Scrisoarea XLII - Ai FOMO, FOBO sau JOMO?
Scrisoarea XLII - Ai FOMO, FOBO sau JOMO?
Sănătatea atenției
Nu doar că locuiam la Băicoi, ci pe o fundătură. Nu se inventase atâta cablu ca să ajungă de la internet până la noi în curte, așa că soluția a fost dial-up de la zapp. Pare incredibil pentru cine n-a trăit vremurile alea, dar ca să intru pe net conectam un telefon mic, gri, cu ecran albastru la calculatorl la unitatea centrală. Ca să deschid o pagină de net dura între un minut și-o eternitate. Noaptea aveam mai multă bandă, dura doar juma de oră să descarc fraudulos o melodie de 5 minute pe care s-o ascult pe winamp-ul cracked. În timpul ăsta nu puteam să fac nimic altceva pe net fiindcă se încingea telefonul și leșina. Pentru nopți de mIRC mergeam la prietena L care se lăfăia în net prin cablu.
Mi se pare extraordinar că doar 20 de ani mai târziu, tehnologia și știința au ajuns într-un punct în care un implant în creier conectat la un sistem de inteligență artificială îi permit unui om să vorbească bilingv (Nature). Sau că oamenii de știință au mapat tot cu ajutorul AI un milimetru cub de creier într-o imagine absolut spectaculoasă, care dezvăluie modele neștiute de conexiuni între neuroni. Că online-ul mă ajută să particip din Crângași la un curs al profesorului Sapolsky la Stanford despre Biologia ființelor umane (și să nu înțeleg nimic), să te invit la o serie de workshopuri despre obiceiuri sănătoase sau să caut pe net ce faci dacă te-a mușcat o căpușă și să mă panichez în plină intersecție. Că putem avea acces oricând la orice muzică, mâncare, podcast, film, porn sau carte.
Avem capacitatea de a ne educa într-o varietate de subiecte cu un simplu click. În același timp, cred că în tehnologie, la fel ca-n biologie, nimic nu e gratis.
Ezra Klein, jurnalist la The New York Times și gazda podcastului The Ezra Klein Show, discută în episodul Tired? Distracted? Burned Out? cu profesoara Gloria Mark despre attentional well-being - cum sănătatea atenției e la fel de importantă ca sănătatea fizică.
Cercetarea lui Mark arată că în prezent, atenția noastră pentru conținutul de pe ecrane durează în medie 47 de secunde. Incredibil! Durează mai puțin de un minut să-ți pierzi atenția pentru contentul la care te uiți. Acum 20 de ani, media era de 2.5 minute. Gloria Mark spune că avem o capacitate limitată de menținere a atenției, iar activitățile din timpul zilei consumă din acest rezervor al atenției. Însă activități offline ca pauzele, un pui de somn, meditația sau o plimbare ajută sărefacem stocul de atenție. Atunci Klein a întrebat-o de ce atunci când avem nevoie de pauză din punct de vedere psihologic, ne întoarcem tot la ceva ce ne solicită atenția?
La cartoforii patologici, cantitatea de dopamină eliberată în circuitul recompensei era mai mare în momentul în care probabilitatea de a pierde și de a câștiga era aproape identică, reprezentând o incertitudine maximă. Pacienții mei care suferă de dependența de jocuri de noroc mi-au spus că, în timp ce joacă, mulți dintre ei își doresc să piardă. Cu cât pierd mai mult, cu atât e mai puternică tendința de a continua să joace și cu atât mai puternică senzația atunci când câștigă. Fenomenul a fost denumit vânătoarea de eșecuri.
Dr. Anna Lembke, Generația Dopaminei, ed Globo, pg 71.
Într-un studiu din 2021, social media a fost descrisă ca un Skinner Box al omului modern. Un Skinner Box o cutie care izolează subiectul de mediul extern și-i studiază comportamentul. Există un buton pe care, dacă subiectul îl apasă, poate primi sau nu o recompensă (mâncare, apă, un like, un match, un mesaj, un electroșoc). Studiul demonstrează că platformele de social media au la bază sistemul de învățare bazat pe recompense. Sistemul aleatoriu de recompense, adică faptul că nu știi dacă la ce să te aștepți când intri pe social media sau când îți verifici mailurile, atrage utilizatorul și-l face să revină. O invitație la un event, un video niște pui de rață pe-un Golden, o postare enervantă, o reclamă la ciorapi, un accident, un răsărit. Toate amestecate într-o ciorbă care din Skinner Box pare că e complet la întâmplare. În plus, pare că internetul nu se termină niciodată. Aproape niciodată.
Cum ziceam din capu’ locului, cred că suntem privilegiați să trăim în vremurile astea. Dar cred că e important ca tehnologia să lucreze pentru noi, nu invers. Iaca niște sfaturi nesolicitate despre cum să folosești internetul și device-urile în favoarea ta, direct de la fata care vorbește cu ChatGPT cu dumneavoastră, mulțumesc și vă rog frumos. Treaba ta ce faci, dar eu nu supăr roboții.
TEHNOLOGIA ȘI MÂNCAREA
Acest studiu arată că folosirea unui smartphone în timpul mesei poate determina un consum în plus de 15%. Dacă atenția ta nu e în farfurie, nu realizezi cât ai mâncat sau dacă-ți mai e foame, ceea ce poate duce la supraconsum. Alte studii arată rezultate similare și dacă te uiți la televizor în timpul mesei. E important ce consumi, indiferent că e mâncare, băutură sau informație.
În bucătăria băicoiană avem un televizor mic care nu tace niciodată. Mănânci o ciorbă și asculți știri despre necazuri și scumpiri, bagi lingura-n tocană și încep reclame la Smecta sau cremă anti-hemoroizi. Când o rog să oprească televizorul, mama spune că pe ea n-o deranjează, că oricum nu-l aude. Atunci de ce-l ții pornit, femeie?! E, mai aud și eu ce se întâmplă.
Poți gândi mesele ca pe niște mini-vacanțe, ocazii în care să fii cu gândurile și cu poftele tale. Fără distracții, fără nervi, fără stres. Respiră, lasă furculița jos, explorează texturile și gusturile pe care le simți. Plictisește-te, e gratis!
Digestia începe în creier. Pe lângă ce și cât mănânci, contează mediul în care o faci și starea în care te afli. În plus, digestia se întâmplă când suntem relaxați, când corpul iese din modul fight / flight.
TEHNOLOGIA ȘI SOMNUL
Studiile arată că lumina de la ecrane inhibă secreția de melatonină, hormonul somnului. Pe românește, îți fuge somnul. În plus, afectează și somnul REM, iar un somn de proastă calitate afectează mai departe echilibrul fizic și psihic. Uite cum te trezești cu capsa pusă a doua zi de la un biet comentariu pe Facebook sau că te-a uitat Bunuțu pe TikTok. Merită? Tu știi.
💚 Limitează contactul cu lumina ecranelor cu 2 ore înainte de somn - telefon, tabletă, televizor, lumina frigiderului. Creierul are nevoie de o perioadă în care să se pregătească de somn, un fel de preludiu, că el nu adoarme imediat ce se stinge lumina sau se oprește laptopul. În plus, conținutul în sine poate să provoace reacții emoționale intense.
💚 Ține telefonul cât mai departe de tine ca să-ți fie greu să ajungi până la el. Și dacă folosești smartphone-ul sau tableta seara că e ceva ce nu suportă amânare, stai în picioare cât trimiți mesajul sau răspunzi la mail.
💚 Oprește notificările seara sau alege un focus mode care să-ți blocheze aplicațiile. 💚 Pornește notificările dimineața când ai tu chef, nu sări cu nasu-n telefon imediat ce te-ai trezit. Dimineața e timpul tău cu tine sau cu cei dragi.
Știu că sună ca ceva ce ar zice un om proaspăt ieșit din peșteră care nu înțelege cum e cu tehnologia și cu abstinența, dar nu e deloc așa. Crede-mă că mi-a fost extrem de greu să opresc notificările seara pentru că mă tot gândeam că dacă se întâmplă ceva și are cineva nevoie de mine în creierii nopții și eu nu văd/aud mesajul? Dar serios, dacă sunt singura speranță a cuiva în mijlocul nopții, ar face bine să mă sune direct, nu să-mi scrie pe whatsapp. Sau să sune direct la 112 că eu știu doar ce să faci dacă te ciupește o căpușă. De peste doi ani opresc notificările cu vreo două ore înainte de somn și le pornesc la vreo trei ore după ce mă trezesc. N-a depins viața nimănui de mine în tot timpul ăsta.
La fel de importante ca ritualurile de dinainte de somn, și cele de dimineață contribuie la sănătatea fizică și psihică. Am scris mai multe pe tema asta în Scrisoarea II și în Scrisoarea III, cu explicații și sfaturi utile de la experți despre cum să îmbunătățești calitatea somnului.
TEHNOLOGIA ȘI PERFORMANȚA FIZICĂ
Celebrul studiu al lui Marcora demonstrează că oboseala psihică afectează negativ performanța fizică. Nu e așa mirare că un studiu recent arată că folosirea smartphone-ului peste jumătate de oră afectează capacitatea de luare a deciziilor la fotbaliști. Un alt studiu făcut pe înotători arată rezultate similare: social media le afectează concentrarea. Dacă îi strică până și pe sportivii de performanță, noi ce șanse mai avem? Deci grijă la insta și TikTok înainte de sală.
Alte soluții pe care le poți folosi pentru limitarea timpului petrecut pe telefon. Tu faci ce vrei și ce poți:
Un studiu din 2021 arată dacă grayscale mode îi face pe oameni să folosească telefonul mai puțin. Studiul nu spune și cum să te abții să treci înapoi în color mode.
Poți pune timere la apps. Și abține-te să dai snooze :) E surprinzător cât de repede trec 10 minute când sari din reel în comment, dar cum 45 de secunde în plank sfidează timpul.
Poți dezinstala apps de social media de pe telefon și le poți folosi de pe laptop. Sau deloc, că nici revoluțiile astea nu se fac singure. Pe lângă email și social media, eu adaug și whatsapp în lista de apps dătătoare de anxietate.
Dacă e prea mult, poți să încerci să le schimbi locul prin telefon să nu mai știi pe unde le-ai pus ca să-ți vină ceva mai greu să le deschizi. Timp în care poți să te întrebi dacă chiar ai nevoie de zumzetul ăla din online.
Poți scoate opțiunile de seen, last seen și online. Ia să i se facă dor, să se perpelească!
Încearcă să iei pauză de la offline, în viața reală. Cum zicea Mark, pauzele, un pui de somn, meditația sau o plimbare ajută la refacerea stocului de atenție. Unii oameni fac detox digital, au o zi în care nu intră deloc pe net.
Scriu despre social media și device-uri și nu-mi vine să cred că tot în viața asta am prins telefonul fix. Aveam unul deasupra patului, lângă icoana cu Maica Domnului. Am prins vremea când ne dădeam bip. Se stricau prietenii dacă răspundeai din greșeală CĂ M-AI TAXAT! Succesul unei relații putea fi calculat în funcție de RH, ascendent și rețeaua telefonică. Degeaba ne iubim dacă tu ești conex și eu orange. Apoi a venit oferta cu primul minut gratuit și deveniserăm așa de eficienți la telefon încât puteam zice juma de Luceafăr în 58 de secunde.
Folosită în dezacord cu nevoile biologice ale individului, tehnologia poate să facă mai mult rău decât bine. Pe lângă că poate să afecteze somnul, ritmul circadian, sațietatea și performanța fizică, calitatea conținutului online și a interacțiunilor poate afecta direct starea psihică. Mă simt norocoasă că am fost copil în era pre-social media pentru că la cum mă știu, nu cred că aș fi putut face față zgomotului din online și presiunii sociale. Pur și simplu nici nu pot să cuprind cu mintea cum pot gestiona asta părinții, copiii și adolescenții. E paradoxal cum, în vreme ce internetul îți spune ce să faci, cum să gândești, ce să mănânci și cu ce să te îmbraci, cere de la tine autenticitate și sinceritate.
Mi s-au terminat sfaturile pe ziua de azi și oricum mă depășește subiectul, dar am găsit inspirație la alții. Poate îți e de folos.
💚 Arnold zice că atunci când te uiți la telefon, citești povestea altcuiva, iar timpul ăsta l-ai putea folosi visând și scriind propria ta poveste. Când stai singur cu gândurile tale, poți afla cine vrei tu să fii, nu cine cine vor părinții, prietenii sau vreun păcălici de pe TikTok sau Instagram ca tu să fii. Dacă fugi de disconfortul de a sta cu propriile gânduri, o să-ți umple alții capul cu gândurile lor și n-o să știi cum să gândești pentru tine. (pentru extra-dramatism, citește cu voce de Terminator)
💚 Un mesaj asemănător vine și de la Anna Lembke, șefa la dopamină: Vă îndemn să găsiți o modalitate de a vă implica deplin în viața care v-a fost dată. Să nu mai fugiți de lucrurile de care încercați să scăpați. În schimb, vă sugerez să vă opriți, să vă întoarceți și să vă confruntați cu dușmanul. Lumea ar putea deveni ceva demn de atenția voastră. [...] Practicile sănătoase trebuie să devină o rutină zilnică (p239).
💚 Sau, așa cum simplu și cuprinzător a spus psihanalistul James Hollis în ceea ce consider unul din cele mai însemnate episoade din Huberman Lab Podcast: EXIT STIMULUS RESPONSE. Stai cu tine și încearcă să descoperi care este scopul tău, de ce trăiești, cine ești.
Acum că am vorbit de limitat timpul online, te invit să petrecem niște timp online 🙂
Luni, 3 iunie, încep programul Cum să nu ții o dietă cu o grupă de 10 (dacă ne strângem atâția, dacă nu, ne descurcăm cu câți suntem).
Timp de 4 săptămâni, încercăm să setăm împreună obiceiuri sănătoase.
În fiecare luni la 18:30 ne vedem online și discutăm principiile care stau la baza unui stil de viață sănătos: alimentație, odihnă, controlul stresului, activitate fizică. Cred că atunci când înțelegi cum funcționează corpul, înțelegi de ce faci anumite lucruri. Propun soluții simple pe care fiecare le poate personaliza și aplica în viața sa, vin cu materiale informative, sfaturi nesolicitate, glume proaste, provocări săptămânale și un grup de FB unde ne încurajăm unii pe alții. Tu vii cu întrebări, curiozitate, entuziasm și bucurie. Chiar dacă nu pornești camera, e important să participi live pentru că sesiunile sunt interactive, mai râdem, găsim soluții împreună, nu vorbesc de una singură.
N-o să primești planuri alimentare, rețete, diete universale sau reguli stricte, ci recomandări și sugestii. N-o să numărăm caloriile, ci legumele, nivelul de energie și orele de somn. Nu e cu rezultate dramatice, detoxuri, suplimente, cure drastice, alimente minune sau pastile, ci activități mici zilnice, repetitive (și plictisitoare) care adunate contribuie la obiceiuri sănătoase pe termen lung.
Dacă crezi că ți se potrivește, m-aș bucura să ai încredere să te bagi și să facem împreună obiceiuri sănătoase durabile. Dacă vrei mai multe detalii, scrie-mi pe contact.mariabucuria@gmail.com
Te mai las cu câteva linkuri:
✅ Articolul despre Urgency Cuture din Natural Geographic despre cum faptul că suntem disponibili tot timpul este împotriva firii și ne afectează sănătatea. Dar și soluții despre cum să ne protejăm de asta.
✅ Boston Magazine i-a luat un interviu în 2014 lui Patrick McGinnis, pacientul zero al FOMO (Fear Of Missing Out), cum l-a numit autorul articolului. Când reporterul l-a sunat să-i spună că de la el ni se trage termenul de FOMO, McGinnis a crezut că-l ia la mișto. Nu știa că FOMO era pe val, nici atât că termenul intrase în Oxford Dictionary cu un an în urmă. Când a scris despre FOMO, grija lui era de fapt FOBO (Fear Of a Better Option). McGinnis spune că FOMO și FOBO sunt două forțe opuse care pot duce omul la FODA (Fear Of Doing Anything). Mai bine JOMO!
✅ Controlling Your Dopamine for Motivation, Focus & Satisfaction - Unul dintre episoadele de început ale lui Huberman în care explică pe larg ce este dopamina, ce rol arecum poți s-o folosești în avantajul tău.
✅ Newsletterul lui Victor Kapra - Civilization, la care probabil și Zuckerberg e abonat deja, dar îl las aici pentru toți roboții.
Mulțumesc că citești Scrisori de Bucurie. Într-o lume care cere din atenția ta la fiecare secundă, înseamnă foarte mult pentru mine că ai răbdare, chef și încredere să citești ce scriu aici. Sper să contribuie la refacerea rezervei tale de atenție.
Dacă ai sugestii, idei sau reclamații te rog scrie-mi pe mail, Insta sau Facebook. Dar vezi că intru rar.
Ai grijă de tine!
Hugz & Love,
Maria
💚🥦