Scrisoarea XXXVII - OM vs CAL vs COVRIG
Scrisoarea XXXVII - OM vs CAL vs COVRIG
Cine aleargă mai repede?
Decembrie 2021. De frica bucilor ferme și-a abdomenelor plate, de săracă, de teamă să nu-mi prind degetele în aparate, pentru că nu-mi iese să-mi cooordonez mâinile cu picioarele și pentru că știam că pe drum până la sală m-aș fi răzgândit de o mie de ori, m-am apucat să fac exerciții acasă. Mai întâi cu greutatea corpului, apoi am cumpărat niște greutăți de 3kg și-am făcut și eu ca doamnele de pe micile ecrane. Mă rog, eu mă târam, ele zâmbeau și radiau. După o oră de sport, mă dureau și mușchi pe care nu știam că-i am. Cu tricoul fleașcă și cu ochii bulbucați, săream direct în farfurie. După calculele mele, arsesem cel puțin vreo 500 de calorii. Plus plimbat câinele încă vreo 200, dat cu aspirator, urcat și coborât scările, cât gândesc, cât mă perpelesc. Să zicem undeva la 7-800 calorii zilnic numai din activitate fizică. Însă după cum știi, matematica nu e punctul meu forte. O lună mai târziu, cântarul arăta că luasem în greutate. Whaaaaat? E stricat, clar. Plus că ce firmă mai e și asta, Victronic?
Apoi m-am apucat de alergat. Am instalat aplicație pe telefon și dusă am fost. Alergam 1km, mergeam jumate și tot așa, până la maximum 5, când eram mai roșie decât o căpșună din supermarket în miezul iernii. După jumătate de oră de chin, aplicația arată 300 și puțin calorii arse. Uite cum mi-am dat sufletul ca să alerg aproape un covrig.
A durat mult până să înțeleg că nu trebuie să mă iau la întrecere cu patiseria, că scopul activității fizice nu e să compensez pentru cât mănânc. Așa că azi scriu despre asta: cât mănâncăm, cât credem că mâncăm, cât am consumat vs cât credem că am consumat vs cât zice aplicația că am consumat. Dar mai ales despre importanța activității fizice. Și, desigur, despre cine aleargă mai repede, omul, calul sau covrigul.
Oamenii subestimează caloriile consumate cu 20%, până la 50%. Nu din rea-voință, ci pentru că uită că au mâncat, nu citesc etichetele, nu iau în calcul ronțăielile, băuturile sau alcoolul.
Un studiu efectuat de Universitatea Cornell în 2006 arăta că cu cât porțiile de mâncare erau mai mari, cu atât estimările oamenilor legat de numărul de calorii consumate erau mai eronate. Și datele din 2018 de la Oficiul Național de Statistică din UK arătau că o treime din britanici subestimează caloriile consumate. Mănâncă, în medie, cu 1000 calorii mai mult decât raportează.
Uite câteva motive pentru care oamenii pot subevalua aportul caloric zilnic:
👉 Studiul efectuat de Kevin Hall și echipa lui arată că subiecții care au mâncat alimente ultra-procesate au ajuns să consume în medie cu aproximativ 500 calorii mai mult pe zi, fără să-și dea seama. Datorită combinației de sare, zahăr și grăsimi, alimentele ultra-procesate sunt foarte gustoase, ceea ce poate duce la supraconsum și, pentru că sunt dense caloric, te poți trezi cu extra calorii fără să realizezi.
😳 Când te întreabă cineva ce ai mâncat, nu pui la socoteală ce ai băut. Băuturile cu zahăr adăugat de genul sucuri, cafele cu siropuri sau alcoolul se pierd printre calcule. Deși sunt dense caloric, sunt calorii goale, fără nutrienți.
🙈 Dimensiunea porțiilor poate să te inducă în eroare. O pungă mică de chipsuri = 2 porții. O pizza ≠ o porție.
🍽️ Cercetătorul Satchin Panda spune la Huberman Lab Podcast că, potrivit studiilor, 80% dintre adulți mănâncă 15 ore din zi. În timpul ăsta, consumă în medie în jur de 7 mese și gustări. Cu cât mai multe mese, cu atât mai multe șanse de subestimat calorii.
😳 Pe lângă ronțăielile mâncate pe pilot automat, studiile arată că oamenii care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte ajung să consume cu 5-600 de calorii în plus.
🙄 Și dacă toate astea nu erau de-ajuns, ne minte și tehnologia.
Dispozitivele de monitorizare a activității fizice dau rateuri mari la estimarea consumului caloric. Uneori pe plus, uneori pe minus. Nobody knows. În 2017, o echipă de cercetători de la Stanford a evaluat 7 dispozitive de monitorizare a activității fizice (Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn și Samsung Gear S2). Unele au fost mai precise decât altele, iar culoarea pielii și indicele de masă corporală au fost factori care au afectat măsurătorile, dar dispozitivele au înregistrat corect ritmul cardiac de i-a surprins și pe cercetători. Însă în ce privește caloriile consumate, nici măcar unul din cele 7 dispozitive n-a înregistrat valori corecte. Cel mai precis dintre ele era în eroare cu 27%, iar cel mai varză cu 93%. Probabil era oprit, că altfel nu-mi explic.
Geniul de la Băicoi a pus la îndoială rezultatele de la Stanford, așa că am mai săpat. Un meta-studiu din 2020 a compilat datele din 158 de studii și articole care examinaseră 45 de dispozitive de monitorizare a activității fizice de la 9 branduri (Apple Inc, Fitbit, Garmin, Mio, Misfit, Polar, Samsung, Withings și Xiaomi). În condiții de laborator, Fitbit, Apple Watch și Samsung au monitorizat corect pașii, iar Apple Watch și Garmin au fost cele mai precise în măsurarea ritmului cardiac. În ce privește caloriile consumate, niciun dispozitiv nu a făcut estimări corecte.
Dar părerea mea e că nici nu contează așa de mult.
60 min hatha yoga = 200 kcal
Covrig cu susan = 260 kcal. Mâncat în 5min
30 min aerobic = 300 kcal
Merdenea = 330 kcal. Mâncată în 5min
30 min plimbat câine (dacă vrea și câinele) = 120 kcal
pahar de vin = 125 kcal
doză de cola = 150 kcal
30 min alergare = 320 kcal
croissant + cappuccino = 350 kcal
După cum vezi, echipa covrigilor câștigă detașat. Așa că nu porni de la premisa că faci mișcare ca să compensezi pentru cât mănânci sau că faci sport “ca să-ți dai voie” să mănânci. Ai mai multe șanse să întreci un cal la un maraton decât să arzi o shaorma la sală.
În plus, te rog ține cont că aplicațiile sunt doar unelte care te pot ajuta să-ți atingi scopul, nu scopuri în sine. Obsesia pentru numărat calorii (mâncate sau arse) poate declanșa sau întreține tulburări alimentare. Cântarul, aplicația cu care îți calculezi caloriile mâncate și aia care îți estimează caloriile consumate sunt doar niște ajutoare, nu le lăsa să-ți dicteze felul în care te raportezi la mâncare, calitatea nutrienților și echilibrul psihic. O zic pentru că am trăit-o și e în continuare ceva de care încerc să scap. Frustrările mele și nevoia mea de control s-au tradus în cântărit mâncarea și pe mine, numărat calorii, ales produse în funcție de cifre, nu de gust, oprit din mâncat juma de covrig pentru că-mi depășeam caloriile, când eu aș fi mâncat și bolovani. În timpul ăsta, viața alerga pe lângă mine.
Cifrele din mâncare nu iau în calcul vitaminele și fibrele din fructe și legume, gustul tortului cu mere de la bunica sau prospețimea unui măr care-ți pârâie între dinți. Iar datele de pe smartwatch nu reflectă bucuria că ai mers de mână cu persoana iubită două ore, febra musculară după ce ai alergat pe dealuri, întâlnirea cu prietenii la sală, greutățile pe care acum un an nu puteai să le ridici sau o zi de pedalat cu copiii.
Mișcarea e importantă în sine. E o formă prin care îi mulțumești corpului, e bucuria prezentului și a tinereții de la bătrânețe. Am scris pe larg despre beneficiile diferitelor forme de activitate fizică în Scrisoarea XXI, dar le reiau aici, pe scurt. Însă dacă ai timp, îți recomand să arunci un ochi pe tot textul, că poate găsești informații utile, inspirație și motivație.
💚 Exercițiile de forță întăresc oasele și mușchii, îmbunătățesc stabilitatea și flexibilitatea.
💚 Exercițiile cardio sunt benefice pentru corp și creier. Îmbunătățesc starea generală de sănătate, contribuie la controlul greutății, reduc riscul de boli cardiovasculare, diabet, stimulează memoria și pot îmbunătăți somnul.
💚 Mișcarea reduce depresia și anxietatea, îmbunătățește funcțiile cognitive și contribuie la sănătatea psihică.
💚 Activitatea fizică ajută la echilibrul fizic și psihic. Da, este și o modalitate de control a greutății, dar din punctul meu de vedere, ăsta vine ca bonus la beneficii, ca să zic așa.
Însă te rog reține că o greutate optimă este importantă pentru starea generală de sănătate. Iar pentru asta, este esențială balanța energetică: echilibrul între cât mănânci și cât consumi. Poți citi mai multe în Scrisorile XVII, XVIII și XIX.
Alte sfaturi nesolicitate
Exercise snacks
Chiar dacă mergi la sală de două ori pe săptămână sau faci sport cu regularitate, dacă ai o muncă de birou, te rog fă-ți un obicei din a te ridica de pe scaun la fiecare oră. În doar 2 minute poți să faci câteva genuflexiuni, să urci și să cobori scările, un dans tribal, box în aer, tracțiuni la bară, orice îți pune sângele în mișcare și-ți dezmorțeste oasele. Pe lângă beneficiile pentru corp, îți ajuți și creierul să se focuseze mai bine. Eu îmi pun remindere, țin apa departe de mine (deși uneori uit să beau) sau vorbesc la telefon în picioare. Vezi ce ți se potrivește.
Plimbă mâncarea
Știu că trăim vremuri când e greu și să găsești timp să mănânci, dar încearcă să te plimbi 10-15 minute după fiecare masă. Ajuți digestia și reglarea glicemiei, faci pace între legume și-ți dai puțin timp cu tine, să-ți tihnească mâncarea.
Fă mișcare de fiecare dată când ai ocazia, în orice fel poți și îți face plăcere.
Nu trebuie să mergi neapărat la sală sau să ai cei mai noi papuci de alergare. Plimbări, drumeții în weekend, mers cu bicla, yoga sau pilates (plus că there’s a new yogi in town - Andreea Anton), vals, tango, stretching în parc, antrenamente free pe youtube pe care le poți face acasă etc. La început, creierul protestează, dar corpul îți mulțumește. La un moment dat, înțelege și creierul că deși n-are chef de mișcare, îi face bine.
Poți să alergi mai repede decât un cal?
Sute de participanți la cursa Man Against Horse încearcă asta în fiecare an, din 1983 încoace. Totul a început de la un pariu între Gheral și cowboy-ul Steve, într-un birt din Arizona. Nu erau cercetători, dar probabil amestecaseră niște substanțe când unul dintre ei o fi zis Băi Gherale, pariu că nu poți să alergi mai repede decât Bucefal ăla al tău?
Până acum, oamenii au câștigat doar de 4 ori. Dacă crezi că e momentul tău, vezi că s-au deschis înscrierile. Cursa e pe 19 octombrie, numai bine, pică într-o sâmbătă.
Unul dintre participanți a fost și omul de știință Daniel Lieberman, specialist în paleoantropologie și profesor Harvard, autorul uneia dintre cărțile mele favorite, O istorie naturală a exercițiului fizic, despre care am scris pe larg în tinerețe, în Scrisoarea IV.
Lieberman a pus un pariu cu fiica sa că poate întrece un cal pe o distanță de 40 de km. Deși nu-și dădea șanse la jumătatea cursei, cu voia dvs, mă voi lăuda spunându-vă că am întrecut 40 de cai din 53, în ciuda timpului modest de 4 ore și 20 de minute, scrie Lieberman.
Uite și explicația pentru care omul poate să alerge mai repede decât un cal: Patrupede precum caii pot alerga pe distanțe lungi doar în trap. Deși viteza maximă pe care o pot atinge caii, câinii, zebrele, antilopele, zebrele în galop este mai mare decât cea a oamenilor, după câțiva kilometri, animalele sunt nevoie să încetinească și să meargă la trap sau la pas, mai ales când este foarte cald. Deși e mai rapid decât omul, calul va fi nevoit să încetinească, adesea din cauză că se încălzește. Cea mai importantă trăsătură care ne permite să facem eforturi deosebite este capacitatea de a transpira din abundență. Oamenii sunt campionii transpirației din regnul animal. Când aleargă pe căldură, un om poate elimina un litru de transpirație pe oră (uneori chiar și mai mult), ceea ce este suficient pentru a răci corpul în timpul unui maraton la peste 30 de grade, lucru de care nu e capabil niciun alt animal (pg 235 - 244)
Cartea lui Lieberman mi se pare excepțională.
Martie 2024. Mă mișc ca să-mi simt corpul și să-i mulțumesc că, după câte i-am făcut, el e în continuare puternic și înțelegător. Fac mișcare ca să-mi limpezesc mintea, să-mi împing limitele, pentru că mă învață să fiu consecventă și disciplinată, fiindcă mă duce aproape de natură și de oameni, pentru că mă ajută să fiu în contact cu mine. Mișcarea îmi dă foarte multe înapoi. Uneori, mai mult decât pot să-mi doresc sau sa-mi imaginez.
Cum s-a întâmplat ieri dimineață, când frumusețea asta a apărut în fața mea de nicăieri, printre blocuri, într-un București poluat și plouat.
Există o modalitate prin care să calculezi cu precizie caloriile consumate, indiferent de nivelul de pregătire fizică sau de estimările dispozitivelor de monitorizare. Caloriile pe care le consumi sunt influențate de greutate, vârstă, nivel de fitness, factori genetici și activitatea pe care o desfășori. O persoană de 80 de kg poate arde mai multe calorii într-o oră de jogging decât cineva care cântărește 50kg. Există o formulă exactă prin care poți calcula câte calorii consumi pentru o anumită activitate.
Echivalentul Metabolic (MET) descrie intensitatea unei activități sau a unui exercițiu.
1 MET (Echivalent Metabolic) = energia pe care o consumi în repaus = 3,5ml de oxigen per kg corp/minut.
Diferite activități au diferite valori MET. De exemplu, yoga are 2.5MET, zumba 5 MET, jogging 7 MET, somn 0.9 MET. Cu cât valoarea activității e mai mare (deci e mai intensă), cu atât consumul de energie (calorii) e mai mare.
Formula de calcul pentru număr de calorii consumate / minut = valoare MET x 3,5 x nr kilograme / 200
Găsești valorile MET corespunzătoare pentru fiecare activitate în parte în Compendium of Physical Activities, de la săpat, plantat copaci sau condus tractorul, la diferite forme de alergare, mers, dans, yoga și aerobic. Pentru calcule rapide, am găsit și site-ul ăsta, metscalculator.com.
Dacă faci sport de performanță, ai antrenamente intense aproape zilnic sau te pregătești pentru competiții, alimentația e parte esențială a antrenamentului. Un ultramaraton este în esență un concurs de nutriție, e de părere antrenorul David Roche. Dar astea sunt cazuri particulare.
În ultima săptămână ne-am strâns mai mulți grație Monicăi Jitariuc care mi-a făcut marea surpriză și bucurie să includă Scrisorile în lista ei de Femei care ne fac bine - proiecte inițiate de femei, de la ONG-uri și inițiative culturale până la produse media. Sunt foarte onorată și recunoscătoare să fiu printre atâtea femei pe care le respect și admir. Mulțumesc din inimă! 💚
Fie că abia ai ajuns sau că ești aici de la Scrisoarea I, mă bucur foarte mult că citești și sper că găsești lucruri utile sau măcar să râdem împreună. Mulțumesc pentru încredere. Dacă ai sugestii și reclamații, te rog scrie-mi pe Facebook, Insta, pe mail sau direct în Substack.
Mulțumesc mult pentru răbdare și interes.
Ai grijă de tine!
Pe data viitoare,
Maria
💚🥦