Scrisoarea XLV - Cum antrenezi mușchiul voinței
Puteam să ies la alergat după o zi epuizantă de muncă, dar nu mergeam până-n piață în weekend să-mi iau legume proaspete. Puteam să stau 24 de ore nedormită la o filmare, dar nu mă puteam opri la câteva cuburi de ciocolată. Plină de vinovăție și disconfort fizic, îmi veneau în minte vorbele mamei: Nu există nu pot, există nu vreau. Mama, acest pui de Navy SEAL antrenată la Băicoi. M-am lăsat de fumat de două ori. M-a ținut câteva luni, respectiv un an. A treia oară, tata mi-a zis N-o să te lași, n-ai voință. Luna viitoare se fac 3 ani de când sunt nefumătoare. Tata, acest Goggins oltenesc.
Până la urmă ce e voința asta și de unde vine? E născută, făcută sau contrafăcută? De ce unora le e mai ușor să lucreze cu orele până la epuizare decât să urce trei etaje pe scări? Cum de pentru unii e simplu să stea o oră la sală, dar foarte greu să facă 5 min de stretching la final? Ce-i face pe unii să alerge ultra-maratoane, în timp ce alții nu pot să se trezească dimineața cu 10 minute mai devreme pentru o plimbare? Vestea bună e că cercetătorii au cotrobăit prin creierul uman și au descoperit sursa voinței. O veste și mai bună e că a găsit și modalitatea prin care poți s-o cultivi. Dar, așa cum o să vezi în curând, asta ne ajută și complică viețile în egală măsură.
Limitele corpului uman, fie că e vorba de cele fizice sau psihice, au intrigat și entuziasmat dintotdeauna cercetătorii, sportivii, armata, firmele de echipament sportiv, industria farma, călugării, medicii, exploratorii și, din octombrie anul trecut, pe fata de la Băicoi, când am început să citesc Anduranță, de Alex Hutchinson, o carte absolut excepțională.
Rolul creierului în anduranță este, poate, cel mai controversat subiect din știința sportivă. O teorie spune că corpul stabilește limitele, iar creierul dictează cât de mult te poți apropia de ele. La începutul anilor 90, medicul și cercetătorul Tim Noakes a început să susțină că de fapt doar creierul stabilește și pune în aplicare limitele fizice aparente de care ne lovim în eforturile prelungite
Anduranță - Alex Hutchinson, ed. Pilot Books, p. 60
În 2013, în timpul unor operații pe creier, Joe Parvizi a folosit semnale electrice care stimulau cortexul cingular anterior (sper că așa se traduce anterior mid-cingulate cortex, prescurtat aMCC), o zonă din creier despre care se știa până atunci că e implicată în emoții și durere. În timpul operației, când le era stimultăa zona respectivă cu semnale electrice, pacienții au descris că simt ca și cum ar urma o provocare iminentă și dorința de a o înfrunta. Stai, ce?! Pacienții vorbeau cu medicul în timpul operației pe creier și au spus că atunci când le șurubărea prin partea aia din creier simțeau că urmează un fel de provocare și că pot să-i facă față. Nu știu ce mi se pare mai impresionant: descoperirea în sine, faptul că pacienții vorbeau cu medicul în timpul operației sau că Parvizi gâdila creierul pacenților și probabil îi întreba Și cum vă simțiți dacă apăs aici? Dar când apăs aici? Mai simțiți izbânda? Dar acum?
Cercetările și RMN-urile făcute de Lisa Feldman Barrett și de echipa sa în 2020, susțin descoperirea lui Parvizi și descriu mecanismele complexe prin care cortexul cingular anterior e implicat în reglarea voinței. Din ce înțeleg, partea asta din creier e un fel de centru de comandă care strânge date din alte zone ale creierului și, în funcție de ce informații are, analizează și calculează dacă un scop anume merită efortul. La pacienții care au zona asta afectată de leziuni sau tumori, cercetătorii au observat apatie, lipsa motivației sau incapacitatea de a seta obiective pe termen lung.
În episodul How to Increase Your Willpower & Tenacity, Huberman spune că cei care au avut succes să-și mențină greutatea după ce au terminat dieta au arătat niveluri crescute de activitate în zona asta a creierului. Iar cortexul cingular anterior la Super-agers (persoane peste 80 de ani care au memoria ca la 50-65 de ani), este mai dens decât la cei de vârstă mijlocie (Superior Memory and Higher Cortical Volumes in Unusually Successful Cognitive Aging).
Dar partea cea mai interesantă este că poți dezvolta zona asta din creier în mod deliberat, astfel că poți să cultivi voința. Și prin motivaționale sau auto-sugestie, ci prin acțiuni concrete pe care le poate face oricine, oricând, ca să flexeze mușchii voinței. Ajung imediat la soluții, dar înainte mai avem câteva probleme.
Neurocercetătorilor le place să spună că experiența zilnică este o halucinație atent controlată, condiționată de lume și de corp, dar construită în ultimă instanță de creierul tău. Nu e un soi de halucinație care te trimite la spital. E una care îți creează toate experiențele și îți ghidează toate acțiunile. Este modalitatea normală prin care creierul tău oferă semnificație datelor tale senzoriale, iar tu nu ești conștient de asta aproape niciodată. Ceea ce vezi, auzi, miroși și guști în lume și simți în corp este în totalitate construit în capul tău
Șapte lecții și jumătate despre creier, Lisa Feldman Barrett, ed. Vellant, pag 90
Cum ziceam mai sus, zona asta din creier nu funcționează de capul ei, ci primește informații de la alte zone ale creierului, care și ele primesc informații de la corp. Creierul monitorizează în permanență semnalele interne ca temperatura, bătăile inimii, nivelul oxigenului, nivelul de glucoză din sânge, dar și factorii de mediu și are ca scop să te protejeze.
Teoria Guvernatorului Central a lui Tim Noakes lansează conceptul de reglare anticipativă și spune că limitele la efort nu sunt impuse de epuizarea fizică, ci de creier, care se asigură că oprește corpul înainte de a se atinge pragul critic al epuizării totale. Dacă alergi până la epuizare pe o bandă, într-o încăpere cu temperatura înaltă, creierul nu mai activează mușchii atunci când temperatura internă atinge punctul critic de circa 40 de grade. Noakes susține că, în situații reale cum ar fi alergarea pe o distanță de 10 km într-o zi toridă, creierul preia controlul cu mult înainte să te atingă temperatura critică. Nu ajungi 40 de grade și te prăbușești, ci încetinești și alergi într-un ritm care te menține sub 40 de grade. Creierul te forțează să încetinești cu mult înainte să ajungi în starea de pericol fiziologic (Anduranță, pag 67)
Păi dacă creierul te oprește cu mult înainte să-ți dai fatala, asta înseamnă că atunci când crezi că nu mai poți, de fapt n-ai ajuns la capătul puterilor, nu? Deci dacă încordezi mușchii voinței poți să depășești limitele fizice? Poate.
18 cicliști au fost supuși unor teste la o temperatură exterioară de 35 de grade. Jumătate dintre ei s-au antrenat 2 săptămâni cu un monolog motivațional special adaptat antrenamentului la căldură care consta în reprimarea gândurilor negative precum “E foarte cald aici” sau “Simt că iau foc” cu declarații motivaționale. Grupul care a utilizat monologul motivațional și-a sporit performanța la unul dintre testele de anduranță. O atitudine adecvată permite eforturi dincolo de limita termică obișnuită. Îți poți îmbunătăți percepția căldurii și performanța în aceste condiții.
Anduranță - Alex Hutchinson, ed. Pilot Books, pag 193
Trec la soluții că nu mai înțeleg nimic și parcă mă ia o durere-n cortex. Doar că nici aici lucrurile nu sunt simple. Așa cum te-am avertizat, descoperirea asta ne pune la muncă.
Paradoxal, ca să cultivi voința, trebuie să faci fix lucruri care-ți solicită voința. Să antrenezi cu fiecare ocazie mușchiul voinței cu tot felul de lucruri pe care n-ai chef să le faci.
Preferabil nu să muncești mai mult sau să înduri mai multe porcării de la oameni toxici, ci să te scoți din zona de confort cu acțiuni benefice pentru sănătatea ta fizică și psihică. Huberman le numește micro-sucks :)
Poate adaugi încă o mie de pași la norma zilnică, te trezești cu 10 min mai devreme și să faci stretching sau o plimbare, stai mai puțin pe social media, înveți o limbă străină, alergi o jumătate de km în plus sau încerci niște gantere mai mari, poate amâni berea din timpul săptămânii pentru sâmbătă la prânz și înghețata din creierii nopții pentru mâine, poate urci scările în loc să iei liftul, faci încă o flotare când crezi că nu mai poți sau mănânci fără să stai pe telefon și te oprești înainte să ai burta plină etc. Pentru fiecare înseamnă altceva, însă principiul rămâne același: orice nu-ți face plăcere neapărat și de care n-ai chef. Dar te rog nu face ceva ce-ți pune viața sau sănătatea în pericol. Să stai o săptămână pe munte fără apă și mâncare nu înseamnă că-ți cultivi voința.
Sportivii te învață că poți avea câștig de cauză cu lucrurile mari dacă ai câștig de cauză pe moment, cu micro-decizii bune. Ei continuă să muncească punându-și întrebarea pot să mențin disciplina, chiar dacă este inconfortabil, pentru un singur minut în plus? Majoritatea dintre noi judecăm valoarea unei activități după felul în care ne face să ne simțim pe moment. Sportivii judecă valoarea unei acțiuni după felul în care se vor simți la sfârșit. Presiunea fizică a antrenamentului nu e plăcută pentru nimeni care gâfâie, dar la sfârșit ai un sentiment de izbândă pentru că ai făcut ceva dificil
Decizia corectă de Sally Jenkins, ed. Pilot Books, pag 110
O altă modalitate prin care crești mușchii voinței este să faci antrenamente cardio la intensitate moderată. Un studiu clinic realizat pe o perioadă de 6 luni pe 59 de adulți arată că antrenamentele cardio au dus la o creștere a volumului creierului în zone ale creierului asociate cu declinul cognitiv. E al nuștiucâtelea studiu care arată beneficiile exercițiilor fizice pentru corp și minte.
Recomandările generale sunt de minimum 150 minute pentru cardio și tot atâtea pentru exerciții de forță. Dacă acum te apuci, fă cât poți, nu te împiedica în reguli. Iar dacă deja faci exerciții fizice, încearcă să crești puțin gradul de dificultate sau să faci exerciții care nu-ți plac. Așa întărești creierul și bucile.
Too often, we think we become strong when we achieve. We become strong in the struggle.
Sally McRae, sportivă de anduranță
Știm teoria, dar problema e că de fapt creierul e foarte comod, îi place să fie liniște și pace, să se agite doar pentru acțiuni care-i aduc plăcere, pentru supraviețuire sau reproducere. Altfel, găsește mereu scuze să nu facă lucruri dificile: ba de luni, ba e prea luni, ba e prea vacanță, prea sărbătoare, nu se potrivesc papucii cu chiloții de sală, ba doar paharul ăsta și gata etc.
E normal să opună rezistență și să aleagă varianta simplă. Dar adevăratele lecții și oportunități sunt în afara zonei de confort. Așteaptă-te să fie greu, să doară, să n-ai chef, să vrei să renunți, să n-ai chef, dar ușor poate oricine, cum frumos a zis Tibi Ușeriu.
Cât de greu pare este ceea ce dictează, literalmente și cu o mai mare precizie decât orice măsurătoare fiziologică inventată, cât de mult timp vei rezista. Efortul este cauza încetinirii sau a abandonului. Deci, orice ajustare a potențiometrului de efort din minte va influența anduranța. Procesul antrenării sporește capacitățile mușchilor și inimii, desigur, dar recalibrează și reperele creierului. Orice antrenament este un antrenament cerebral, chiar dacă nu se adresează în special creierului.
Anduranță - Alex Hutchinson, ed. Pilot Books, pag 268
Pentru că nu poți separa mintea de corp, limitele anduranței nu sunt stabilite doar de voință sau doar de putință. Motivația, efortul perceput și efortul propriu-zis sunt corelate. Așa că ai grijă de trupul și de mintea ta, împreună și separat.
Încearcă să dormi 7-8 ore pe noapte, să iei pauze, să ai o alimentație sănătoasă, cu fructe și legume, carbohidrați prietenoși, grăsimi sănătoase și proteine de calitate, să consumi cât mai puține alimente ultraprocesate și băuturi carbogazoase, să ai o viață activă și să menții un nivel optim de hidratare. Adică toate lucrurile cu care ți-am tot împuiat capu’. Dacă te-ncearcă și pe tine o durere-n cortex, știu că port o parte din vină.
Acțiunile tale prezente devin predicțiile de mâine ale creierului tău, iar acele predicții îți conduc automat acțiunile viitoare. Ca posesor al unui creier predictiv, ai mai mult control asupra acțiunilor și experiențelor tale decât te-ai putea gândi și mai multă responsabilitate decât ți-ai putea dori. Dar dacă adopți această responsabilitate, gândește-te la posibilități. Cum ar putea arăta viața ta? Ce fel de persoană ai putea deveni?
Șapte lecții și jumătate despre creier - Lisa Feldman Barrett, ed. Vellant, pag 97
Am consumat mult internet ca sa spun de fapt un lucru foarte simplu: toate resursele sunt în tine și ține doar de tine să le cultivi. Motivația, anduranța, disciplina, curajul, voința, tenacitatea. Trebuie doar exersate.
Am dat exemple de sportivi pentru că privesc cu admirație determinarea și disciplina lor și le văd reușitele ca pe eforturi zilnice în care și-au antrenat corpul și mintea, momente când au ales să-și depășească lipsa de chef sau de motivație și să-și crească performanța.
Însă am și mai multă admirație pentru oamenii de rând care reușesc în fiecare zi să înfrunte greutățile și să nu se dea bătuți: mame care-și cresc singure copiii, familii care se străduiesc să pună ceva pe masă, persoane cu dizabilități, cei care muncesc mult pe salarii de nimic, cei care îngrijesc pacienți sau cei care se află în suferință și așa mai departe. Exemplele sunt infinite. În fiecare zi, cu fiecare ocazie, oamenii ăștia găsesc resursele în ei și nu renunță. Nu doar că-și întăresc mușchii voinței, ci îi inspiră și pe alții.
Iau o pauză de la Scrisori. E voință, dar nu mai e putință. Iulie și august sunt pline de proiecte, deplasări, schimbări și-o vacanță. În plus, am obosit. Revin, nu scapi 🙂
Dar până atunci, rugămintea mea e să flexezi mușchii voinței pentru tine și pentru sănătatea ta fizică și psihică, nu să-ți împingi limitele pentru deadline-uri nerealiste, taskuri imposibile sau ca să-i mulțumești pe alții. În plus, setează-ți un obiectiv clar, tangibil, realist, iar atunci când nu-ți mai găsești motivația sau voința să faci lucruri dificile, întoarce-te la de ce-ul tău.
Mulțumesc că ai și avut atâta răbdare să citești. E dovadă de tenacitate :)
Dacă ai sugestii de subiecte pentru Scrisori, curiozități, studii, povești sau reclamații, te rog scrie-mi pe mail, Insta sau Facebook.
Ai grijă de tine!
Hugz & Love,
Maria
💚🥦
Până ne regăsim, îți recomand:
Episodul integral How to Increase Your Willpower & Tenacity
Episodul Dr. Karl Deisseroth: Understanding & Healing the Mind - Huberman Lab Podcast
Episodul Mastering Mindset al lui Rich Roll, un mix din 11 episoade despre mindset și obiceiuri.
Cărțile citate mai sus, dar și Înfruntă lucrurile dificile de Steve Magness
Scrisoarea XXI - Un joc de-a bătrânețea despre importanța exercițiilor fizice. Găsești multe resurse dacă vrei să aprofundezi subiectul.
Scrisoarea IV despre cum exercițiile fizice sunt o ciudățenie și e normal să n-ai chef să le faci. E una dintre preferatele mele
Scrisoarea XV despre ce ne învață știința și biologia despre formarea de noi obiceiuri pornind de la cum funcționează creierul. Soluții concrete, nu păreri.
Scrisoarea XIII - despre Farfuria sănătoasă propusă de nutriționiștii de la Harvard și de cei de la Precision Nutrition, în caz că vrei să recapitulezi metoda lor super simplă și gratis pentru mese echilibrate și hrănitoare, fără frustrări, calculat calorii sau cântărit alimente, fără să depinzi de meniuri făcute de alții sau de trenduri.
Îmi place bibliografia ta (și subiectul, desigur). E un dans continuu și ajută reminderele că avem și noi un rol în a antrena voința.