Scrisoarea XLI - Puțin despre supraconsum
Despre Pomană și Dieta de weekend
Ziua mea preferată era sâmbăta. Singura zi când abia așteptam să mă trezesc devreme să am mai mult timp de joacă. Mama gătea, făcea curat, punea rufe la spălat, tata meșterea chestii prin curte sau la mașină, iar treaba mea era să mă joc cu copiii pe stradă, să nu plec departe și să am grijă la mașini. Sâmbătă seara făceam baie și adormeam cu mama la Surprize-Surprize, în miros de așternuturi curate. Mi-aș fi dorit ca toată viața să fie o sâmbătă. În schimb, detestam duminicile. Ziua când mama călca nervoasă mormanele de rufe și le atârna pe umerașe prin toată casa, în timp ce tata fierbea o oră la mămăligă. Copiii nu ieșeau la joacă. Trebuia să ne uităm toți la același lucru la televizor, de regulă ceva western sau film polițist. Trebuia să ne odihnim. Duminică după-amiază, tata căuta colebilul că-l ardea stomacul și-l durea capul de la mămăliga aia fierbinte. În niciun caz de la țuică și cârnații prăjiți în untură. Abia așteptam să mă fac mare și să fac ce vreau eu duminica.
După multe zile pline și stresante când uiți să mănânci, tragi de tine să te trezești, abia poți să adormi, n-ai timp să te vezi cu cei dragi sau să citești o carte, abia aștepți weekendul să le faci pe toate, să mănânci ce n-ai apucat, să vezi toate filmele, să te întâlnești cu toți cărora le-ai promis, să nu mai ai griji, să dormi mult, să te plimbi, să faci curat și să te încarci pentru o nouă săptămână la care oricum nu vrei să te gândești că doar e weekend și trebuie să te relaxezi. Parcă vineri seară începe viața aia adevărată în care poți să faci ce vrei, să te culci când vrei, să bei și să mănânci ce vrei, fără griji și responsabilități, fără să dai socoteală. Parcă în weekend luăm pauză de la a fi adulți.
Poate nu e cazul tău, dar eu una am ținut aproape toată viața dieta asta de weekend. Am văzut asta în familie și apoi la oamenii din jurul meu. În timpul săptămânii eram sfinți, în weekenduri beam și mâncam de parcă eram la Cina cea de Taină. După două zile de excese, de luni iar intram la post și rugăciune și tot așa. De-a lungul timpului, ciclul ăsta de restricții - mâncat / băut excesiv m-a lăsat cu multe dureri de stomac, de cap, cu nenumărate promisiuni că nu mai fac și mi-a adâncit relația nesănătoasă cu alimentația și cu mine. Am încercat să adun în Scrisoarea de azi câteva strategii care sper să-ți fie utile dacă ești în situația în care în weekenduri faci excese alimentare.
Cașu’ ăla proaspăt de la vaca lu’ țața Nina, orezul cu lapte pe frunză de nuc, plăcintele prăjite de Meluțica-n tuci și coliva sunt unele dintre cele mai gustoase amintiri ale mele de la țară. Țin minte că se muncea două zile la o pomană serioasă. Se tăiau cocoși tineri și gâște grase, se alegea orezul, se fierbea arpacașul, se trăgea țuica din damigene, se făceau prăjituri, checuri și cozonaci. Pilaful era galben de grăsime, coliva era așa blindată cu zahăr că nici vinul sfințit n-o pătrundea, iar cornulețele cu untură ți se topeau în gură. Sâmbăta, după slujbă, se aduna tot satul în curtea gazdei, la masă. Nu neapărat din solidaritate, ci din datorie, pentru că toți erau neamuri între ei. În plus, era prilej bun să se certe pe averi sau cu preotul, să mănânce și să bea gratis. Chiar era frumos. Lipeau multe mese între ele pe care le acopereau cu mușama, adunau toate canapelele de pe uliță și combinau seturi de farfurii, tacâmuri și păhărele primite la alte pomeni. Erau petreceri în toată regula care țineau toată sâmbăta, doar că fără muzică. Te ghiftuiai și primeai pachețel acasă cu colac sfințit, farfurie de mâncare și oase pentru câini. Dar vorba era că pomana îngrașă și nu ține de foame.
În 2008, cercetătorii de la Universitatea St. Louis au analizat comportamentele alimentare și nivelul de activitate fizică a 48 de adulți, pe o perioadă de un an, ca să determine cum și dacă stilul de viață din weekend influențează greutatea corporală. Pe scurt, da. Pe lung, studiul arată că subiecții fie au crescut consumul caloric, fie au scăzut nivelul de activitate fizică în weekend, ceea ce a dus la stagnare sau la creștere în greutate în timpul weekendurilor. Rezultatele oferă o posibilă explicație pentru ritmul lent de pierdere în greutate sau dificultatea de a menține o pierdere semnificativă în greutate, concluzionează cercetătorii. Pe românește, posibil să te îngrași sau să nu scazi în greutate, chiar dacă toată săptămâna ai fost în deficit caloric.
Dar de cele mai multe ori, supraconsumul vine ca o compensare la finalul unei perioade de restricții, pe fond de oboseală și stres, fără să fie neapărat consecința unei diete. Poate consumi mai mult în weekend pentru n-ai apucat toată săptămâna sau ieși cu prietenii și mâncați împreună, pentru că nu mai ai chef de reguli și îți dai voie. Sau poate excesele astea amorțesc voci și gânduri pe care nu vrei să le înfrunți.
Dar ce zici dacă privești zilele tale libere ca pe ocazii în care să ai mai multă grijă de tine și să-i dai corpului hrană sănătoasă, somn de calitate, mișcare, soare, natură și spațiu-n cap? Cât te gândești la asta, îți propun câteva strategii pe care le poți personaliza ca să reduci supraconsumul de weekend.
Mai e și mâine-o zi
💚 Fie că ieși în oraș, comanzi acasă sau mergi în vizită, lasă furculița jos sau bucata din mână în timp ce mănânci. Respiră de câteva ori. Savurează alimentele, vezi ce gusturi, culori și texturi ai în farfurie, mănâncă încet și fără telefoane, tiktok, youtube sau netflix. Așa îți ajuți digestia, te bucuri de moment și de companie și le dai timp creierului și stomacului să comunice între ele și să vadă dacă te-ai săturat sau mai mănânci. Când simți că ești cam 80% full, e momentul să te oprești. Poți să arunci un ochi pe infograficul Precision Nutrition.
💚 Reiau recomandarea lui Christopher Gardner, expert în nutriție și cercetător la Stanford University, care spune să te concentrezi pe ce adaugi, nu pe ce scoți din alimentație pentru că eliminarea e percepută ca pedeapsă, în vreme ce adăugatul de noi alimente înseamnă explorare și experimentat cu noi gusturi, arome și texturi.
💚 Poți să înlocuiești porția de cartofi prăjiți cu una de salată, să ceri sosurile separat, să alegi porțiile și meniurile mai mici și să ceri extra-legume sau murături (în saramură), să alegi popcornul fără unt și-n variantă mini, să împarți un burger și, dacă bei sucuri carbogazoase, să le înlocuiești temporar cu variantele lor fără zahăr, cât faci tranziția la apă. Dacă te duce viața la festivalul micilor sau faci pizza night, ține cont de dimensiunea porțiilor și adaugă o salată sau niște legume pe lângă, pe principiul farfuriei sănătoase. Dacă știi că ai avut o masă încărcată, poți să lași desertul pe data viitoare. Mai e și mâine-o zi.
Mediul influențează comportamentul
Mediul în care trăiești are un impact major asupra comportamentului. Oricât de multă determinare și motivație ai avea, e foarte greu să te abții când în jur ai numai tentații. Trăim într-un mediu care încurajează supraconsumul. Peste tot miroase a ceva prăjit, dulce sau patiserie, rafturile magazinelor sunt pline de ambalaje și sticle, ai tot timpul opțiunea să cumperi și să comanzi ceva rapid, hyper-gustos, foarte dens caloric. E foarte ușor să mănânci mai mult decât ai nevoie. Mai ales dacă mai bei și-un păhărel. Dar sunt soluții.
💚 Sunt pline străzile de mâncare, dar e multă mâncare proastă. Cred că e important să alegi cu grijă restaurantele sau fast-food-urile și să mergi la alea cărora le pasă de clienți, de calitatea produselor și de mediu. Dacă ai nevoie de inspirație și recomandări, poți să te abonezi la Lista Adelinei și la Umami Moments. Găsești zilnic bunătăți și la News & Spice și mai ales știri, poezii și suplimente de informații pe care Bianca le adună, le combină și le explică cu seriozitate, sens și sarcasm, cum numai ea știe.
🤓 Fie că mănânci în oraș, comanzi sau cumperi de la magazin, citește valorile nutriționale ale alimentelor și etichetele produselor ca să te asiguri că mănânci produse de calitate. Mai când dai 60 lei pe-un burger. Iar de dragul digestiei, mergi tu după mâncare, n-o chema pe ea la tine.
🙈 Da, se numără și porțiile de alcool, chiar dacă bei cu ochii-nchiși. Deși crezi că paharele de vin te leagănă de noapte bună, cercetătorii avertizează că alcoolul afectează calitatea somnului. Păi nu ziceam că weekendul ăsta te relaxezi? În plus, alcoolul crește pofta de mâncare și poți ajunge rapid la supraconsum după ce bei oleacă. Consumul excesiv de alcool îmi depășește cunoștințele, însă am scris pe larg despre consumul moderat în Scrisoarea IX.
Perseverența bate perfecțiunea.
Scriam acum două dăți că doar 5% dintre cei care scad în greutate în urma unei diete reușesc să se mențină. Iar asta nu are legătură cu o dietă anume, ci cu faptul că sunt consecvenți. Oricât de plictisitor ar suna, ajută să păstrezi rutina de zi cu zi și-n weekend.
💚 Asigură-te că dormi bine, că păstrezi programul de somn și de mese și că faci mișcare fiindcă sunt modalități simple, gratis și la îndemână să ai grijă de tine.
💚 Încearcă să faci alegeri sănătoase în majoritatea timpului. Poți să testezi principiul 80 - 20 și să vezi dacă te ajută. Adică 80% dintre alegeri să fie hrănitoare, sănătoase și să te susțină în scopul pe care ți l-ai propus (menținere greutate, creștere masă musculară, scădere în greutate, obiceiuri sănătoase etc), iar restul de 20% pofte și viață. Ca să nu mai pui atâta presiune pe weekend. Sau pe tine. Dacă ai chef de mâncat marți o prăjitură, fă-o! Nu trebuie să oprești planeta să te bucuri de-o amandină. Doar savureaz-o fără alte distracții, fără vină și rușine, mănânc-o încet și asigură-te că e făcută din produse de calitate.
Atâta vreme cât alegerile tale alimentare în majoritatea timpului sunt echilibrate, un biet burger într-o sâmbătă, cândva, n-o să fie un capăt de lume. Situația se complică atunci când asta devine o obișnuință și ajungi să te refugiezi în excese la fiecare final de săptămână. Weekendul e un moment în care poți să pui lumea pe pauză, nu și sănătatea ta fizică și psihică.
Nutriționista la care am apelat acum niște ani mi-a zis că am zi de răsfăt pe săptămână (cheat day) când “am voie” să mănânc ce dulciuri vreau eu. În general, o idee proastă, pentru cineva cu tulburare alimentară (despre care ea știa), cea mai proastă idee. Duminica a devenit rapid revoltă, răsfăț, pedeapsă și răsplată în același timp. Începeam cu o înghețată sau o prăjitură scumpă, dar după șase zile de restricții și ros unghiile de foame, după o săptămână de dormit prost și muncit mult și cu toată relația mea cu mâncarea, pur și simplu nu mă puteam opri. Ajungeam să înfulec tot felul de eugenii, napolitane și biscuiți pentru că știam că mai “am voie” abia săptămâna viitoare. Apoi mă judecam că am mâncat prea mult dar gândeam că dacă tot am dat-o de gard, măcar să dinamitez ziua până la capăt. Și mai multe dulciuri. Îmi lua două zile să-mi revin fizic. Rușinea și vinovăția păreau eterne.
Mi-a rămas în minte o vorbă auzită la Layne Norton, bodybuilder și cercetător: dacă ai făcut pană la o roată, n-o să te apuci să tai toate cauciucurile, ci o să repari roata aia.
Pe lângă mediul ăsta care încurajează supraconsumul, cred că e în mare măsură și vina mentalității de dietă în care trăim. Regimuri alimentare nerealiste care promit slăbit rapid, dar te sleiesc de puteri, zilele de răsfăț, dietele care împart alimentele în interzise și permise sau care nu iau în calcul preferințele tale alimentare, programul de somn, mediul în care trăiești și stilul tău de viață în general perpetuează ciclul ăsta de restricții - supraconsum. Gândirea de tipul totul sau nimic, alimente bune vs rele, alimente interzise vs alimente permise pot cauza probleme de ordin fizic (probleme digestive, tulburări ale microbiomului, dureri de cap etc) și psihic, precum anxietate, depresie, episoade de mâncat compulsiv și pot întreține sau declanșa tulburări alimentare. Interdicțiile și restricțiile doar amplifică dorințele, poftele și nevoile.
Da, pentru a menține o greutate optimă și pentru a avea un corp sănătos este necesară o formă de auto-control, dar asta înseamnă cumpătare, somn de calitate, activitate fizică și controlul porțiilor în general, nu alimente interzise, recompense sau pedepse, sărit din înfometare în desfrâu.
Mâncarea și băutura nu sunt răsfăț. Poate sunt prezentate așa, însă e doar marketing ca să vândă mai mulți cârnați, alcool, cola sau ciocolată. Relaxarea înseamnă să ai grijă de tine în fiecare zi cu odihnă, să mănânci în liniște, să faci o baie, un masaj, o plimbare, să țipi la tembelii care-ți taie calea, să spui nu, să asculți o muzică, să mângâi un patruped cu voia lui.
Până acum câțiva ani, părinții mei țineau cură de slăbire cu vreo două luni înainte de concediu. Fără alcool, dulciuri sau pâine, lunea mâncau roșii, marțea măsline, miercuri lactate, joi fotosinteză și tot așa, iar luni o luau de la capăt. Era o nenorocită de foaie dată de medicul de familie (!). În prima zi de vacanță, trași la față și cu ultimele puteri, trezeau soarele, încărcau bagajele în mașină și porneau spre Sulina. În secunda în care se urcau pe vapor începea petrecerea: bere, înghețată și pești prăjiți, afumați, saramurați, perpeliți în toate formele și modurile. Se întorceau acasă mai bronzați, mai relaxați și mult mai pufoși decât înainte să intre la cură.
Am scris despre subiectul ăsta și pentru că Dieta de weekend e copilul Dietei de vacanță. În mai puțin de o lună începe sezonul estival. Dacă ai început să cioplești la trupul de vară cu diete stricte și restricții stresante, te rog oprește-te 10 minute și citește Scrisoarea despre Diete Restrictive. Pe scurt, dacă vrei să pierzi în greutate, e musai s-o faci într-un ritm sănătos și susținut, astfel încât corpul tău să nu creadă că e foamete și să înceapă să activeze toate sistemele de alarmă, ceea ce va duce ca la finalul dietei restrictive să pui la loc kilogramele pierdute și încă ceva în plus, pe lângă frustrare și nervi.
Este considerată sănătoasă o rată medie săptămânală de pierdere în greutate de 0.6% din greutatea (maximum 1% pe săptămână), dacă nu vrei să se aprindă beculețele și să intre corpul în defensivă. Nu te lupta cu evoluția că nu faci izbândă. Dacă ai timp, îți recomand și articolul The Cost Of Getting Lean.
De multe ori, excesele din weekend sunt o formă de a compensa pentru stresul, nesomnul, nemulțumirile, anxietățile, grijile, suprasolicitarea, foamea și lipsurile din timpul săptămânii. Vineri pare că se deschide un portal către libertate și pofte împlinite. Însă ai grijă dacă a te simți bine ajunge să-ți facă rău. Te rog nu mă înțelege greșit, nu-s aici să-ți spun cum să-ți petreci sfârșitul săptămânii sau cum să-ți trăiești viața. Știu că abia ajunge timpul să te împarți între atâtea responsabilități și planuri, că toți trag de tine să faci ceva sau să fii undeva, că termini ziua cu capul vraiște și fără să fi înțeles mare lucru din ea. Din păcate n-am nicio soluție pentru asta. Dar din fericire, doar tu poți să-ți faci timp pentru tine, indiferent de ziua săptămânii sau de perioada din an.
Mulțumesc că ai citit și sper că ți-a fost utilă Scrisoarea asta. Dacă tu n-ai grija dietei de weekend, m-aș bucura să dai vorbele mai departe cuiva care are nevoie.
Dacă ai sugestii, idei sau reclamații te rog scrie-mi pe mail, pe Insta sau Facebook.
Ai grijă de tine!
Hugz & Love,
Maria
💚🥦
Super articolul, eu nu am dieta de weekend si nici de vacanta. M-am inconjurat de oameni cu aceleasi principii si valori, care aleg sanatatea, energia, frumusetea, puterea de munca si longevitatea. Si tare bine e. ♥️
Mulțumesc pentru articol. Incă sunt în calificări în privința moderației. Ce nu-mi iese e să gust ceva doar de ‘pofta’. Pierd bătălia dupa prima linguriță.