Scrisoarea XXXII - Marea dilemă cu micul-dejun
Scrisoarea XXXII - Marea dilemă cu micul-dejun
Mănânci sau nu mănânci dimineața?
Mic-dejunul e cea mai importantă masă a zilei! Îți dă energie și reglează greutatea. Sari peste mic-dejun! Așa slăbești, trăiești mai mult și ai extra putere de concentrare!
Printre atâtea informații contradictorii, am căutat să văd de unde a pornit totul, cine are dreptate și pe cine să asculți. Însă mai întâi, puțin context. Și puțin Băicoi.
Dimineața, maia mă lăsa la grădi în drumul ei spre muncă. La 7 ieșeam pe ușă. Ceream biscuiți ca să nu plec pe inima goală. Îi băgam în buzunar și-i mâncam pe drum. Țin minte ca prin vis că plângeam mult după ea când mă lăsa acolo, dar nu știu dacă sunt amintirile mele sau le-am construit din poveștile auzite în familie. Aveam 5 ani.
Față de Ploiești, la Băicoi era altă lume. Dimineața, timpul făcea popas la mamaie și tataie în bucătărie. Luau micul-dejun împreună în fiecare zi. Lapte cald, ceai de tei sau de măceșe, zacuscă, unt cu dulceață sau magiun făcute de ei sau unt cu sare. Acum că mă gândesc, nu i-am văzut vreodată să bea cafea. Tataie făcuse un sertar de lemn la masa de bucătărie special să țină franzela acolo. Mamaie mânca doar miezul. Resturile sunt pentru porci, zicea tataie și înmuia cojile-n cană. Și acum, pentru mine ceaiul de tei are gust de unt cu dulceață.
De la ientaculum la cereale cu lapte
Potrivit Smithsonian Magazine, romanii considerau că e sănătos să mănânci doar o masă pe zi. Totuși la ientaculum (mic-dejun), mâncau niște pâine, fructe, brânză, miere și, desigur, stingeau cu niște vin. În principiu, până prin secolul XVI, când nobilimea a început să se preocupe de mic-dejun, masa de dimineață era un obicei al copiilor și-al bolnavilor. Pentru oamenii de rând, prima masă din zi nu era așa de populară, nu puneau așa de mult preț pe ea și nu scriau scrisori despre asta. Oamenii mâncau ce le mai rămânea de la cină.
Însă Revoluția Industrială și marketingul au schimbat comportamentele alimentare.
În State, la finalul secolul XIX, frații Kellog, unul medic și celălalt geniu al marketingului, au deschis un centru de wellness și tratament pentru bolnavi bogați, unde aceștia mâncau plant-based și făceau exerciții la tot felul de aparate ciudate. Doctor Kellog era de părere că bolile pot fi prevenite printr-un stil de viață sănătos, activitate fizică, o dietă bazată pe cereale și legume, evitarea alcoolului și cafelei. Vizionar al vremii, nu? Același Kellog credea și că masturbarea e un păcat.
Revenind. Ca parte din stilul ăsta de viață sănătos, doctor Kellog a inventat fulgii de porumb, ceea ce el considera o mâncare sănătoasă, care nu dă indigestie și e ușor de preparat. Celălalt Kellog a mirosit că e rost de biznis, așa că dus ideea mai departe, în afara centrului lor de tratament, și a marketat cerealele ca opțiunea sănătoasă, rapidă și convenabilă pentru oricine. Era perioada Revoluției Industriale, când muncitorii începeau lucrul devreme și aveau nevoie de un mic-dejun ușor, care să nu le cadă greu, iar mamele aveau nevoie de soluții rapide. Mic-dejunul la cutie a devenit soluția perfectă. Kellog a început producția în masă. Apoi exportul. Mai mult, frații Kellog au fost dintre cei care au promovat ideea că mic-dejunul este cea mai importantă masă a zilei. Poți citi mai multe pe The Guardian despre implicarea companiilor de cereale și de bacon în farfuriile consumatorilor, iar despre frații Kellog în articolul npr sau în video de la VOX. Și uite-l aici pe Superman cum face reclamă la cerealele Kellog.
Treziți cercetătorii!
Din secolul XX, s-a împământenit ideea că mic-dejunul e cea mai importantă masă a zilei și o metodă de control a greutății. Diferite studii au arătat că oamenii care mănâncă la micul-dejun sunt mai sănătoși, au un tonus mai bun, se concentrează mai bine și sunt mai energici. Însă aceste studii erau observaționale și arătau corelații, nu cauzalitate. Altfel spus, nu mic-dejunul în sine îi face pe oameni mai sănătoși, ci faptul că oamenii sănătoși au o serie de obiceiuri precum mese regulate, aport caloric optim, consum redus de alcool, activitate fizică și faptul că mănâncă mic-dejun. În plus, așa cum remarcă Marion Nestle, ochiul de șoim al politicilor alimentare din SUA, unele dintre studiile astea au fost finanțate chiar de companii producătoare de cereale (Kellog, General Mills).
Un meta-studiu a 13 studii clinice (realizate pe indivizi) arată că cei care sar peste mic-dejun nu mănâncă mai mult și nu iau în greutate față de cei care mănâncă dimineața. Au contraire. Datele din meta-analiză arată că cei care mănâncă dimineața consumă mai multe calorii pe durata zilei decât cei care sar peste mic-dejun. Un studiu realizat pe 49 de femei care nu obișnuiau să consume mic-dejun arată o creștere în greutate în cazul celor care au început să mănânce dimineața. Dar, așa cum notează examine.com, studiile cuprinse în acest meta-studiu sunt de slabă calitate, analizează doar date colectate din rândul indivizilor supraponderali și obezi din țări cu venituri mari și nu pot fi extrapolate la populația generală. Dar încet-încet, ne duc spre concluzii. Mai zic doar că studiile nu au găsit diferențe notabile nici în ce privește memoria și puterea de concentrare între cele două categorii.
Mănânci sau nu dimineața?
Asta tu decizi. Mic-dejunul e o chestiune de obișnuiță, disponibilitate și preferință.
Dacă ești genul care mănâncă dimineața, poftă mare! Dar dacă nu se potrivește cu programul tău sau nu-ți stă în obicei s-o faci, nu te stresa. Studiul clinic de mai sus arată că impunerea unui anumit program sau stil alimentar care nu ți se potrivește poate să aibă efectul contrar.
Pseudo-nutriționista la care am apelat cu niște ani în urmă ca să slăbesc mi-a impus fasting de la 7-8 seara până la 10-11 dimineața. Gândul că n-aveam voie să mănânc mă rodea pe creier.
Reiau din Scrisoarea VI: când somnul, activitatea și alimentația se petrec în intervale optime care sunt în concordanță cu ritmul circadian, ele consolidează funcțiile organelor, contribuie la sănătatea organismului și la echilibrul fizic și psihic.
Testează ce funcționează pentru tine și alege ce ți se potrivește, nu ce dictează trendurile.
Libertatea vine cu responsabilitate
Mai important decât micul-dejun în sine este ce conține. La 6 dimineața văd cel puțin 10-15 oameni care stau la coadă la covrigi. Judec, recunosc, deși n-am niciun drept. În adolescență, mic-dejunul însemna țigară și cafea sau energizant. Dacă eram lihnită sau mahmură poate și-un covrig. Pe vremea aia mâncam ca să nu mă îngraș. Pe la 23-24 de ani, după ce mă mutasem cu prietenul meu, aveam un obicei să mergem la piață sâmbătă dimineață, să luăm brânză de la dna Flori, legume de la tătăiță, ouă, pâine și să facem un mare mic-dejun. În rest, celelalte dimineți miroseau a cafea, tutun și grabă.
Dacă mănânci dimineața, poți să alegi covrigul, dar nu face din asta un obicei. Știu că e ieftin, gustos și la îndemână, dar la fel ca în cazul fulgilor de porumb, conțin mai mult marketing decât nutrienți. În plus, nu te poți baza pe carbohidrați simpli să-ți țină de foame (cereale, granola, musli cu zahăr adăugat, gogoși, pizza, produse de patiserie, sucuri, freshuri). Dar dacă tot l-ai luat, combină covrigul cu sana / chefir / iaurt și-o mână de nuci sau semințe.
Ca să nu zici că am ceva cu vreun apostol, sfatul meu e să nu-ți începi ziua cu zahăr și/sau cocuță în general.
Poți să încerci:
iaurt cu fulgi de ovăz, miere, fructe și nuci sau budinci cu semințe de chia / quinoa pe care să le prepari de seara.
o omletă repezită cu pâine, câteva legume sau o salată
niște avocado cu ou pe pâine prăjită și ceva legume
humus cu legume pe care-l învelești într-o lipie și fugi cu el spre birou
Am văzut pe net că dacă pui cooking.wiki înainte de orice link de rețetă, ai toate ingredientele listate și metodele de preparare. Merge și-n română. E chiar foarte tare!
Resturi din farfuria cu știință 🍽️
✅ În măsura în care timpul îți permite, încearcă să aplici la fiecare masă principiile farfuriei sănătoase propusă de Harvard sau sistemul mânometric de la Precision Nutrition despre care am scris în Farfurimetria.
✅ Dacă mănânci dimineața, cercetătorii recomandă să iei prima masă din zi la cel puțin o oră după ce te trezești și să ai un program regulat de mese. În felul ăsta, organismul se obișnuiește să mănânce în funcție de programul pe care ți-l faci, anticipezi și controlezi foamea, îi dai timp stomacului să digere, dar și să se pregătească de masă, limitezi ronțăielile. Iar astfel de comportamente, împreună cu balanța energetică, somn de calitate și activitate fizică pot duce la o stare de sănătate mai bună, mai multă energie și putere de concentrare. Am scris mai multe despre planificarea meselor pe durata zilei în acord cu ritmul circadian în Scrisoarea VI.
🤓După părerea mea, mai important decât obiceiul de a mânca sau nu dimineața este să iei ultima masă cu 2-3 ore înainte de culcare, iar aici includ și băuturile calorice.
✅ Încearcă să limitezi consumul de cofeină pentru prima parte a zilei și, pentru că alcoolul tulbură somnul, nu-l folosi pe post de cântec de leagăn. Ai grijă de somnul tău cât de mult poți pentru că e fundația sănătății fizice și psihice.
✅ Studiile realizate în rândul indivizilor supra și normoponderali arată că pentru controlul greutății e importantă balanța între aport și consum caloric. Dacă mănânci mai mult decât consumi, indiferent dacă iei sau nu mic-dejun, vei lua în greutate. Desigur, așa cum am scris pe larg în Toate caloriile sunt egale, Secretele slăbitului rapid și Curele de slăbire îngrașă? corpul nu e o ecuație exactă, sunt multe lucruri de luat în calcul când vine vorba de metabolism, dar în mare, pentru populația generală, balanța energetică este principiul de bază în determinarea creșterii sau scăderii în greutate.
Fie că-l mănânci sau că-l sari, micul-dejun în sine nu e soluția minune pentru controlul greutății și nici cea mai importantă masă a zilei*. Pe lângă ce și cât mănânci și bei, contează un somn bun, controlul stresului, hidratarea, mișcarea și relațiile cu ceilalți, subiecte despre care am scris și pe care le poți găsi în Arhiva cu Scrisori. Toate mesele sunt importante. Încearcă să faci din fiecare o ocazie când îi dai corpului nutrienții de care are nevoie, dar și să te bucuri de ce ai în farfurie.
*Recomandările de mai sus vizează populația adultă, sănătoasă. Sportivii, copiii, adolescenții, femeile însărcinate reprezintă categorii speciale și se hrănesc în funcție de nevoile specifice. Bolnavii sau cei care se află sub anumit tratament trebuie să urmeze recomandările medicilor.
Mai zic doar atât, că tot am ajuns la copii. O știre Euronews din noiembrie anul trecut spune că Programul Laptele și cornul va ajunge în școli abia din luna ianuarie în mai multe județe din țară, deși trebuia demarat din septembrie.
În discuția cu reportul, un părinte spune: Îi pun sandviș. Salam, cașcaval, o gustărică, o prăjiturică. Undeva la 4 milioane lunar. Biscuiței, măr. Oricum le dăm de mâncare la școală, dar faptul că primesc și ei acolo un lăptic, un biscuit, ceva, îi ajută. Este un cost să le dai zilnic, au nevoie de mâncare ca să facă față acolo efortului. Tot de pe Euronews: România are cei mai mulți copii în risc de sărăcie din Uniunea Europeană, 41.5%.
Mulțumesc că ai citit! Sper că Scrisoarea de azi a făcut puțină lumină pe subiectul micului-dejun. Dacă ți-a fost utilă, m-aș bucura s-o dai mai departe, iar în caz că mi-a scăpat ceva, te rog să mă tragi de mânecă. Dacă ai sugestii, recomandări sau reclamații, lasă-mi un comment, trimite-mi mesaj pe Facebook, Insta sau reply la mail.
Ai grijă de tine!
Hugz & Luv,
Maria