Scrisoarea XXXV - Eticheteza
Scrisoarea XXXV - Eticheteza
Limba și literatura etichetelor
Un prieten îmi povestea că una dintre colegele lui are cam o săptămână pe lună când face un fel de detox și cumpără rafturile de produse etichetate ca sănătoase: iaurturi fără grăsime, dulciuri fără zahăr, sucuri naturale, salam și maioneză vegetală sau tot felul de etichete verzi pe care el le consideră nesănătoase.
M-am văzut pe mine în momentele când hotăram că de luni mă lepăd de mizerii. Asta însemna să merg duminica la supermarket și să răstorn portofelul pe înghețată fără zahăr, iaurt cu 0.1% grăsime, cola zero, chipsuri coapte, nu prăjite, covrigei fără gluten, lapte fără lactoză și tinerețe fără bătrânețe, chifteluțe vegetale sau șnițele de soia, supe la plic și acatiste. Căutam produse fără carne, cu conținut scăzut de calorii și grăsimi, așa că putea să fie și rumeguș vidat. Apoi, când am început să citesc despre nutrienți, cumpăram batoane proteice, cereale și crackers cu conținut ridicat de fibre sau cu vitamine, iaurt cu fibre sau ambalaje pe care scria fără zahăr adăugat. Mă și felicitam pentru alegerile mele super sănătoase. Până am început să citesc ingredientele de pe verso. Nu judeci cartea după copertă, nici produsul după etichetă.
MATEMATICĂ SUBIECTIVĂ – 2000 CALORII
Ai văzut că pe etichetele produselor apare ca valoare de referință pentru un adult sănătos un necesar zilnic de calorii de 2000kcal. Nevoile fiecăruia sunt specifice. Necesarul zilnic de calorii e influențat de mulți factori precum vârstă, sex, nivel de activitate fizică, greutate șamd. Adică nevoile tale individuale pot fi mai mari sau mai mici decât valoarea zilnică estimată de 2000kcal, dar e un punct de referință bun pentru estimări personalizate ulterioare.
Însă nu contează doar cantitatea de calorii dintr-un produs, ci și calitatea lor.
100 de calorii dintr-o pungă de chipsuri sunt egale cu 100cal dintr-un măr, dar unele calorii sunt mai egale decât altele. Mărul îți aduce fibre, vitamine și minerale și, dacă e să te iei după zicale internaționale, ține medicul departe. Despre caloriile din chipsuri nu știu să existe proverbe, iar eu oricum n-am deloc o părere bună despre ele.
Băuturile carbogazoase, sucurile și cafelele cu tot felul de siropuri și zahăr adăugat au calorii goale. Nu conțin nutrienți, doar un număr ridicat de calorii. Fără să-ți dai seama, poți ajunge să consumi mai mult decât necesarul tău zilnic, dar să n-ai fibre, vitamine, carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase. Pe lângă că produsele astea afectează greutatea, problema e că nu-i dai organismului nutrienții de care are nevoie să funcționeze optim.
O doză de suc de 330ml = 134kcal, 5% din necesarul zilnic de calorii
Dacă vrei să citești mai multe despre cantitatea și calitatea caloriilor, despre balanța energetică sau cum să estimezi necesarul caloric, poți să te întorci la Scrisoarea XVII. Recomand să arunci un ochi și pe Scrisoarea IX despre consumul moderat de alcool. În Scrisoarea XVIII am scris pe larg despre efectele restricției calorice drastice asupra fizicului și psihicului și experimentul Minnesota, când bărbații s-au înfometat de dragul științei.
PORȚII
Pe unele produse sunt trecute valorile nutriționale pentru o sută de grame, pe altele cele pentru o porție.
Citește cu atenție pe etichetă să vezi atât cantitatea porției recomandată de producător, cât și numărul de porții per pachet.
O porție de chipsuri = 30 grame
O pungă de chipsuri = 65grame.
O pungă babană de chipsuri = 140grame. 5 porții, dacă nu mă înșală matematica.
E mai simplu să iei cu măsură dintr-o pungă plină cu bani decât dintr-una de chipsuri.
În plus, o porție de chipsuri (30gr) conține 16% din totalul zilnic de grăsimi, din care 5% din saturate, 161 kcal, adică 8% din necesarul zilnic de 2000kcal – valoarea de referință.
SARE
Organizația Mondială a Sănătății recomandă maximum 2000mg sodiu/ zi, adică mai puțin de 5g / zi de sare (max o linguriță) pentru un adult sănătos. Din statisticile lor, 75% din cantitatea de sare provine din alimentele de la magazine sau din restaurante. Am scris mai multe despre sare (dar și alte minerale) în Scrisoarea XXVII.
O porție de chipsuri = 170mg sodiu
O doză de Cola = 45mg de sodiu. Dap, ca și cum n-aveau suficiente, sucurile au și sare.
Mare atenție la mezeluri și cărnuri procesate care, pe lângă conținutul ridicat de sare, pot conține și carne de foarte slabă calitate, provenită de la animale crescute în condiții mizere și tratate cu antibiotice. Să nu crezi că produsele ultra-procesate vegane scapă de critici. Citește cu atenție etichetele produselor care au trecut prin procese industriale, fie că sunt de origine animală, fie vegetală. Uneori e mai sănătos să mănânci eticheta decât produsul în sine.
ZAHĂR
N-am nicio problemă cu zahărul în cantități moderate, la nunți, cumetrii, în eclerele alea la suprapreț, torturi, cozonaci și merișor, dar mă enervează teribil când umblă cu ascunzișuri. Te trezești cu el prin pâine, chipsuri și sărățele, în produse de patiserie, prin zacuscă, tocănițe, iaurturi, murături, alimente semi-preparate. Râdem, dar dacă adultul ăsta luat ca model pentru consumul zilnic se mai poate abține, pentru copii e mult mai greu și cu impact mai mare asupra sănătății. Poți citi pe larg despre zahărul adăugat și iubirea mea pentru cozonacii bunicii în Scrisoarea VII.
Bunicii mei aveau o grădină imensă la țară unde creșteau roșii cărnoase și suculente, castraveți de-ți pârâiau între dinți, salată verde, ardei grași și capia, ardei usturați de plângeai, mărar, pătrunjel și leuștean proaspete, cartofi și niște dubioșenii pe care nu le-am înțeles niciodată – bame, ceva între fasole și dovlecel, pline de ațe de parcă mănânci un covor cu ciucuri. În fiecare an făceau bulion și zarzavat pentru iarnă. Tocau coșuri întregi de legume sau dădeau roșiile prin mașina de tocat și-apoi le țineau la fiert cu orele în niște tuciuri imense în care amestecau cu linguri mari de lemn. Turnau bulioanele în sticle și borcane pe care le capsau și le duceau în beci, unde le înveleau în păduri groase ca pe niște copii mici. Într-un an, seara, cât fierbeau zarzavaturile, mătusă-mea și-a luat o țeavă-n cap. Călcase pe tălpică – un fel de pedală pe care o pusese bunică-miu lângă casă pe care, când călcai, pica o fierătanie de sub acoperiș. O prindeai, îți făceai treaba cu ea. Tehnologie și inovație, dar doar pentru cunoscători. Morala e că nici produsele pe care le crezi sănătoase nu sunt lipsite de riscuri.
Produsele marketate ca fiind sănătoase sau cu anumite caracteristici care te pot face să crezi că sunt benefice pentru sănătate (conținut crescut de fibre, calciu și vitamine, conținut scăzut de grăsimi). În realitate, ambalajele spun doar o parte din adevăr.
Se scrie: Produs Vegan
Se citește: zahăr, făină de orez, sare, sirop de glucoză, ulei de palmier.
Se scrie: Pâine fără gluten
Se citește: apă, făină de orez, sare, glucoză, 2% făină de hrișcă, fibre de psyllium, fibre de cartofi, gumă de guar, gumă de xantan, gumă de hidroxipropilmetilceluloză.
Se scrie: muesli cu conținut ridicat de fibre și cereale integrale
Se citește: 63% fulgi de ovăz, emulsifiant: lecitină de floare-soarelui, pudră de băutură cu cacao, zahăr, ulei de palmier, sirop de glucoză-fructoză, aromă naturală (m-am liniștit cu asta) etc.
Valorile pentru 100gr: 410 kcal, grăsimi 12g din care 5g saturate, 17,5g zaharuri, 8g fibre.
Se scrie iaurt cu fructe de pădure. Sursă de fibre.
Se citește: zahăr, 3% fructe de pădure, 0.5% cereale și total de 1.3g fibre. Din necesarul de aproximativ 30gr / zi.
Alternative: Dacă pui un măr mititel și câteva nuci într-un iaurt simplu și presari un praf de scorțișoară, ai peste 4gr de fibre și niciun strop de zahăr adăugat sau arome. Plus vitamine, grăsimi sănătoase și proteine.
Eu combin fulgi de ovăz simpli cu semințe de chia, le amestec cu iaurt, pun niște fructe proaspete sau congelate și presar semințe de cânepă decorticate. Dacă vrei mai dulce, pune o linguriță de miere.
Cu greu am găsit pâine de calitate care să nu conțină zahăr și făină albă. Am descoperit de curând pâine cu secară 70% Grewe. Am mai dat și de niște Biscuiți ecologici din făină integrală de grâu de la EcoMania - i-am găsit în Auchan la produse bio.
Un conținut scăzut de calorii poate să ascundă aditivi, conservanți sau potențiatori de gust care afectează mucoasa gastrică și au impact negativ asupra microbiomului tău intestinal. Și știm foarte bine că nu te pui cu batalioanele de microbi din intestin pentru că dezechilibrele la nivelul microflorei pot cauza o serie de probleme de sănătate atât de ordin fizic, cât și psihic. Mai multe despre microbiom în Scrisoarea XXIII – Feriga, varza și imunitatea.
Un conținut redus de grăsimi pe eticheta unui produs care în mod normal conține o cantitate mai mare de grăsime înseamnă că produsul respectiv a trecut printr-un proces industrial. Vaca n-are uger separat pentru lapte gras și lapte 0.1% grăsime. În măsura în care bugetul îți pemite (și dacă nu ai alte indicații de la medic, caz în care e musai să-i asculți recomandările), încearcă să alegi produse din surse cât mai naturale și sigure. Știu că sunt foarte scumpe. M-am crucit zilele trecute când am văzut că o cutiuță de brânză bio sub 200gr era aproape cât o găletușă de iaurt de 1kg. Oricum, ține cont că variantele marketate ca fiind cu conținut scăzut de grăsime nu sunt mai sănătoase decât cele cu conținut normal.
Dacă ți-e mai simplu, poți să reții că un conținut ridicat înseamnă:
> 5 g de grasimi saturate la 100 g
> 22 g de zaharuri totale la 100 g
> 1.5 g de sare la 100 g
N-o să opresc eu cu o scrisoare din Crângași producția sau consumul de alimente nesănătoase. E drept, fiecare alege ce și cât mănâncă sau cum își trăiește viața. Însă dacă adultul ăla sănătos, idealul de pe etichetă, poate are discernământ când alege, ce fac copiii și adolescenții?
Trăim într-un mediu care încurajează din ce în ce mai mult consumul, de la reclame, la cum sunt așezate produsele pe rafturi. Suntem înconjurați de covrigării și fast-fooduri, mâncare la un click distanță. Producătorii s-au prins că E-urile au o reputație proastă, așa că au început să folosească denumirile lor științifice. Etichetele sunt scrise așa de mic și întortocheat încât te trezești că mănânci mai mult decât consumi, că alimentele au un conținut ridicat de grăsimi saturate sau că depășești cu mult necesarul zilnic de sare și de calorii. În plus, nici nu-mi ajung tastele să vorbesc despre sursele de proveniență ale produselor, calitatea cărnii și a lactatelor, substanțele cu care sunt tratate fructele și legumele sau condițiile de transport și depozitare din fabrici și magazine, felul în care sunt preparate în restaurante sau fast-foods etc.
Responsabilitatea trebuie să fie și a statului. N-o să se întâmple, dar e sâmbătă dimineață și e momentul meu de visare.
Nu poți să stai mereu paznic la etichete și, char dacă o faci, nu e clar de fiecare dată ce înseamnă ingredientele alea. Poate încerci să mănânci sănătos, dar de fapt doar dai mai mulți bani pe produse slab calitative care spun jumătăți de adevăruri pe etichetă: un iaurt scump care aparent e plin de calciu și fibre, dar care de fapt conține mult zahăr, aditivi și sub 10% fructe, pâine fără gluten cu tabelul periodic care nu mucegăiește niciodată sau un produs vegan din pilitură de fier.
În același timp, nu cred că trebuie să faci din etichete subiect de BAC sau, de frică, să ajungi să mănânci doar morcovi fierți în lacrimi de unicorn. Dar pentru sănătatea ta și a celor dragi, mai ales pentru cea a copiilor, te rog citește cu atenție etichetele produselor și valorile nutriționale ale preparatelor atunci când comanzi sau mănânci în oraș. Încearcă să cumperi produse cât mai puțin procesate și/sau să gătești acasă, să mănânci fructe și legume proaspete sau, dacă nu e sezonul, variantele lor congelate sau cele conservate, dar fără zahăr și conservanți. Alege pâinea fără zahăr și din cereale integrale, fără aditivi. Dacă eticheta sună a prospect de medicamente, mai bine pas.
În general, cu cât un aliment are mai puține ingrediente, cu atât sunt șansele mai mari să nu fie prelucrat. E important să judecați un aliment după calitatea și varietatea ingredientelor sale, nu după numărul de calorii sau conținutul de grăsime specificat pe etichetă sau după pretinsele beneficii pentru sănătate (Spoon Fed, Tim Spector, p102 – în română a fost tradusă cu titlul Taci și Înghite. Bine că am stabilit că nu judecăm cartea după copertă)
Lectură de weekend
✅ Am citit în Foaia de Observație profilul de țară în ce privește sănătatea, realizat de Comisia Europeană, OCDE și European Observatory on Health Systems and Policies. Jumătate din totalul deceselor sunt cauzate de factori de risc comportamentali și de mediu, precum fumatul, alcoolul, obiceiurile alimentare, faptul că nu facem sport. În plus, ne omoară poluarea: 7% dintre decesele din 2019 au avut această cauză în 2019 (față de 4% media UE).
Sorana Stănescu a scris despre subiect pe larg, în ediția de ianuarie a newsletterul ei absolut e x c e l e n t, la care te poți abona dacă n-ai făcut-o deja. Sorana o să înceapă o serie de articole despre responsabilitățile autorităților locale și județene de a dezvolta servicii medico-sociale în comunitate. Dacă vrei, poți susține proiectul ei printr-un abonament plătit.
✅ Am scris multe despre alimentele ultra-procesate în Scrisoarea VIII. Găsești informații despre grupele NOVA stabilite de cercetători pentru a clasifica alimentele în funcție de gradul de procesare. În Scrisoarea XVII poți citi despre studiul lui Kevin Hall care demonstrează că cei care au mâncat mâncare ultra-procesată au consumat în medie cu 500cal mai mult pe zi decât când au mâncat din cea minim procesată.
✅ În discuția cu dr. Chris van Tulleken pentru Zoe Podcast, Tim Spector propune ca produsele ultra-procesate să fie semnalizate ca fiind nesănătoase. Cam ca la țigări și alcool. Nu zice rău. Chris Van Tulleken a scris cartea Ultra-Processed People. N-am apucat s-o citesc încă, dar am auzit numai lucruri bune despre ea.
✅ Pentru că tot am deschis caserolele, poți (re)citi un text superb scris de Andreea Drăgan în 2020 pe iscoada.ro, Configurarea identității prin mâncare. Despre pachetele cu mâncare, sau cum te aduc acasă borcanul de ciorbă și sacoșa de rafie care miroase a șnițele.
Mulțumesc că ai citit.
Sunt foarte multe de zis pe subiectul ăsta, așa că o să revin, dar dacă ți s-a părut utilă Scrisoarea de azi sau crezi că poate fi folos cuiva, m-aș bucura s-o dai mai departe. Hai că nici schemele alea piramidale nu s-au născut peste noapte.
Dacă ai sugestii și reclamații, propuneri de subiecte, articole și studii, scrie-mi pe Facebook, Insta sau dă reply la mail.
Ai grijă de tine!
Hugz & Luv,
Maria
💚🥦