Scrisoarea LI - Mini-Farfurii
Joi la prânz. O poiană. Mă opresc puțin să decid traseul. La câțiva metri de mine, un domn în vârstă, cu o toporișcă-n mână. Mă salută. Îl salut. Așa se face pe munte. Mai ales când celălalt are o toporișcă. Îl întreb ceva legat de drum, nu mai rețin ce. Vin și eu cu tine, îmi zice. Am ieșit la alergat, îi zic. De ce alergi, mă întreabă? Are chef de vorbă. În mai puțin de un minut îmi face rezumatul vieții lui - foarte interesantă, recunosc.
- Câți ani ani? Ești măritată? Aha. N-ai încredere deci. Dar copii ai? Păi cum așa, nu vrei?
L-am salutat și-am alergat mai departe.
Sunt multe răspunsuri la întrebarea lui și toate mă privesc doar pe mine, dar pe două dintre ele le las la finalul scrisorii de azi. În ziua de azi, oamenii ori te judecă pentru că n-ai copii, ori pentru cum îi crești.
Scrisoarea asta este despre alimentația copiilor, dar cum mă știi, nu-s aici să predic sau să judec și în niciun caz să-ți spun eu din spatele unui laptop cum să educi un copil. E o lume întreagă care face asta deja. Dar am adunat o serie de recomandări pe care le poți personaliza și adapta nevoilor tale dacă ai copil, dacă ai văzut vreodată unul sau dacă ai suflet de copil. Uite, știu că nu ai timp, poate nu stai bine nici cu banii și că-ți dorești ce e mai bun pentru copil. Nu vreau să adaug mai mult stres. Sper să găsești ceva util în Scrisoarea asta. Iar dacă nu te interesează subiectul, m-aș bucura să o dai mai departe cui crezi că i-ar fi de folos.
Poate tu ai alte păreri, dar pentru mine, copil înseamnă orice persoană cu vârsta cuprinsă între 0 și 150 de ani. Însă în scrisoarea de azi, mă refer la cei cu vârstă cuprinsă între 2 și 8 ani – suficient de mari ca să te înțelegi cu ei și să decizi tu ce mănâncă, dar îndeajuns de mici încât să nu-ți reproșeze că le-ai distrus viața că i-ai îmbrățișat în fața școlii. E o vârstă la care se pot pune bazele alimentației și obiceiurilor sănătoase.
O alimentație sănătoasă este esențială pentru corp și minte, însă mai ales la o vârstă fragedă, hrana are un impact major asupra dezvoltării corpului și creierului. Copiii au nevoie de toate grupele de macronutrienți, de Omega 3, vitaminele B6 și B12, de vitaminele A și D, zinc, calciu și fier. În țările dezvoltate, necesarul de nutrienți poate fi acoperit dintr-o alimentație sănătoasă, variată și echilibrată, care să cuprindă toate grupele de alimente: proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Dar asta nu înseamnă neapărat că se și întâmplă.
Trăim într-o lume în care copiii sunt mai obișnuiți să desfacă o pungă de chipsuri decât o banană.
Dr. Federica Amati, nutriționistă, cercetătoare la Imperial College London, în podcastul ZOE – ep Kids and Junk Food: simple ways to break the Habit
Potrivit unui studiu despre trendurile globale în malnutriție ce a analizat datele a peste 220 de milioane de copii, adolescenți și adulți din peste 200 de țări și teritorii arată că din 1990 până în 2022, prevalența obezității la adulți s-a dublat, iar la copii și adolescenți a crescut de 4 ori! DE PATRU ORI! Și asta era acum 2 ani.
Copiii supraponderali și obezi au risc crescut de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, boli renale, diferite tipuri de cancer și diabet de tip 2. Dar înainte de a dezvolta astfel de probleme, alimentația nesănătoasă afectează dinții și burticile copiilor. Conform OMS, zahărul este principala cauză a cariilor dentare. Zahărul din sucuri, dulciuri, chipsuri, produse de patiserie și alimentele ultra-procesate toacă smalțul dinților. Pe lângă că fac daune în gură, afectează și microbiomul intestinal, ceea ce mai departe duce la probleme cu digestia, afectează metabolismul și sistemul imunitar. În plus, un copil ce suferă de obezitate poate avea carențe de vitamine și minerale din cauza alimentației deficitare.
Dar n-am venit doar cu probleme, am adunat și soluții.
What we are teaches the child far more than what we say, so we must be what we want our children to become.
Joseph Chilton Pearce
MINI-CHEF
Mergi cu copilul la cumpărături și alegeți împreună fructe și legume colorate. Lasă-l să le miroasă, să le pipăie, să le simtă texturile, să le cântărească, să le descrie. Poate fi chiar distractiv, își dezvoltă vocabularul, atenția și vede că e parte importantă din familie și că părerea lui contează. Poți să faci o listă clară de alimente din care poate să aleagă. Așa, copilul are spațiu de manevră, dar până la urmă, tu ești părintele și decizi ce cumpărați.
Implică-i în pregătirea meselor: cei mici pot să spele legumele, să așeze farfuriile pe masă, să învețe norme de igienă și cum să se poarte la masă. Masa e și un moment foarte bun să vorbiți despre alimentele pe care le mâncați, despre gustul și textura mâncării, pentru ca ei să-și dezvolte vocabularul, dar și să fie atenți la procesul de a mânca în sine, să mănânce încet, să exploreze gusturi noi, să savureze mâncarea, să constate ce le place și ce nu. Iar dacă au ales ei morcovii, sunt șanse mai mari să nu-i mai scoată din ciorbă.
E important să fie prezenți la masă, atenți la ce se întâmplă în timpul mesei, la semnalele de foame și de sațietate, să se oprească atunci când sunt sătui și să fie conștienți de cât și ce mănâncă. Iar dacă spune că s-a săturat, nu-l obliga să mănânce.
Mesele în familie pot fi momentele voastre când puneți lumea pe pauză și petreceți timp împreună, când vorbiți sau tăceți împreună, când creați amintiri împreună. Masa ar trebui să fie un spațiu safe, fără conflicte, reproșuri sau lacrimi în ciorbă.
TEHNOLOGIE PE PÂINE
Înțeleg că un desen animat e mult mai interesant decât un terci de morcovi. Ca adult, mulți ani am mâncat conținut video. Nu conta ce era pe farfurie și nici nu știam dacă m-am săturat sau nu. Ronțăiam în timp ce scrollam pe telefon sau răspundeam la mesaje. Treptat, și asta a contribuit la relația proastă cu mâncarea și la faptul că am ajuns să pierd contactul cu corpul meu. Știu că o să fie dificil dacă sunt obișnuiți să mănânce cu tableta sau telefonul, dar schimbarea asta se poate face treptat. Poți face tranziția de la ecrane la jocuri sau jucării fizice care să le dezvolte creativitatea și interesul pentru mâncare. Când se uită la conținut video, atenția copilului e la ce vede pe ecran, nu la ce are în farfurie. Ajunge să mănânce pe pilot automat, fără să știe ce mănâncă și dacă s-a săturat.
EMOȚIILE DIN LINGURĂ
Am crescut cu mentalitatea că ceva bun înseamnă ceva dulce, indiferent că era un tort sau o napolitană după care cotrobăiam la mama-n sacoșă, când venea de la muncă. Copiii cuminți primesc ceva bun. Dacă nu mănânci tot, nu primești ceva bun. Îți sună cunoscut?
Fie că ești adult sau copil, felul în care gândești despre mâncare este foarte important. Nu trebuie să mă crezi pe cuvânt. Reiau experimentul Milkshake care demonstrează că și percepția asupra mâncării afectează felul în care reacționează corpul. Digestia începe în creier.
Ceva bun poate fi un restaurant nou sau o mâncare nouă, un aliment obișnuit gătit într-un mod inedit, un fruct exotic sau o prăjitură de calitate.
Mâncarea nu e monedă de schimb, refugiu, recompensă sau pedeapsă, nu e bună sau rea, iar copilul nu e bun sau rău în funcție de preferințele alimentare. Se aplică și la adulți cu pofte de copil. Am scris mai multe pe subiect în Scrisoarea V.
ÎN JURUL MESEI
Mișcarea este esențială în viața celor mici. Pe lângă beneficiile fizice, este o modalitate de a-și exersa creativitatea, coordonarea, atenția, concentrarea, comunicarea, de a interacționa cu alți copii și de a face parte dintr-o comunitate / echipă. Poți să-i duci la înot, bicicletă, dans, cățărat, ski sau ce sport e potrivit pentru vârsta lor și bugetul tău.
De asemenea, pot să învețe de la tine ce importantă e mișcarea și poate chiar s-o faceți împreună. Puteți merge în drumeții, cu bicla, să urcați și să coborâți scările. Poți să faci sport, stretching sau pilates în fața copilului. Eu n-am trăit așa, nu te mint. Nici mama n-a văzut urmă de sport la ea în familie. (Dar s-a apucat de exerciții fizice la 50 de ani) Tata, fost fotbalist, m-a învățat să scuip prin strungăreață. Am zis că nu judecă nimeni pe nimeni. Dar eu am și avut noroc că m-am născut înainte de internet, când copiii zburdau liberi, se urcau în copaci, se dădeau pe derdeluș toată ziua și făceau educație fizică la școală, ceea ce acum se întâmplă mai puțin spre deloc.
Instead of saying you’d die for them, how about you prioritize your health and live for them? Lift weights for them. Drink less for them. Stress less for them. Spend quality time with them. Eat your protein and veggies for them. Do cardio for them.
Jackie Llovet, Nutrition & Fitness Coach
SUGESTII NEPROCESATE
Pe lângă ce mănâncă și cum gândesc despre mâncare când sunt acasă, copiii se (de)formează prin interacțiunile cu mediul înconjurător. În ziua de azi, mâncarea și băuturile nesănătoase sunt foarte ușor accesibile, ieftine și foarte gustoase. Unde nu sunt fast-food-uri sunt reclame la fast-food-uri, cineva ronțăie dintr-o pungă, covrigeii se plimbă cu bicicleta prin mall, produsele pentru copii au etichete colorate cu personaje din filme și desene animate, ouăle de ciocolată clocesc jucării, magazinele au raioane întregi de dulciuri. Sunt stimuli peste tot. În plus, ne naștem cu preferință pentru gustul dulce. Copiii văd la alții, poftesc, vor și ei. E natural să facă asta și nu ajută dacă te pui de-a curmezișul pentru că orice lucru interzis o să devină mai interesant. DAR.
Câtă vreme tu decizi ce mănâncă, te rog ține copilul departe de fast-food, sucuri, chipsuri, snack-uri – alimente ultra-procesate în general – pentru că fac stricăciuni în corpul celor mici. Încearcă să-i explici ce fac alimentele nesănătoase în corpul lui, iar în timpul ăsta să-i oferi alternative sănătoase. Copiii chiar sunt super smart și înțeleg.
Poți înlocui ieșirile la fast-food cu picnicuri în parc sau drumeții pe munte unde mâncați sendvișuri sau lipii făcute acasă, din alimente cât mai puțin procesate.
Citește cu atenție și îngrijorare etichetele produselor care sunt marketate ca fiind pentru copii fiindcă sunt pline de aditivi, zahăr, coloranți și sare. Înlocuiește-le cu variantele lor făcute în casă, din ingrediente cât mai naturale.
💚 Iaurtul cu fructe din magazin poate deveni iaurt simplu + banană / măr / afine /zmeură / ce vrea copilul + scorțișoară + câteva nuci mărunțite.
💚 Sucurile carbogazoase pot deveni apă minerală + un strop de sirop natural, iar cele de fructe pot fi înlocuite cu fructul propriu zis.
💚 O porție de clătite sincere făcute-n casă sau niște dulceață pe pâine integrală sunt mai bune decât orice croissant cu șapte creme și biscuiți din magazin.
💚 Cerealele alea pline de zahăr marketate meschin că-s pentru copii pot fi înlocuite cu fulgi de ovăz simpli, fără zahăr, pe care să-i combini cu fructe și iaurt natural sau budinci pe care le poți face acasă.
💚 Crenvurștii, mezelurile, borcănașele pentru copii conțin potențiatori de gust, coloranți, aditivi și o cantitate considerabilă de sare. Te rog evită-le chiar dacă Elsa însăși garantează pentru ele.
Dacă lucrurile devin complicate și nu mai știi ce combinații să faci, poți să printezi Farfuria Sanatoasă și lista cu alimente* de mai jos și să le lipești pe frigider pentru inspirație. (alege în funcție de vârsta, (in)toleranțele și preferințele copilului).
Asigură-te că ai discuții serioase și cu bunicii sau ceilalți apropiați și că aveți reguli comune când vine vorba de mâncare, să nu te trezești că tataie Neluțu îi dă acadele la mic-dejun.
Te rog renunță la sertarul cu dulciuri dacă ai așa ceva. O zic și pentru tine, și pentru copil. Ce mare năpastă să vină încât să fie urgent să ai în casă hârtie igienică, pastă de dinți, pâine, pufuleți și bomboane? Dacă cineva din familie vrea să mănânce dulciuri, faceți o excursie pe jos până la magazin, alegeți ceva de calitate și apoi vă întoarceți acasă pe jos. Fără glumă, mediul ne influențează comportamentul, vorba celor de la Precision Nutrition.
Important: Specialiștii rcomandă evitarea consumului de zahăr adăugat pentru copiii sub doi ani.
Dar de departe cel mai important lucru este ca tu să practici ce predici. Lucrurile oricum o s-o ia razna când copilul ajunge în comunitate, dar ăsta e un motiv în plus ca acasă să fie un spațiu în care să crească sănătos atât fizic, cât și psihic. Însă ca să poți avea grijă de ceilalți, trebuie să ai în primul rând grijă de tine.
Am scris la început despre meta-analiza pe trendurile de malnutriție. Conform Organizației Mondială a Sănătății, malnutriția se referă la deficiențe sau excese în aportul de nutrienți, deci cuprinde pe de-o parte persoanele supraponderale sau obeze și populația subnutrită. La nivel global, subnutriția este cauza a jumătate din decesele înregistrate la copiii sub 5 ani. Iar asta nu se întâmplă undeva, departe, în Africa.
Un raport publicat alaltăieri de World Vision Romania, realizat în perioada august-septembrie, arată că 23% dintre copiii din mediul rural merg la culcare flămânzi. Iar un studiu Salvați Copiii din 2023 arată că peste 40% dintre copiii din România sunt expuși riscului de sărăcie. Cum să vrei sau să poți să mergi la școală când tu n-ai ce mânca?
Andreea de la Magicamp îmi povestea că la primele tabere organizate de ei, unul dintre copiii cu probleme oncologice i-a întrebat de ce mănâncă de 3 ori pe zi, că la ei acasă se întâmplă asta doar o dată pe zi. Alt copil a zis că-și dorește cartofi de la Moș Crăciun.
Dacă ai posibilitate financiară, poate îți alegi un ONG unde să faci o donație recurentă sau mergi direct la o familie nevoiașă și ajuți copiii cu haine, rechizite și mâncare. Zic în general, nu doar de sărbători.
EXTRA BITES
📚 La recomandarea prietenei Z, m-am apucat să citesc Ochii Monei, un roman despre o fetiță de 10 care începe să-și piardă vederea. Înainte să orbească, bunicul ei o duce prin muzeele Parisului să privească și să înțeleagă capodopere de Vermeer, Kahlo sau Basquiat. Alt tip de hrană sănătoasă.
🧘♀️ Am găsit această cartea ilustrată cu Exerciții de Yoga pe care le poți face împreună cu copilul. Găsești multe videos pe net, dar poate vrei să faci pauză de la ecrane. Și mi s-au părut interesante cartolinele astea Montessori despre Corpul Uman, pentru copii 3 ani+. Mi-am luat și eu un pachet hihi.
🗞️ Articolul ăsta din The Atlantic mi-a amintit de o vorbă memorabilă auzită la prietena A: creștem viitori adulți, nu copii.
What if by doing less, parents would foster better outcomes for children and parents alike? Like a lighthouse that helps sailors avoid crashing into rocks, Lighthouse Parents provide firm boundaries and emotional support while allowing their children the freedom to navigate their own challenges. They demonstrate that they trust their kids to handle difficult situations independently. The key is learning when to step back and let them find their own way. They must experience struggle, make mistakes, and learn from them in order to grow.
🤓 Poate găsești ceva util și pe The Daily Dad, proiectul lui Ryan Holiday, tatăl lui The Daily Stoic și al multor cărți bune ce au la bază principiile stoice.
Nici măcar nu-mi pot imagina cum e să ai un copil. Mă uit la prietenii mei părinți și văd câtă muncă e: program schimbat, alte priorități, griji, dorințe, multe haine de spălat, dificultăți financiare, discuții despre caca, nopți albe, crize existențiale că strică copilul, boli cu nume haioase și simptome serioase sau boli serioase, deloc haioase. Pe de altă parte, văd și multă iubire, împlinire, bucurie și grijă cum nu știam că sunt capabili să simtă.
Refuz să cred că un părinte îi dă copilului intenționat chipsuri și fast-food ca să-l îmbolnăvească sau pentru că nu-i pasă de el, dar cred că trăim într-o societate ultra-procesată în care devine din ce în ce mai greu să faci alegeri sănătoase ca adult, d'apăi ca adolescent sau copil. În timpul ăsta, alegerile nesănătoase sunt din ce în ce mai la îndemână. Și nu mă refer doar la mâncare. Dar când știi mai multe despre cum funcționează corpul și cum poți să-l hrănești ca să meargă brici pe termen lung, poate devine oleacă mai ușor să faci alegeri conștiente. Sună mai sec decât mesajele electorale, dar asta e realitatea și nu știu cum s-o zic altfel. Te las cu frumos cântecel despre cum să mănânci ca un curcubeu, poate e mai digerabil mesajul.
Mulțumesc că citești și mulțumesc pentru încredere! Dacă ai propuneri de teme, completări, sugestii sau reclamații, scrie-mi pe mail, Insta sau Facebook.
Ai grijă de tine!
Hugz & Love,
Maria
💚🥦
P.S.
Am scris care sunt motivele pentru care nu am copii, dar am sters. Nu e treaba nimănui de ce o femeie face sau nu un copil.