Atenție, colesterol rău!
Iartă-mă. Trimit scrisoarea asta cu o săptămână mai târziu pentru că am avut de lucru la câteva proiecte, am fost mult pe drumuri, iar colesterolul, subiectul de azi, deși mă fascinează, mi-a mâncat ficații. Dar sper să-ți fie de folos informațiile și să le dai mai departe dacă crezi că i-ar ajuta și pe alții.
La Băicoi am crescut cu teama de ce-o să zică lumea, de întuneric, de câinii din curtea spitalului, de mașini, de sare și de colesterol. Treptat, toate s-au dovedit a fi nefondate, deși cu unele dintre ele încă mă mai lupt.
Colesterolul a fost arătat cu degetul și acuzat ca fiind una dintre cauzele bolilor de inimă. I s-a zis colesterol rău, a băgat frica-n adulți, a dus la rescrierea recomandărilor generale pentru un stil de viață sănătos și la inventarea margarinei. Însă colesterolul nu e rău. Din contră.
Să facem introducerile
Colesterolul este un tip de grăsime esențială pentru funcționarea organismului uman.
Contribuie la formarea membranei celulare și a anumitor hormoni (cortizol, testosteron și estrogen)
E esențial în sinteza vitaminei D.
Protejează sistemul cardiovascular și facilitează comunicarea între neuroni.
Ajută la digestie, fiind e precursor al acizilor biliari ce au rol în emulsionarea grăsimilor.
Iar dacă asta nu te-a făcut să te iei oleacă în brațe și să-i mulțumești corpului că are grijă de tine prin mecanisme așa de bine puse la punct, pregătește-te: Corpul e atât de deștept și nu lasă lucrurile esențiale la voia întâmplării încât își produce singur colesterolul în proporție de 80%! E fantastic corpul, trebuie să recunoști!
Tocmai pentru că nivelul de colesterol din organism e atent reglat, colesterolul din alimentație influențează doar într-o mică măsură colesterolul total.👀
Ce?! Piua! Păi și-atunci de ce ne ceartă medicii că avem colesterol rău dacă el e așa de bun și corpul e așa deștept de știe să-l facă singur? Începe să devină o problemă când e prea mult.
O poveste cu bărcuțe
Colesterolul e grăsime, sângele e apă. Colesterolul nu poate circula de unul singur prin sânge ca să ajungă la celule. Astfel că e „împachetat” în niște structuri care-l transportă unde e nevoie de el. Aceste particule se numesc lipoproteine. Dr. Peter Attia, promotor al medicinei preventive și autodeclarat obsedat de colesterol, le-a denumit submarine. Eu le zic bărcuțe, că-mi sună mai puțin războinic.
Bărcuțele astea (lipoproteine) au mai multe densități, dar starurile acestei scrisori sunt bărcuțele LDL (Low-Density Lipoproteins - lipoproteine cu densitate joasă) și bărcuțele HDL (High-Density Lipoproteins - lipoproteine cu densitate mare).
Bărcuțele LDL cară colesterolul de la ficat la celule. Când colesterolul transportat de bărcuțele LDL este în exces, se mai varsă din el și se depune pe pereții vaselor de sânge, ceea ce în timp duce la îngustarea și întărirea arterelor, apoi la blocarea lor. Treptat, părți din aceste plăci care se depun pe vasele de sânge se pot rupe, iar asta duce la apariția cheagurilor de sânge. Râdem, ne dăm în bărci, dar treaba asta chiar e foarte serioasă, iar medicii au toate motivele să recomande menținerea nivelului colesterolului LDL în limite normale. Un nivel crescut al colesterolului LDL crește riscul de boli cardiovasculare și complicații ale acestora.
Pe de altă parte, bărcuțele HDL transportă colesterolul în sens invers, de la celule și de pe pereții vaselor de sânge înapoi la ficat, unde este din nou procesat și/sau eliminat din organism. Bărcuțele HDL au rol protector cardiovascular și împiedică formarea plăcilor de aterom de care ziceam mai sus.
De-aia zicem că colesterolul LDL e ăla rău, iar colesterolul HDL e ăla bun. Dar de fapt vorbim de tipurile de bărcuțe care transportă colesterol. Așadar, nu colesterolul în sine provoacă probleme, ci natura bărcuței care-l transportă.
Mă doare capul. Pe scurt, ce trebuie reținut e Jos cu LDL și Sus cu HDL! Mă doare mai puțin capul.
De la facerea margarinei încoace
Multă vreme s-a crezut că alimentele care au conținut ridicat de colesterol cresc nivelul colesterolului din sânge, doar că nu e chiar așa. Însă înainte să pui tigaia pe foc să faci omletă cu unt și bacon sau să crezi că m-am tâmpit de la aerul curat de munte, te rog citește mai departe.
Așa cum frumos descrie cercetarea asta despre istoria dietei sărace în grăsimi, studiile din anii ‘40 au arătat o corelație între un regim alimentar bogat în grăsimi și nivelurile crescute de colesterol rău. Ancel Keys, unul dintre promotorii teoriei că grăsimea trebuie redusă, a declarat în 1961 pentru revista TIME că americanii mănâncă prea mult. Dieta zilnică americană conține 3000 calorii când ar trebui să conțină 2300, iar greutatea în exces crește riscul de cancer, diabet și infarct. Americanii mănâncă prea multe grăsimi. Carne, lapte, unt și înghețată – dieta conține 40% grăsimi, iar majoritatea sunt saturate – cu efecte negative pe termen lung, care cresc colesterolul, afectează vasele de sânge și duc la afecțiuni coronariene. Ouăle și alte alimente bogate în colesterol, consumate în limite normale, nu afectează nivelul de colesterol din sânge. Dar mâncărurile grase da.
Așa că el recomanda reducerea aportului de grăsimi de la 40% la 15% și limitarea consumului de grăsimi saturate la 4% pentru controlul colesterolului și al greutății.
Pare super complicat, nu? Așa au crezut și cei de la conducerea National Heart, Lung and Blood Institute din SUA când au decis să simplifice mesajul. Pe la jumătatea anilor ‘80, în cadrul unui program național de scădere a nivelului colesterolului, mesajul transmis către întreaga populație a fost: “Eliminați grăsimile!”
Atunci lucrurile au luat-o razna, iar reclama asta cu Leonardo di Caprio la brânză fără grăsime e dovada.
În America, medici, guvernul, mass-media și industria alimentară au promovat dieta cu conținut scăzut de grăsimi pentru scăderea în greutate, controlul colesterolului și minimizarea riscurilor de boli cardiovasculare, deși nu erau dovezi clare care să demonstreze că asta, doar corelații.
Între anii 1980 - 1990, grăsimile și colesterolul alimentar au fost considerate nu doar principalele vinovate pentru bolile de inimă, ci și cauza obezității. În ciuda scepticismului și a protestelor din partea unor specialiști, Departamentul pentru Sănătate al SUA și Organizația Mondială a Sănătății recomandau la jumătatea anilor ‘80 ca dieta zilnică a unui adult să conțină maximum 10% grăsimi. Colesterolul alimentar și grăsimile au devenit inamicul public.
Industria alimentară a profitat de moment și a venit cu soluții: produsele ultraprocesate ieftine, cu conținut scăzut de grăsimi. Biscuiți, margarină, sosuri, maioneze, patiserie, înghețate – într-adevăr, toate aveau puține grăsimi, dar o cantitate crescută de zahăr, aditivi și grăsimi trans. Majoritatea americanilor au aderat la dieta fără grăsimi, iar moda asta a fost exportată și-n afara Americii.
Primele tipuri de margarină pe care eram încurajați să le consumăm în anii 1980 – 1990 erau extrem de dăunătoare pentru cei mai mulți dintre noi. Acestea conțineau grăsimi trans procesare chimic de către producători astfel încât să fie solide la temperatura camerei. Organismul nostru nu era capabil să prelucreze astfel de produse artificiale care măreau de trei ori riscul afecțiunilor cardiace.
Prof. Tim Spector, în cartea Spoon Fed - tradusă ca Taci și Înghite. Nu judec.
În ciuda protestelor specialiștilor și a numeroaselor dovezi incontestabile că acestea de fapt cresc nivelul colesterolului LDL și riscul de boli cardiovasculare, grăsimile trans au fost interzise în SUA abia în 2018, iar în Europa din 2021 (unele țări le-au interzis / limitat începând cu 2003).
Din păcate, anii 80 au fost și momentul când rata obezității a început să crească. Alimentele ultraprocesate cu conținut redus de grăsimi aveau cel puțin la fel de multe calorii ca cele bogate în grăsimi.
Consumul unei cantități mari de grăsimi saturate poate crește nivelul de lipoproteine din sânge, dar cea mai mare parte din colesterolul pe care-l consumăm din alimente ajute să fie excretat. Cu toate acestea, recomandările alimentare din SUA i-a avertizat pe americani să se ferească de alimentele bogate în colesterol. Chiar și Ancel Keys, celebrul nutriționist care a fost unul dintre părinții ideii că grăsimea saturată provoacă boli cardiace, știa că e o aiureală. Problema pe care a recunoscut-o a fost că o mare parte din cercetările bazate pe colesterol au fost făcute pe iepuri, care au o capacitate unică de a absorbi colesterolul din alimentație în sânge. “Nu există niciun fel de legătură între colesterolul din alimentație și cel din sânge. Și am știut asta tot timpul. Colesterolul din dietă nu contează decât dacă ești găină sau iepure”, a spus Keys într-un interviu din 1997. A mai durat aproape 20 de ani până când comitetul consultativ responsabil pentru recomandările alimentare ale Guvernului SUA să accepte în 2015: colesterolul nu este un nutrient al cărui supraconsum să ne îngrijoreze.
Dr Peter Attia, în cartea Outlive
Reglementările din anii ‘80 au făcut mai mult rău decât bine. Grăsimile nu sunt rele, ele sunt esențiale pentru organism. Dar nu toate grăsimile sunt la fel.
Am scris pe larg despre ele în Scrisoarea XII, dar reiau esențialul. Există mai multe tipuri de grăsimi pe care le consumăm:
Grăsimile Nesaturate sunt grăsimile utile corpului. Le găsești în general în uleiuri, semințe, nucifere, măsline, avocado, pește gras. Răspund la numele de MUFA (mononesaturate) și PUFA (polinesaturate).
Grăsimile Saturate sunt în general cele care rămân solide la temperatura camerei. Un conținut crescut de grăsimi saturate găsești în produse de origine animală (vită, porc), brânzeturi grase (cașcaval, brânză grasă, unt, smântână), uleiuri rafinate și uleiurile tropicale (cocos și palmier).
Grăsimile Trans sunt satana, asta e clar, până și autoritățile au acceptat asta.
Pentru o dietă echilibrată, este recomandat ca aportul zilnic de grăsimi să fie undeva la 30% din caloriile zilnice, din care 10% să provină din grăsimi saturate. Dar sub nicio formă nu trebuie ca grăsimile să fie eliminate complet sau, mai rău, înlocuite cu variantele lor ultraprocesate. Da, de regulă, alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate conțin și o cantitate crescută de colesterol, dar nu colesterolul alimentar în sine e lupul cel rău.
O cantitate prea mare de grăsimi saturate, excesul caloric, lipsa activității fizice, fumatul, alcoolul, dietele sărace în fibre și bogate în alimente ultra-procesate cresc nivelul colesterolului LDL. Repet: nu e de glumă cu asta.
Soluții să îmbunezi colesterolul
💚 Nu trebuie să renunți la grăsimi, ci să le alegi pe cele sănătoase. Nu zic să arunci cârnații înainte de Crăciun, dar e necesar să limitezi consumul de carne roșie. Înlocuiește carnea de porc și cea de vită - adică grăsimile saturate - cu avocado, ulei de măsline extravirgin, măsline, nuci de toate neamurile, migdale, caju, pecan, avocado, pește gras, alimente bogate în grăsimi nesaturate.
Deși câteva studii recente arată că brânzeturile fermentate nu cresc nivelul colesterolului LDL cum o face carnea roșie, cercetătorii încă dezbat situația și cantitățile. Așa că până ajung ei la concluzii, încearcă să consumi cu moderație și lactatele grase.
💚 Reiau recomandările celor de la Precision Nutrition, că mi se par simplu de urmat. Ghidul lor recomandă ca porția de grăsimi* la fiecare masă să fie cam cât degetul tău mare.
Un deget de grăsimi pentru femei, două degete de grăsimi pentru bărbați per masă principală.
*O porție de grăsimi (12g) = o lingură de ulei, jumătate de avocado, vreo 15-20 migdale / caju / nuci, 2 linguri semințenii etc.
💚 Mănâncă alimente bogate în fibre solubile pentru că ajută la scăderea nivelului colesterolului LDL. De exemplu: fulgi de ovăz (simpli, fără zahăr), toate națiile de fasole boabe (neagră, albă, pinto, roșie), nucifere, legume, fructe.
💚 Mănâncă atât cât ai nevoie ca să păstrezi o greutate optimă pentru că surplusul alimentar se depozitează ca țesut adipos, iar o greutate peste medie poate duce la probleme de sănătate sau le poate agrava pe cele deja existente.
Atenție! Alimentele cu conținut redus de grăsimi nu sunt neapărat mai sănătoase decât variantele grase pentru că de cele mai multe ori sunt ultraprocesate, conțin multă sare, aditivi și zahăr.
💚 Mișcă-ți trupul! E foarte important. Yoga, mers sprinten, exerciții de forță, alergare, dans, pilates, cărat bidoane de apă pe scări, jucat șotronul, ce vrei tu. Iar dacă acum începi, ia-te încet și crește progresiv nivelul de dificultate.
Un stil de viață sedentar, consumul de alcool și fumatul sunt factori care cresc nivelul colesterolului LDL. Tu știi ce faci cu informația asta, nu-ți zic eu cum să-ți trăiești viața (daaaaaar).
E drept, pe lângă consecințele unui stil de viață, există însă și factori care afectează colesterolul LDL ce nu depind de noi: genetica, premenopauza și menopauza. Dar de cele mai multe ori, avem controlul propriilor bărcuțe.
Curiosul caz al ouălor
Teoria colesterolului alimentar care crește nivelul colesterolului rău a lovit și-n bietele găini. Pentru că ouăle conțin o cantitate însemnată de colesterol, consumul acestora a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Doar că meta-analize și studii observaționale recente arată că în cazul persoanelor sănătoase, ouăle nu cresc riscul de boli de inimă și nici colesterolul LDL dacă sunt consumate cu moderație, ca orice altceva pe lumea asta.
Ouăle conțin proteine, fier, vitamine și o cantitate redusă de grăsimi saturate (1.6g / ou). O alimentație care să conțină aproximativ 7 ouă pe săptămână nu e asociată cu risc crescut de boli cardiovasculare. Dacă te temi, pentru că majoritatea colesterolului se găsește în gălbenuș, poți să mănânci doar albușurile pentru porția de proteină. Iar dacă le combini cu o salată sau ceva legume, ai făcut izbândă.
Pe de altă parte, dacă în fiecare dimineață prăjești un ou într-un tuci de grăsime și întingi cu o franzelă-n gălbenuș, sunt foarte mari șanse să se ducă direct pe Lună colesterolul tău LDL. Degeaba te ferești de ouă, dacă alergi des porcul prin tigăi și acoperi sarmalele cu strat gros de smântână.
Am zis, repet, scuze: Moderația e cheia.
Rugăminte:
Ca să verifici nivelul colesterolului din sânge, e necesar să-ți faci analize și să mergi la medic să le interpreteze. Te rog nu te diagnostica cu dr. Google și nu lua medicamente sau suplimente la întâmplare! Mai degrabă suplimentezi cu fructe și legume, că mai rău decât o balonare și-o cufureală cosmică n-au ce răutăți să-ți facă.
Whew! Gata! Mulțumesc că ai rezistat până la final. Sper că n-am supra-simplificat informația și n-am dat-o de gard ca guvernul american. Iar dacă e cazul, te rog să mă tragi de mânecă.
M-aș bucura să zici și tu ce subiecte te interesează despre sănătate-n trup și-n cap sau ce ai vrea să citești aicișa. Scrie-mi pe mail, Insta sau Facebook.
Ai grijă de tine!
Hugz & Love,
Maria (și Liliput)
💚🥦
p.s. ai aici arhiva cu toate Scrisorile trimise până acum. Iar mai multe despre mine și Scrisori găsești la About.