Scrisoarea XXXIX - Înainte și după
Dar mai ales în timpul dietei
Duminică dimineață. Ies la alergat. Din direcția opusă, doi cetățeni se bălăngăne pe trotuar dintr-o parte în alta. Gesticulează. Ei sunt beți, eu sunt chioară. Riscul de coliziune e imens. Ne apropiem. Eu încetinesc. Ei pendulează. Dau să-i ocolesc. Se opresc amândoi. Unul dintre ei se uită la mine și strigă vesel: Ia uite-o, mă, pe Cristina noastră!
Am realizat abia peste câțiva metri ce-a zis. M-am oprit și am râs cu mooci. Îi înțeleg. M-am schimbat așa de mult în ultimii ani încât uneori nici eu nu mă mai recunosc când mă uit în oglindă sau prin pozele vechi. Uite cum întâlnirea cu bețivii m-a dus la subiectul de azi. Vorbim despre cineva care a intrat la dietă sau care și-a schimbat stilul de viață cu înainte și după, de parcă sunt două ființe diferite. Dar poate ar fi mai util de văzut cine e persoana aia în timpul dietei. Cum arată, ce mănâncă, ce gândește și mai ales de ce.
Conform studiilor citate în cartea Fat Loss Forever, șase din șapte persoane supraponderale reușesc să piardă în greutate un număr considerabil de kilograme de-a lungul vieții. Statisticile arată că în primul an după dietă, aproape 80% dintre oameni se întorc la greutatea de dinainte. După 2 ani, procentul crește la 85%, iar în al treilea an, peste 95% dintre cei care au pierdut în greutate se îngrașă la loc (pag 14). Știința e de acord cu noi și noi cu ea: e mai ușor să pierzi în greutate decât să te menții.
Dacă e să luăm în calcul și-o marjă de eroare de +/- trei procente, pare că ar fi vreo 12 oameni și-un sfert care și-au menținut greutatea și după ce au terminat dieta. Cine sunt ăia 5%, cum îi cheamă, unde locuiesc, ce dietă țin, ce sport practică, ce gene au și ce naiba de fotosinteză fac de se mențin? Cercetătorii le-au luat urma și au schițat portretul-robot al individului care-și păstrează greutatea după dietă.
Șoc! Au descoperit că n-are legătură cu dieta. Cei care au reușit să-și mențină greutatea au în comun obiceiuri și trăsături de caracter. Sunt determinați, disciplinați, au o mentalitate flexibilă, au răbdare și, cel mai important, sunt consecvenți. În fine, am mai văzut liste și clipuri motivaționale pe Insta. Dar ce fac oamenii ăștia concret?
💚 Cei 5% practică o formă de monitorizare și auto-control
Sunt atenți la mărimea porțiilor, limitează grăsimile, dulciurile, băuturile cu conținut caloric ridicat (alcool, sucuri cu zahăr), își monitorizează greutatea. Principiul care stă la baza menținerii greutății este balanța energetică. Pe românește, dacă mănânci peste necesarul tău energetic, vei lua în greutate.
Pentru foarte mulți oameni este util sistemul mânometric de porții propus de Precision Nutrition și Farfuria Sănătoasă. Am scris mai multe pe tema asta în Scrisoarea Farfurimetria.
💚 Cei 5% fac cel puțin 30 min de mișcare / zi
Alege ce-ți place, ce ți se potrivește. Dacă ești la început și n-ai 30 de minute, nu te stresa. Include mișcarea în viața ta de zi cu zi. Începi cu 5 minute și crești de-acolo. Urcă și coboară scările, mergi pe jos, fă 5 genuflexiuni după masă, ridică-te de pe scaun. Fie că mergi pe jos, dansezi sau te duci la sală, faci yoga, karate sau biciclești, alege ceva care îți face plăcere, dar care și care te și provoacă într-o oarecare măsură. Pe lângă beneficiile asupra fizicului și psihicului, activitatea fizică are și avantajul că poate să-ți ofere o structură, te poate disciplina și te poate motiva când te întrebi ce cauți tu în viața ta și-n papucii de sport. Am mai scris despre asta în Scrisoarea IV și Scrisoarea XXI.
💚 Cei 5% își planifică și prioritizează mesele
Asta poate să însemne altceva pentru fiecare. De la gătit duminica pentru toată săptămâna, pregătit prânzul pentru a doua zi, cumpărat mâncare dimineața, în drum spre birou sau înlocuit punga de chipsuri din casă cu un bol de afine. Ideea e să nu te ia foamea prin surprindere și să nu ajungi să mănânci de nevoie sau de plictiseală. Sau, dacă se întâmplă asta, să ai opțiuni. Am mai scris pe tema asta în Scrisoarea trecută și în cea despre Planificarea meselor.
💚 Cei 5% au o mentalitatea flexibilă în locul unei abordări rigide de genul totul sau nimic. Nu împart mâncarea în bună sau rea, interzisă sau permisă, nu se judecă în funcție de alegerile alimentare și sunt relaxați în jurul mâncării, își asumă vulnerabilitățile, emoțiile, stările. Mai ții minte experimentul cu milkshake-ul? Percepția asupra mâncării are impact asupra felului în care reacționează corpul. Literalmente. Mai multe despre mindset-ul flexibil poți găsi în Scrisoarea V (link mai sus) și în Scrisoarea XXXI.
💚 Cel mai important (dar și cel mai plictisitor) e că cei 5% sunt consecvenți. Repetă obiceiurile în fiecare zi, au răbdare, nu caută soluții rapide, ci se focusează pe rezultatele pe termen lung. Găsești mai multe pe tema asta în Scrisoarea XV - Perseverență, nu perfecțiune.
În plus, cei care mențin greutatea după ce se termină dieta*:
Au o alimentație bogată în fibre
Prioritizează somnul și țin stresul sub control
Consumă mai puține alimente dense caloric
Limitează ronțăielile
Au un aport optim de proteine
Au un sistem de suport, fie că e vorba de prieteni, familie, comunitate sau terapie. Știm că e suficient de greu să te ții de obiceiuri sănătoase, nu e nevoie de cineva care să-ți testeze determinarea sau care să facă mișto de alegerile tale. Mediul în care trăim are o influență majoră asupra alegerilor și comportamentului fiecăruia.
*conform Fat Loss Forever (p. 86)
HAI LA JOACĂ 5 MINUTE
Dacă ți-ai propus un anume scop, poate să pierzi în greutate, să crești masa musculară, să câștigi o competiție, să-ți îmbunătățești analizele sau să tractezi o dacie în chiloți, imaginează-ți în detaliu cum ar arăta viața ta în momentul în care ți-ai atins țelul. Cine e persoana aia, ce program are, cu cine își petrece timpul, ce mănâncă, ce bea, ce citește? Apoi vezi ce acțiuni zilnice te pot duce în direcția aia și începe de acolo. Cum poți dedica 5 minute în fiecare zi scopului tău? Și începi să construiești de-acolo.
E un exercițiu de la Precision Nutrition. Ei sunt de părere că pentru a-ți atinge scopul e necesar să dezvolți skilluri. Ca să dezvolți skilluri, trebuie să exersezi. Ca să exersezi, e nevoie de acțiuni pe care să le practici zilnic.
Dacă vrei să te apuci de obiceiuri sănătoase, știința spune că nu e nevoie de măsuri extreme ca să faci schimbări. Din contră. Ca să te ții de treabă, experții recomandă să nu-ți pui o mie de task-uri pe listă, ci să te concentrezi pe maximum 4-5 activități noi pe care să le duci la bun final și să le transformi în rutină. Se consideră că ai internalizat un comportament nou când îl faci cu ușurință 85% din timp, fără să depui multă muncă de convingere să-l faci. În episodul The Science of Making and Breaking Habits, Huberman explică pe larg cu referințe din studii ca atunci când vrei să te apuci de noi obiceiuri, să le distribui în zi în funcție de gradul de dificultate. E util și episodul lui despre Setting and Achieving Goals. Am adunat mai multe informații pe tema asta în Scrisoarea despre perseverență.
Înainte să închei, vreau să subliniez un lucru foarte important: pierderea în greutate și menținerea greutății sunt influențate de o serie dei factori precum agresivitatea dietei, istoricul curelor de slăbire, starea de sănătate a individului, răspunsul organismului, adaptările metabolice. Dacă Îți recomand să arunci un ochi și pe Scrisoarea XVIII și continuarea ei, Scrisoarea XIX despre efectele restrictive ale dietelor restrictive asupra fizicului și psihicului.
Succesul unei diete nu este un anume regim alimentar, un aliment-minune, un secret sau vreun medicament care să te ajute să pierzi în greutate și să te menții, ci mai degrabă suma unor acțiuni și obiceiuri zilnice. Poate parcursul celor 5% a început cu porții mai mici, cu un abonament la sală sau cu un ceas smart, dar nu asta i-a menținut pe termen lung. Consider că o dietă de succes nu se rezumă doar la un număr mare de kilograme pierdute, ci posibilitatea de a menține o greutate optimă și de a rămâne cu trupul și cu mintea sănătoase în tot timpul ăsta. Dieta perfectă e aia de care te poți ține toată viața.
Fata verde din prima poză își serba cei 30 de anișori proaspăt împliniți. Mânca să nu se îngrașe, nu putea să urce 2 etaje, doar ce ieșise dintr-o relație lungă și era praf pe interior. Tipa din poza de mai sus care arată ca un Saint Bernard ce-a fost victima unui atac mârșav al albinelor avea cu 10 kile mai mult, hormonii peste tot și febră musculară și-n pleoape. Era în mijlocul pustietății, la cel mai frumos proiect din viața ei, cu niște oameni care i-au fost sursă de inspirație în fiecare zi.
Uneori mă uit în oglindă și am senzația că sunt altă persoană. Mă surprind umbra femeii care aleargă cu mine dimineața, ridurile și mâinile mele, frigiderul plin de legume și ambiția cu care nu mă las de gătit, în ciuda rezultatelor aproape necomestibile. Viața mea s-a schimbat total în ultimii doi ani. Am altă culoare a părului, altă constituție (deși tot pitică), alte ritualuri, alți prieteni, alte conversații cu mine. Asta nu înseamnă că eram mai rea atunci și mai bună acum sau că eram altcineva. Acum mă simt ceva mai împăcată cu mine și, deși nu-s neapărat mai sănătoasă, măcar am obiceiuri mai sănătoase.
A fost o perioadă în care am respins-o pe Maria de dinainte. Maria cea mâncătoare de morcovi era etalonul. Doar că fără Maria de dinainte care s-a ridicat din pat în fiecare zi, care a tras de ea să facă pașii ăia indiferent de vreme, care a plâns noaptea că e greu, că e grasă și n-o s-o mai iubească nimeni, care a făcut febră musculară din gantere de 3kg și a învățat să adoarmă fără tabletă, Maria de azi n-ar fi mâncat o prăjitură fără să se simtă vinovată, nu și-ar fi pregătit caserola de mâncare la prânz, n-ar fi alergat, n-ar fi descoperit frumusețea corpului uman, nu ți-ar fi trimis scrisoarea asta. Fără Maria de dinainte care n-a renunțat, Maria de după n-ar fi existat.
În ultimii doi ani am evitat să-mi mai pozez corpul sau cifrele de pe cântar. Pentru cei cu tulburări alimentare e chiar recomandată strategia asta. În schimb, am făcut selfies, am pozat farfuriile, oamenii sau locurile în care am ajuns, mi-am dat pace. Am scris pe poze despre cum m-am simțit. E funny să recitesc. Asta a mers la mine, tu alegi ce formă de monitorizare vrei, dar găsește una care nu te frustrează, nu te obiectifică, nu adaugă anxietate și nu te scoate din context. Da, posterele cu persoane care au 20 de kg mai puțin sunt spectaculoase. Pot fi foarte motivante pentru cineva care vrea să înceapă un program de slăbit sau să meargă la sală. Dar pozele de înainte și după nu spun toată povestea și în niciun caz nu descriu două persoane diferite. E același om care s-a ținut de treabă în fiecare zi.
N-am pus pozele astea cu mine ca să mă dau exemplu, să mă vait sau ca să-ți dau șocuri la cafea, ci pentru că mi-ar plăcea să văd că se normalizează și partea asta mirositoare și plictisitoare a procesului, că imaginea sănătății și-a omului fit nu e doar sexy, glam, mușchi și fibre cum vezi în reclame și pe insta. Fiecare victorie merită sărbătorită, și când scazi un număr la pantaloni, și când arăți ca naiba și te simți oribil că nu-ți iese o flotare sau că te-ai stricat la stomac de la legume. Nu cred că succesul unei diete se măsoară doar în poze before & after sau în numere pe cântar, ci mai degrabă în cât este de sustenabilă pentru individ pe termen lung, astfel încât omul să se mențină la o greutate optimă în timp ce își îmbunătățește starea fizică și psihică. În plus, nu cred că DUPĂ ăsta se termină vreodată.
Mulțumesc că ai avut răbdare să citești. Sper că ți-a fost de ajutor Scrisoarea asta. Sau măcar am râs împreună. M-aș bucura s-o dai mai departe cui crezi că i-ar fi de folos.
Pe data viitoare.
Ai grijă de tine,
Maria
💚🥦
P.S. când am mutat arhiva de pe Mailchimp pe Substack, multe dintre postări și linkuri s-au bușit. M-am apucat să le relink-uiesc, dar durează. Dacă nu găsești vreo informație sau te interesează vreun studiu despre care am scris și care nu poate fi accesat, te rog să-mi scrii. Pentru asta și orice alte sugestii sau reclamații, mă găsești pe mail, pe Insta sau Facebook.
Maria a fost mereu cea mai frumoasă fată din oraș. Pentru că e bună, are umor și scrie minunat. Părerea mea, dar nu sunt din localitate.