ce țin de situație financiară, educație, statut social, etnie, gen etc.
Dar dacă o să vrei vreodată să sprijini demersul meu, o poți face pe PATREON
și / sau cu like, love, comment, share, haha pe linkurile de mai jos.