Scrisoarea XXXVI - Foamea începe în creier și se termină în copilărie
Scrisoarea XXXVI - Foamea începe în creier și se termină în copilărie
De ce mănânci?
Mă fascinează cum mănâncă cei mici. Baby A are 1 an și 4 luni. E atentă la culori și la texturi, scuipă mâncarea dacă nu-i place, se strâmbă, e curioasă de linguriță și de desenele din bol, ia pauză să-i mai dea și câinelui niște măr, se oprește când se satură și nimic n-o poate convinge să mănânce mai mult decât are nevoie. Are program regulat de mese și de somn, pentru că prietena mea S a învățat că nu te pui cu un copil flămând sau somnoros. Baby A face intuitive eating, ca să mă murdăresc de concepte la gură.
Pe măsură ce am crescut, am uitat de simplitatea mâncatului și am început să aduc în farfurie tot felul de gânduri, etichete și emoții. De la a mânca pentru a mă hrăni, am trecut la a mânca să nu mă îngraș. Am mâncat pe grabă, doar ca să bifez, să tacă stomacul, fără să-mi pese de conținut, de obicei la un serial, în timp ce vorbeam la telefon, scriam mailuri sau scrollam pe FB. Am mâncat ca să-mi demonstrez că dețin controlul, că nu sunt om, sunt mașinărie, cum citisem că-și repetă Murakami când aleargă. Mulți ani mi-am mâncat nu-urile pentru că n-am știut să pun limite. Am ajuns să amestec tocănița cu iubirea și dulciurile cu relaxarea sau cu pedeapsa, în funcție de situație. Mi-era mereu foame sau frică să nu mi se facă foame. Credeam că e ceva stricat cu mine, că nu am suficientă voință sau autocontrol, sau că am un tip de diabet nedescoperit încă. Până am descoperit cât de deștept e corpul și că nu poți separa fiziologia de psihologie. Nu s-au simplificat lucrurile, doar au devenit mai interesante.
De ce mănânci?
Cum știi din Scrisoarea XXIII, ai doi creieri, unul în cap, altul în stomac, care comunică între ei în permanență prin nervul vag. Huberman spune în episodul 30 din Huberman Lab Podcast că ai un set de neuroni conectați la intestine și la creier care simt cât de dilatat e stomacul și transmite semnal către creier. În plus, există neuroni în stomac care simt cantitatea și calitatea nutrienților. Când se atinge necesarul de aminoacizi și acizi grași și când stomacul e plin, creierul te oprește din mâncat. Doar că nu e deloc așa de simplu.
Sigur ți s-a întâmplat să te pierzi într-o discuție și să uiți de prânz, dar în zilele libere să faci potecă între pat și frigider. Sau să mergi la restaurant și să comanzi juma de meniu, iar când te-ai săturat și vine nota de plată să nu-ți explici unde a încăput atâta mâncare.
Centrul foamei și al sațietății este în creier, în hipotalamus, principalul responsabil pentru controlul apetitului. El comunică în permanență cu restul corpului și, în funcție de informațiile primite, reglează apetitul. O serie de hormoni și neurotransmitatori precum grelina, leptina, cortizolul, adrenalina, insulina etc sunt implicați în simfonia asta. Viața era mai simplă când dădeam vina doar pe nesomn și pe estrogen în nopțile în care prăduiam rafturile de la non-stop de salam de biscuiți, eugenii și cola zero.
Sistemul endocrin și sistemul nervos, cât și comunicarea dintre ele sunt influențate de stres, somn, activitate fizică, greutate corporală, stare emoțională, ritm circadian și nu în ultimul rând de alegerile alimentare – atât de cantitatea, cât și de calitatea alimentelor. Mâncarea îți influențează starea, care apoi îți influențează alegerile alimentare, care îți influențează starea, care am amețit. Le iau pe rând, dar mă rezum la explicații simpliste pentru că sunt foarte multe detalii de biologie, anatomie, chimie și fiziologie care îmi depășesc cunoștințele (deocamdată).
Leptina și grelina sunt cunoscute ca hormonii apetitului. Printre multe alte funcții, grelina stimulează apetitul, în timp ce leptina scade pofta de mâncare. Studiile arată că grelina și leptina sunt afectate de privarea de somn. Conform lui Matthew Walker, profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea Berkeley, indivizii care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte mănâncă cu 3-400 calorii mai mult în ziua următoare. Deci cu 5 zile de somn prost pe săptămână, ajung să mănânce undeva la 6000 calorii în plus / lună, ceea ce înseamnă că pot lua în greutate aproape un kilogram. Dacă nu era suficient, privarea de somn te face să vrei să consumi mai multe dulciuri și făinoase. Cei care dorm în jur de 4-5 ore au cu 30% mai multă poftă de pizza & paste și cu 45% mai multă poftă de gustări dulci.
Oricum, din fabrică, corpurile noastre sunt construite să prefere gustul dulce și alimentele dense caloric ca să aibă resurse pentru creier și să facă provizii pentru organism în caz de foamete. Ne naștem cu atracție pentru gustul dulce. Dacă după o noapte de nesomn și nu te poți abține de la ciocolată sau poftești la cartofi prăjiți, ai tot dreptul să dai vina pe stră-stră-stră-strămoși. Însă asta nu înseamnă că evoluția îți dă verde să mănânci patiserie cu roaba. Indiferent de pofte și de alegeri, pentru controlul greutății e necesar să păstrezi echilibrul între cât mănânci / bei și necesarul tău energetic.
Doar că am evoluat din penurie, dar trăim în puzderie, iar corpurile noastre nu sunt încă adaptate la mediul în care trăim, cu mâncare din abundență, ultra-procesată, foarte densă caloric, cu conținut ridicat de sare, zahăr și grăsimi, super gustoasă, disponibilă oricând. Însă nimic nu e gratis în biologie.
Aditivii din mâncarea ultra-procesată dau peste cap colecistokinina (CCK), un hormon din sistemul gastro-intestinal care acționează (și) ca supresor al foamei. Consumul de alimente și băuturi ultra-procesate suprimă funcția CCK, ceea ce duce la supraconsum fiindcă creierul nu mai primește semnale să se oprească din mâncat. Un studiu făcut de Kevin Hall și echipa lui arată că subiecții care au mâncat alimente ultra-procesate au consumat cu 500cal mai mult pe zi față de cei care au consumat alimente neprocesare sau minimum procesate.
În plus, microbiomul intestinal este foarte sensibil la emulgatori, potențiatori de gust, conservanți chimici, aditivi etc care afectează bacteriile bune și mucoasa intestinală, ceea ce duce la inflamație și probleme gastro-intestinale.
Teoretic, mănânci ca să te hrănești. Practic, în vremurile în care trăim, mănânci de plictiseală, de oboseală, de poftă, de ciudă, din obișnuință, de rușine, de curiozitate, de frică, de nevoie, de nervi etc. Haosul zilelor, lipsa timpului, zgomotul orașului, incertitudinea, dietele repetate, reclamele care-ți bagă pe gât mâncarea ca formă de relaxare activează sau alimentează sistemele de alarmă, împing la supraconsum și, în unele cazuri, la tulburări alimentare.
Ajungi să nu mai știi dacă ți-e foame sau dacă ți-e poftă, dacă vrei sau trebuie să mănânci, dacă foamea e în stomacul sau în capul tău. Mâncatul poate să devină o formă de a face față momentelor dificile, anxietății, traumelor și emoțiilor puternice.
Prietena mea, Mariana, e căpiată de cap. Are un copil și-un job full-time, îi cade păru' de stres, n-a mai dormit de dinainte de pandemie și abia găsește timp de duș. Ziua uită să mănânce și se trezește că rupe frigiderul seara târziu, după ce adoarme copilul, când o apucă tremuratul de foame. A decis că vrea să-și schimbe stilul de viață, așa că acum două săptămâni s-a dus la un nutriționist care i-a dat pe mail un tabel în excel cu planul alimentar pe o lună. Conform schemei, trebuie să gătească în fiecare zi câte 3 mese principale diferite între ele, să facă smoothies proaspete de fructe, să cântărească alimentele, să meargă zilnic la cumpărături, să-și cumpere un airfryer, să angajeze un chef și să-și mai ia un job ca să aibă cu ce să plătească pentru toate astea.
Când i-a zis nutriționistului că nu are timp, omul a țipat la ea că NU EXISTĂ NU POȚI, MARIANA! DACĂ VREI, TE ȚII DE TREABĂ! 👀
Mi-a scris a doua zi: Simt că nu am timp deloc pentru mine. Singurul răsfăț e o bucată de ciocolată. Mi-e teamă de incapacitatea de a avea grijă de copil pentru că foamea mă bagă într-o stare de leșin și stele verzi. Mi-e teamă că nu mai pot fi atentă la el și poate păți ceva.
Un factor major care afectează apetitul e nivelul de stres perceput de organism. Pentru unii poate să însemne că n-au ce pune pe masă, pentru unii un examen, iar pentru alții sesiuni de antrenament foarte intense. Stresul poate bloca sau deregla comunicarea dintre creier și stomac și între sistemul nervos și cel endocrin. Pe termen scurt, stresul e benefic și poate chiar suprima apetitul. Dar când ești constant în stare de alertă, de luptă sau fugi, sistemul nervos încearcă să rezolve problema și redirecționează resursele către supraviețuire. Când stresul se întinde pe o perioadă lungă de timp, poate duce la creșterea apetitului, mâncat emoțional, tulburări alimentare, ceea ce poate declanșa dereglări metabolice care să mențină acest ciclu de restricție – supraconsum. Corpul are niște mecanisme foarte fine de auto-reglare, perfecționate de-a lungul timpului. Îi place să fie în echilibru și face tot ce poate ca să păstreze balanța. Nu câștigi meciul cu evoluția. Ții minte experimentul Minnessota și impactul dietelor restrictive fizicului și psihicului despre care am scris pe larg în Scrisoarea XVIII și în Scrisoarea XIX.
Restricțiile dure vor duce la supraconsum, iar supraconsumul va deregla metabolismul. Știu că nu ajută cu nimic să-i zici unui om stresat nu te mai stresa. Așa că las la îndemână Scrisoarea XVI în care am adunat câteva metode de reducere a stresului. Poate îți sunt de folos.
În cazul meu, foamea era un simptom, nu problema în sine. Prea mult timp am încercat să-mi controlez viața și ce pun pe farfurie, în timp ce-mi mâncam emoțiile. Am 2 ani de trial & error de când am început să fac pace cu mâncarea și cu mine și nu cred că o să se încheie vreodată procesul ăsta, dar asta mă bucură pentru că mă ține conectată la mine.
Cel mai greu a fost până s-a relaxat creierul și a ieșit din starea de alertă în care-l băgasem cu tot ciclul de diete – supraconsum – înfometare – nesomn – stres – diete – repeat. M-a ajutat foarte mult să țin un jurnal alimentar, să am un program de mese și de somn, să nu mai judec mâncarea în termeni de bună-rea, să nu mă mai pun la colț pentru ce și cât mănânc, să citesc etichetele, să nu mă mai restricționez, să nu mai mănânc cu ochii-n seriale, să las furculița jos din când în când, să nu merg la cumpărături lihnită, să-mi pregătesc eu mâncarea. M-a ajutat să înțeleg că lipsa somnului îmi afecta deciziile alimentare, dar și că mâncarea în sine îmi influența echilibrul fizic și psihic.
Treptat, activitatea fizică și mâncatul au devenit modurile prin care îmi răsplătesc corpul și sunt în contact cu el, nu forme de autosabotare sau pedepsire. Acum îmi organizez ziua în funcție de mese și nu mă mai las să ajung în punctul în care rup uluca din gard de foame. Practic, sunt ca baby A, doar că nu scuip mâncarea. Când mănânc încerc să iau pauză de la tot ce se întâmplă în jurul meu, ca un fel de mini-vacanțe de 3 ori pe zi. Fără telefon și fără nervi, așezată la masă, atentă dacă-mi place mâncarea, dacă m-am săturat, cât îmi e de foame. Mănânc cu mâna, mă opresc dacă nu-mi place, împart morcovii și castraveții cu maidaneza. Îmi fuge mintea la fiecare 3 secunde în taskuri, planuri, sunete, gânduri, dar mă întorc iar și iar la ce am în farfurie, cum miroase, de ce mănânc, dacă m-am săturat. E al naibii de plictisitor și de enervant tot ciclul ăsta, dar e singura modalitate care funcționează pentru mine și care mă ține atentă la mine. Sunt încă la început.
Fiecare știe care sunt motivele pentru care mănâncă sau nu, dar te mai las cu câteva recomandări generale, poate-ți sunt de folos în relația cu mâncarea:
💚 Înainte să te întinzi după ceva de ronțăit, stai 2 minute. Întreabă-te dacă chiar ți-e foame. Când deschizi frigiderul seara sau vrei să comanzi un burger noaptea, oprește-te puțin și vezi ce ai mâncat în ziua aia, cât ai dormit, dacă mănânci de foame sau de poftă. E ok orice răspuns, doar să știi de ce o faci și să nu acționezi din impuls. E un exercițiu super util și o să te suprindă de câte ori mănânci pentru că chiar ți-e foame. Cum citeam în All About Appetite Regulation: dacă nu ți-e foame cât să devorezi un broccoli, probabil nu ți-e chiar așa de foame.
💚 Concentrează-te pe un program regulat de mese ca să anticipezi foamea și să reduci ronțăielile. Uite, eu de o lună am reluat metoda reminderelor. Mă iau cu munca și uit să mănânc, dar mă anunț eu din trecut că eu din prezent trebuie să mănânc, că altfel eu din viitorul devin oribilă.
💚 Mestecă încet, și mănâncă fără distracții. Durează vreo 20 de minute până creierul primește semnale de la stomac, le analizează și decide dacă mai mănâncă sau nu.
💚 Alege la fiecare masă alimentele preferate, în variantele cât mai puțin procesate. Porționează-le, organizează-le și combină-le după principiile farfuriei sănătoase cu care te tot bat la cap de vara trecută, din Scrisoarea XIII: jumătate de farfurie pentru legume diverse și colorate, un sfert pentru proteine și un sfert pentru carbohidrați prietenoși (leguminoase, cereale integrale, paste integrale, fructe).
💚 Somnul e fundația pentru un stil de viață sănătos. Încearcă să te odihnești și să prioritizezi somnul (cantitativ și calitativ), pentru că asta limpezește mintea, echilibrează hormonii și te ajută să faci alegeri mai mult din rațiune, mai puțin din impuls. Pe termen lung, lipsa somnului slăbește sistemul imunitar, crește riscul de Alzheimer, demență, boli cardiovasculare diabet, atac cerebral și obezitate.
Am scris pe larg despre modalități de reglare a somnului în Scrisoarea II, Scrisoarea III și în Scrisoarea XXV, dar reiau aici pe scurt: pentru un somn odihnitor, limitează ecranele și mâncatul cu 2-3 ore înainte de culcare și cafeaua pentru prima jumătate a zilei. Deși poate pare că te adoarme mai repede un păhărel seara, alcoolul fragmentează somnul și tulbură nopțile. Dacă vrei să vezi partea plină a paharului, poți să bei dimineața. La muncă. Pentru curaj. Glumesc.
💚 Activitatea fizică regulată ajută foarte mult la reglarea sațietății. Pe lângă viață sănătoasă, capacitate de concentrare și forță la ridicat plase cu cartofi și/sau nepoți la bătrânețe.
💚 Dacă cineva urlă la tine, te frustrează, te face să plângi, te tratează fără respect sau te pune să-ți dai viața și liniștea peste cap, dă-i o jordie peste ochi trasează niște limite foarte clare ca să nu ajungi să-ți mănânci emoțiile.
Remember: Dieta perfectă e aia de care te poți tine toată viața.
Mulțumesc că ai citit. Dacă ai sugestii, reclamații, întrebări sau direct răspunsuri, scrie-mi pe Facebook, Insta sau dă reply la mail. Dacă ți se pare util ce ai citit, mă ajută să dai mai departe.
Sper că a mai luat din presiune să știi că apetitul e un subiect extrem de complex care implică factori fiziologici, sociali, psihologici etc, iar alegerile alimentare pe care le faci sau nu le faci nu țin doar de voința ta sau de capacitatea ta de autocontrol.
Ai grijă de tine!
Pe data viitoare,
Maria
💚🥦
Scrisori complementare:
Despre somn în Scrisoarea II, Scrisoarea III și Scrisoarea XXV
Despre planificarea meselor și ritmul circadian în Scrisoarea VI
Despre zahăr în Scrisoarea VII
Despre microbiom în Scrisoarea XXIII
Despre creierul din stomac – sistemul nervos enteric în Scrisoarea XXII
Despre mâncarea ultra-procesată și hamburgerul de Băicoi în Scrisoarea VIII
Alte resurse:
Recomand din Huberman Lab Podcast How Our Hormones Control our Hunge, Eating and Satiety, How Foods and Nutrients Control our Moods.
Mi-au fost utile articolele de la Precision Nutrition: All About Appetite Regulation – part 1 și part 2.
Despre intuitive eating sau dieta anti-dietă. N-am cumpărat cartea, am găsit-o acum niște ani free pdf.
Mi-a plăcut mult articolul ăsta despre binge eating. M-am regăsit în multe cuvinte. E scris cu atenție și e susținut de știință, dacă dacă e un subiect prea delicat pentru tine, mai bine-l amâni pentru o dată viitoare. Dacă suferi de tulburări de alimentație, te rog cere ajutor. Rezolvarea și puterea sunt tot la tine, dar e mai ușor de dus.