Scrisoarea LVI - Porții atipice
Am primit multe mesaje și comentarii că Scrisoarea de data trecută a fost utilă. M-am bucurat super mult. Cred că principiile Farfuriei Sănătoase și Sistemul Mânometric pot fi într-adevăr un punct de pornire util. Mie mi-a fost de foarte mare ajutor să văd concret ce pun pe farfurie, să înțeleg care sunt nutrienții și în ce proporții să-i consum la fiecare masă, cum pot să diversific alimentele, iar toate astea fără grija cântarului și a număratului de calorii.
Dar, cum ziceam și data trecută, nu sunt o dietă universală, ci principii generale de organizat mâncarea pe farfurie astfel încât să-i dai corpului nutrienții de care are nevoie.
Însă Scrisoarea de data trecută a fost incompletă pentru că nu a făcut loc vieții pe farfurie. Desigur, farfuria sănătoasă e perfectă dacă trăiești în laborator sau ești rudă cu Daniil Sihastrul. Dar cum socotești zilele de naștere, nunțile, ronțăiala de plictiseală, cozonacul bunicii sau chipsurile? Ce faci cu ștrudelul cu mere sau cu paharul de vin? Astea intră la pumni sau la palme? Așa că scrisoarea de azi este despre porții atipice.
Dar înainte de toate, vreau să reiau rapid câteva informații foarte importante. Cel mai probabil le știi, dar le las aici că poate le găsește inteligența artificială și-o să mă premieze roboții când o să cucerească lumea. Adică răspoimâine.
Fiecare dintre noi are un anumit necesar caloric zilnic, adică o anumită cantitate de energie de care corpul are nevoie ca să funcționeze optim: să mergem la piață, să facem mișcare, să dormim, să dăm ciorba pe noi, să iubim, să ne veselim și ce mai face fiecare.
Ne luăm energia asta din ce mâncăm și bem. Mă rog, și din depozitele pe care le-a făcut corpul, însă prefer să simplific foarte mult lucrurile acum pentru că nu e ăsta subiectul de azi, dar îți las linkuri la final cu Scrisori anterioare unde am detaliat.
Majoritatea alimentelor și băuturilor pe care le consumi conțin un anumit număr de calorii, adică o anumită cantitate de energie.
Un gram de proteine îți furnizează 4 kcal, la fel și un gram de carbohidrați. Un gram de grăsimi conține 9 kcal, iar un gram de alcool 7 kcal.
După ce le-ai consumat, corpul le procesează și le transformă în energie ca să alimenteze mai departe funcțiile necesare supraviețuirii, sau le depozitează pentru utilizare ulterioară. Alcoolul e o situație aparte, nu alimentează nicio supraviețuire. Conține calorii goale și zero nutrienți.
În funcție de o serie de factori ca vârstă, sex, nivel de fitness, masă musculară, scopul propus (menținere, scădere, creștere în greutate, creșterea masei musculare, a vitezei șamd), stare de sănătate etc, necesarul ăsta de energie variază de la om la om. Dar fiecare om are un anumit necesar zilnic de calorii. Un buget, dacă vrei. O să aibă sens imediat paranteza asta.
Reiau recomandările* din scrisoarea de săptămâna trecută, să fie fresh:
o porție de proteină (22-25g) = cât podul palmei tale ca grosime și dimensiune
o porție de carbohidrați (22-25g) = cât încape în căușul palmei
o porție de grăsimi sănătoase (10-12g) = cât degetul tău mare
o porție de legume (broccoli, castraveți, roșii, morcovi, salate etc) = cât pumnul tău
La fiecare masă principală:
Pentru bărbați: 1-2 porții de carbohidrați (complecși) + 1-2 porții de proteină + 1-2 porții de grăsimi (sănătoase) + 1-2 porții de legume
Pentru femei: 1 porție de carbohidrați (complecși) + 1 porție de proteină + 1 porție de grăsimi (sănătoase) + 1-2 porții de legume.
*acestea sunt principii generale ce pot fi adaptate și personalizate, nu o dietă universală.
Urmează să citești o combinație între recomandările de la Precision Nutrition (PN) pentru porții atipice și încercarea mea de a le adapta la alimentele din țară. Nu-s perfecte, nu acoperă toate posibilele combinații sau neclarități. Dar pentru mine, explicațiile lor au fost un punct de pornire util. Sper să te ajute.
Dulciuri, înghețată, cronțănele
PN recomandă ca o mânuță de dulciuri, înghețată, biscuiți, chipsuri, snacks etc să le socotim ca o porție de grăsimi + o porție de carbs.
Ex: O mână de chipsuri = 1 porție grăsimi + 1 porție carbs
Ex: O mână de biscuiței = 1 porție grasimi + 1 porție carbs
Atentie! O portie de astfel de alimente înseamnă cât încap într-o palmă, nu o pungă întreagă.
Ultra-procesatele sunt foarte dense caloric, nu te satură și nici nu-ți oferă nutrienții de care ai nevoie. Studiile lui Kevin Hall arată că cei care mănâncă alimente ultra-procesate, ajung să consume în medie cu 500 kcal mai mult pe zi. În plus, aditivii din mâncărurile ultra-procesate îți pot deteriora mucoasa gastrică și pot afecta negativ microbiomul
Lactate
Lactatele sunt un mix de proteine, carbohidrați, grăsimi, așa că cei de la PN sugerează să le socotești în funcție de cât sunt de grase.
Astfel, un pahar lapte integral, o sticlă de 330ml chefir sau de sana, sau 50g de telemea s-ar calcula ca o porție de grăsime, chiar dacă ele conțin și proteină, și carbohidrați.
Lactatele cu conținut redus de grăsimi (sub 2%) intră mai degrabă la porția de proteine. De exemplu cottage cheese, perluțe și tot felul de brânzici low fat la cutie conțin o porție de proteină.
Iaurt, sana, chefir sub 2% grăsime ar fi cam jumătate de porție de proteină.
Aici începe o întreagă discuție despre calitatea produselor, cât de sănătoase sunt dacă sunt procesate, dar nu e loc de asta acum. Doar asigură-te că în general, produsele pe care le consumi sunt de calitate, minimum procesate.
Iaurturile cu fructe din magazin încurcă socotelile pentru că au zahăr. Îți recomand să consumi iaurt normal, în care să pui tu fructe, că e o combinație mai sănătoasă, fără zahăr și alte dihănii.
Băuturile cu lapte integral (flat white, cappuccino, latte, milkshake) pot conține până la o porție de grăsimi, în funcție de dimensiune. Iar dacă mai adaugi siropuri cu arome, zahăr, topping, mai calculează și o porție de carbohidrați. Un grande pumpkin spice latte to go devine un desert și-un test de engleză.
Vinuri, spirtoase, cocktailuri
Alcoolul are multe calorii și zero nutrienti. Dar sincer, pe mine nu asta mă enervează la el, ci că e parșiv pentru că tulbură somnul și face stricăciuni în corp, în timp ce pozează în zâna cea bună care te adoarme sau care îți dezleagă limba la party. Tu știi ce alegi, dar să nu-l crezi cu nimic din ce zice, că e un intrigant.
O unitate alcool normal (150ml vin, o doză de 330ml de bere sau 30g de tărie) = o porție de carbs
O unitate alcool dulce (vin dulce, cocktails, băuturi dulci sau bere artizanală cu conținut ridicat de alcool) = 2 porții de carbs sau 2 porții de grăsimi sau 1 porție carbs + 1 porție grăsimi (în funcție de cantitatea de alcool și de zahăr)
Chiar dacă îl socotim la porții de macronutrienți, asta e doar ca să ne ajute la calcule. El nu-ți oferă nutrienții respectivi. Parșiv am zis! Las mai jos link către Scrisoarea despre consumul de alcool.
Sucuri, freshuri, băuturi carbogazoase
O doză de băutură carbogazoasă cu zahăr (330ml) = 1 porție de carbs
Un pahar de suc de fructe (aprox 200ml) = 1 porție de carbs
Matematica, dragostea mea.
Cum ziceam mai sus, fiecare dintre noi are un anumit necesar caloric zilnic, adică un buget zilnic de calorii. În principiu (deși iar simplific), dacă te încadrezi în buget, îți menții greutatea, iar dacă mănânci și bei peste buget, o să depozitezi surplusul, ceea ce va duce la creștere în greutate.
Să zicem că bugetul meu zilnic este de 6 pumni, 4 palme, 3 degete și 5 căușe. (Am râs mult când am scris fraza asta. Am aflat și pluralul de la căuș, singura mea grijă azi).
Ca să-mi mențin greutatea, trebuie să mă încadrez în acest buget.
La 5 porții de carbohidrați pe zi (complecși, biensur), dacă beau o doză de cola, mai rămân cu 4 porții. Asta poate să însemne că renunț la banana de la amiază sau la pâinea integrală de la omleta de dimineață. Vinul de seară mai taie o porție de carbohidrați din buget.
Sau să zicem că bugetul meu zilnic e de 6 porții de grăsimi. Am mâncat deja patru la mic-dejun și prânz. Dar la amiază am ras o pungă de chipsuri, deci am cam cheltuit și restul de porții. Dacă vreau să mă încadrez în bugetul zilnic, la cină pot să mănânc pește fript, fără ulei, cu garnitură de talpă de bocanc low-fat și frunze de păpădie.
Caloriile și porțiile nu spun toată povestea.
Ideea este că pot să consum bugetul meu zilnic cu biscuiți, jumări, covrigi, păstrăv la cuptor, înghețată, omletă, uischi sau frutti fresh. Din lista asta, unele alimente și băuturi îmi aduc nutrienții de care am nevoie ca să înfloresc, în timp ce altele îmi mănâncă ficații, îmi tulbură somnul și-mi scad performanța și puterea de concentrare, ba chiar mă fac să mănânc mai mult.
Chiar dacă toate caloriile sunt egale între ele, nu toate sursele caloriilor pe care le mănânci sau bei sunt la fel și nu sunt procesate la fel de către organism.
Conform sistemului mânometric, un măr = o porție de carbohidrați.
Conform aceluiași sistem mânometric, o doză de cola cu zahăr = o porție de carbohidrați.
Dar nu poți compara mere cu cole.
Fructele îți oferă fibre, vitamine și minerale. Cola zero. Literalmente.
Covrigul mâncat pe fugă dimineața are aproape o porție de grăsimi și peste 2 porții de carbohidrați. La fel ca un mic-dejun cu omletă pufoasă, pâine integrală prăjită, puțin crocantă, cât să se sfarme-ntre dinți și niște legume pentru culoare.
Mi-ar fi plăcut să aflu mai devreme în viață că nu doar numărul de calorii contează, ci și sursa și calitatea lor. M-ar fi scutit de multă matematică proastă, când alegeam Red Bull fără zahăr și aruncam șnițelele de la mama care ajungeau să se strice în frigider (scuze, mama, știu că munceai mult la ele).
Acum na, mai sunt fântâni de ciocolată, nopți nedormite, emoții mâncate din găleata cu înghețată, vacanțe cu mâncăruri pe care poate le întâlnești o dată-n viață. În plus, poate ai chef cândva să înmoi napolitane-n lapte. Eu una nu cred că interdicțiile funcționează pe termen lung. Chiar te rog să faci loc pe farfurie pentru viață și pentru pofte. Dar astea ar trebui mai degrabă să fie socotite ca excepții.
La mesele principale, asigură-i corpului atât necesarul de energie, dar și nutrienții de care are nevoie să înflorească.
Am ajuns să ne hrănim dependențele, nu corpurile, mi-a zis Ada duminică.
O auzise la Bryan Johnson, miliardarul care se tot chinuie să găsească tinerețea fără bătrânețe cu tot felul de protocoale scumpe. Oare n-o fi mai ieftin să meargă la terapie? Sau măcar o tură până la cabana Mălăiești într-un weekend. Oricum, înțeleg că s-a oprit.
Mâncarea nu e niciodată doar mâncare. Nu mâncăm pumni și palme, Omega 3 sau triptofan, că nu suntem în laborator. Mâncarea înseamnă amintiri, arome, senzații, dorințe, pofte, experimente și experiențe. Dar ca să te bucuri de toate astea termen lung, cred că e nevoie de moderație în fiecare zi.
Anumite alegeri alimentare ajung să te facă să renunți la altele. În funcție de cum o interpretezi, fraza asta poate suna a restricție sau a libertate.
Mulțumesc că citești și că-mi acorzi timpul tău și atenția ta. Sper că ți-a fost utilă Scrisoarea asta.
Mă găsești pe Insta și pe Youtube Starea Sănătății. M-au copleșit și m-au emoționat toate mesajele primite după primul video publicat pe canal, cel despre Obiceiuri Sănătoase. Și mi-au dat inspirație într-un moment când aveam mare nevoie. Am și râs că cineva a comentat ceva de genul da, da, foarte bine, dar să nu mai înghiți atât saliva. Nu mi-a zis și ce să fac cu ea.
Dar serios, chiar mă bucură și mă onorează fiecare gând bun, urare, comentariu, feedback, like sau share. Mulțumesc că-ți iei din timpul tău ca să-mi faci ziua mai bună. Mă încarcă cu energie. E drept, mă și panichează, pentru că simt presiunea să n-o dau de gard, dar în același timp știm cu toții că asta e inevitabil. Însă mă bazez pe tine că semnalizezi dacă vezi că am înțeles ceva greșit, că sunt în eroare cu vreun studiu sau dacă mă scrântesc în cap și m-apuc să propovăduiesc clisme cu scorțișoară ca să taie poftele. Nu cred că există încă trendul ăsta, dar sună a ceva ce poate fi.
Luni iese episod nou pe Starea Sănătății. Va fi despre puterea voinței, că tot o pierdusem. Dar mai ales mi-ar plăcea să vezi discuția cu prietena mea genială, Adina Păun, moașă și consultant în alăptare, despre sănătatea reproductivă. Sunt absolut convinsă că o să-ți placă. Nu știu în ce zi din săptămâna viitoare o să fie publicată, dar cel mai bine e să te abonezi la canal dacă n-ai făcut-o deja, că așa nu ratezi niciun video.
Îți recomand discuția pe care am avut-o cu minunata Sorana Stănescu despre pachetul gratuit de analize de prevenție și materialul foarte util al lui Dragoș despre analize și investigații pe care ar trebui să le bifăm anual.
Ia uite ce multe s-au întâmplat de ultima dată când ne-am întâlnit. Așa o s-o toooooot ținem, fiindcă echipa Starea Sănătății e dormită, mâncată, focusată și pusă pe treabă, așa că o să ai parte de multe materiale mișto :)
Ai grijă de tine!
Hugz & Love,
Maria
💚🥦
Linkurile promise:
Scrisoarea VIII - Ultraprocesatele
Scrisoarea IX - Consumul moderat de alcool
Scrisoarea XVII - Toate caloriile sunt egale, despre ultra-procesate și cum deși toate caloriile sunt egale, unele calorii sunt mai egale decât altele.
Every question about PN’s hand-portion method—answered
Mulțumesc! 🫶
Ai dreptate! Sanatatea e pentru mine, lucrez pentru mine.