Scrisoarea XLIV - Camera de pârțuri
Dacă le fac copiii, le zicem căcuța, pârțic, căcuț și sunt motiv de laudă sau de panică între părinți, subiect de dezbateri, comparații și nopți albe. La adulți, discuția despre tranzitul intestinal e un subiect tabu. Un drum la farmacie după supozitoare parcă e un jaf armat: tragi pe tine niște haine răpciugoase, îndeși gluga pe cap, vorbești încet, te uiți stânga-dreapta să nu te vadă vreun cunoscut, lași mașina pornită. Totul merge conform planului până urlă farmacistul din depozit SUPOZITOARELE SUNT PENTRU DUMNEAVOASTRĂ?
Dar cred că ne cunoaștem suficient de bine încât să vorbim deschis despre partea nevăzută a tranzitului intestinal. Am râs când am scris. Sper să te distrezi și tu, dar și să găsești informații utile. Mi-am calculat atent cuvintele ca să nu te tulbur, dar nici prea constipată nu-s în formulare. Iar dacă citești mailul ăsta pe budă, îți doresc un 3 sau un 4. Vezi imediat de ce.
O parte naturală a digestiei este eliminarea reziduurilor și a substanțelor pe care corpul nu le poate digera, într-un amestec de bacterii, sucuri digestive, substanțe nedigerate, apă, pigmenți biliari, hormoni, colesterol și grăsimi. Scaunele normale, regulate sunt semn al unui sistem digestiv sănătos. Cercetătorii nu lasă nicio treabă în voia sorții, așa că au făcut un infografic simplu care descrie un scaun sănătos - Bristol Stool Chart. De unde și urarea de mai sus.
Un tranzit normal înseamnă între trei și 21 de scaune pe săptămână. Doar că e ceva mai complex de atât. Pe lângă frecvența scaunelor, contează forma și aspectul lor, cum te simți, cât durează, a ce flori miroase, cât de mult regreți sosul ăla extra-picant, care e nivelul de stres etc.
O altă parte naturală a digestiei sunt gazele intestinale. Bacteriile prietenoase din intestinul gros descompun carbohidrații (fibre, oligozaharide, lactoză) ce n-au fost digerați și absorbiți în intestinul subțire. În urma procesului ăstuia rezultă acizi grași cu lanț scurt, cu rol important în reglarea sistemului imunitar, a apetitului, absorbția nutrienților și rol anti-inflamator în colon. Doar că în timpul acestui proces de fermentație se produc gaze (dioxid de carbon, hidrogen, metan). Chiar dacă gazele astea ți se par inutile sau nepotrivite, nimic din ce face corpul nu e degeaba. Hidrogenul sulfurat contribuie la reglarea motilității intestinale și protejează sănătatea colonului.
ASAP Science explică în acest video de ce vânturile personale ni se par mai frumos mirositoare decât ale altora. Pe scurt, pentru că sunt ale noastre.
E normal să ai cam 10-20 de vânturi pe zi. Dacă se întâmplă des să depășești numărul ăsta, acordă mai multă atenție regimului alimentar și observă ce mâncăruri și băuturi îți provoacă balonare. Flatulența excesivă poate fi simptom al unor tulburări digestive (intoleranțe, disbioză etc).
Potrivit The Big Poo Review care a chestionat peste 140.000 de participanți din UK despre tranzit, digestie, balonare etc, femeile au raportat în medie cam 8 vânturi pe zi, iar bărbații 9. În mod ciudat, 1.6% din participanți au declarat că ei nu trag vânturi deloc. Probabil le transformă în energie regenerabilă.
Toate femeile din familia mea au avut probleme cu tranzitul. Una se constipa dacă nu bea zilnic o drăcie de ceai chinezesc. Alta se cufurea la stomac și dacă se enerva puțin, iar alta mânca iahnie sau mămăligă cu brânză doar în weekend sau în concedii. Am crescut crezând că durerile de stomac și constipația sunt o normalitate la femei și că niciun pârț nu trebuie să scape prin lume de capul lui, că altfel se abate rușinea ancestrală asupra întregului neam. Când mi-a zis un fost iubit că trag vânturi în somn, îmi venea să fug în munți, să curm pe vecie asemenea umilință.
Constipația afectează mai mult femeile decât bărbații, iar unele dintre cauze sunt stresul legat de diete și de alimentație în general, fluctuațiile hormonale, sarcina, menopauza, timpul mai lung de tranzit. Vreau să adaug la lista asta și factori psihosociali: rușinea, faptul că ne abținem să mergem la budă când corpul o cere și percepția asta generală cum că femeile merg la toaletă doar ca să-și pudreze nasul. Scaunele sunt o parte naturală a procesului de digestie, iar eliminarea gazelor intestinale este un proces la fel de normal ca producerea lor.
Dacă se lezează careva, dați vina pe bacterii, doamnelor!
Când ai o digestie sănătoasă, ai energie și te simți bine fizic și psihic. Dar sunt și momente când nu prea merge treaba. Am adunat câteva recomandări ce țin de alimentație și de stil de viață pentru a evita sau pentru a ameliora unele dintre cele mai frecvente situații de disconfort la nivelul tranzitului intestinal: constipație, balonare, gaze, intoleranțe sau crampe abdominale.
Lista problemelor digestive e foarte lungă, dar tratarea simptomelor cronice sau acute se face la medic, nu pe internet. Dacă te confrunți cu probleme gastrice (sindromul colonului iritabil, ulcer, gastrită, hemoroizi, constipație, diaree, intoleranțe, alergii etc), te rog mergi la medic. De prea multe ori, tratăm simptomele cu suplimente, medicamente, internet, dăm cu cola sau luăm bicarbonat cu lingurița, dar asta nu rezolvă neapărat cauza principală a problemelor gastrice. Te rog ai grijă de digestia ta pentru că îți poate influența echilibrul fizic și psihic atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Până la recomandări, uite câteva dintre cauzele ce ar putea provoca tulburări ale tranzitului.
Ai pățit să intri într-un examen sau să ai o prezentare importantă, dar tu să nu te poți ridica de pe budă? Sau, din contră, să te constipi fix în ziua nunții sau din cauza zborului de la 4 dimineața? Asta fiindcă stresul, nesomnul și tulburările ritmului circadian afectează digestia.
Iar ce se întâmplă în stomac afectează echilibrul psihic. Asta fiindcă sistemul nervos enteric (creierul din stomac) comunică cu sistemul nervos central (creierul din cap), iar dereglările unuia pot afecta funcționarea celuilalt. Și invers. Am scris pe larg despre axa creier - stomac în Scrisoarea XXII.
O altă cauză poate fi alimentația săracă în probiotice și în prebiotice. Pe de-o parte este necesar ca microbiomul intestinal să conțină o varietate de bacterii bune, iar acestea să aibă ce mânca, adică fibre. Dacă nu consumi suficiente astfel de produse (fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, alimente ce conțin bacterii vii precum murături, chefir, iaurt, sana), poți să ai probleme de tranzit și tulburări ale florei intestinale. Pe de altă parte, și o alimentație prea bogată în astfel de alimente poate să provoace disconfort sau să te trimită-n camera de pârțuri. Lipsa hidratării este un alt posibil motiv pentru care să ai probleme de tranzit.
Alte cauze ce pot afecta tranzitul sunt anumite medicamente (antibioticele și calmante), boli, proceduri medicale, vârsta, dezechilibre hormonale, alergii și intoleranțe alimentare. Dar situațiile de genul ăsta trebuie rezolvate la medic, nu pe internet.
Recomandări pentru un tranzit sănătos
🥦 Hrănește microbiomul. Consumă alimente bogate în fibre (fructe și legume, leguminoase, cereale integrale), probiotice (murături în saramură, iaurt, chefir, sana) și grăsimi sănătoase. Iar dacă acum te apuci să introduci în dieta ta, fă-o treptat. O lingură de fasole fiartă în salata de azi, câteva flori de conopidă la cina de mâine, o banană, un chefir. Cu răbdare și atenție, pentru că durează câteva săptămâni până se adaptează stomacul. Oricum, reține că unele mâncăruri oricum balonează mai mult decât altele: conopida, fasolea, mazărea, broccoli, lactatele, varza, ceapa, lintea, năutul. Asta nu înseamnă că trebuie evitate, din contră, sunt foarte importante pentru un tranzit sănătos. Doar ține cont să le introduci treptat.
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și rămân intacte când traversează tractul gastrointestinal, ceea ce ajută la tranzit. Fibrele solubile sunt cele care se dizolvă în apă și formează un fel de gel vâscos care ajunge în colon și hrănește bacteriile prietenoase. Cantitatea recomandată de fibre este de 25-28g pentru femei și 30-35g pentru bărbați.
Dacă crești cantitatea de fibre, ține cont să crești și aportul de apă.
Din ce în ce mai multe studii arată corelații între dezechilibre la nivelul microbiomului și tulburări metabolice, neurologice și de dezvoltare (Parkinson, Alzheimer, autism, diabet). Creierul comunică cu stomacul și invers, aici nu mai e niciun dubiu, dar studiile sunt abia la început, iar cercetătorii nu pot spune încă dacă problemele la nivelul microbiomului intestinal sunt cauza unor astfel de tulburări sau invers. Dar un studiu recent arată că transplantul fecal poate îmbunătăți funcțiile motorii ale persoanelor care suferă de o formă ușoară a bolii Parkinson. Mai e mult până departe, oamenii de știință strâng date și fac experimente, dar rezultatele sunt revoluționare și pot deschide noi oportunități de cercetare și tratament, zic specialiștii.
Mănâncă încet. O mică parte din gazele intestinale vine din aerul pe care-l înghițim în timpul meselor sau al consumului de lichide.
Mănâncă în liniște, fără distracții. Asta le dă timp creierilor să comunice. În plus, digestia se întâmplă când suntem relaxați.
Mănâncă suficient și organizează mesele pe principiul farfurimetriei. După un covrig, o cafea și-o salată cu crutoane, e foarte posibil ca a doua zi să nu te lauzi cu mari succese stomacale.
Îndulcitorii artificiali prezenți în sucuri carbogazoase, gumă de mestecat, dulciuri fără zahăr etc sunt una dintre cauzele disconfortului gastric. Înlocuiește băuturile carbogazoase (alcool sau sucuri) cu apă și asigură-te că te-ai hidratat suficient pe parcursul zilei. Mai ales pe căldurile astea. Am scris despre Hidratare în Scrisoarea XIV. Și dacă tot te-ai apucat să dai berea și cola pe apă, înlocuiește și alimentele ultra-procesate cu variantele lor cât mai puțin procesate. Studii, motive și soluții în Scrisoarea VIII.
Dacă suferi de balonare, Dr B, medic gastroenterolog, recomandă să limitezi cantitatea de lactate nefermentate (lapte și produse ce conțin lapte).
Aproape 70% din populația globului are intoleranță la lactoză. Nu e o alergie, putem tolera o anumită cantitate de lactate, dar asta depinde de fiecare. Când depășești limita tolerată de corp, încep să apară probleme digestive, explică el.
Consumă în schimb lactate fermentate, adică cele care conțin bacterii vii: chefir, sana, iaurt, brânză maturată (parmigiano, gouda, emmental, cheddar, gorgonzola, brie, camembert. Stii tu, alea scumpe, să placă la microbiom). La fel ca în cazul fibrelor, dacă acum începi să le introduci în alimentație, fă-o treptat. Un chefir după o supă de linte te face mitralieră.
Asigură-te că ai o poziție corectă pe toaletă. Poți să-ți iei un scăunel pentru picioare ca să ridici puțin genunchii, ca să ușureze procesul. Și stai pe budă doar cât ai nevoie, nu te pierde pe tiktok și nu te certa cu cetățeni pe net.
Controlează nivelul de stres. Știu că e greu. Stresul meu are propriul lui stres, dar încerc să lucrez la asta cu pauze în timpul zilei, respirații, oprit internetul, ce-am mai văzut și eu pe la alții. Am adunat sfaturi de la experți pe tema asta în Scrisoarea XVI.
Încearcă să ai un program cât mai regulat de mese și de somn chiar și în weekend, pentru că asta ajută la reglarea activității intestinale.
Mișcă-ți trupul. Zece minute de plimbare după masă ajută digestia și tranzitul, relaxează creierul, iar tu iei un pic de pauză de la muncă, ai puțin timp doar pentru tine și sănătatea ta. Ca să nu te topești pe căldurile astea, poți să urci și să cobori scările de câteva ori. Sau încearcă Best Yoga Poses for Fart, Yoga to Improve Digestion and Reduce Bloating sau 10 Min Yoga to Fart and Poop.
Răspunde când te cheamă natura! Lasă rușinea, stresul și regulile rigide pentru că dacă te tot abții de la un proces natural al corpului, pe lângă că doare pe moment, poți să ajungi la complicații. Mergi la toaletă când simți că te trece și eliberează gazele când e cazul. Desigur, nu instig la flatulență fără discernământ, dar chiar n-are sens să strici un lighean de mațe pentru o bășină, vorba lu’ bunică-miu. Toți tragem pârțuri și facem căcuța. Chiar și Chuck Norris. Chiar și soția lui Chuck Norris.
Mulțumesc mult că ai citit. Sper că te-ai distrat și că ai rămas cu ceva util din Scrisoarea asta.
Digestia e un proces natural super frumos și complex în absolut toate etapele ei. Închei cu rugămintea ca dacă te confrunți cu probleme digestive cronice sau acute să ceri sfatul specialiștilor. În plus, medicii recomandă screening pentru detecția și prevenția cancerului de colon începând cu vârsta de 50 de ani (chiar mai devreme pentru cei care au istoric familial sau risc crescut).
Dacă ai sugestii de subiecte pentru Scrisori, curiozități, studii, povești sau reclamații, te rog scrie-mi pe mail, Insta sau Facebook.
Ai grijă de tine!
Hugz & Love,
Maria
💚🥦
Un articol de nota 10. Documentat, instructiv și nu în ultimul rând plin de umor. Felicitări!
Bravo! Informativ, documentat, bine scris, funny!