În continuarea scrisorii de data trecută despre dietele de slăbire inventate de-a lungul istoriei, azi scriu despre dieta ketogenică. Dar în ciuda faptului că a devenit o metodă foarte populară de pierdere în greutate, nu includ dieta ketogenică în lista dietelor la modă pentru că nu ăsta a fost scopul ei și, de-a lungul timpului, s-a dovedit a fi mult mai prețioasă decât un regim de slăbit, fapt demonstrat și de cercetările recente.
Dar până la știință, să știi că mi-am dat seama cu ocazia Scrisorii de azi că bunica Meluțica începea ziua în stil keto: tăia câteva bucățele de slănină afumată, ungea o felie subțire de pâine cu untură pe care o acoperea cu câteva firicele de ceapă și scotea câteva jumări din borcan. Dacă n-o trădau pâinea și păhărelul de țuică, aproape că făcea de-un mic-dejun keto.
Cum slăbești cu unt și bacon.
Unii consideră dieta ketogenică soluția ideală pentru slăbit, în timp ce alții o văd de-a dreptul periculoasă și de evitat. Dieta ketogenică provoacă multe dezbateri și discuții, ceea ce i-a determinat pe cercetători să facă unul dintre cele mai mari și mai cuprinzătoare studii ca să determine odată pentru totdeauna dacă dieta keto e superioară altor diete în ce privește pierderea în greutate. Rezultatul a surprins pe toată lumea.
Dieta keto presupune să elimini aproape complet carbohidrații din alimentație și să-i înlocuiești cu grăsimi, mai precis peste 70% din calorii să provină din grăsimi, 20% din proteine și restul din carbohidrați.
Printre alimentele permise în dieta keto sunt cele cu conținut ridicat de grăsimi: ouă, carne grasă, pește gras, uleiuri, nuci, semințe, brânzeturi grase, unt, avocado. Poți mânca în cantități reduse anumite fructe și câteva legume, însă nu ai voie carbohidrați: cartofi, mazăre, năut, fasole boabe, linte, cereale și produse din cereale, zahăr și alimente care-l conțin, alcool sau mâncăruri ultra-procesate.
Meniul ăsta de haiduc nu m-a împiedicat să țin și eu dieta keto, deși eram și-atunci ovo-lacto-vegetariană. Am rezistat o săptămână jumate cu ouă, avocado și salată la pungă de mi se făcuse scârbă și când vedeam culoarea verde. Mi-era rău, mă durea capul și aveam amețeli, ceea ce mă bucura, că așa citisem pe net că se întâmplă când dieta funcționează și corpul intră în cetoză. Eram pe partea greșită a internetului.
Poți trăi fără carbohidrați?
În timp ce proteinele sunt cărămizile organismului, carbohidrații și grăsimile sunt sursele lui de energie, combustibilul lui. În timpul procesului de digestie, carbohidrații sunt descompuși în glucoză care ulterior ajunge la celule și e folosită pentru energie.
Corpul folosește diferite procese ca să producă energie din nutrienți. Va folosi grăsimi și/sau carbohidrați în funcție de efort, disponibilitatea nutrienților, de cât de eficient este la procesele astea etc. De exemplu, dacă bagi un sprint ca să prinzi autobuzul, corpul o să consume prioritar carbohidrați (glucoză) pentru că ai nevoie rapid de energie. Dar nu poți susține un ritm alert prea mult timp pentru că rezervele se consumă destul de rapid, iar asta o să te facă să încetinești. Atunci, corpul o să folosească următoarea sursă de energie disponibilă: grăsimile. Dar e un proces mai lent. Dacă încă alergi după autobuz, asta înseamnă că o să începi să reduci viteza. Când dormi, te plimbi, citești scrisoarea asta interminabilă sau faci un goblen, corpul va prefera să consume grăsimile ca sursă principală de energie. În caz că alergi după autobuze în ritm lejer, vreo 5-6 ore, pentru că asta e plăcerea ta de duminică, corpul va consuma în principal grăsimea, sursa inepuizabilă de energie, dar și carbohidrați (glucoză). În fine, ideea e că sistemele astea de utilizare a energiei nu sunt separate, ci se întâmplă concomitent.
Înainte să zici eu nu alerg după autobuze, dă-mi șunca, să nu uităm de creier. Tot glucoza e și sursa preferată de energie a creierului și a sistemului nervos. Deși cântărește 2% din greutatea corpului, creierul consumă 20% din energie. Deci ce se întâmplă când nu mai primește mâncare?
Când nu-i mai dai carbohidrați, corpul se adaptează. Înainte să treacă la folosirea grăsimilor pe post de combustibil, consumă întâi toată glucoza disponibilă. Glucoza este depozitată în mușchi și-n ficat sub formă de glicogen. Fiecare gram de glicogen e stocat cu 3-4g de apă. Când consumi rezervele de glicogen, pierzi și apa. Iar asta va arăta pe cântar kilograme pierdute în mod magic, aproape peste noapte, bucuria celor care țin keto. Dar miracolul ăsta înseamnă de fapt mai puțină apă în corp, nu mai puțină grăsime, mai ales în faza de început a dietei. După ce folosește rezervele de glucoză, corpul privat de carbohidrați intră într-o stare metabolică numită cetoză. Ficatul transformă grăsimea în corpi cetonici, folosiți apoi ca sursă energie pentru corp și pentru creier. Ți-am zis că e super smart corpul. Da, poți trăi fără carbohidrați, doar că în cazul persoanelor clinic sănătoase, acest proces prin care corpul își asigură necesarul de energie din grăsimi este o metodă de back-up.
Popas în istorie
De prin anii ‘70 până în zilele noastre, dieta ketogenică a fost promovată ca metodă foarte eficientă de pierdere în greutate. De niște ani buni, mai ales de când cu internetul, trendul keto a luat și mai multă amploare. Profesorul Christopher Gardner de la Stanford, unul dintre cei mai importanți cercetători în domeniul nutriției, e de părere că această dietă a devenit așa de populară în rândurile celor care vor să slăbească pentru că e înțeleasă greșit ca o oportunitate de a mânca mai multă carne, când ea e de fapt o dietă cu conținut moderat de proteine.
Revin la profesorul Gardner, dar mă întorc puțin în timp pentru că dieta ketogenică n-a fost inventată de influenceri pe insta. În anii '20, medicii au conceput dieta ketogenică ca formă de control și tratare a simptomelor de epilepsie la copii. Se descoperise că dacă-i înfometează, copiii nu mai fac crize de epilepsie. Dar varianta înfometării nu merge pe termen lung.
Conform Hopkins Medicine, în 1921, doctorul Russell Wilder de la clinica Mayo a folosit pentru prima dată termenul dietă ketogenică pentru a descrie un tratament nutrițional pentru epilepsie care păcălește creierul să creadă că nu primește mâncare, în timp ce corpul e alimentat cu energia necesară. Cu 70-90% din calorii care provin din grăsimi, o cantitate moderată din proteine și una foarte scăzută din carbohidrați, corpul rămâne fără glucoză și începe să folosească grăsimile ca sursă de energie.
Medicii folosesc în continuare dieta keto ca tratament adjuvant în cazul pacienților ce suferă de schizofrenie sau forme grave de depresie. Un studiu pilot realizat de cercetătorii de la Universitatea Stanford pe 21 de pacienți ce suferă de schizofrenie și tulburări bipolare arată că dieta ketogenică a ajutat la ameliorarea simptomelor și sugerează că intervențiile alimentare pot fi un sprijin în tratarea bolilor mintale. ”Nu e o dietă la modă, e o intervenție medicală”, a declarat dr. Shebani Sethi, cercetătoarea care a condus studiul clinic (npr).
Studiile sunt încă în fază incipientă și nu e clar care sunt corelațiile între dietă și creieru în cazul persoanelor ce suferă de anumite tulburări mintale, dar cercetătorii au o serie de ipoteze. Una este că prin dieta ketogenică, corpii cetonici sunt folosiți de creier ca alternativă la glucoză, un beneficiu pentru cei cu tulburări psihice. Alta că beneficiile dietei keto la pacienții cu boli mintale ar veni din modificările la nivelul microbiomului care au impact asupra creierului. Chris Palmer, unul dintre specialiștii în domeniu, are încredere că dieta ketogenică poate fi un instrument foarte puternic în tratarea anumitor tulburări mintale. În același timp, e de părere că dieta nu e soluția salvatoare pentru oricine suferă de probleme psihice. Dacă vrei să afli mai multe, a avut o discuție extrem de interesantă pe tema nutriției și a sănătății mintale în episodul Diet & Nutrition for Mental Health al lui Huberman. Foarte important de reținut că studiile de acest gen sunt făcute în centre specializate, de echipe interdisciplinare de medici care fac teste de sânge și analizează evoluția psihiatrică a pacienților aflați sub tratament medicamentos.
Keto vs Mediteraneană
Dacă studiile privind eficiența dietei ketogenice în tratarea bolilor psihice sunt încă la început, știința a decis ce dietă e mai eficientă pentru scăderea în greutate.
Profesorul Christopher Gardner de la Stanford și echipa lui au realizat DIETFITS, unul dintre cele mai mari studii clinice, ca să determine ce dietă e mai bună pentru pierdere în greutate: ketogenică sănătoasă (săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi) sau mediteraneană sănătoasă (săracă în grăsimi, bogată în carbohidrați, anume legume, leguminoase, brânzeturi, cereale integrale).
Timp de 12 luni, peste 600 de participanți au fost împărțiți în două grupuri: unii țineau dieta mediteraneană, alții dieta ketogenică. Ambele grupuri au participat la sesiuni ținute de nutriționiști care i-au instruit ce să mănânce astfel încât să respecte cerințele și cum să facă alegeri sănătoase. Le-au făcut teste de sânge, le-au luat mostre de kaka, le-au măsurat procentul de grăsime, rezistența la insulină, i-au verificat ce mănâncă, apoi ia de centralizează toate datele astea și scrie frumoasă lucrare.
Concluzia cercetătorilor: nu a existat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește modificarea greutății între o dietă sănătoasă săracă în grăsimi și o dietă sănătoasă săracă în carbohidrați. Subiecții au slăbit la fel, fie că erau pe keto sau pe mediteraneană (s-au îmbunătățit și analizele, vezi detalii în studiu). Iar totul a costat doar 8 milioane de dolari.
Deci are sens să te lepezi de salata de roșii cu castraveți și ceapă, de supă-cremă de dovleac, de ciuperci la cuptor sau de humus cu lipie? Tu știi. Părerea mea e că nu. Cel mai mare dezavantaj al unei diete care elimină carbohidrații este acela că renunți la fructe, legume și leguminoase, ceea ce înfometează bacteriile bune din microbiomul intestinal și te privează de vitaminele și mineralele atât de necesare pentru funcționarea optimă a corpului. În plus, cum ziceam mai sus, folosirea grăsimilor ca sursă de energie e un sistem de back-up al corpului pentru când n-are suficienți carbohidrați din alimentație sau când e înfometat. Iar pe termen lung, pentru persoanele clinic sănătoase, nu e sustenabil să meargă pe avarii.
Poate pare mai simplu să elimini complet zahărul decât să consumi prăjituri cu moderație. Dar poți să nu mai consumi dulciuri toată viața? Sau să zicem că-ți impui asta o perioadă, până ajungi la kilogramele dorite. Ce se întâmplă când termini dieta? Șansele sunt că vei vrea o mie de da pentru fiecare nu, cum zice șlagărul. Iar zic: dieta care funcționează e aia de care te poți ține pe termen lung.
Nu trebuie să mă crezi pe mine. Știința, ai legătura: Analiza studiului DIETFITS arată că participanții care au înregistrat o pierdere mai mare în greutate și o îmbunătățire a indicatorilor de sănătate au fost cei care au avut atât o aderență mai mare la dietă, cât și o calitate mai ridicată a dietei, indiferent dacă au mâncat o dietă săracă în carbohidrați sau săracă în grăsimi.
Nu cred că soluția e să elimini complet carbohidrații din alimentație, ci să-i alegi pe cei prietenoși, carbohidrații complecși, care îți aduc beneficii și au gust bun, timp în care menții balanța energetică și nu consumi mai mult decât are nevoie corpul. Iar dacă vrei să scazi în greutate, trebuie să fii în deficit caloric. Problema zilelor noastre nu e ciocolata per se sau biata pâine, ci pe de-o parte consumul în exces al produselor care conțin o cantitate mare de carbohidrați simpli, grăsimi saturate și tot felul de aditivi, iar pe de altă parte lipsa de activitate fizică susținută. Dacă renunți la papanași dar mănânci dublu hamburger cu cartofi prăjiți și duci o viață sedentară, zahărul e cea mai mică grijă.
Însă poți înlocui produsele care conțin carbohidrați simpli (sucuri acidulate, alcool, patiserie, fast-food, mâncare semi-preparată ultra-procesată, mâncare ultra-procesată în general) cu alimente care conțin carbohidrați complecși (cereale integrale, legume, leguminoase, fructe). Încearcă să te folosești de modelul Farfuriei Sănătoase. Am scris pe larg despre asta în Farfurimetria.
Pentru un adult sănătos, o dietă echilibrată caloric care cuprinde toate grupele de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), somn, activitate fizică, hidratare și managementul stresului susține și contribuie la funcționarea optimă a corpului, atât fizic, cât și psihic. Nu există o dietă anume care să se aplice tuturor pentru că fiecare corp are nevoi diferite. Important este să găsești echilibrul care funcționează pentru tine pe termen lung. În farfurie și-n viață.
Mulțumesc că ai citit. Știu că a fost multă informație azi, dar mi s-a părut relevantă pentru imaginea de ansamblu. Dacă vezi vreo eroare, te rog trage-mă de mânecă.
Tu știi cel mai bine ce alegi, important e să decizi în cunoștință de cauză. Dar te rog ai grijă să-i oferi corpului energia și nutrienții de care are nevoie să fie ager și sănătos.
Hugz & Love,
Maria
💚🥦
Dacă ai sugestii de subiecte pentru Scrisori, curiozități, studii, povești sau reclamații, te rog scrie-mi pe mail, Insta sau Facebook. Intru rar, dar intru.
Supermulțmim pentru articol! Ca să raspund la întrebarea din titlu,da se poate slabi cu unt si bacon. Două sute de grame de bacon, 50 de grame de unt și aproape ai atins necesarul de calorii pentru o zi,mai completezi cu apă cănd ți-e foame...