Scrisoarea XLIII - De unde vin poftele
Scrisoarea XLIII - De unde vin poftele
Și unde se duc?
Recunosc, am privit mereu cu pizmă oamenii care se puteau opri la câteva cuburi de ciocolată, o felie de pizza sau o mânuță de fistic. I-am judecat, i-am înjurat, le-am dat cu deochi. Eu trebuia să merg în tabere de stoicism în munți, să zic rugăciuni, să mă cert, să-mi accesez toate rezervele de voință din toate ungherele creierului pe ritmuri de Eye of The Tiger și tot mă bătea un biet baton Făgăraș în miez de noapte sau o pungă de Oreo. Ce mai sunt și poftele astea alimentare, de ce unii le au iar alții nu și de ce nu poftim la conopidă și păpădie?
Pofta alimentară este o dorință puternică de a consuma un anumit produs, mâncare sau băutură.
Pe de altă parte, foamea este nevoia corpului de a consuma hrană, energie. Pofta și foamea vin din zone diferite ale creierului, ca răspuns la anumiți stimuli. În termeni foarte largi, mă avânt să zic că pofta e în cap, foamea în corp, pofta e pentru plăcere, foamea pentru supraviețuire. Dar pentru că nu poți separa capul de corp, lucrurile devin mult mai complicate de atât. Adică mai interesante.
Cercetătorii au împărțit poftele în două categorii: cele declanșate de stimuli externi (o reclamă, miros de patiserie, sunetul ăla când deschizi doza de suc) și cele în absența unor stimuli externi (tonic cravings) care vin ca răspuns la restricții și interdicții (pofta de ciocolată când suntem la dietă). Experții consideră că poftele sunt un indicator pentru comportamentul alimentar și pentru creșterea în greutate. Indivizii pofticioși consumă mai multe calorii decât cei mai puțin pofticioși.
Bărbații tind să poftească la mâncăruri sărate, în timp ce femeile la dulciuri. În plus, fluctuațiile hormonale pot influența preferințele alimentare ale femeilor. În țările asiatice, oamenii poftesc la orez, în Japonia la sushi. Studiile arată că peste 90% din populație are pofte. Probabil ceilalți 10% erau la magazin, după covrigei și înghețată.
Cauzele emoționale ale poftelor nu sunt domeniul meu, nu mă bag. Urmează să citești despre o parte dintre cauzele și mecanismele fiziologice responsabile pentru pofte și, pornind de la asta, soluții pe care le poți încerca să domolești poftele, în caz că te confrunți cu ele. Nu vorbesc despre pofta de a mânca din când în când o înghețată-n parc, o pizza cu prietenii sau o niște cartofi prăjiți la colț de stradă, ci despre când poftele răzlețe se transformă în obiceiuri care duc la supraconsum.
Pofta din creier
Corpul se pregătește de digestie înainte să mănânci. Mai mult, numai gândul la o pâine caldă, proaspăt scoasă din cuptor poate să declanșeze o cascadă de reacții fizice și chimice. Începi să salivezi, pornește producția de insulină, corpul secretă enzime și hormoni, îți coordonează mișcarile și reacțiile și așa mai departe. Cum am stabilit, digestia începe în creier.
Când poftim, de regulă căutăm mâncăruri care ne fac plăcere, care ne dau un boost de dopamină. Deși există și oameni care au o dorință necontrolată de a mânca pământ, lemn, păr sau cretă, dar sindromul Pica e un mister și pentru cercetători.
Revenind. Poftim la dulciuri sau mâncăruri super gustoase, cu conținut crescut de grăsimi și carbohidrați, care de obicei înseamnă ultraprocesate. Astfel de alimente provoacă plăcere, activează sistemul de recompensă din creier și te trezești că vrei să le consumi mai des. Cu cât o substanță sau un comportament crește mai tare nivelul dopaminei, cu atât stimulează supraconsumul și creează dependență.
Să zicem că poftești la o gogoașă. Știi ce bună e pufoșenia aia dulce, deci de ce să nu mănânci una în fiecare zi? Tocmai consumul de astfel de alimente poate interfera cu modul în care creierul procesează stimulii și reacțiile hormonale și poți ajunge să supraconsumi. Un studiu publicat în Cell arată că un consum zilnic de alimente cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr crește preferința pentru astfel de alimente și, implicit, riscul de supraconsum și creștere în greutate. Concret, creierul e nesătul. Cu cât îi dai mai multă plăcere, cu atât el vrea mai multă. N-o să-i mai ajungă o gogoașă în fiecare zi, așa că o să vrea cu tava, apoi cu tirul și unde ajungem?
Pofta din celălalt creier
Anul trecut scriam despre faptul că ai receptori pentru dulce în intestine*. Chiar dacă alimentul pe care-l consumi nu are gust dulce, corpul tău detectează dacă produsul conține zahăr, ceea ce stimulează circuitul recompensei. Adică o luăm de la capăt cu ce ziceam mai sus, doar că de data asta cu gust sărat. Când consumi un aliment care conține zahăr se secretă dopamină, iar creierul vrea mai mult și mai mult. Verifică etichetele și o să vezi că chipsurile, snackurile, anumite pâini, covrigii, sărățelele conțin zahăr adăugat.
Reiau pe scurt din Scrisoarea XXII faptul că stomacul tău are senzori care detectează tipul de nutrienți din alimente și comunică în permanență cu creierul (din cap) care, când ajunge la un anumit nivel de aminoacizi și acizi grași, decide să oprească acțiunea de a mânca. Dacă nu mănânci o cantitate suficientă de proteine și grăsimi, e posibil să nu te saturi. Iar asta se poate transforma în poftă peste câteva ore.
Pofta din pofte
Cercetătorii au definit tonic cravings ca pofte care apar în absența unor stimuli externi. Poftele din categoria asta se manifestă ca răspuns la restricții și interdicții, ca de exemplu pofta specifică de munți de biscuiți sau croissante cu ciocolată fix când ești la dietă. Dacă-ți zic să nu te gândești la pizza acum, tocmai ți-ai imaginat una. E normal, e o reacție firească a organismului. Cu cât restricțiile sunt mai puternice, cu atât nevoia de a consuma alimentul interzis e mai puternică. În adâncul sufletului nostru (sau poate chiar nici chiar așa de profund) suntem copii care vor dulciuri și chipsuri oricât și oricând, CĂ DE-AIA SUNTEM ADULȚI, SĂ NU NE ZICĂ NIMENI CE SĂ FACEM!
Acum recitește asta cu mintea unui copil de 6 ani care are voie ciocolată doar după ce papă tot sau din papucii adolescentului care n-are voie suc. Să ne înțelegem, nu zic să mănânce copiii cola și acadele fără număr. Dar cred că educația alimentară poate lua locul interdicțiilor. Eu am crescut cu ideea că ceva bun = ceva dulce și nu m-am gândit o clipă că legumele sau carnea ar putea fi ceva bun. Poate ar ajuta dacă cei mici ar înțelege de la o vârstă cât mai fragedă că mâncarea nu e pedeapsă sau recompensă, bună sau rea, ci mai degrabă sănătoasă sau nesănătoasă. Iar în timpul ăsta să vadă de la adulții din jurul lor ce înseamnă mâncat echilibrat și să-și satisfacă poftele cu alternative sănătoase.
Pofta din hormoni
Stresul și privarea de somn pot afecta negativ hormonii sațietății. Dacă treci printr-o lungă perioadă foarte stresantă, poți să mănânci și să simți că nu te saturi, asta pentru că stresul dereglează comunicarea dintre creier și leptină, hormonul care anunță creierul că te-ai săturat.
Hormonii sațietății sunt afectați și de lipsa somnului sau de somnul de proastă calitate. Studiile arată că cei care dorm în jur de 4-5 ore, în ziua următoare au cu 30% mai multă poftă de pizza și paste și cu 45% mai multă poftă de gustări dulci. Iar în condiții de stres și nesomn devine mai greu să-ți stăpânești impulsurile.
În cazul persoanelor cu menstruație, pofta de alimente dulci se amplifică în perioada pre-menstruală. Un studiu mititel a găsit o corelații între insulină și fazele ciclului, dar trebuie aprofundat. Poftele gravidelor rămân un mister pentru cercetători.
Pofta din casă și de la colțul străzii
În orice film sau serial, cineva mănâncă sau bea ceva. Pe stradă miroase a covrigi și ștrudele. Vezi reel-uri cu what I eat in a day. Orașul e plin de reclame la sucuri. Mâncarea e socializare: ieși cu prietenii la un burger, mergi cu coleguții la mititei cu ceafă de porc, ai un date la un ice-latte cvadruplu frappucino extra tall cu sirop și frișcă. Găsești pe-acasă niște chipsuri, iar dacă nu, poți să-ți satisfaci poftele cu un click, nici măcar nu trebuie să cobori la non-stop în pijamale.
Mâncărurile ultraprocesate provoacă un răspuns foarte puternic în sistemul de recompensă din creier care depășește voința sau putința, iar din ce în ce mai mulți experți consideră că mediul obezogenic în care trăim este unul dintre principalele cauze ale obezității.
Sfaturi nesolicitate pentru potolit poftele
💚 Înlocuiește alimentele ultraprocesate cu variantele lor cât mai naturale. Alege proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați prietenoși și legume și fructe pentru fibre. Combinațiile astea te satură, îți țin de foame mai mult timp și îți oferă nutrienții de care are nevoie corpul să meargă brici. Uneori, pofta de amiază înseamnă că n-ai mâncat suficient la prânz. Îți recomand să organizezi mesele pe principiul Farfuriei Sănătoase și să limitezi cât poți consumul de băuturi cu zahăr adăugat și de alimente ultaprocesate. Am scris mai multe despre asta în Scrisoarea VIII.
💚 Toate studiile despre mâncarea ultraprocesată demonstrează că ne atrag mâncărurile gustoase. Folosește asta în avantajul tău și joacă-te cu condimente, combinații, texturi și arome ca să faci preparate cât mai apetisante care să fie și sănătoase.
💚 Te rog io mult din tot suflețelul meu nu mai ține diete restrictive care să-ți dea hormonii, nervii, somnul și viața peste cap. Pofta de la miezul nopții poate fi răspuns la o zi în care n-ai apucat să mănânci sau nu ți-ai dat voie. Nevoia de ceva dulce poate să însemne că ai tânjit la felia aia de pizza la prânz, dar ai ales o salată fadă, fără proteină. În plus, cu cât îți interzici mai mult anumite mâncăruri, cu atât o să le dorești mai mult. Poți să scazi în greutate fără să renunți la alimentele tale preferate și fără să mănânci pui cu salată. De fapt, dacă ești în deficit caloric, poți să slăbești și mâncând doar twix, dar te rog n-o face. Moderația e cheia. Încearcă principiul 80-20 în care 80% din mese sunt hrănitoare, te satură și conțin nutrienții necesari, iar 20% faci loc vieții pe farfurie.
💚 Încearcă să ai program regulat de somn atât în timpul săptămânii, cât și în weekend. Asta te va ajuta să-ți creezi un program de mese, iar astfel anticipezi foamea și posibile pofte care pot să apară.
💚 Găsește moduri în care să te relaxezi în timpul zilei. Poate ți se potrivește ceva din metodele propuse în Scrisoarea XVI. Bagi 3 respirații și vede ea ciocolata cine-i șef la pohtă!
💚 Mâncarea pe care n-o mănânci e aia pe care n-o cumperi. Nu sta cu pofta-n casă. 👉Înlocuiește sertarul de dulciuri cu fructe uscate, nuci, caju, migdale raw.
👉Dacă nu te poți despărți încă de sertarul cu dulciuri din casă, mută-le într-un loc cât mai greu accesibil.
👉Dacă ți se face poftă de biscuiți, mergi pe jos până la magazin și înapoi, cumpără fix cât și ce ai poftă, mănâncă fără alte distracții și păreri de rău, apoi întoarce-te pe jos acasă.
💚 Ai puțină răbdare și amână pofta pentru câteva minute. Găsește o alternativă sănătoasă pentru nevoia de dopamină: ascultă o melodie, fă o plimbare scurtă, urcă și coboară scările, respiră, mângâie un patruped, gâdilă-te-n talpă. Vezi dacă atunci când revii la alimentul ăla îți mai e poftă de el. E posibil să realizezi că era de fapt un obicei.
💚 Poți să înlocuiești ciocolata normală cu una 80%-90% dark, dulciurile cu fructe sau cu sticks de legume, chipsurile și snacksurile cu nucifere și semințenii – dar și astea cu măsură, că sunt grăsane.
💚 Înainte să dai curs poftei, stai câteva secunde cu gândurile tale. Întreabă-te de ce poftești alimentul ăla: de plictiseală, de stres, de foame, de supărare, de singurătate? Dacă n-ai fi văzut gogoașa ai fi vrut să mănânci una? Poți să notezi răspunsurile și să observi când și la ce poftești, ce stare de spirit ai, cât de bine ai dormit, ce gânduri îți trec prin minte. Așa ieși din ciclul stimul – reacție. Gândurile și emoțiile nu durează o veșnicie. Cu timpul, lucrurile se clarifică și devine oleacă mai simplu, crede-mă :)
💚 Spală-te pe dinți. Poți să-ți păcălești creierul cu gustul ăla fresh de pastă de dinți.
💚 Mănâncă asumat. Fără alte distracții, fără resentimente și stres, fără gânduri și fără să judeci mâncarea sau pe tine. Mănâncă încet, în liniște, savurează alimentul ăla, simte-i textura, aroma, gustul și vezi cum te simți. Respiră. Mănâncă. Observă. Treci peste. Uneori, Your Mind Is Not Your Friend, cum frumos zice The National.
💚 Cred că și felul în care vorbești despre pofte e extrem de important. Ții minte cum am început scrisoarea? Alegerea de a mânca sau nu ciocolată parcă era bătălia de la Călugăreni. Până acum câțiva ani, priveam dulciurile ca pe-o năpastă, un zbucium, o dilemă existențială, un test al voinței. Eu versus dulciuri, bun versus rău, permis versus interzis.
Apoi a venit momentul ăla când nu mi-am mai refuzat nimic, doar m-am întrebat dacă alegerea pe care urmează s-o fac mă apropie sau mă îndepărtează de scopul meu de a fi mai sănătoasă și mai puternică. În ce privește mâncarea, am încercat întâi cu mici acțiuni zilnice: n-am mai ținut dulciuri în casă, nu m-am mai premiat cu ceva dulce și nici n-am mai adunat lacrimile în cutia de înghețată, mi-am pus post-ituri în locuri cheie care să-mi amintească de scopul meu, am amânat poftele cu plimbări, când voiam ciocolată mâncam morcovi de m-am făcut portocalie, am început să fac sport, am scris cum mă simt, am plâns. Sincer îți zic că m-a șocat să observ cât de mult poftele mele erau legate de stările, emoțiile și gândurile mele și cum se influențau unele pe altele. Am încercat să nu mai judec mâncarea și nici pe mine în termeni de bună sau rea. Iar când a dispărut inamicul, n-a mai fost război, ci mici victorii care aveau/au sens doar pentru mine.
Până la urmă, indiferent cât de tentant ar fi mediul exterior, suntem adulți și suntem responsabili pentru alegerile noastre de azi, de mâine, de fiecare zi.
Mulțumesc super mult că ai citit. Știu că a fost iar un text lung, dar e un subiect complex. Și nici măcar n-am intrat în detalii despre cauzele psihologice ale poftelor pentru că nu mă pricep și nici nu e treaba mea. Oricum, sper că ți-a fost de folos.
Dacă ai sugestii de subiecte pentru Scrisori, curiozități, studii, povești sau reclamații, te rog scrie-mi pe mail, Insta sau Facebook.
Ai grijă de tine!
Hugz & Love,
Maria
💚🥦