Scrisoarea LV - Farfurimetria se întoarce
Măi! Mă enervează foarte tare moda asta a începutului de an. Mergi pe stradă, te împiedici de-o cură de detox. Ridici o piatră, găsești o cură de slăbire trasă la xerox. Deschizi internetul și te umpli de diete minune care promit că te slăbesc în timp record, suplimentele, prafurile, pastilele. Mi-e ciudă că profită de vulnerabilitățile și de entuziasmul nostru de început de an ca să vândă viitoare frustrări, relații nesănătoase cu mâncarea și așteptări nerealiste. Dacă ar fi sincere, reclamele la diete ar trebui să sune cam așa: vrei să scapi de 10kile în două săptămâni, să te doară capul de foame, să visezi mâncare și să-ți bușești stomacul? Click aici!
În afara de dieta carnivoră, le-am luat pe toate la rând și absolut toate m-au trecut prin ciclul restricții – desfrâu / n-am voie ciocolată că sunt la dietă – mă îndop de ciocolată că de mâine intru la dietă. Iar la final am rămas cu frică de alimente și să mă judec pentru alegerile alimentare pe care le făceam. Pe banii mei! Când am început cursurile de nutriție mi-am jurat că n-o să dau vreodată o dietă sau o rețetă cu meniuri prestabilite pentru dimineață, prânz și seară! De-alea cum vezi pe net, doo oo fierte, o cafea neagră, o salată de doamne apără și păzește cu lămâie. Iar dacă ți-e foame, bea apă!
Nu există soluții rapide sau miraculoase în ce privește scăderea în greutate. În natură, totul are un preț. Pentru că, din păcate, diete rapide ≠ sănătate. Am scris despre impactul fizic și psihic al dietelor drastice și al curelor restrictive. Îți las linkurile la final, dacă vrei să (re)citești Scrisorile sau despre experimentul Minnesota, unul dintre cele mai reprezentative studii asupra efectelor fizice și psihice ale înfometării .
Bine, bine, dar dacă alea nu funcționează, ce merge? Îți propun câteva principii de bază pentru farfurii echilibrate și sănătoase, pe care le poți adapta în funcție de preferințe, nevoi și buget, și de care te poți ține pe termen lung. Pe scurt, i-am zis Farfurimetria.
Nu este o dietă universală, ci un ghid pentru mesele principale, astfel încât alimentele din farfurie să-ți ofere proteină de calitate, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și fibre în cantitățile necesare ca să meargă trupul brici și să fii sharp în cap. Îl poți folosi ca reper pentru farfuriile de acasă, dar și pentru când comanzi sau mănânci în oraș.
Dacă știi cum să-ți organizezi mesele, probabil că Scrisoarea asta nu este pentru tine. Mie una mi-a fost foarte greu să înțeleg ce înseamnă alimentație sănătoasă, dar Farfuria sănătoasă m-a ajutat să mă hrănesc, nu doar să mănânc. Dimineața înfulecam un covrig în fugă, la prânz o salată de iarbă verde, iar seara rupeam frigiderul. Coboram la magazin în creierii nopții și mă întorceam cu punga plină de dulciuri, cola zero și vinovăție.
Când am început să organizez alimentele pe farfurie astfel încât la fiecare masă principală să am proteină, grăsimi sănătoase și fibre, mi s-au reglat tranzitul, digestia, poftele și mofturile. Vezi dacă-ți e și ție de folos sistemul ăsta.
Principiile pe care urmează să le citești se adresează populației generale, adulte. Dar asta nu înseamnă că reprezintă o dietă universală sau o dietă minune. Fiecare corp e unic. Poți adapta și personaliza farfuria în funcție de stilul, preferințele, nevoile tale și în funcție de bugetul tău. În cazul sportivilor sau al persoanelor cu obiective foarte precise (de ex un actor care urmează să joace un Ștefan cel Mare musculos sau un bodybuilder înainte de competiție), calculele și nevoile sunt mult mai precise, iar nutriția joacă un rol esențial în atingerea scopului. Recomandările de mai sus se adresează strict persoanelor clinic sănătoase. Dacă medicul ți-a prescris un anumit regim alimentar, te rog urmează-l.
Reiau ce scriam în Farfurimetria – episodul I:
Recomandările generale pentru populația adultă sunt ca aportul de proteine să fie între 10-30% din totalul zilnic de calorii (variază în funcție de nivel de activitate, vârstă, sex), cel de carbohidrați de 40-50%, iar maximum 30% din totalul zilnic de calorii să provină din grăsimi, din care cel mult 10% din grăsimi saturate. Iar necesarul de fibre 25-28g pe zi pentru femei și 30-35g pe zi pentru bărbați (mai precis, 14g de fibre la fiecare 1000 de calorii).
Cam complicat.
Experții în nutriție de la Universitatea Harvard au simplificat recomandările de mai sus și, bazat pe studiile existente până la acest moment, au venit cu un infografic, să fie mai simplu de aplicat.
Proteina ocupă un sfert de farfurie, carbohidrații complecși încă un sfert, iar legumele ocupă aproape jumătate de farfurie, cât să facă loc și pentru fructe. Grăsimi sănătoase cu moderație. Apă. Mișcare.
Sistemul Mânometric
Mie mi se pare util și sistemul mânometric de calculat porții propus de Precision Nutrition pentru fiecare masă principală:
o porție de proteină = cât podul palmei tale ca grosime și dimensiune
o porție de carbohidrați = cât încape în căușul palmei
o porție de grăsimi sănătoase = cât degetul tău mare
o porție de legume (broccoli, castraveți, roșii, morcovi, salate etc) = cât pumnul tău
Precision Nutrition recomandă una - două porții pentru bărbați, una pentru femei din fiecare categorie, la fiecare masă principală. Eu aș zice 2 pumni de legume, să fie la toată lumea.
Partea foarte bună e că sistemul ăsta de măsurat se află literalmente la îndemâna ta și-l poți lua peste tot cu tine. Și e deja personalizat, că fiecare mână vine cu dimensiunile presetate. Porția mea de proteină va fi considerabil mai mică decât a tatălui meu care, fie vorba între noi, are două lopeți în loc de mâini.
Bine, mamă, dar zi-mi concret ce fac! Că nu-l trimit pe tac-tu în magazie să-mi aducă carbohidrați complecși când mă apuc de gătit.
Propria mea mamă
Joaca cu mâncarea
Așa că am făcut lista asta cum m-am priceput și eu. Ca la Harvard, doar că de la Băicoi. Vezi imediat de ce.
De exemplu, dacă e să le combini după principiile Farfurimetriei, adică un aliment din categoria Proteine, unul din Carbohidrați, unul din Grăsimi, ar putea să iasă:
somon la cuptor (proteină cu grăsimi sănătoase) + orez integral (carbo) + legume
salată cu bulgur (carbo) + năut (carbo, dar și sursă de proteină pentru vegetarieni) + tofu (proteină)
iaurt (proteină) + fulgi de ovăz hidratați (carbo) + câteva semințenii sau nucifere (grăsimi)
ouă (proteină) + avocado (grăsimi sănătoase) + pâine integrală (carbo) + castraveți / ardei gras / roșii
supă cremă de linte sau de mazăre cu crutoane (carbs și proteină din linte / mazăre, legume că na, e supă, grăsimi sănătoase că na, cum ziceam, e supă, nu apă fiartă)
Acum joacă-te tu și alege câte un element din fiecare categorie după poftă, după chef.
Nu lua sugestiile astea ca pe niște rețete. Testează, vezi ce-ți place și ajustează porțiile și dimensiunea farfuriei în funcție de nivelul de sațietate și de scopul tău. Și te rog mult încearcă să folosești alimente cât mai puțin procesate și din surse de încredere.
Vezi că evit să folosesc gramaje sau măsurători mai specifice pentru că nu există diete universale sau soluții care să meargă la toată lumea. În plus, așa cum știi deja despre mine, cred în nutriție personalizată și în obiceiuri sănătoase, realiste și sustenabile pe termen lung. Și-n somn.
Popas la grăsimi
Mâncărurile românești sunt pline de grăsimi și de prăjeli. Încearcă să limitezi consumul de carne roșie și să gătești la cuptor, la abur, la copcă, înțelegi tu.
Poți înlocui carnea de porc și de vită - adică grăsimile saturate - cu avocado, ulei de măsline extravirgin, măsline, nuci de toate neamurile, migdale, caju, pecan, avocado, pește gras, alimente bogate în grăsimi nesaturate.
Deși sunt foarte hrănitoare și sănătoase, grăsimile sănătoase (nesaturate) sunt dense caloric. Ține cont de asta când mănânci uleiuri, semințenii și nucifere și controlează porțiile.
Deși câteva studii recente arată că brânzeturile fermentate nu cresc nivelul colesterolului LDL cum o face carnea roșie, cercetătorii încă dezbat situația și cantitățile optime. Așa că până ajung ei la concluzii, încearcă să consumi cu moderație lactatele grase.
De exemplu, după sistemul mânometric, o porție de grăsimi ar însemna o lingură de ulei / o jumătate de avocado / vreo 15-20 migdale / caju / nuci, 2 linguri semințenii . În mare.
La fel de important ca ce pui pe farfurie este și cum te pregătești de masă.
Acum vreo 3-4 ani mă anesteziam cu seriale în creierii nopții, dormeam 4 ore și dimineața mă trezea livratorul cu pachetul cu mâncare gătită la număr de calorii și necesar de macronutrienți. Desigur că n-a funcționat pentru că eram praf cu somnul. Ce supă de roșii cu amaranth? Aș fi ros și talpă de bocanc.
💚 Te rog prioritizează somnul. Începi cu asta. E primul pas ca să-ți poți controla mai bine poftele, reacțiile și emoțiile. Când se reglează somnul, o să vezi că ți-e mai ușor să faci alegeri mai sănătoase.
💚 Stabilește-ți un program pentru mesele principale. Nu ore fixe, cum am văzut că propovăduia cineva pe internet. Nu pățești nimic dacă mănânci azi la 2 și mâine la 2.13. Stabilește intervale orare de care să te ții pe termen lung. Iar treptat, de la somn, program regulat de mese și farfuria sănătoasă, o să se potolească și nevoia de a ronțăi între mese.
💚 Mai sunt aniversări, momente când uiți să mănânci, seri de film, sărbătorile, Ziua Națională, ziua de după Ziua Națională. Dar astea să intre mai degrabă la categoria excepții. Poți testa principiul 80-20, adică 80% din mese sunt hrănitoare, te satură și conțin nutrienții necesari, iar în 20% din cazuri faci loc vieții pe farfurie.
💚 Încearcă să faci din mesele principale ale zilei momente de pauză și de relaxare, când să te desprinzi din vâltoarea de la muncă sau de pe social media.
💚 Pentru controlul stresului ajută o plimbare scurtă, câteva exerciții de respirație sau pur și simplu privit în gol cu bale la gură și ajută foarte mult. Câteva minute, nu zic s-o iei pe jos spre muntele sfânt.
💚 Adu mișcarea în viața ta. Chiar și 10 minute de mers după masă contribuie la digestie, la reglarea glicemiei și la un tranzit mai bun.
💚 Limitează câââââât de mult alcoolul și băuturile ce conțin zahăr. Pe lângă că au calorii goale care pot să răstoarne farfuria sănătoasă, îți pot afecta microbiomul intestinal, somnul și starea de bine.
💚 Amintește-ți să ungi instalația cu apă chioară, dar vie.
La mine au funcționat farfuria sănătoasă și sistemul mânometric pentru că nu-mi interzic alimente, ci mă ajută să adaug varietate în farfurie și să fiu creativă. La fel și pentru cei cărora le-am zis de sistemul ăsta. La Harvard nu cunosc pe nimeni.
Dacă testezi farfurimetria, ține-mă la curent cu evoluția. Dar indiferent ce variantă de aranjat alimentele pe farfurie ți se potrivește, încearcă să ai o alimentație echilibrată și variată care să cuprindă toate grupele de macronutrienți.
Îți doresc farfurii colorate, vesele și sănătoase!
Mulțumesc că ai citit Scrisoarea de azi. Sper că ți-a fost de folos.
Pentru orice gânduri, propuneri, idei, sugestii sau reclamații, lasă-mi un comentariu, un reply, sau scrie-mipe Insta sau Facebook. Dar vezi că intru extrem de rar.
Ai grijă de tine!
Hugz & Love,
Maria
💚🥦
Suplimente
Scrisoarea XVII - Toate caloriile sunt egale
Scrisoarea XVIII – Secretele slăbitului rapid
Scrisoarea XLIII – De unde vin poftele. Despre ultraprocesate, cum subestimăm caloriile consumate cu 20%, până la 50% și cum nu poți să alergi un covrig.
1 gram de proteine furnizează 4 kcal. Necesarul zilnic minim recomandat ca să prevină deficiențele este de 0.8g proteine / kg corp, dar studiile arată că aportul optim de proteine pentru un adult este de minimum 1.2g / kg corp.
Examine.com explică în detaliu necesarul de proteine pentru diferite categorii de populație în parte pentru că diferă în funcție de sex, vârstă, nivel de activitate fizică, scop propus, condiție medicală.
I don’t know who needs to hear this, but… It ain’t the dryer that shrinking your clothes. It’s the refrigerator. 😀
👍🙃👍